Câu hỏi chạy bộ có làm to chân không thường xuất phát từ phía chị em phụ nữ là đa số, khi mà họ cái gì cũng sợ to khi tập luyện ngoại trừ ngực và mông :D. Vậy liệu chạy bộ có làm to to đùi hay bắp chân không thì chúng ta tìm hiểu ngay nhé.
Cũng không khó hiểu lắm khi mà xu hướng của chị em Việt Nam là thích thon gọn vì nó ăn sâu vào tiềm thức của nhiều người, thậm chí là nhiều anh hiện nay cũng “sợ to” như các chị.
Trong tập thể hình nói riêng và các môn thể thao như chạy bộ nói chung thì chuyện sợ to cực kỳ phổ biến. Hiếm khi nào mà bạn nghe các chị nói “em muốn đi tập để có cơ bắp cuồn cuộn như các anh” lắm, trừ những bạn gái đang có ý định theo con đường thi đấu chuyên nghiệp.
Ở bài viết này chúng ta sẽ cùng tìm câu trả lời cho câu hỏi chạy bộ có làm to bắp chân không nha!
Có nhiều yếu tố khiến cho đôi chân của bạn bị to (tự nhiên hoặc do tập luyện) và chúng ta sẽ đi qua từng yếu tố nhé.
1. Yếu tố di truyền
Đầu tiên là phải nói đến cơ địa, mỗi người khi sinh ra đã có những gene quyết định cơ thể của họ như thế nào và cơ bắp của bạn có to hay không 1 phần do gene quyết định rất nhiều.
Đây cũng là lý do có những người tập luyện không nhiều nhưng cơ bắp lại phát triển rất nhanh, ngược lại thì có người tập hùng hục nhưng cơ bắp vẫn chỉ ở mức bình thường mà thôi.
Cũng liên quan đến có địa đó chính là loại cơ bắp mà bạn sở hữu, nếu bạn chưa biết thì trong cơ thể của chúng ta có 2 loại cơ bắp được gọi là cơ loại 1 (cơ chậm) và cơ loại 2 (cơ nhanh). Người có nhiều cơ nhanh thường sẽ phát triển cơ nhiều hơn so với những người có nhiều cơ chậm. Bạn có thể đọc kĩ hơn ở bài viết tăng cơ thật sự trong tập luyện là gì để biết thêm nha.
2. Sự phân bố mỡ
Phần này cũng liên quan luôn đến gene của bạn và nó cũng là lý do tại sao mà có người bị béo bụng, có người bị béo mặt, có người béo tay….mà chỗ khác không bị béo khi tăng cân.
Cơ thể bạn sẽ tích tụ mỡ ở khắp nơi nhưng sẽ có những khu vực nó tập trung tích tụ hơn và trường hợp trong bài viết này chính là phần đùi và bắp chân của bạn.
Nếu bạn ở trường hợp này thì muốn cho đùi thon thì chỉ có giảm mỡ toàn thân cho cái đùi nó thon mà thôi, điều đó cũng cũng nghĩa là bạn sẽ phải tập nhiều hơn.
3. Tỉ lệ giữa cơ và mỡ chiều dài xương
Cặp giò của các chị em được kết cấu từ hệ cơ xương và mỡ dưới da. Cơ thì không thay đổi, nó chỉ to lên hoặc nhỏ đi thôi còn mỡ thì có thể tăng hoặc giảm số lượng tập trung. Tỉ lệ mỡ có ảnh hưởng đến độ “nuột nà” của đôi chân của chị em rất nhiều, nếu ít mỡ quá thì sẽ trông cơ bắp, nếu quá nhiều mỡ thì cặp đùi sẽ bị to và thô kệch…
Tỉ lệ mỡ thường ảnh hưởng bởi chế độ ăn, cách tập luyện và thói quen sinh hoạt, nên nếu bạn thay đổi những cái này thì bạn có thể kiểm soát tỉ lệ mỡ của mình.
Chiều dài khung xương (ở đây là chân) cũng khiến cho chân bạn có thon hay không. Thường những người có đôi chân dài thì cơ và mỡ phân bố rộng hơn nên nhìn nó thon gọn, còn người xương đùi ngắn thì trông sẽ to hơn.
4. Hormone Testosterol
Testosterol là hormone có rất nhiều ở nam giới và có ảnh hưởng khá nhiều đến việc phát triển cơ bắp. Nhưng ở nữ giới, lượng hormone này lại rất thấp cho nên đây cũng là lý do tại sao nữ giới tập thể hình thường không cơ bắp được như nam giới.
Nếu bạn thấy cô gái nào sở hữu cơ bắp cuồn cuộn thì đa phần là đều có sự can thiệp của các loại hormone giúp họ làm điều đó. Còn mà nói tập tự nhiên để to được như vậy thì mình không thể tưởng tượng được họ tập luyện như thế nào để mà ra như thế đâu.
Đây có thể được xem là 1 trong những lý do chính khiến bạn yên tâm rằng chạy bộ có thể không làm bạn to chân như bạn vẫn lo đâu.
Nhưng điều đó chưa thể khẳng định được 100% mà cần phải phân tích thêm nữa. Nếu lỡ đọc đến đây thì ráng đọc thêm phân tích để hiểu cho tường tận hơn nha ?
Thay đổi vóc dáng nhờ chạy bộ
Mình khẳng định là chạy bộ có thể giúp bạn thay đổi vóc dáng bởi vì chạy bộ có thể giúp gia tăng việc đốt mỡ của cơ thể, làm cho cơ bắp săn chắc và từ đó giúp bạn trông gọn gàng hơn và tất nhiên đôi chân của bạn cũng thon gọn hơn (nhờ lượng mỡ giảm).
Như vậy thì trước mắt là chạy bộ chưa biết làm bạn to chân hay không nhưng ta biết là nó có thể giảm mỡ và từ đó giúp đôi chân bạn thon gọn hơn đúng không nào.
Nhưng liệu có phải chạy bộ thì mỡ ở chân sẽ giảm?
À, điều này là đúng, nhưng khi nào nó giảm thì…tùy người. Bởi vì như ở trên đã nói, cơ thể bạn phân bố mỡ ở đâu nhiều là do gene bạn nó quyết định.
Và tất nhiên việc giảm mỡ ở đâu trước cũng như vậy, bạn không thể gập bụng cả ngày vì mong rằng mỡ bụng nó sẽ giảm và chạy bộ để giảm mỡ ở mỗi cái đùi. Điều đó 100% không bao giờ xảy ra.
Bạn chỉ có thể làm duy nhất 1 việc là làm cho giảm mỡ toàn cơ thể và hi vọng đôi chân của bạn sẽ giảm trước mà thôi. Ngoài ra, do ảnh hưởng của loại cơ nhanh và cơ chậm mà bạn sẽ có đôi chân thon hay to khi chạy bộ nữa.
Đơn cử dễ thấy nhất là bạn sẽ nhìn vào những VĐV chạy nước rút và VĐV chạy Marathon.
Ví dụ như Usain Bolt (chuyên chạy nước rút) và Mo Farah (chuyên chạy marathon) để dễ hình dung nha.
Usain Bolt chạy nước rút nên tất nhiên anh thiên bẩm là sở hữu những sợi cơ nhanh nhiều hơn, những sợi cơ này rất dễ bị kích thích và phát triển mạnh mẽ cho nên bạn thấy cơ bắp của anh rất to so với Mo Farah – người chủ yếu thiên về cơ chậm – và trông Mo Farah cũng “thon gọn” hơn rất nhiều so với Usain Bolt đúng không nào.
Một lý do khác nữa là những người chạy nước rút có cường độ tập khá nặng và không chỉ chạy, họ còn phải tập tạ để giúp cân bằng các nhóm cơ thân trên và dưới vì khi chạy tốc độ cao sự cân bằng là điều cực kỳ quan trọng, nó cũng giúp Usain Bolt trở thành người chạy nhanh nhất thế giới là vì vậy.
Ngược lại thì với người chạy đường dài thì cái duy nhất họ cần đó là sự dẻo dai, họ không cần phải có cơ to (1 lý do khác là cơ to thì nặng, mà người càng nặng thì chạy càng tốn sức) giúp họ tiết kiệm năng lượng khi chạy hơn. Các bạn nên đọc thêm bài Lý do tại sao người chạy nước rút và chạy đường dài có hình thể khác nhau được xem phân tích chi tiết hơn.
Như vậy tạm thời kết luận là chạy bộ có làm to chân không thì trường hợp này là có thể có khi bạn sở hữu cơ nhanh nhiều và chạy ở cường độ cao thường xuyên.
Dinh dưỡng ảnh hưởng đến cơ bắp thế nào
Chúng ta vẫn chưa kết thúc việc tìm hiểu chuyện chạy bộ làm to chân hay không đâu nha. Bởi vì còn 1 thứ khác ảnh hưởng đến nữa chính là dinh dưỡng.
Như bạn đã biết, cơ bắp muốn to thì phải có dinh dưỡng đầy đủ. Khi bạn tập cường độ cao, ăn uống đầy đủ chất (đặc biệt là protein) thì cơ bắp của bạn được tạo điều kiện thuận lợi cho phát triển.
Và trong chạy bộ thì khi bạn làm điều đó thì tất nhiên là đùi bạn sẽ to hơn (do cơ bắp to ra) và mỡ sẽ ít đi.
Nhìn chung cơ to ra là 1 điều tốt bởi vì nó giúp bạn có đôi chân khỏe mạnh, nâng đỡ cơ thể dễ dàng hơn, di chuyển nhanh nhẹn hơn nhưng về mặt thẩm mỹ thì có thể nhiều chị em lại không ưng cho lắm.
Kết hợp các điều trên lại thì chúng ta có 1 kết luận như sau là chạy bộ có làm to bắp chân NHƯNG chỉ khi nào bạn tập nó ở cường độ cao, dinh dưỡng rất đầy đủ và bạn thuộc nhóm người thiên về cơ nhanh nhiều hơn mà thôi.
Còn khi bạn chạy bộ theo dạng một người bình thường với tốc độ không cao, quãng đường ngắn thì nó sẽ làm cho lượng mỡ được tiêu hao đi, cơ bắp săn chắc chứ không phình to và giúp bạn có đôi chân thon gọn hơn.
Đặc biệt là những bạn sở hữu cơ nhanh ít thì càng khó bị tăng cơ ở đùi cũng như bắp chân hơn những người khác.
Những câu hỏi thường gặp
Vậy chạy bộ bao lâu thì có hiệu quả ?
Nếu bạn mong chờ việc làm thon gọn bắp chân với chạy bộ thì bạn cần phải có sự kiên trì bởi vì nó không diễn ra ngay lập tức được. Ít nhất thì cũng phải 1 tháng (tập thật sự nghiêm túc) còn bình thường thì cũng phải vài tháng.
Nếu bạn chỉ tập được 1-2 tuần và không thấy nó có sự khác biệt (thậm chí là thấy đùi to ra hơn) thì đã vội vã dừng lại không tập nữa thì bạn sẽ không bao giờ có thể đạt được điều mình muốn ở chạy bộ.
Chạy bộ mới vài tuần lại thấy chân to hơn thì làm sao ?
Đây là hiện tượng bình thường khi chạy bộ ở nhiều người, bởi vì ở giai đoạn đầu có thể bạn sẽ có những phản ứng sửa chữa bằng cách đưa nước và dinh dưỡng vào vùng chân của bạn nhiều hơn để giúp nó phục hồi tốt hơn. Sau 1 thời gian khi cơ thể bạn đã quen thì nó sẽ không còn nữa. Bạn cứ yên tâm tiếp tục.
Nên ăn uống như nào cho đúng ?
Ăn uống trong chạy bộ thì mình có nói khá nhiều trước đây, trong trường hợp này thì bạn đơn giản là đừng ăn nhiều thức ăn đã qua chế biến (tinh chế), hạn chế đường, đồ ngọt và chất béo không tốt.
Bạn chỉ cần ăn 1 chế độ ăn lành mạnh, có thể thử eat clean chẳng hạn. Điều quan trọng là nên giữ lượng calo thâm hụt để có thể tạo điều kiện cho cơ thể bạn đốt mỡ nhiều hơn nhé.
Chạy địa hình dốc có bị to chân không ?
Cái này mình không khẳng định là không xảy ra, nó vẫn có thể xảy ra ở 1 số người có cơ địa dễ tăng cơ, đặc biệt là phần bắp chân. Bởi vì khi chạy đường dốc thì bắp chân của bạn sẽ bị căng ra rất nhiều và từ đó có thể khiến bắp chân to.
Tuy nhiên, ở những người có lượng cơ chậm cao thì điều này cũng không ảnh hưởng nhiều.
Cho nên nếu bạn thấy mình thường xuyên chạy đường dốc và bắp chân to hơn và không có dấu hiệu dừng lại thì nên chuyển sang địa hình bằng để tập sẽ ổn hơn.
Cần lưu ý là chạy đường dốc thì tốn sức hơn nên hiệu quả đốt mỡ sẽ cao hơn.
Chạy bằng mũi chân sẽ làm chân to hơn ?
Việc chạy bằng mũi chân thì nó cũng gần giống với việc chạy lên đồi dốc, bắp chân bạn vẫn là cơ bị tác động nhiều nhất khi chạy theo cách này.
Cách chạy này ưu điểm là giúp bạn chạy nhanh hơn nhưng nó cũng hợp tùy cấu trúc xương từng người, không phải ai cũng hợp với kiểu chạy này.
Đi bộ làm đùi to không ?
Cái này thì thật sự mình không biết nói gì luôn, bây giờ nếu giả dụ đi bộ sẽ làm bạn bị đùi to thì bạn sẽ quyết tâm đi…xe lăn à ?.
Tất nhiên đi bộ nó không làm bạn bị đùi to rồi vì nó hoạt động cơ bản của chúng ta mà và từ khi bạn sinh ra thì cơ bắp của bạn đã quen với việc đó rồi nên chả có lý do gì để nó phải to lên cả.
Kết luận
Chạy bộ có làm to chân hay không vẫn sẽ còn gây tranh cãi ở nhiều người trong thời gian tới, nhưng hi vọng sau khi bạn đọc xong bài viết này thì bạn đã hiểu rõ hơn khi nào thì chạy bộ sẽ làm bạn bị to chân và khi nào thì không rồi.
Chỉ cần chọn hướng tập luyện phù hợp với cơ thể của bạn thì mọi chuyện sẽ ổn thôi.
