Xin chào các chị em đã quay lại phần 2 của giáo án Fitness cho nữ mới đi tập Gym để giúp các bạn cải thiện sức mạnh của mình khi mới tới phòng tập, giúp các bạn làm quen cũng như là biết cách tập các động tác cho chuẩn xác hơn.
Bạn đang đọc: Giáo án Fitness cho nữ mới đi tập Gym tăng cường sức mạnh
Bạn chưa xem 2 ngày đầu tiên ??.
Xem phần 1
Thôi không dài dòng nữa chúng ta bắt đầu vào ngay và luôn 2 ngày tập tiếp theo trong Giáo án Fitness cho nữ này nhé!
Buổi 3: Vai, bụng
Sau khi kết thúc một bài tập, các bạn giải lao 2 phút rồi sang bài tiếp theo ngay nhé, không giải lao quá lâu sẽ mất tác dụng của các bài tập.
Bài 1: Standing Barbell Military Press
Các bạn sẽ thực hiện hiệp đầu tiên 8 cái nghỉ 1 phút, hiệp thứ 2 tương tự và cũng nghỉ 1 phút, hiệp cuối làm tiếp 8 cái và nghỉ 2 phút.
Bài 2: Standing Dumbbell Upright Row Both Arms
Thực hiện bài này trong 10 cái với 2 hiệp, nghỉ giữa hiệp 1 phút
Bài 3: Standing Cable Front Raise One Arm
Thực hiện bài tập trong 3 hiệp mỗi hiệp 12 cái và nghỉ 1 phút giữa các hiệp
Bài 4: Cable Rope Rear
Bài này cũng tập 12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp
Bài 5: Thực hiện lại bài 1
Bài 6: Thực hiện lại bài 2
Xong phần tập cơ vai, chúng ta chuyển qua phần cơ bụng nha
Bài 1: Barbell Side Bend – Gánh tạ nghiêng người
Bạn thực hiện với 3 hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nghỉ giữa 2 hiệp là 1 phút
Bài 2: Cable Crunch – Quỳ gối kéo cáp gập bụng
Bạn thực hiện với 2 hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ giữa 2 hiệp là 1 phút
Bài 3: Leg Pull-In – Gập bụng ngược
Tìm hiểu thêm: Cách tập thể hình hiệu quả cho nữ mới nhập môn tập Gym
Thực hiện 20 cái mỗi hiệp thực hiện 3 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp
Bài 4: Thực hiện lại Bài 2
Kết thúc buổi tập ngày thứ 3 rồi, các bạn đã chuẩn bị sẵn sàng cho ngày thứ 4 chưa nào ?
Buổi 4: Lưng, ngực, tay trước
Đầu tiên là khởi động làm nóng các bạn chạy bộ, đạp xe, earobic 15 phút nha.
Các bài tập cho cơ lưng
Bài 1: Barbell Bent Over Wide Grip Rows
Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút
Bài 2: Seated Cable Row – Ngồi kéo cáp ngang
Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 12 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút
Bài 3: Thực hiện lại bài 1 với 2 hiệp mỗi hiệp 15 lần
Các bài tập cho cơ ngực
Bài 1: Butterfly – Ngồi ép ngực
Bài tập này rất thích hợp cho các bạn nữ muốn có vòng 1 nở nang và săn chắc hơn
Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút
Bài 2: Barbell Bench Press – Nằm đẩy tạ đòn trên ghế bằng
Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút
Bắt đầu chuyển sang phần cơ tay
Bài 1: Triceps Pushdown – Kéo cáp tập cơ tay sau
Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút
Bài 2: Dumbbell One-Arm Triceps Extension
>>>>>Xem thêm: Hai anh em Quốc Cơ – Quốc Nghiệp: Khi màn biểu diễn chạm vào trái tim
Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phútKết thúc giáo án Fitness cho nữ trong 4 ngày/tuần để giúp các bạn nữ có sức khỏe yếu tập rèn luyện có thể thêm dẻo dai và tăng cường sức mạnh, sau khi tập khoảng 1-2 tháng mà bạn thấy mình mạnh hơn hãy tăng lượng ta lên nhé.
