Viên uống dầu cá bổ sung omega 3 là một trong những thực phẩm bổ sung phổ biến trên thị trường hiện nay, bên cạnh cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe thì nó còn được xem là cách để giảm cân hiệu quả hơn. Vậy giảm cân bằng Omega 3 có thật sự hiệu quả không?
Bởi dầu cá chứa nhiều axit béo, đặc biệt là Omega 3, những dưỡng chất có lợi cho sức khỏe tim mạch, tốt cho não bộ, giảm nguy cơ bị trầm cảm và một làn da rạng rỡ hơn.
Những nhà nghiên cứu cũng cho rằng, Omega 3 có trong dầu cá có thể giúp cho quá trình giảm cân trở nên dễ dàng hơn. Tuy nhiên, kết quả của các nghiên cứu về Omega 3 vẫn chưa thống nhất với nhau và các tác dụng của Omega 3 là một vấn đề còn đang được tranh cãi.
Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp lại những bằng chứng gần đây nhất chứng minh Omega 3 sẽ giúp chúng ta giảm cân dễ dàng hơn và hiệu quả hơn.
Giảm cân bằng Omega 3 như thế nào?
Omega 3 là gì?
Omega 3 là một họ axit béo rất cần thiết cho sức khỏe.
Có rất nhiều loại Omega 3, tuy nhiên, chúng thường được chia theo hai loại chính:
- Omega 3 thiết yếu: axit alpha-linolenic (ALA) là axit Omega 3 thiết yếu duy nhất. Dưỡng chất này được tìm thấy nhiều ở các loại thực vật như quả óc chó, hạt gai dầu, hạt chia, hạt lanh. Dầu từ những loại hạt trên cũng là một nguồn cung cấp Omega 3 thiết yếu.
- Omega 3 chuỗi dài: Có hai loại Omega 3 chuỗi dài thường gặp đó là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit Docosahexaenoic (DHA). Chúng chủ yếu được tìm thấy trong dầu cá và những con cá béo nhưng cũng có trong một số loại hải sản, tảo và dầu tảo.
ALA là dưỡng chất rất cần thiết bởi cơ thể con người không thể tự tạo ra nó. Có nghĩa là bạn phải hấp thụ loại dưỡng chất này từ các bữa ăn hằng ngày.
Mặt khác, EPA và DHA thường không xem trọng bằng, bởi cơ thể có thể tự sản sinh ra chúng.
Tuy nhiên, việc chuyển đổi để sản sinh ra hai loại axit trong cơ thể con người không được hiệu quả cho lắm. Chỉ khoảng 2-10% ALA được chuyển hóa thành EPA và DHA.
Do đó, nhiều chuyên gia sinh dưỡng khuyên rằng nên nạp vào cơ thể 200-300 mg EPA và DHA mỗi ngày. Nên ăn 2 phần cá béo mỗi tuần hoặc có thể uống thực phẩm chức năng để nạp đủ lượng dưỡng chất nhé.
EPA và DHA tham gia vào nhiều chức năng thiết yếu và đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong việc phát triển chức năng của mắt và não bộ.
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng duy trì lượng đủ EPA và DHA có thể ngăn ngừa viêm, trầm cảm, ung thư vú và chứng rối loạn phát triển thường gặp ở trẻ em (ADHD).
Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều sản phẩm chức năng bổ sung Omega 3, thường chúng được sản xuất dưới dạng viên nang hoặc dầu cá.
Kết luận: Dầu cá chứa nhiều Omega 3, đặc biệt là các axit EPA và DHA, những dưỡng chất này tham gia vào nhiều chức năng thiết yếu của cơ thể. Những nguồn khác cung cấp 2 loại Omega 3 (EPA và DHA) bao gồm cá béo, hải sản và tảo.
Dầu cá giúp giảm cảm giác đói và giảm cảm giác thèm ăn
Omega 3 tạo ra cho cơ thể cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, giúp cho quá trình giảm cân của bạn được thực hiện trôi chảy hơn.
Điều này rất hiệu quả cho những người đang theo đuổi một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, những chế độ ăn kiêng này thường làm cho cơ thể trở nên mệt mỏi và nhanh đói.
Kết quả của một nghiên cứu đã cho thấy, những người có chế độ ăn kiêng lành mạnh thường tiêu thụ khoảng 0,3 – 1, g dầu cá mỗi ngày. Những thực phẩm chứa nhiều Omega 3 giúp bạn no lâu hơn 2 giờ sau mỗi bữa ăn. Tuy nhiên, nó thường không được phổ biến cho lắm.
Trong một nghiên cứu khác, những người trưởng thành với sức khỏe ổn định thường sẽ không theo một chế độ giảm cân mà thực đơn giảm cân chỉ nạp vào cơ thể 5g dầu cá mỗi ngày. Omega 3 sẽ giúp cơ thể no lâu hơn 20% sau một buổi sáng đủ tiêu chuẩn và giảm 28% cảm giác thèm ăn.
Những nghiên cứu trên những bệnh nhân ung thư hoặc sỏi thận thường có xu hướng thèm ăn hơn bình thường và lượng calo nạp vào có nhiều Omega 3 hơn những dưỡng chất khác.
Một nghiên cứu cho ra một kết quả thú vị khác đó là Omega 3 giúp tăng hormone tạo ra cảm giác no lâu ở những người béo phì, tuy nhiên, lại có tác dụng ngược lại đối với những người không bị béo phì.
Tác dụng của Omega 3 tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của mỗi người và thực đơn của họ. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều những nghiên cứu khác để đưa ra một kết luận chính xác nhất.
Kết luận: Giảm cân bằng Omega 3 có thể rất hiệu quả nhờ làm giảm giác đói và giảm thèm ăn cho những người có sức khỏe ổn định và đang theo đuổi một chế độ ăn kiêng để giảm cân. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để chứng tỏ thêm những nhận định trên.
Omega 3 giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất
Giảm cân bằng Omega 3 có thể hiệu quả hơn là nhờ nó giúp tăng quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Tốc độ trao đổi chất trong cơ thể cao đồng nghĩa với việc lượng calo được đốt cháy cao và điều này rất có lợi cho việc giảm cân của bạn.
Một nghiên cứu nhỏ đã cho thấy rằng những người trưởng thành hấp thụ 6g dầu cá mỗi ngày trong vòng 12 tuần sẽ tăng khoảng 3,8% tốc độ trao đổi vật chất.
Một kết quả nghiên cứu khác cho rằng những người phụ nữ lớn tuổi ăn khoảng 3g dầu cá mỗi ngày trong vòng 12 tuần, có tốc độ chuyển hóa vật chất tăng lên khoảng 14%, đồng nghĩa với việc đốt cháy 187 calo dư trong 1 ngày.
Một nghiên cứu gần đây lại phát hiện ra rằng những người trưởng thành có sức khỏe tốt, tiêu thụ 3g dầu cá mỗi ngày trong vòng 12 tuần, tốc độ trao đổi vật chất trong cơ thể tăng trung bình 5,3%.
Hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy rằng tốc độ trao đổi chất cũng giúp tăng quá trình hình thành các khối cơ trên cơ thể. Cơ thường có xu hướng tập trung đốt cháy calo hơn là đốt cháy mỡ. Vì vậy, các nghiên cứu đó mới nhận thấy việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất có liên quan đến việc tăng các khối cơ trên cơ thể.
Không phải nghiên cứu nào cũng cho ra kết luận như vậy. Do đó, nhiều nghiên cứu cần được thực hiện hơn để cho ra kết quả chính xác nhất về mối liên hệ giữa quá trình trao đổi chất với việc tiêu thụ omega 3.
Kết luận: Omega 3 giúp gia tăng tốc độ trao đổi chất trong cơ thể. Tốc độ trao đổi chất cao sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo dư lớn hơn và quan trọng hơn là có thể giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn đúng không nào?
Dầu cá giúp tăng hiệu quả của việc tập thể dục
Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ dầu cá cũng có thể tăng số lượng calo và lượng chất béo bạn đốt cháy trong khi tập thể dục.
Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này xảy ra bởi dầu cá giúp bạn sử dụng chất béo là nguồn năng lượng cho quá trình tập luyện thay vì việc sử dụng carbs.
Một báo cáo nghiên cứu cho thấy những phụ nữ hấp thụ 3g axit béo Omega 3 mỗi ngày trong vòng 12 tuần, đốt cháy nhiều hơn 10% lượng calo dư và 19-27% mỡ thừa khi luyện tập.
Những phát hiện gần đây có thể giải tại sao việc sử dụng các thực phẩm bổ sung Omega 3 kết hợp với tập luyện giúp giảm cân hiệu quả hơn nhiều so với tập luyện bình thường.
Tuy nhiên, cũng có những nghiên cứu cho rằng dầu cá không ảnh hưởng gì đến việc thay đổi nguồn cung cấp năng lượng trong khi luyện tập (thay carbs bằng chất béo). Vì vậy, cần có nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định những kết luận trên.
Kết luận: Dầu cá có thể thúc đẩy đốt cháy lượng lớn calo và chất béo dư trong khi tập luyện, giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để làm sáng tỏ kết quả này hơn.
Dầu cá có thể giúp bạn giảm mỡ và số đo vòng eo
Nếu omega 3 không giúp bạn giảm cân, thì nó vẫn có thể giúp bạn sở hữu những khối cơ săn chắc và giảm mỡ thừa trên cơ thể.
Có một sự thật là cân nặng của bạn có thể vẫn duy trì ở mức đó khi bạn tăng cơ, giảm mỡ. Đôi khi, chính số cân nặng đang đánh lừa suy nghĩ của bạn về tiến trình giảm cân của bản thân đấy.
Đó là lý do vì sao những người muốn giảm cân thường được khuyên nên sử dụng tỷ lệ phần trăm mỡ thừa trên cơ thể để đánh giá kế hoạch giảm cân chính xác hơn.
Sử dụng cân nặng để đánh giá mức độ giảm mỡ thừa là lý do dẫn đến thất bại của nhiều nghiên cứu về giảm cân bằng Omega 3. Tuy nhiên, những nghiên cứu sử dụng thước đo chính xác hơn lại vẽ nên những câu chuyện khác.
Chẳng hạn, một nghiên cứu trên 44 người đã báo cáo rằng những người tiêu thụ 4g dầu cá mỗi ngày giảm ít cân hơn so với những người khác. Tuy nhiên, nhóm sử dụng dầu cá giảm được 1,1 pound (0,5 kg) mỡ cơ thể và hình thành 1,1 pound (0,5 kg) cơ hơn so với những người không được cung cấp dầu cá.
Trong một nghiên cứu khác, sáu người trưởng thành khỏe mạnh đã thay thế 6g chất béo trong chế độ ăn uống của họ bằng 6g dầu cá mỗi ngày trong ba tuần. Họ không giảm được tí cân nào trong chế độ ăn nhiều dầu, tuy nhiên, họ lại giảm được nhiều mỡ thừa trên cơ thể hơn.
Tương tự như vậy, một nghiên cứu nhỏ khác đã quan sát thấy rằng những người ăn 3g dầu cá mỗi ngày, sẽ giảm được 1,3 pound chất béo (0,6 kg) hơn so với những người khác. Tuy nhiên, tổng trọng lượng cơ thể họ vẫn không thay đổi.
Theo đó, một đánh giá của 21 nghiên cứu đã kết luận rằng dầu cá không làm giảm trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, nó lại giúp thu nhỏ số đo vòng eo và hông.
Vì vậy, dầu cá không giúp bạn trọng lượng cơ thể, nó chỉ có thể giúp bạn thu nhỏ vòng eo và hông, giúp bạn tự tin diện với những cỡ quần áo nhỏ hơn.
Kết luận: Dầu cá có thể giúp bạn giảm mỡ thừa và số đo cơ thể đặc biệt là eo và hông, nó thực tế không giúp bạn giảm đi số cân nặng của mình.
Liều lượng an toàn khi sử dụng dầu cá
Những nghiên cứu gần đây nhất đã phát hiện ra rằng Omega 3 có tác dụng tích cực đến việc giảm cân và giảm mỡ, với liều lượng khoảng 300-3000mg mỗi ngày.
Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), lượng dầu cá omega-3 được coi là an toàn nếu liều hàng ngày không vượt quá 3000mg.
Tuy nhiên, Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu (EFSA),ước tính liều lượng Omega 3 bổ sung hàng ngày trên 5000mg là an toàn.
Bạn nên nhớ rằng omega-3 có tác dụng làm loãng máu có thể gây ra hiện tượng máu khó đông ở một số người.
Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, hãy nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung dầu cá vào chế độ ăn uống của bạn.
Ngoài ra, hãy cẩn thận với các loại thực phẩm bổ sung dầu cá. Một số có thể chứa vitamin A, có thể gây độc khi dùng với số lượng lớn, đặc biệt là ở phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Dầu gan cá tuyết (Cod liver oil) là một ví dụ.
Và cuối cùng, hãy chắc chắn rằng bạn chú ý việc bổ sung dầu cá của bản thân.
Hiện nay, trên thị trường có một số thực phẩm chức năng thực sự không chứa nhiều dầu cá, EPA hoặc DHA. Để tránh những sản phẩm giả này nên xem xét kĩ trước khi mua về sử dụng.
Để nhận được nhiều lợi ích nhất từ các chất bổ sung omega-3, hãy chọn sản phẩm được làm từ ít nhất 50% EPA và DHA. Chẳng hạn, cần sản phẩm đó phải có ít nhất 500 mg EPA và DHA trên 1000mg dầu cá.
Kết luận: Phải biết cách tiêu thụ dầu cá một cách an toàn và hiệu quả nhất. Để tối đa hóa lợi ích của thực phẩm chức năng, hãy dùng 300-3000 mg mỗi ngày. Nếu bạn đang dùng chất làm loãng máu, hãy xin lời khuyên từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thêm thực phẩm bổ sung dầu cá vào chế độ ăn uống của mình.
Kết luận chung
Giảm cân bằng Omega 3 là một trong những lợi ích có thể là được mong chờ nhất từ nhiều người khi sử dụng dầu cá. Không chỉ giúp giảm cân mà dầu cá còn giúp bạn thu nhỏ số đo vòng eo và giảm mỡ thừa trên cơ thể.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã cho thấy rằng những tác dụng này là có giới hạn nhất định, và chúng không thể áp dụng cho tất cả mọi người.
Cuối cùng, bạn nên sử dụng thực phẩm chứa Omega 3 kết hợp với một lối sống lành mạnh để thu được kết quả tốt nhất.
Sản phẩm khuyên dùng
Viên Uống Dầu Cá Hồi Omega-3 Salmon – 365 Viên
Omega 3 Salmon giúp giảm nguy cơ bênh tim mạch, tăng cường chức năng não, giảm mỡ cơ thể và cholesterol xấu đùng thời giảm viêm và ngăn ngừa ung thư hiệu quả.
TÌM HIỂU THÊM »
