Lượn qua 1 vòng các diễn đàn giảm cân, hầu hết mọi người đều vật lộn với các cách giảm cân được chia sẻ. Tuy nhiên, nếu bạn biết 6 mẹo giảm mỡ bụng cực kỳ đơn giản này mà quan trọng hơn là được khoa học nghiên cứu và công nhận thì bạn sẽ thấy đích giảm cân mà bạn đang tìm kiếm đã dần xuất hiện rồi đó.
Đối với phụ nữ, kẻ thù có lẽ lớn nhất đó chính là đống mỡ thừa trên cơ thể. Và với những bạn được “trời ban” cho khả năng tích tụ mỡ khắp cơ thể thì đó thật sự mỡ là một kẻ thù không đội trời chung thật.
Mặc dù là ai cũng ghét mỡ, nhưng nó lại là 1 đứa mặt dày luôn đeo bám bạn mọi nơi mọi lúc khiến cho bạn cảm thấy luôn tự ti và xấu hổ thậm chí là phát khùng nhưng nó vẫn không buông tha bạn. Vậy làm thế nào để khiến cho cái đám mỡ mặt dày này chịu từ bỏ theo đuổi bạn ?
Trong thực tế, mỡ bụng có liên quan đến rất nhiều bệnh khác nhau như là bệnh tiểu đường loại 2 hoặc bệnh tim (1). Do vậy bạn chắc chắn đã từng nghe đến câu nói “Vòng bụng càng to thì vòng đời càng nhỏ” là vì vậy đó.
Vì thế, không có lý do gì mà chúng ta phải nhân nhượng cho cái thói đeo bám dai như đỉa của đám mỡ thừa cả ngay cả khi bạn không cảm thấy nặng nề vì chúng.
Có rất nhiều cách giảm mỡ vòng 2 tuy nhiên, nếu bạn muốn 1 biện pháp có tính dễ dàng nhưng hiệu quả thì dưới đây là hướng dẫn cho bạn.
6 cách giảm mỡ bụng được khoa học chứng minh hiệu quả
À, nếu bạn không biết mình có thuộc dạng béo phì hay không thì hãy thử đo vòng bụng của mình xem nhé. Nếu bạn là nam và vòng bụng trên 102cm hoặc nếu bạn là nữ và vòng 2 tới 88cm thì bạn đang ở nguy cơ béo phì rồi đó.
Để chắc chắn hơn, bạn hãy đọc thêm hướng dẫn tính chỉ số BMI để xác định chính xác bạn đang ở giai đoạn nào nha. Và đừng quên click xem vào những bài viết mở rộng hơn về giảm cân dưới đây để hiểu toàn diện hơn về giảm cân nha.
Ok, giờ chúng ta vô phần chính của bài viết nào
1. Đừng ăn những sản phẩm có đường
Đường nói chung đặc biệt là đường tinh luyện là 1 sản phẩm cực kỳ có hại đối với sức khỏe. Đã có những nghiên cứu chứng minh rằng sử dụng đường thường xuyên sẽ làm hệ trao đổi chất của bạn bị hủy hoại (2).
Đường được sử gan xử lý rất vất vả nên kho bạn ăn đường quá nhiều, nó làm gan của bạn bị quá tải và không xử lý hết được, hậu quả là nó sẽ biến cái đống đường thành mỡ (3).
Đây có thể được xem là hậu quả chính của việc tiêu thụ đường quá nhiều đối với sức khỏe. Nó khiến chất béo ngày càng tích trữ nhiều hơn, dẫn đến kháng Insulin và hàng loạt vấn đề hệ trao đổi chất khác (4).
Nạp đường thông qua dạng lỏng thậm chí còn tồi tệ hơn so với đường trong thức ăn dạng rắn vì não của bạn “không xử lý hiệu quả” với loại đường lỏng. Nên những loại thức uống chứa nhiều đường như trà sữa, nước ngọt…sẽ khiến cho bạn đưa calo vào cơ thể quá mức mà bạn không biết. (5, 6). Mà chúng ta đã biết là, giảm cân phải đi theo nguyên tắc Calo tiêu thụ > Calo nạp vào. Do vậy nếu bạn không kiểm soát được calo nạp vào thì tất nhiên sẽ không giảm cân được rồi.
Tuy nhiên, với trái cây tươi thì bạn có thể thoải mái hơn 1 chút do nó không chứa nhiều đường Froctose như đường nhân tạo. Và hầu hết là an toàn cho sức khỏe tuy nhiên, không phải vì thế mà ăn vô tội vạ bạn nhé, vì nguy cơ nạp dư calo sẽ xảy ra đó nha.
2. Ăn thêm protein là 1 chiến lược giảm mỡ bụng lâu dài
Protein là 1 chất dinh dưỡng cơ bản nhất của cơ thể, và có thể được xem là chất quan trọng nhất cần phải sử dụng trong việc tan mỡ bụng.
Protein đã sở hữu hàng trăm nghiên cứu và hầu hết đều công nhận protein đóng vai trò rất lớn giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
Nạp đủ lượng Protein sẽ giúp bạn giảm sự thèm ăn lên đến 60%, thúc đẩy sự trao đổi chất xử lý thêm 80-100 calo mỗi ngày và giúp bạn nạp ít hơn 441 calo mỗi ngày (tương đương việc chạy bộ khoảng 10km trong 1h30 phút). Một con số không hề nhỏ như bạn nghĩ đâu. (7, 8, 9, 10).
Nghiên cứu cũng cho thấy, những người ăn protein chất lượng cho khả năng chống lại mỡ bụng hiệu quả hơn những người khác (11) và thậm chí là kéo dài suốt 5 năm tiếp theo mà không hề tăng cân trở lại (12).
Nghiên cứu cũng đã cho biết thêm rằng Carb và dầu ăn tinh chế có liên quan đến việc tích tự năng lượng và tăng lượng mỡ trong cơ thể, tuy nhiên trái cây và rau củ thì lại có tác dụng với giảm cân.
Mẹo nhỏ: Thay vì dùng dầu tinh luyện, hãy sử dụng dầu dừa trong nấu ăn, nghiên cứu đã cho thấy là chỉ với 30ml (khoảng 2 muỗng canh) dầu dừa mỗi ngày cũng giúp ít rất nhiều trong việc giảm mỡ bụng đấy.
Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, đây là lúc bạn nên cho thêm Protein vào thực đơn giảm cân của mình rồi đó.
Những loại thức ăn giàu protein có rất nhiều, nhưng nếu bạn vẫn đang lăn tăn thức ăn nào chứa protein thì hãy đọc ngay bài viết danh sách thức ăn giàu protein ngay bạn nhé. Những thực phẩm trong danh sách mình liệt kê là những loại cung cấp protein tốt nhất để giảm mỡ bụng đó bạn nha.
Nếu bạn có khó khăn trong việc bổ sung protein cho bữa ăn thì sử dụng các loại Whey Protein là 1 biện pháp rất tốt để thay thế. Whey protein cung cấp hàm lượng Protein chất lượng cao và rất dễ dàng hấp thụ vào cơ thể.
Xem thêm:
À, có 1 vấn đề xảy ra đối với những bạn ăn chay đặc biệt là ăn chay thuần là nếu bạn không ăn bất kỳ sản phẩm nào từ động vật, kể cả sữa thì có thể tham khảo bài viết danh sách nguồn protein thực vật này nhé.
3. Cắt giảm Carb (tinh bột) trong bữa ăn
Mình chắc chắn rằng bạn gái nào khi giảm cân đều được nói là không nên ăn tinh bột, tuy nhiên không nên ăn và ăn giảm đi là 2 vấn đề hoàn toàn khác nhau.
Nếu bạn không ăn tinh bột sẽ rất dễ nảy sinh nhiều vấn đề mà cái dễ thấy nhất đó chính là luôn trong trạng thái mệt mỏi, đầu óc không tỉnh táo thiếu sức sống…Cho nên nếu bạn nhận được lời khuyên là cắt luôn tinh bột thì đó là 1 lời khuyên không hề tốt cho bạn. Lời khuyên chính xác là giảm lượng tinh bột bạn ăn lại và chọn đúng thời điểm để ăn tinh bột mới là lời khuyên khoa học nhất.
Carb khiến bạn bị tăng mỡ (như đã nói ở trên) khi ăn quá nhiều, nhưng nó vẫn cần thiết trong nhiều trường hợp cho nên bạn đừng cắt bỏ hẳn nhé mà chỉ nên giảm từ từ mà thôi.
Việc cắt giảm Carb từ từ có 1 ưu điểm đó chính là giúp cơ thể bạn kịp làm quen với điều này mà không “bật” các biện pháp “phòng vệ” của bản thân lên. Đơn cử nhất của việc cắt giảm carb đột ngột đó là cơ thể bạn sẽ lập tức chuyển sang trạng thái “chống đói” và nó sẽ liên tục tích trữ mỡ càng nhiều càng tốt thay vì sử dụng nó. Đây là điều mà bạn không hề muốn đúng không.
Khi giảm carb 1 cách chậm rãi, khả năng thèm ăn của bạn sẽ giảm đi rõ ràng hơn và đây là bước đầu tiên để bạn giảm cân được bền lâu nhất. (13).
So sánh giữa việc cắt giảm carb và cắt giảm chất béo thì hiệu quả giảm mỡ bụng của cắt giảm carb mang lại cao hơn 2-3 lần. (14, 15, 16), nó thậm chí cho phép bạn ăn nhiều hơn như họ muốn nhưng với nhóm ăn ít chất béo thì không thể.
Giảm ăn tinh bột cũng giúp hạn chế tích nước trong cơ thể, điều này cũng có thể khiến bạn cảm thấy hiệu quả tức thời hơn và có động lực hơn để giảm cân tiếp.
Tuy nhiên, có nhiều loại Carb mà bạn cần tránh đó là những loại Carb tinh chế (như bánh bẹo, đường, nước ngọt)…chúng không phải là nguồn carb tốt để bạn sử dụng.
Ngoài ra, bạn có thể áp dụng cách nạp Carb như sau để giúp cho việc giảm cân diễn ra thuận lợi hơn bằng cách ăn carb nhanh và chậm vào đúng thời điểm.
- Các khoảng thời gian trong ngày và trước khi tập luyện: Sử dụng Carb chậm.
- Thời gian sau khi tập: Sử dụng Carb nhanh + Protein
Cách sử dụng Carb như thế này vừa đảm bảo rằng bạn không bị thiếu hụt nguồn năng lượng cho cơ thể mà vẫn đảm bảo rằng việc giảm mỡ bụng vẫn diễn ra tốt đẹp.
4. Dùng thức ăn giàu chất xơ
Thức ăn giàu chất xơ đặc biệt là chất xơ hòa tan rất có ích trong việc giảm cân (17). Những loại chất xơ này khi kết hợp với nước sẽ có dạng như một loại gel nằm trong ruột.
Lớp gel này sẽ làm cho lượng thức ăn di chuyển trong ruột chậm hơn và khiến cho việc tiêu hóa trở nên chậm lại và giúp hấp thụ dinh dưỡng nhiều hơn và tất nhiên là giúp bạn lâu đói hơn và ăn ít hơn (18).
Các nghiên cứu đã cho thấy, mỗi ngày nếu bạn ăn khoảng 14g chất xơ hòa tan thì khả năng giảm lượng calo nạp vào tăng thêm 10% và cân nặng giảm thêm 2kg trong 4 tháng (19).
Chưa hết, nghiên cứu khác trong 10 năm đã cho thấy, ăn 10g Protein liên tục mỗi ngày trong suốt 5 năm đã giúp cho mỡ bụng giảm thêm tới 3.7% (20).
Điều đặc biệt chú ý là chất xơ làm mất đi lượng mỡ có hại nhiều hơn.
Cách tốt nhất để bổ sung chất xơ đó chính là nạp chúng từ các loại trái cây, rau xanh, hoa quả tươi. Một số loại đậu cũng chứa lượng chất xơ tốt như ngũ cốc, yến mạch.
Nếu bạn thấy mình ăn uống trái cây không tốt thì có thể nạp chất xơ thông qua dạng thực phẩm bổ sung chất xơ như Glucomannan. Đây là loại chất xơ hòa tan tốt nhất và được chứng mình là có tác động tích cực trong việc giảm cân và giảm mỡ bụng (21, 22).
5. Tập luyện để giảm mỡ bụng
Giảm cân, giảm mỡ bụng bằng cách ăn uống thôi là chưa đủ bởi vì nếu bạn giảm theo cách này thì cơ thể bạn trông rất kém sẵn chắc, đặc biệt là vùng bụng nó khá là….bầy nhầy do lớp da thừa còn lại sau khi giảm cân. Nó sẽ khiến bạn cảm thấy cực kỳ mất tự tin khi diện các bộ bikini (đối với các chị) hay cởi trần ngoài biển (đối với các anh). Và mục tiêu của chúng ta khi giảm cân là để mặc đẹp, mặc bikini mà giờ giảm xong cũng không mặc được thì giảm làm gì đúng không ? Đó chính là lý do chính đáng để bạn phải xách mông lên tập luyện.
Việc tập luyện ngoài việc giúp bạn có được vẻ bên ngoài của “nữ thần” ra thì nó còn làm cho bên trong của bạn như sức khỏe, tâm trí được khỏe mạnh và phát huy được hiệu suất cao nhất.
Nếu mà ngồi liệt kê những lợi ích của việc tập luyện mang lại thì chắc bài viết này sẽ kéo dài thêm cả trăm trang nữa. Nhưng chỉ cần nhớ rằng là thời gian tập của bạn càng nhiều thì bạn sẽ sống càng lâu.
Nói về tập luyện, mình không nói các bạn ngày ngày tập gập bụng để giúp giảm mỡ bụng. Việc tập bụng mà giảm mỡ bụng chỉ là những chiêu trò trong quảng cáo mà thôi vì mỡ trên cơ thể bạn không hề mất theo 1 khu vực cụ thể. Khu vực mỡ nào mất đi hoàn toàn phụ thuộc vào cơ thể từng người. Chúng ta chỉ có thể làm cho quá trình giảm mỡ bụng diễn ra nhanh hơn bằng cách tập luyện toàn bộ cơ thể của mình.
Nếu bạn không tin thì các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu luôn vấn đề này và kết quả là sau 6 tuần tập bụng liên tục thì mỡ cũng như số đo vòng 2 không hề giảm đi chút nào cả (23).
Thực hiện các bài tập toàn thân như chạy bộ, Aerobic, bơi lội, tập thể hình….được chứng minh là giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng hơn rất nhiều (24, 25). Nó còn giúp ngăn ngừa mỡ quay trở lại vòng 2 của bạn nữa, điều đó có nghĩa là khi bạn đã giảm được rồi và tiếp tục duy trì tập luyện thì mỡ sẽ không còn cơ hội nào đeo bám bạn nữa.
Bên cạnh đó thì tập thể dục giúp cho tình trạng viêm nhiễm được khắc phục nhanh chóng hơn, tăng trao đổi chất và giảm toàn bộ các nguy cơ bệnh tật khác do bạn bị dư thừa mỡ gây nên (26).
Xem thêm:
6. Ghi chép lại những gì bạn đã ăn và chính xác lượng bạn ăn hằng ngày
Ai cũng biết, ăn nhiều sẽ làm bạn tăng cân. Nhưng không một ai biết món ăn nào khiến bạn bị tăng cân bởi vì đa số không ai ghi chép lại việc họ đã ăn gì mỗi ngày.
Họ cứ nghĩ rằng là do mình ăn cái này nhiều, hay do cái kia mà không hề chắc chắn có phải do món ăn đó hay không để lần tới không ăn nữa.
Việc ghi chép lại chính là 1 việc mà bạn cần làm, đặc biệt là bạn nghiệm túc trong việc giảm cân hoặc đã thất bại nhiều lần trước đó do không kiểm soát được việc ăn uống.
Việc này không có nghĩa là lúc nào bạn cũng phải chăm chăm vào việc cân nhắc rồi cân đo đong đếm các loại thức ăn suốt quãng đời còn lại của mình. Bạn chỉ cần thực hiện nó trong 1 thời gian và khi nhận ra được nguyên nhân đến từ đâu thì bạn chỉ cần khắc phục nó là xong.
Ví dụ, làm sao bạn biết được 1 ngày cần ăn bao nhiêu gram protein, chúng ta biết là 1 người lớn cần ăn ít nhất 0.8g protein/Kg thể trọng vậy làm sao bạn biết bạn ăn đủ nếu bạn không ghi chép lại đúng không ?.
Có khá nhiều cách để ghi chép lại những gì bạn ăn bạn có thể ghi chép bằng sổ tay hoặc hiện đại hơn cho phù hợp với thời đại công nghệ 4.0 hiện nay thì xài ứng dụng trên điện thoại sẽ đỡ phức tạp hơn và ứng dụng phổ biến nhất thế giới là My Fitnesspal sẽ là trợ thủ đắc lực cho bạn trong trường hợp này.
Bạn chỉ cần nhập tên món ăn bạn ăn, số lượng vào là nó sẽ tự tính ra cho bạn lượng calo, carb, protein rất chi tiết.
Hi vọng rằng, với những chia sẻ rất chi tiết ở trên bạn sẽ không còn phải tự hỏi câu hỏi làm sao để giảm cân, làm sao để giảm mỡ bụng nữa. Tất cả những gì bạn cần là đọc chậm đọc kĩ và áp dụng nó vào bản thân mình thôi. Chúc bạn thành công và hãy nhớ rằng chỉ cần bạn không từ bỏ thì việc gì cũng có thể thành công.
