“Tôi muốn giảm cân nhưng cứ giảm được một thời gian thì lại tăng cân trở lại, không biết làm sao để giảm cân bền vững nữa!” là câu nói gặp được từ rất nhiều người, vậy giảm cân có thật sự khó hay không, hãy cùng đi tìm hiểu ngay dưới đây nhé.
Giảm cân bền vững bằng cách nào, liệu nó có khó như bạn nghĩ ???
Chắc hẳn các bạn đã biết, câu chuyện giảm cân bền vững không chỉ là vấn đề riêng của con gái mà cũng là vấn nạn mà chàng trai cũng gặp phải.
Ngoài ra, việc này còn đòi hỏi sự kiên trì, sự chăm chỉ liên tục của bản thân.
Thực tế, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe.
Để khám phá những lựa chọn thực phẩm và bữa ăn phù hợp để bạn có thể xây dựng thực đơn giảm cân bền vững và hiệu quả cho riêng cho riêng mình, thì không cần đi đâu xa bài viết này là chính xác những gì bạn đang cần rồi đấy !!!
Các hướng dẫn dưới đây sẽ giải đáp cho bạn cách để có thể giảm cân bền vững
Bước đầu tiên để có thể giảm cân bền vững là đòi hỏi việc phải xây dựng chế độ ăn uống hợp lý trong 1 ngày, thay vì nhin ăn bạn nên ăn uống một cách khoa học để đảm bảm cơ thể vẫn đầy đủ dinh dưỡng cần thiết trong một ngày là điều cần thiết. Một ngày ăn uống cân đối và lành mạnh không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động hiệu quả và tránh bị tình trạng tăng cân trở lại khi nhịn ăn giảm cân.
Một ví dụ cho một ngày ăn sáng cân bằng
- 6 giờ sáng: với 1 cốc nước trắng, ấm để tăng sự trao đổi chất, tốt cho hệ tiêu hóa, ổn định lượng đường trong máu, giúp điều hòa khí huyết.
- 7 giờ sáng: Sử dụng tinh bột kết hợp với rau xanh, trái cây, ngũ cốc.
Gợi ý thực đơn giảm cân cho bữa sáng:ăn 3 lòng trắng trứng và 1 lòng đỏ cộng với cà chua, dưa leo, bơ sáp, đậu đen, cần tây. Không nên sử dụng tinh bột quá nhiều.
- 10 giờ sáng: Ăn nhẹ lành mạnh với một quả chuối hay các loại hạt như quả óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ cười.
Thực đơn bữa phụ lành mạnh nên có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp tạo cảm giác no, giải độc, giảm cholesterol, ngăn sự hấp thu chất béo, kiểm soát calo và giảm cân hiệu quả.
- 12 giờ trưa. Thực đơn phải cân đối giữa lượng protein và rau quả để tăng sự trao đổi chất, đốt cháy chất béo nhanh hơn.
Thực đơn hiệu quả là: kết hợp salad rau với cá hồi hấp hoặc nướng, nửa bát đậu cô ve, cà chua, hành tây, nấm, giấm và nước sốt.
Tráng miệng với 1 đĩa trái cây, uống 1 ly trà bưởi mật ong.
- 19 giờ là bữa cuối cùng trong quá trình xây dựng chế độ ăn uống hợp lý. Ăn một ít tinh bột như cơm, bánh mì. Ăn nhiều chất đạm vì hai loại thực phẩm này giúp đốt cháy chất béo nhiều nhất có thể.
Những món ăn được khuyến cáo nên sử dụng vào bữa tối: Thăn bò, khoai tây nướng, rau chân vịt xào dầu ô liu, đậu, bơ, salad sốt salsa
Những cách tập giảm cân bền vững nhất
Để có thể trả lời hoàn chỉnh cho câu hỏi giảm cân bền vững cần làm gì. Ngoài việc bạn xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý cho mình để giảm cân mỗi ngày thì bên cạnh đó kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp sẽ giúp đẩy nhanh quá trình đạt được mục tiêu.
Và không cần đi đâu xa, tập luyện ở nhà là một trong những phương pháp tối ưu thời gian cũng không kém phần hiệu quả. Bạn có thể tham khảo cách tập luyện tại nhà: ở đây.
Đương nhiên không chỉ tập luyện tại nhà, giảm cân bền vững đòi hỏi bạn phải duy trì cường độ tập luyện thường xuyên và lâu dài, chính vì điều đó, bạn có thể tham gia các hoạt động thể thao mà bạn yêu thích. Việc lựa chọn môn thể thao yêu thích thay vì theo trend sẽ giúp bạn gắn bó với nó lâu dài hơn.
Ví dụ như mọi người khuyên tập gym sẽ giúp bạn giảm calo hiệu quả hơn nhưng bạn thấy gym không phù hợp với bạn và bạn thích đi đạp xe hơn thì hãy chọn môn đạp xe để áp dụng thay vì tập gym.
Đạp xe thường xuyên để duy trì việc giảm cân bền vững– Chạy bộ và đạp xe cũng là một trong những hoạt động phổ biến cho những người muốn rèn luyện cơ thể và người muốn giảm cân hiệu quả
- Chạy bộ với vận tốc 8km/h tiêu hao ~755 calo
- Đạp xe (
- Chạy lên cầu thang sẽ tiêu thụ ~819 calo
Và một số gợi ý thêm về các môn thể thao mà bạn có thể tham gia thêm.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày
Khi đã nắm rõ những gì nên ăn trong một ngày để giảm cân hiệu quả, bạn có thể tiến xa hơn bằng cách mở rộng thêm chế độ giảm cân trong 7 ngày.
Đồng thời, giúp bạn duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, đa dạng các loại thực phẩm và tối ưu hóa quá trình giảm cân. Hãy cùng phát triển cách thực đơn giảm cân hiệu quả để bạn có thể đạt được mục tiêu một cách hiệu quả và bền vững.
Để có thể duy trì liên tục một bữa ăn trong 7 ngày, điều bạn cần nhớ những điều như sau:
- Bao gồm nhiều protein và chất xơ. Thực phẩm giàu protein và chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn cảm thấy hài lòng với khẩu phần ăn nhỏ hơn
- Hạn chế dùng các thực phẩm chế biến sẵn và thêm đường. Giàu calo nhưng ít chất dinh dưỡng, những thực phẩm này không kích thích các trung tâm đầy đủ trong não của bạn và gây khó khăn cho việc giảm cân hoặc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn
- Các loại trái cây và rau quả. Cả hai đều giàu nước và chất xơ, góp phần tạo cảm giác no. Những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này cũng giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của mình hơn.
Lưu ý, để có thể tối ưu hoá việc giảm cân hiệu quả nhất, bạn nên ghi nhớ điều này:
-
- Cung cấp đủ 2 lít nước/ngày cho cơ thể, nếu vận động mạnh nên uống nước nhiều hơn.
- Không sử dụng nước uống có cồn.
- Hạn chế sử dụng đường.
Dưới đây là thực đơn gợi ý cho 7 ngày mà bạn có thể áp dụng được:
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Xế chiều | Bữa tối |
| Thứ Hai | trà gừng mật ong
1 quả trứng gà ốp la ăn kèm xà lách, dưa chuột |
Ức gà, rau củ quả luộc | Sữa chua không đường cùng với hạt điều | Cá hồi áp chảo cùng với xà lách trộn giấm |
| Thứ Ba | Sinh tố làm từ cải xoăn, cherry đông lạnh, chuối, bột protein, hạt lanh và sữa | Salad xanh trộn với dưa chuột, ớt chuông, cà chua, ngô, khoai lang, ô liu và cá hồi nướng hoặc đậu xanh nướng | Táo thái lát với bơ đậu phộng | Tôm hấp cùng với bắp cải luộc |
| Thứ Tư | Trứng ốp la, khoai tây, hành tây, ớt và một ít số salsa | Đậu lăng đỏ với rau cải bó xôi cùng với gạo lứt | Hỗn hợp các loại hạt không muối, không sấy cùng với các loại trái cây sấy khô | Mực hấp hành và 1 củ khoai lang |
| Thứ Năm | Sữa chua kết hợp với trái cây tự nhiên cùng với quả óc chó | Salad trộn với thịt Seitan cùng với trứng luộc | Hỗn hợp cà rốt, cà chua bi, củ cải trộn cùng với sốt hummus | Bánh mì kẹp thịt bò, đậu đen phủ rau diếp, cà chua, ớt nướng, hành tây nướng và dưa chua |
| Thứ Sáu | Phở gạo lứt, rau xà lách, thịt bò | Salad cá ngừ cùng với cơm gạo lứt | Một cốc sữa đậu nành | Thịt bò nướng cần tây, Salad và cà chua bi |
| Thứ Bảy | Smoothie chuối kết hợp 1 thìa hạt hạnh nhân | Salad tôm hấp muối ăn với cơm gạo lứt | bánh quy lúa mì nguyên cám với phô mai hoặc phết đậu đen nghiền | Ức gà luộc
1/2 bắp ngô luộc, bắp cải luộc |
| Chủ Nhật | Yến mạch để qua đêm kèm hạt hồ đào, xoài và dừa nạo khô | Salad cá ngừ hoặc đậu xanh, rau xanh hỗn hợp với bơ thái lát, táo thái lát và quả óc chó | Sữa chua ăn với trái cây | Cá hồi nướng, rau cải xoăn Kale ăn với khoai tây luộc |
