Có bao giờ bạn thắc mắc đi bộ trên máy và đi bộ ngoài trời thì cách nào tốt hơn cho sức khỏe không? Nếu bạn từng thắc mắc điều đó thì hôm nay cùng đi tìm lời giải đáp nha.
Việc bạn tập thể dục không nhất thiết là phải tới phòng tập hiện đại, đầy đủ máy móc, hoặc đầu tư 1 đống thiết bị ở nhà.
Đi bộ có thể là một cách phù hợp, dễ tiếp cận để giữ dáng và đã được chứng minh là giúp giảm cân, cải thiện tính linh hoạt và cải thiện tâm trạng của bạn.
Đi bộ cũng mang lại nhiều tính chủ động hơn, từ việc chọn thời gian bạn bắt đầu và dừng lại cho đến chọn nhạc hoặc podcast bạn nghe.
Bạn cũng có tùy chọn đi bộ trên máy hoặc đi ngoài trời tuyệt vời và mỗi lựa chọn có ưu và nhược điểm riêng.
Cùng so sánh những lợi ích của đi bộ trên máy và đi bộ ngoài trời nha
Lợi ích của đi bộ ngoài trời là gì ?
Cái lợi lớn nhất đối vơi đi bộ ngoài trời đó là miễn phí, tất nhiên là không tính việc bạn cần đi mua một đôi giày đi bộ phù hợp, ngoài ra còn có những lợi ích khác khi bạn lựa chọn đi bộ ngoài trời như là:
Đốt cháy nhiều calo hơn
Đi bộ ngoài trời có gặp nhiều chướng ngại vật khiến cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn, chẳng hạn như sức cản của gió và đẩy cơ thể bạn tiến về phía trước, không giống như máy chạy bộ có động cơ sẽ giúp bạn tiếp tục với ít nỗ lực hơn. Khi cơ thể bạn phải tiêu tốn nhiều năng lượng hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, giảm cân hiệu quả hơn.
Tăng cường cơ bắp khác nhau
Vỉa hè dốc, bậc thang và các biến thể khác của địa hình ngoài trời giúp tăng cường ổn định cơ bắp tạo điều kiện giữ thăng bằng và sức mạnh cốt lõi, cả hai đều quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn khi bạn già đi. Và nếu bạn sống ở khu vực đồi núi, bạn có thể tập cơ mông và cơ đùi khi đi bộ lên dốc và điều hòa cơ bắp khi đi bộ xuống dốc.
Tăng cường tâm trạng của bạn
Nhiều nghiên cứu xác nhận đi bộ ngoài trời có thể cải thiện sức khỏe tinh thần. Một nghiên cứu năm 2014 so sánh sức khỏe thể chất và tinh thần sau hoạt động ngoài trời so với trong nhà cho thấy tập thể dục ngoài trời có liên quan trực tiếp đến sức khỏe tinh thần tốt hơn.
Các nghiên cứu từ năm 2013 và 2015 đã kết luận rằng đi bộ ngoài trời (môi trường tự nhiên) có liên quan đến việc ít căng thẳng hơn, ít lo lắng hơn và trí nhớ làm việc tốt hơn so với đi bộ trong khu vực đô thị.
Khoảng thời gian rời xa màn hình và những căng thẳng mang đến cho tâm trí và cơ thể bạn cơ hội được nghỉ ngơi, hít thở không khí trong lành và kết nối với mọi người trong cộng đồng của bạn.
Đi được khoảng cách dài hơn
Máy chạy bộ chỉ tiện dụng cho các bài tập trong vòng 30 đến 60 phút trong tuần và rèn luyện tư thế và hình thức đi bộ của bạn, nhưng đối với quãng đường dài hãy ra ngoài trời.
Trong một buổi đi bộ đường dài hơn, cơ bắp của bạn sẽ bắt đầu mệt mỏi và bạn sẽ cần “tuyển dụng” các cơ bắp khác nhau để đẩy về phía trước và giảm nguy cơ đau nhức.
Đi bộ ngoài trời có nhiều khả năng sử dụng nhiều cơ bắp hơn để giữ thăng bằng, ổn định hơn là chạy trơn tru trên máy chạy bộ.
Tăng Vitamin D cho cơ thể
Mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất cho cơ thể, vì vậy, đi bộ ngoài trời là một cách tuyệt vời để tăng lượng vitamin quan trọng này.
Loại vitamin này rất quan trọng trong việc giữ cho xương chắc khỏe, cũng như ảnh hưởng đến các khía cạnh khác của sức khỏe như tâm trạng và cả cân nặng. Thiếu vitamin D là do bạn không để da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, thường là do các yếu tố như vị trí địa lý hoặc mùa.
Những người có sắc tố da sẫm màu hơn cũng có nhiều nguy cơ thiếu vitamin D hơn vì loại da này mất nhiều thời gian hơn để hấp thụ đủ lượng khuyến nghị.
Các chuyên gia cho biết có một cách an toàn để da bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mà không gây ra tác hại của ánh nắng mặt trời hoặc làm tăng nguy cơ ung thư da.
Vào mùa xuân và mùa hè, bạn có thể mặc quần đùi, áo ba lỗ và đi bộ ngoài trời từ 8 đến 10 phút vào buổi trưa. Đó là tất cả những gì bạn cần để nhận đủ lượng vitamin D được khuyến nghị. Nếu bạn đi bộ ngoài trời lâu hơn, hãy mang theo kem chống nắng và thoa kem lại sau khi hết thời gian khuyến nghị.
Sản phẩm khuyên dùng
Viên Uống Bổ Sung Ultimate Nutrition Vitamin D 1000mg
Phòng ngừa và hỗ trợ điều trị thiếu hụt vitamin D ở nhóm trẻ có nguy cơ thiếu vitamin D cao, ít tiếp xúc với ánh năng mặt trời.
TÌM HIỂU THÊM »
Cải thiện động lực để tập thể dục
Đi bộ ngoài trời có thể là động lực bổ sung mà bạn cần để duy trì động lực tập thể dục hằng ngày.
Một nghiên cứu đã xem xét những người mắc bệnh béo phì và họ cho biết rằng đi bộ ngoài trời thú vị hơn nhiều so với tập thể dục trong nhà.
Bạn có thể có nhiều khả năng gắn bó với thói quen tập thể dục nếu bạn mong muốn nó, cũng như tập thể dục trong thời gian dài hơn.
Họ cũng báo cáo rằng tâm trạng được cải thiện và ít căng thẳng hơn sau khi tập thể dục ngoài trời, đây là một động lực khác để ngăn bạn bỏ dở buổi tập thể dục của mình.
Xem thêm: Tăng cường động lực đi bộ mỗi ngày với các cuộc thi đi bộ online nhận huy chương thật
Vậy đi bộ ngoài trời có nhược điểm gì ?
Mặc dù cây cối và khung cảnh đẹp đẽ có thể giúp buổi tập luyện dễ chịu hơn về mặt thị giác, nhưng đi ra ngoài trời không phải lúc nào cũng là lựa chọn thiết thực nhất. Đi bộ ngoài trời có thể đi kèm với những thách thức như:
Bề mặt cứng hơn: Nếu bạn có vấn đề về khớp, mặt đường có thể gây căng thẳng quá mức lên đầu gối, mắt cá chân và các khớp khác. Nếu bạn có tùy chọn, hãy tránh bê tông và chọn nhựa đường hoặc tốt hơn là chọn đường đất.
Vấn đề về an toàn: Có thể khu phố của bạn không có vỉa hè hoặc có những chướng ngại vật khác như chó chiếm đường của bạn hoặc giao thông phức tạ. Cho dù lý do là gì, nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi đi ra ngoài, tốt nhất bạn nên ở trong nhà.
Các vấn đề về thời tiết: Việc bạn đi bộ ngoài trời có thể bị ảnh hưởng rất nhiều bởi yếu tố thời tiết như mưa, gió, tuyết. Việc đi trong thời tiết bất lợi có thể khiến bạn gặp nhiều vấn đề không báo trước và có thể khiến bạn bỏ bê việc tập luyện.
Lợi ích của đi bộ trên máy là gì ?
Sử dụng máy chạy bộ để tập luyện thường xuyên là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ bắp khi đi bộ, rèn luyện dáng người và đạt được tốc độ đi bộ cao hơn. Nếu bạn chọn máy chạy bộ, bạn có thể:
Không lo thời tiết làm ảnh hưởng
Thật khó để có động lực tập thể dục ngoài trời khi vào mùa đông với thời tiết lạnh giá ở miền Bắc hoặc mưa suốt ngày vào mùa hè ở miền Nam.
Với máy chạy bộ bạn có thể tập luyện thoải mái dù mưa hay nắng và vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
Kiểm soát tập luyện tốt hơn
Ngoài việc giữ cho khí hậu của bạn ổn định và ít lý do để bỏ tập luyện hơn thì đi bộ trên máy chạy bộ còn mang lại lợi ích cho các bài tập luyện được lập trình sẵn, chẳng hạn như luyện tập ngắt quãng hoặc leo đồi mô phỏng.
Máy chạy bộ cũng có thể có màn hình kỹ thuật số hiển thị các chỉ số quan trọng như nhịp tim, lượng calo đã đốt cháy và tốc độ trung bình, những thông số này có thể giúp cải thiện mục tiêu tập luyện của bạn.
Nếu bạn sống ở khu vực không có đồi núi, bạn có thể dễ dàng tăng độ nghiêng trên máy để tạo cho mình một bài tập thử thách hơn.
Đi bộ nhanh hơn
Hầu hết mọi người tập luyện trên máy chạy bộ theo thời gian hơn là khoảng cách và thường có thể đi nhanh hơn trên máy chạy bộ do không có chướng ngại vật.
Ví dụ, việc phải dừng lại ở các góc phố và thậm chí sức cản của gió có thể làm chậm hoạt động đi bộ ngoài trời. Tốc độ cao hơn tương đương với khoảng cách xa hơn trong cùng một khoảng thời gian, do đó, lượng calo được đốt cháy nhiều hơn so với việc họ đi bộ ra ngoài trong khoảng cách đã đặt thay vì thời gian.
Có thể thoải mái giải trí
Nghe nhạc hoặc podcast ngoài trời đôi khi có thể nguy hiểm, nhưng ở trong nhà, bạn tương đối thoải mái để nghe bất cứ thứ gì, xem TV hoặc đọc sách. Đối với những người cảm thấy buồn chán khi đi dạo, việc phân tâm có thể giúp thời gian trôi nhanh hơn.
Hữu ích cho những người bị chấn thương hoặc các vấn đề về di chuyển
Vì bạn có thể kiểm soát chính xác hơn tốc độ và độ nghiêng trên máy chạy bộ nên đây có thể là hình thức tập luyện tốt hơn nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương hoặc gặp các vấn đề về vận động khác.
Ví dụ: nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương đầu gối, bạn có thể đảm bảo rằng bạn giữ cho đường nghiêng bằng phẳng và bạn không cần phải lo lắng về việc đi lên lề đường hoặc vấp phải sỏi. Khi sức mạnh của bạn được cải thiện, bạn có thể thêm tốc độ, thời gian nhanh hơn và tăng mức độ nghiêng.
Đi bộ trên máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để theo dõi sự tiến bộ của bạn, vì bạn có thể theo dõi các yếu tố như mức độ nghiêng và tốc độ. Nếu bạn gặp các vấn đề khác về khả năng vận động hoặc sức bền, bạn có thể dừng máy chạy bộ và nghỉ ngơi nếu cảm thấy mệt, thay vì bị mắc kẹt ở đâu đó nếu tập thể dục bên ngoài.
Nhược điểm của đi bộ trên máy là gì ?
Tư thế đi, giá cả và chi phí là những yếu tố quan trọng cần xem xét nếu bạn muốn bắt đầu đi bộ trên máy chạy bộ. Nếu bạn chọn cách này, điều đó có nghĩa là bạn sẽ:
- Đốt cháy ít calo hơn: Không có trở ngại như sức cản của gió hoặc địa hình đa dạng, cơ thể bạn không phải tiêu tốn nhiều năng lượng và ngược lại, không tiêu tốn nhiều calo. Một giải pháp là tăng độ nghiêng của máy chạy bộ, người chạy bộ thường tăng từ 1 đến 2% để giống với ngoài trời hơn. Hãy nhớ rằng việc nắm chặt tay vịn sẽ làm giảm thêm lượng calo bạn đốt cháy và ảnh hưởng đến tư thế đi bộ của bạn.
- Có ít tùy chọn xuống dốc hơn: Mặc dù hầu hết các máy chạy bộ đều cung cấp tùy chọn nghiêng lên và nó khá tuyệt để xây dựng cơ mông và cơ đùi trước, gần như bạn sẽ không tìm thấy loại máy hỗ trợ mô phỏng xuống dốc, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chày trước và cơ dép, ở phía trước và phía sau của cẳng chân. Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc đua đường dài, việc chỉ sử dụng một nhóm cơ chọn lọc có thể không giúp bạn chuẩn bị đầy đủ cho một chặng đường đồi núi.
- Tốn kém hơn: Cho dù bạn đang mua máy chạy bộ cho gia đình hay trả tiền để trở thành thành viên tại phòng tập thể dục có máy chạy bộ, thì việc đi bộ trên máy chạy bộ đó sẽ có giá cao hơn so với việc đi bộ ngoài trời.
Lời kết
Như với bất kỳ hình thức tập luyện thể nào nào khác, lựa chọn tốt nhất là lựa chọn giúp bạn gắn bó lâu dài với nó.
Hãy chọn hình thức tập mà sẽ thúc đẩy bạn di chuyển thường xuyên.
Bạn có thể chọn đi bộ ngoài trời nếu bạn thích không khí bên ngoài hơn và không phải tốn kém nhiều chi phí.
Ngược lại, bạn có thể lựa chọn đi bộ trên máy nếu khu vực của bạn không có khu vực đi ngoài trời hoặc đang phải đối mặt với thời tiết xấu, hãy nhớ rằng có nhiều cách khác để đi bộ trong nhà, bao gồm đi bộ qua trung tâm thương mại, hành lang trong nhà và đi bộ tại chỗ.
Một số câu hỏi thường gặp
Đi bộ trên máy hay đi bộ ngoài trời tốt hơn để giảm cân ?
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bạn thực sự đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ ngoài trời so với trên máy chạy bộ, vì bạn phải đi bộ trên các bề mặt không bằng phẳng, lên và xuống đồi, cũng như đối phó với các yếu tố như gió.
Tất cả những điều này làm cho cơ bắp của bạn hoạt động nhiều hơn, dẫn đến là bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Tuy nhiên, đây là một tuyên bố chung chung vì bạn cũng có thể điều chỉnh máy chạy bộ để có độ nghiêng và tăng tốc độ để bạn cũng đốt cháy nhiều calo hơn.
Bạn có thể giảm cân bằng cả hai phương pháp đi bộ trong nhà hay ngoài trời.
Cách tốt nhất để giảm cân là tập thể dục đều đặn và theo dõi chế độ ăn uống của bạn – vì vậy, bất kỳ bài tập nào bạn thực hiện đều đặn sẽ cho kết quả cao nhất trong thời gian dài.
Đi bộ trên máy có thể mang lại những lợi ích về tim mạch giống như đi bộ ngoài trời không?
Máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để tập thể dục cường độ vừa phải trong 150 phút được khuyến nghị mỗi tuần.
Các chuyên gia nói rằng luyện tập ngắt quãng, trong đó bạn xen kẽ giữa một đợt tập luyện cường độ cao ngắn với một đợt tập luyện cường độ thấp dài hơn, là cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.
Bạn có thể thực hiện động tác này bên ngoài hoặc bên trong máy chạy bộ.
Khởi động bằng cách đi bộ năm phút trên máy chạy bộ, sau đó là năm phút đi bộ nhanh hoặc chạy bộ. Bạn cũng có thể thêm một độ nghiêng. Giảm tốc độ vừa phải trong một đến ba phút. Tiếp tục lặp lại trình tự này trong ít nhất 30 phút.
Đi bộ ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ có tác động lớn hơn đến sức khỏe khớp không?
Máy chạy bộ mềm hơn và có khả năng hấp thụ sốc tốt hơn so với mặt đất bên ngoài, điều đó có nghĩa là ít tác động đến khớp của bạn hơn.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2014 cho thấy những người chạy bộ có sải chân ngắn hơn trên máy chạy bộ, điều đó có nghĩa là ít tác động lên hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn hơn.
Nếu bạn bị đau khớp do chạy bên ngoài, tốt nhất là nên tập trên máy chạy bộ. Nếu bạn không bị đau, chạy bộ bên ngoài sẽ giúp xương chắc khỏe.
Để tận dụng tốt nhất cả hai thể loại này, bạn có thể thêm cả đi bộ ngoài trời và đi bộ trên máy chạy bộ vào thói quen của mình.
- Edwards MK, Loprinzi PD. Experimental effects of brief, single bouts of walking and meditation on mood profile in young adults. Health Promot Perspect. 2018;8(3):171-178. doi:10.15171/hpp.2018.23
- Voloshina AS, Kuo AD, Daley MA, Ferris DP. Biomechanics and energetics of walking on uneven terrain. J Exp Biol. 2013;216(Pt 21):3963-70. doi:10.1242/jeb.081711
- Gladwell VF, Brown DK, Wood C, Sandercock GR, Barton JL. The great outdoors: how a green exercise environment can benefit all. Extrem Physiol Med. 2013;2(1):3. doi:10.1186/2046-7648-2-3
- Lawton E, Brymer E, Clough P, Denovan A. The Relationship between the Physical Activity Environment, Nature Relatedness, Anxiety, and the Psychological Well-being Benefits of Regular Exercisers. Front Psychol. 2017;8:1058. doi:10.3389/fpsyg.2017.01058
- Goolsby MA, Boniquit N. Bone health in athletes. Sports Health. 2016;9(2):108-117.
- UCLA Health. Ask The Doctors: How Much Sunshine Do I Need for Enough Vitamin D?
- Wang X, Zhou Q, Zhang M, Zhang Q. Exercise in the park or gym? The physiological and mental responses of obese people walking in different settings at different speeds: a parallel group randomized trial. Front Psychol. 2021;12.
- D’lima DD, Fregly BJ, Patil S, Steklov N, Colwell CW. Knee joint forces: prediction, measurement, and significance. Proc Inst Mech Eng H. 2012;226(2):95-102. doi:10.1177/0954411911433372
- Lieber RL. Biomechanical response of skeletal muscle to eccentric contractions. J Sport Health Sci. 2018;7(3):294-309. doi:10.1016/j.jshs.2018.06.005
- Voloshina AS, Kuo AD, Daley MA, Ferris DP. Biomechanics and energetics of walking on uneven terrain. J Exp Biol. 2013;216(Pt 21):3963-3970.
- Mayo Clinic. Interval Training for Hearth Health.
- Schubert AG, Kempf J, Heiderscheit BC. Influence of stride frequency and length on running mechanics. Sports Health. 2014;6(3):210-217.
- Singh G, Kushwah G, Singh T, Ramírez-Campillo R, Thapa RK. Effects of six weeks outdoor versus treadmill running on physical fitness and body composition in recreationally active young males: a pilot study. PeerJ. 2022;10:e13791.
Các nguồn khác
- Bratman G, Daily G, Levy B, Gross J. The benefits of nature experience: Improved affect and cognition. Landsc Urban Plan. 2015;138:41-50. doi:10.1016/j.landurbplan.2015.02.005
- Marselle MR, Irvine KN, Warber SL. Walking for well-being: are group walks in certain types of natural environments better for well-being than group walks in urban environments?. Int J Environ Res Public Health. 2013;10(11):5603-28. doi:10.3390/ijerph10115603
- Niedermeier M, Einwanger J, Hartl A, Kopp M. Affective responses in mountain hiking—A randomized crossover trial focusing on differences between indoor and outdoor activity. PLoS ONE. 2017;12(5):e0177719. doi:10.1371/journal.pone.0177719
- Pasanen TP, Tyrväinen L, Korpela KM. The relationship between perceived health and physical activity indoors, outdoors in built environments, and outdoors in nature. Appl Psychol Health Well Being. 2014;6(3):324-46. doi:10.1111/aphw.12031
