Câu hỏi “Làm thế nào để tôi giảm cân hiệu quả?” được nhập vào Google 150.000 lần mỗi tháng. Câu hỏi “Làm thế nào để tôi giảm cân nhanh?” được hỏi nhiều hơn.
Thật không may, những câu trả lời được gọi là bật lên thường là những “mẹo giảm cân” lố bịch không thực sự giải thích những gì một người cần làm để mất đi những gì họ không muốn và giữ nó lại. Điều tồi tệ hơn là chúng thường mâu thuẫn với nhau, tạo ra sự nhầm lẫn kéo dài khiến bạn không giảm cân được.
Sự thật đơn giản hơn nhiều. Bạn có thể giảm cân với bất kỳ cách tiếp cận nào bạn có thể đã nghe nói: IIFYM, paleo, low-carb, chay, ketogen, hoặc nhịn ăn gián đoạn. Cũng có thể mất bằng cách không làm gì hơn là ăn thức ăn ngon với một lượng vừa phải.
Thay đổi về ngoại hình xảy ra bằng cách thay đổi lành mạnh chế độ ăn uống của bạn, kiểm soát lượng calo tổng thể và tập thể dục thường xuyên. Bất kỳ phương pháp nào khác có thể hoạt động trong thời gian ngắn, nhưng kết quả sẽ kéo dài? Đừng nín thở nhé!
Làm thế nào để giảm cân?
- Tập trung vào việc giữ hoặc thêm cơ bắp, không chỉ đốt cháy chất béo.
- Thực hiện theo một kế hoạch dinh dưỡng cân bằng với thói quen ăn uống phù hợp, và theo dõi lượng calo và protein của bạn.
- Mục tiêu cho 0,5-1kg mỗi tuần, không nên nhiều hơn nữa.
- Tập thể dục ít nhất 60 phút, 3-4 ngày mỗi tuần, với một số bài tập sức mạnh kết hợp thêm.
- Thực hiện các bài tập tim mạch hoặc tập luyện cường độ cao khoảng 2-3 ngày mỗi tuần.
7 Điều bạn phải nhớ nếu muốn giảm cân hiệu quả
Làm thế nào để giảm cân mà không làm giảm cơ bắp?
Câu hỏi “làm thế nào để giảm cân” là một câu hỏi không thể trả lời vì nó là một câu hỏi sai. Tại sao? Vì trên thước đo chỉ có 2 thông số đó là khối lượng CHỨA MỠ và khối lượng KHÔNG CHỨA MỠ.
Một trong hai thứ đó là cái bạn cần phải đốt cắt giảm nó và còn thứ còn lại bạn sẽ muốn giữ nó lại. “Làm thế nào để tôi giảm mỡ trong khi giữ, hoặc tăng khối lượng KHÔNG CHỨA MỠ?” Khối lượng không có chất béo của bạn bao gồm cơ bắp, các cơ quan, xương và mô liên kết. Nó cũng bao gồm trọng lượng nước. Nói cách khác, đây là những gì sẽ còn lại nếu bạn loại bỏ từng tế bào mỡ khỏi cơ thể.
Khối lượng cơ bắp là một thành phần chính của khối lượng không có chất béo của bạn, và nó sẽ nặng hơn khối lượng chất béo của bạn. Hơn nữa, khối lượng cơ bắp có tác động tích cực rất lớn đến quá trình trao đổi chất hoặc “tốc độ trao đổi chất” của bạn, đó là cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo để lấy năng lượng. Bạn càng có nhiều khối cơ, bạn càng đốt được nhiều calo, ngay cả khi bạn không tập thể dục.
Tuy nhiên, cơ bắp cũng là động cơ vật lý cung cấp năng lượng cho bạn thông qua hoạt động, cả trong phòng tập thể dục và trong cuộc sống. Nó cũng giúp hỗ trợ và tăng cường các khớp của bạn, giúp cải thiện sự cân bằng và giảm nguy cơ chấn thương. Giữ nó nên được ưu tiên cao, đặc biệt là khi ăn kiêng. Và điều này không chỉ dành cho người tập thể hình!
Nhưng hãy nói về chất béo, bạn cũng cần nó! Có một lượng thiết yếu mà mỗi cơ thể cần phải khỏe mạnh. Số lượng mỡ sẽ khác nhau giữa loại cơ thể, tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu tập thể dục.
Đối với tất cả mọi người nói chung, không nói riêng về thể hình. Các mức được chấp nhận là “khỏe mạnh” là 21-32% đối với nữ và 8-19% đối với nam.
Vì vậy, câu hỏi lớn là: Làm thế nào để bạn giảm mỡ trong khi giữ cơ bắp? Khuyến nghị hai cách tiếp cận lớn:
- Tập luyện giống như bạn đang cố gắng để đạt được cơ bắp, ngay cả khi mục tiêu lean body.
- Sử dụng phương pháp tập luyện cường độ cao (HIIT), thay vì chỉ đơn giản là chạy hàng giờ trên máy chạy bộ.
Ăn như thế nào để giảm cân?
Ước tính có 45 triệu người Mỹ ăn kiêng mỗi năm. Với tỷ lệ béo phì hiện tại ở đất nước này, chúng ta có thể thấy rõ tỷ lệ thành công là thấp.
Vì vậy, chúng tôi muốn bạn bỏ hoàn toàn từ “chế độ ăn uống”. Từ đó không chỉ có ý nghĩa tiêu cực, mà còn có nghĩa là bạn chỉ thực hiện nó trong một khoảng thời gian ngắn, thường tập trung chủ yếu vào việc cắt giảm lượng calo càng thấp càng tốt.
“Điều này khiến các chuyên gia dinh dưỡng phải hét lên từ mái nhà rằng việc hạn chế calo nghiêm trọng, hay còn gọi là chế độ ăn kiêng không phải là câu trả lời”.
Cắt giảm lượng calo dẫn đến giảm cân. Rất nhiều chế độ ăn kiêng cắt giảm lượng calo thấp, ít nhất là lúc đầu, và họ có được kết quả. Nhưng không phải là mãi mãi.
Một khi bạn ngừng nhận được những kết quả ngắn hạn đó, việc tiếp tục thiếu ăn có thể khiến bạn cảm thấy khủng khiếp, kéo qua (hoặc bỏ qua) các bài tập và khiến bản thân thất vọng.
Bạn cần một cách tiếp cận chiến lược hơn là chỉ “ăn ít”. Và nó bắt đầu với cách bạn nghĩ. Thay vì nghĩ về thực phẩm là thứ gì đó để hạn chế, hãy nghĩ về thực phẩm bạn nạp vào cơ thể làm nhiên liệu cho lối sống lành mạnh mà bạn đang xây dựng!
Đối với nhiều người, những thay đổi cần thiết để đạt được điều đó không lớn như họ nghĩ. Bạn có thể nhận được kết quả tuyệt vời từ những việc đơn giản:
- Thay thế đồ uống có hàm lượng calo hoặc đường cao thông thường của bạn bằng chất lỏng không calo hoặc cắt giảm lượng thức uống có calo.
- Tạo một kế hoạch cho một “bữa ăn có vấn đề” mỗi ngày, nơi bạn có khả năng ăn quá nhiều hoặc ăn thức ăn nhanh thay vì thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng, như protein ít béo hoặc ngũ cốc.
“Có thể là bữa trưa vì bạn không kịp chuẩn bị buổi ăn để vào ca kế tiếp, cũng có thể là buổi tối vì bạn có thể đến những cuộc vui mà nơi đó toàn thức ăn chứa calo khủng hoặc là buổi sáng vì mỗi sáng bạn vội vàng đến công ty làm việc” Bất kể buổi ăn nào có vấn đề lớn về nó hãy cải thiện nó một cách tốt nhất có thể.
Nói về calo: vâng, chúng chắc chắn quan trọng khi mục tiêu của bạn là giảm cân! Nhưng trước khi bạn bắt đầu cắt chúng, bạn thay đổi một điều duy nhất, hãy làm điều này. Theo dõi dinh dưỡng của bạn:
- Giúp bạn xem có nên quyết định nên ăn cái này hay không?
- Xem xét lượng “calo ẩn” mà bạn không thể nào thấy trong chế độ ăn hàng ngày.
Khi bạn đã thiết lập mục tiêu calo hàng ngày của mình, hãy tiếp tục theo dõi mục tiêu đó để xác định xem bạn có cần điều chỉnh lượng calo tiêu thụ một chút không quá nhiều không!
Làm thế nào để giảm cân nhanh?
Thêm vào đó, tâm lý “nhiều hơn là tốt hơn” của chúng ta thường cho chúng ta biết rằng nếu loại bỏ 300 calo khỏi dinh dưỡng hàng ngày sẽ dẫn đến một lượng nhỏ thay đổi về vóc dáng, thì hãy tưởng tượng việc lấy ra 600 hoặc 1000 calo có thể làm gì!
Cắt giảm lượng calo hàng ngày của bạn quá thấp (ví dụ, dưới 1200 calo) mang lại rất nhiều rủi ro. Vâng, có những cách lành mạnh để giảm béo nhanh hơn, nhưng chúng hiệu quả nhất một khi bạn có những hành vi lành mạnh cơ bản được làm chủ trước.
Nếu không có những hành vi đó đóng đinh vào tâm trí của bạn, nếu bạn lúc nào cũng đói, bị cai trị bởi cảm giác thèm ăn, và không có năng lượng, cơ hội để bạn duy trì chế độ ăn kiêng là rất nhỏ. Bạn có thể mất những gì bạn muốn, nhưng ngay sau khi bạn quay trở lại ăn thực phẩm bình thường với số lượng bình thường, bạn có thể sẽ lấy lại tất cả những gì bạn đã mất, và trong một số trường hợp tồi tệ hơn bạn có thể tăng thêm vài cân.
Nên giảm cân nhanh như thế nào?
Về vấn đề này việc giảm nhiều hay ít có thể là bạn tốt cũng có thể là kẻ thù để giết chết việc giảm cân của bạn. Mặc dù, có thể mục tiêu của bạn là nhìn thấy những con số cân nặng đi xuống nhưng nó lại không hề phản ánh thực sự những gì đang diễn ra trong cơ thể của bạn.
Vì lý do này, điều quan trọng là bạn phải cân nhắc cùng một lúc mỗi ngày và lấy những gì trên bàn dù nó chỉ bằng một hạt muối bạn cũng phải nên tự cân nhắc. Khi bạn tự cân nhắc, hãy nhớ rằng tiến bộ bền vững thường khá chậm. Tùy thuộc vào số lượng calo bạn cắt ra khỏi chế độ ăn kiêng và bạn tập thể dục bao nhiêu, 0,5-1kg mỗi tuần là một mục tiêu hợp lý.
Tuy nhiên, nếu con số đó trên chiếc cân vẫn trong tâm trí bạn, điều quan trọng là phải hạn chế mức độ thường xuyên bạn bước lên nó. Nó cũng có thể có lợi cho bạn để chụp ảnh tiến độ hàng tuần. Bằng cách đó, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi nhỏ đó và cảm thấy có động lực để tiếp tục. Nó cũng có thể hữu ích để kiểm tra tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn khi bạn đi, nhưng nó không cần thiết.
Nếu bạn thực sự quan tâm đến việc rèn luyện sức mạnh, bạn có thể thấy rằng số trên chiếc cân tăng lên thay vì giảm vì khối lượng cơ bắp của bạn đang tăng lên. Hãy nhớ rằng, chiếc cân không phải lúc nào cũng nói lên toàn bộ câu chuyện, vì vậy hãy chú ý đến tấm gương, cảm giác của bạn và cách bạn đang thực hiện trong tập luyện để xem xem việc bạn giảm cân có hiệu quả hay không?
Nếu bạn biết bạn nhấn mạnh về con số trên cân, hãy ngừng sử dụng nó! Rất nhiều người giảm cân hiệu quả mà không có nó.
Cách Macro tốt nhất để giảm cân?
Về mặt kỹ thuật, bạn có thể trải nghiệm một số thành công bằng cách chỉ đếm số lượng hamburger thức ăn nhanh bạn ăn mỗi ngày và giảm đi một. Tuy nhiên, nếu bạn muốn trải nghiệm những thay đổi lâu dài cho cơ thể, giữ sức khỏe và tăng thể lực, có thể hữu ích khi nhìn sâu hơn vào lượng chất dinh dưỡng mà bạn đang tiêu thụ.
Có ba chất dinh dưỡng chính (macro): carbohydrate, chất béo và protein. Mỗi trong số chúng là cần thiết cho sức khỏe và hiệu suất của bạn, nhưng có vô số cách để kết hợp chúng. Đối với carbohydrate một mình, các lựa chọn của bạn bao gồm từ chế độ ăn ketogen rất ít carb, nơi bạn ăn bên cạnh không có carbs và nhiều chất béo, để đi xe đạp, nơi bạn thay đổi lượng carb mỗi ngày dựa trên lịch trình tập luyện của bạn.
Ngày nay, thật dễ dàng để thực hiện tìm kiếm internet nhanh chóng và tìm thấy hàng trăm kế hoạch ăn kiêng khác nhau với độ phức tạp và cực đoan khác nhau. Nhưng để bắt đầu, tốt nhất là hầu hết mọi người nên giữ tỷ lệ tốt của cả ba macro trong kế hoạch dinh dưỡng của bạn và chỉ cần tập trung vào chất lượng và tính nhất quán.
Một tỷ lệ thử và đúng để bắt đầu kiểm soát này là:
- 20 phần trăm lượng calo của bạn từ chất béo
- 40 phần trăm từ carbs
- 40 phần trăm từ protein
Theo thời gian, bạn có thể thay đổi tỷ lệ này tùy thuộc vào loại thực phẩm bạn thích, cách cơ thể bạn phản ứng và mức độ hoạt động hàng ngày của bạn.
Thành thật mà nói, có rất nhiều chỗ để tùy biến khi nói đến chất béo và carbs, miễn là bạn giữ hai yếu tố ít nhiều phù hợp: lượng calo tổng thể và lượng protein hàng ngày. Hai yếu tố này là những con số mà các nghiên cứu cho thấy có liên quan nhiều nhất đến thành công của chế độ ăn kiêng.
Tập như thế nào để giảm cân?
Một số người tin rằng cách duy nhất để giảm cân là tập thể hình hoặc buộc mình với máy chạy bộ. Đây không phải là một việc tốt. Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục thì bạn có thể lắp đầy cuộc sống của mình bằng các hoạt động mà mình yêu thích như bơi lội, tennis, cầu lông hay là đá bóng với bạn bè vào cuối tuần miễn sao là bạn có vận động 45-60p mỗi ngày và mỗi tuần là 3-4 ngày sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và cuộc sống cũng thấy ý nghĩa, thành công hơn.
Nhưng cùng với loại hoạt động đó, đây là thời điểm hoàn hảo để bạn thực hiện nhiều hoạt động hơn. Đặc biệt, điều quan trọng là tập trung vào đào tạo sức mạnh và cardio, đặc biệt là dưới hình thức tập luyện cường độ cao.
Rèn luyện sức mạnh: Cái gì? Không phải nâng tạ tốt hơn cho việc tập thể hình hay trở nên to lớn hơn là giảm mỡ? Dù bạn có tin hay không, đó là một phần thiết yếu của việc kiểm soát cân nặng lâu dài.
Thật dễ hiểu nếu bạn ngần ngại tin vào điều đó, nhưng đây là lý do tại sao nó hoạt động: Mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, ngay cả khi bạn chỉ ngồi trước TV.
Tập luyện sức đề kháng cũng có tác dụng sâu sắc đối với xương và khớp của bạn và giúp ngăn ngừa loãng xương (mất mật độ xương), giảm sarcopenia (mất khối lượng cơ bắp) và đau lưng dưới, giả sử bạn sử dụng hình thức tập thể dục phù hợp.
Tất nhiên, có rất nhiều cách khác nhau để tiếp cận việc rèn luyện sức mạnh: nhịp độ nhanh hoặc chậm, đại diện cao hoặc thấp, cơ thể tách rời – chia phần cơ thể hoặc toàn thân
Tập luyện cường độ cao, hoặc HIIT, cũng có thể là một công cụ giảm cân rất hiệu quả. Thật dễ dàng để kết hợp vào bất kỳ kế hoạch tập thể dục nào vì nó có thể được áp dụng cho nhiều kiểu nhau và các loại thiết bị khác nhau có thể được sử dụng.
Một tích cực khác: Tập luyện HIIT tốt nhất thường đơn giản nhất. Ví dụ, một bài tập giới thiệu phổ biến là đạp xe trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Tiếp tục theo cách này trong 10 phút đầu tiên, xây dựng theo thời gian đến 20 phút, với sự khởi động nhẹ và hạ nhiệt khoảng 5 phút bạn có thể đạt được một số kết quả đáng ngạc nhiên!
Thái độ!!!
Cho đến nay, phần quan trọng nhất của việc thực hiện các thói quen lành mạnh hơn vào lối sống của bạn là cải thiện hình ảnh bản thân và hạnh phúc. Cách bạn nhìn không quan trọng bằng cảm giác của bạn. Duy trì sự tích cực và bạn sẽ thấy những thay đổi bạn muốn thấy! Giữ thái độ lạc quan cũng là một phần giúp bạn giảm cân hiệu quả!!!
