Xin chào toàn thể các anh chị em, nếu bạn đang có mặt tại bài viết này thì chắc chắn là bạn đang quan tâm tới vấn đề làm sao để giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả nhanh chóng đúng không nào. Và đây sẽ là giáo án giảm mỡ tăng cơ cho nữ hiệu quả để tập trong 1 tuần đây.
Bạn đang đọc: Giáo án giảm mỡ tăng cơ cho nữ 6 ngày hiệu quả siêu nhanh
Nếu bạn trước đây chỉ áp dụng mỗi ăn kiêng hoặc chỉ uống thuốc mà không có hiệu quả thì hãy bắt đầu thực hiện giáo án giảm mỡ tăng cơ cho nữ 6 buổi này ngay nhé, nó sẽ giúp các bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn và giúp cơ thể của bạn không bị chảy xệ sau quá trình giảm cân nữa..
Nếu các bạn chưa từng tập Gym bao giờ thì có thể xem qua một số bài viết trước là Gym là gì, tập gym có tác dụng gì và nhiều bài khác ở mục kiến thức tập thể hình để có cái hình khái quát nhất về Gym nhé
Chúng ta bắt đầu với giáo án giảm mỡ tăng cơ cho nữ ngay bây giờ, bạn đã sẵn sàng chưa?
Với 3 buổi tập gym chúng ta sẽ dùng để tăng cường sức khỏe cho mình vì đa số người thừa cân có sức khỏe khá kém, và còn lại 3 buổi chúng ta tập Cardio để giúp giảm cân được hiệu quả hơn. Chúng ta sẽ tập luyện Gym và Cardio xen kẽ nhau và lịch tập sẽ như sau
– Thứ 2: Cardio
– Thứ 3: Gym (Ngực, tay trước, bụng)
– Thứ 4: Cardio
– Thứ 5: Gym (Vai, lưng, tay sau, bụng)
– Thứ 6: Cardio
– Thứ 7: Gym (Chân, bụng)
– Chủ nhật: Off – nghỉ hoàn toàn
Trước khi bắt đầu giáo án giảm mỡ tăng cơ này xin nói qua một số lưu ý với các bạn trước khi chúng ta bắt đầu nhé.
Cần chuẩn bị:
Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng Lowcarb thì hãy tăng lượng Carb lên một chút để giúp bạn có năng lượng tập luyện, còn nếu các bạn đang áp dụng các chế độ ăn kiêng khác thì hãy tăng lượng Protein lên nhé.
Khi đi nên mang theo 1 chai nước khoảng nửa lít, trước khi đi nên uống 1 cốc nước anh. Đeo găng tay (với các bạn nữ sợ chai tay), khăn lau và mặc quần áo rộng 1 chút.
Lý do bạn đến với giáo án giảm mỡ tăng cơ này là do các phương pháp giảm cân khác không hiệu quả nên mình hi vọng để đạt kết quả tốt nhất thì các bạn nên tuân thủ chính xác các quy định dưới đây.
- Tập đúng lịch trình bài tập, thời gian nghỉ để có hiệu quả tốt nhất (nên mang đồng hồ đếm giây).
- Làm theo yêu cầu thực đơn giảm cân, ghi chép đầy đủ quá trình giảm cân và không được bỏ tập.
- Không cởi áo ra khi thấy đổ mồ hôi để tăng thêm khả năng giảm mỡ cho mình.
Sử dụng thêm Pre Workout nếu thấy cần thêm sức mạnh để tập nhé
Xem Thêm: Top thực phẩm bổ sung hỗ trợ diệt gọn mỡ toàn thân
Dinh dưỡng khi tập luyện
Để quyết định được bạn có giảm mỡ tăng cơ thành công hay không thì dinh dưỡng chiếm phần quan trọng không nhỏ do vậy bạn cần phải chú ý những điểm sau
Không ăn thức ăn chiên ngập trong dầu và thức ăn chế biến sẵn chứa nhiều dầu mỡ
Không ăn vặt bằng cách loại thức ăn giàu calo, đường, chất béo như trà sữa, bánh ngọt…có thể sử dụng trái cây, sữa chua hy lạp, yến mạch để ăn nếu thấy đói.
Nạp đủ lượng Protein yêu cầu hằng ngày vì protein giúp xây dựng cơ bắp, đốt cháy calo và tiêu hao mỡ cơ thể nhanh chóng hơn. Có thể ăn protein từ thịt, trứng, cá và đơn giản hơn là bạn có thể dùng Whey protein nếu không có thời gian nấu nướng, chế biến…
Ngoài Protein, bạn cũng có thể dùng thêm 1 số loại thực phẩm bổ sung khác nếu điều kiện dư dả như là BCAA (giúp phục hồi sau tập nhanh hơn), Creatine (giúp tăng sức mạnh khi tập để tập được lâu hơn, tăng phát triển cơ bắp), Omega 3 (giúp bổ sung chất béo tốt, cải thiện sức khỏe tổng thể)
Buổi Cardio trong giáo án giảm mỡ tăng cơ này chúng ta tập những gì?
Chúng ta sẽ tập Cardio cường độ cao (HIIT) nên các bạn có vấn đề về tim mạch hay huyết áp nhớ điều chỉnh lại vừa sức của mình nhé.
Các bài tập Carido này chúng ta sẽ hoàn tất từ 30-45 phút tùy theo thể trạng của các bạn. Nhưng hãy tuân theo nguyên tắc là 30% thời gian tập trên máy và 70% tập tay không
Bài 1: Chạy bộ trên máy chạy bộ
Thời gian chạy 15 phút, bạn sẽ đốt khoảng 170 Calo
Với tháng đầu tiên thì các bạn sẽ chỉ đi chậm với vận tốc 3-4km/h trong 1 phút để khởi động
Bắt đầu chạy nước rút
Bắt đầu điều chỉnh vận tốc lên nhanh nhất (hoặc gần nhanh nhất nếu bạn chưa quen) tầm 12-18km/h và chạy liên tục trong 45 giây.
Hết 45 giây thì giảm về mức đi bộ ngay và đi tiêp 60 giây.
Thực hiện lại vòng lặp trên 10 lần và bạn sẽ mất tầm 15 phút trên máy tập chạy bộ.
Sau khi hoàn tất 15 phút trên máy tập, chúng ta chuyển qua tập tay không (BodyWeight)
Bài 2. Cardio tay không
Thời gian tập bài này khoảng 25 phút và khiến bạn tiêu tốn khoảng 270 Calo, các bạn có thể đeo tai nghe để nghe nhạc tập luyện cho nó thêm xung và đỡ mệt hơn.
Sau khoảng nửa tháng tập giáo án giảm mỡ tăng cơ là bạn có thể nhớ và có thể tự tập mà không cần phải nhìn theo hướng dẫn này nữa
Các buổi Cardio tiếp theo bạn cứ lặp lại như trên là được. Bây giờ chúng ta sẽ chuyển qua 3 buổi tập Gym. Trong giáo án giảm mỡ tăng cơ cho nữ này sẽ áp dụng 2 phương pháp là Dropset và Superset để giúp các bạn giảm cân tốt hơn, các bài tập dạng này được các vận động viên thường áp dụng để giảm cân trước khi thi đấu. Xem qua bài viết các định nghĩa tập thể hình nâng cao để hiểu rõ hơn nhé
Buổi tập thứ 1: Tập luyện cơ ngực và bắp tay trước
Nếu bạn đã có lục lọi bên khi Kiến thức tập Gym thì các bạn sẽ thấy bài viết yêu cầu bạn nên khởi động trước khi tập và đó cũng là nguyên tắc bắt buộc khi bạn đi tập Gym đó nhé.
1. Khởi động
– Đi bộ trên máy chạy 5 phút hoặc chạy vừa phải mang tính chất khởi động là chính
2. Dumbbell Flyes – Banh ngực ghế dốc lên với tạ đơn
1. Nằm trên ghế với tạ trên tay, đặt tạ trên đùi và lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau
2. Sử dụng đùi để nâng tạ lên và giữ nó trên ngực và thẳng tay (chú ý lần nữa: không khóa khớp).
3. Hít vào, từ từ mở rộng ra hướng xuống sàn nhà, với cùi chỏ cong nhẹ, mở rộng đến khi cảm thấy cơ ngực căng ra.
4. Thở ra và trở lại vị trí ban đầu. Biến thể của bài này là bạn có thể hướng lòng bàn tay tới trước mặt thay vì hướng vào nhau.Các bạn thực hiện bài tập này 15 lần trong 4 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 15 giây, hiệp cuối nghỉ 30 giây để chuyển sang bài tiếp theo.
3. Dumbbell Bench Press – Bơm ngực ghế dốc lên với tạ đơn
Bài tập bơm ngực này các bạn sẽ thực hiện 3 hiệp và vẫn nghỉ theo trình tự như trên
4. Barbell Bench Press – Đẩy ngực ngang với thanh đòn
Kĩ thuật tương tự như bài Dumbbell ở trên và số lần lăp giống nhau luôn, thay tạ Dumbbell bằng tạ đòn mà thôi.
5.Butterfly – Ngồi ép ngực với máy (Dropset)
– Trong 3 hiệp đầu các bạn thực hiện 3 hiệp với 15 lần lặp, mỗi hiệp nghỉ 30 giây.
– Hiệp 4 tăng mức tạ lên 1 nấc và thực hiện 12 lần, nghỉ 30 giây
– Hiệp 5 tăng mức tạ lên 1 nấc nữa và thực hiện 12 lần. Nghỉ 30 giây và rút 1 nấc về mức tạ ở hiệp số 4 và thực hiện 10 lần, không nghỉ, rút tiếp thêm 1 nấc nữa và thực hiện đến khi không thực hiện nổi nữa thì nghỉ.
6. Around the world – Quay ngang tạ đơn
1. Nằm trên ghế và giữ tạ ở ngang đùi.2. Hít vào và di chuyển tạ tạ theo phương ngang từ đùi lên qua đầu.
3. Thở ra và quay lại vị trí ban đầu
Các bạn thực hiện 3 hiệp với 15 lần lặp và nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
7. Dumbbell Biceps Curl – Cuốn tạ đơn tập Tay trước
Kỹ thuật tập:1. Bắt đầu bài tập ở vị trí tay duỗi thẳng.
2. Hít lấy hơi 1 nhịp rồi bắt đầu cuộn cơ tay trước đưa tạ lên cao. Thở ra khi đưa tạ lên.
3. Cuộn bắp tay lại hết cỡ, trong khi hạn chế tối đa sự di chuyển của cánh tay.
4. Hạ tạ chậm, có kiểm soát trong suốt quá trình hạ tạ. Thở ra.
Chú ý kỹ thuật.
1. Không để tạ rơi tự do khi hạ tạ.
2. Để tăng thêm hiệu quả lên cơ tay trước (đặc biệt là sợi cơ ở bên trong bắp trước), các bạn có thể xoay cẳng tay thêm 1 chút để cơ bắp được cuộn lại nhiều hơn. Không khuyến khích với những người bị chấn thương co tay hay cẳng tay nhé.
3. Giữ tạ ở vị trí cao nhất (khi đó cơ bắp đang co ngắn nhất) 1 nhịp để tăng hiệu quả.
4. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập. Không đung đưa người quá mức trong khi tập.
– Thực hiện bài này trong 4 hiệp với 15 lần lặp, mỗi hiệp nghỉ 15 giây, hiệp cuối nghỉ 30 giây.
8. One Arm Hammer Curl – Búa bổ từng tay
1. Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Khuỷu tay giữ sát thân
2. Thở ra và co 1 tay lên ngực.
3. Hít vào và đưa tay trở về vị trí cũ.
4. Thực hiện lại động tác cho tay còn lại và tiếp tục xen kẽ các tay. Bạn có thể thực hiện cả 2 tay cùng lúc- Thực hiện động tác với 3 hiệp và 15 lần lặp, nghỉ 15 giữa các hiệp.
9. Preacher Curl – Ngồi cuốn tạ trên ghế (Dropset)
1. Ngồi vào ghế tập, 2 tay cầm thanh tạ, đặt khuỷu tay lên phần nghiêng của ghế. Lòng bàn tay hướng tới trước.
2. Hít vào và từ từ hạ thấp cánh tay bạn đến khi nó được mở rộng hoàn toàn và bắp tay căng ra. Bóp chắc tay và giữ trong 1 giây.
3. Thở ra và cuộn tay lên vị trí ban đầu, giữ 1 giây và thực hiện lại động tác.
– 3 hiệp đầu bạn thực hiện 15 lần lặp mỗi hiệp và nghỉ 30 giây giữa các hiệp
– Hiệp 4 tăng lên 1 nấc tạ và thực hiện 12 lần, nghỉ 30 giây.
– Hiệp 5 năng lên 1 mức tạ và làm 12 cái, không nghỉ và rút 1 nấc tạ ra làm tiếp 10 cái và tiếp tục rút 1 nấc tạ và thực hiện đến khi mỏi thì nghỉ.
10. Vertical Knee Raise – Gập bụng co gối trên máy
– 3 hiệp thực hiện tối đa có thể, nghỉ giữa hiệp 15s
11. Seated Ab Crunch + Weight Plate Side Bend – Ngồi gập bụng trên ghế + Kéo tạ 1 bên sườn (Superset)
Ngồi trên ghế phẳng và hơi ngả người ra sau, chân duỗi thẳng không chạm sàn, 2 tay giữ chắc ở mép ghế (như hình). Tiến hành căng cơ bụng và co gối lên cao gần ngực. Duỗi thẳng ra về vị trí cũThực hiện 15 cái trong 3 hiệp và nghỉ 15 giây giữa hiệp
Bài này tương tự như cách tập bài Barbell Side Bend chi khác là bạn không gánh tạ mà cầm tạ Dumbbell hoặc bánh tạ dọc theo người để tập.Co bụng 15 cái sau đó chuyển sang kéo tạ bên sườn từ 10-15 cái 1 bên
Thực hiện 2 bài liên tiếp nhau. sau đó nghỉ giữa hiệp 30s
12. Cable Crunch – Quỳ gập bụng với dây cáp
Quỳ trước máy kéo cáp, giữ dây cáp sau gáy hoặc nếu là loại dây chữ V thì giữ ở 2 bên tai. Và tiến hành gập bụng xuống càng sâu càng tốt.3 hiệp thực hiện tối đa có thể, nghỉ giữa hiệp 15s
13. AB Wheel rollout – Lăn bánh tạ
Sử dụng bánh tạ để lăn tới trước, bài tập này giúp siết cơ bụng cực tốt đấy. Cố gắng đẩy càng xa càng tốt nhé.3 hiệp thực hiện tối đa có thể, nghỉ giữa hiệp 15s.
Giáo án giảm mỡ tăng cơ ngày thứ 2: Tập lưng vai, tay sau
Bài tập hôm nay chúng ta sẽ giúp cải thiện sức kéo thay vì sức đẩy như ở buổi hôm trước, tập trung vào 2 bài Superset
Bài tập này nếu bạn nào ít mỡ lưng và bắp tay trong thì có thể không phải dùng tới Superset ở bài 5 mà có thể tách nó ra làm 5 bài.
– Bài bụng (core) tôi sử dụng y như hôm trước.
Bài 1: Khởi động làm nóng cơ thể
– Lên máy chạy bộ đi bộ hoặc chạy chậm vừa sức để làm nóng
Bài 2: Shoulder Press + Alternating Deltoid Raise – Ngồi đẩy tạ đơn + Đứng giang tạ sang hai bên (Superset)
Tìm hiểu thêm: Người có thân hình trái lê làm sao để giảm mỡ bụng và mặc đẹp
Thực hiện bài tập trong 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần và nghỉ 30 giây, hiệp cuối chuyển qua luôn không nghỉ.- 3 hiệp có mức tạ nhẹ x 15 lần , nghỉ giữa mỗi hiệp 30s
– 1 hiệp cuối nặng hơn x tối đa có thể (khoảng 10-12 lần), nghỉ 60s để chuyển bài
Bài 3: Front Dumbbell Raise – Đứng nâng tạ đơn trước mặt
Thực hiện 4 hiệp mỗi hiệp 15 lần và nghỉ 15 giây mỗi hiệp. Hiệp cuối nghỉ 30 giây qua bài tiếp theo ngay.
Bài 4: Lat Pulldown + Seated Cable Row – Kéo xô đơn + Kéo cáp ngồi (Superset)
Không nghỉ chuyển ngay sang bài kế tiếp
Hầu như không nghỉ giữa 2 bài mà chỉ mất thời gian chuyển bài (rút chốt, hạ đệm gối…hay sang máy kéo xô dài)- 3 hiệp có mức tạ nhẹ x 15 lần , nghỉ giữa mỗi hiệp 30s
– 1 hiệp cuối nặng hơn x tối đa có thể (khoảng 10-12 lần), nghỉ 60s để chuyển bài
Bài 5: One-Arm Dumbbell Row + Hyperextensions – Kéo tạ đơn 1 tay – Gập lưng cho lưng dưới (Superset)
không nghỉ chuyển ngay sang bài kế tiếp
– 3 hiệp có mức tạ nhẹ x 15 lần , nghỉ giữa mỗi hiệp 30s
– 1 hiệp cuối nặng hơn (Tăng mức tạ đơn, và ôm thêm miếng tạ sau gáy cho bài gập lưng) x tối đa có thể (khoảng 10-12 lần), nghỉ 60s để chuyển bài
Bài 6: Tricep Dumbbell Kickback
– 4 hiệp x 15, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s. Riêng hiệp cuối nghỉ 30s để chuyển sang bài tiếp theo
Bài 7: Close-Grip Barbell Bench Press – Đẩy thanh đòn hẹp tay (tricep)
– Sử dụng Thanh đòn không tạ tùy sức khỏe mà bạn chọn độ dài thanh tạ phù hợp với sức của mình. Kĩ thuật thực hiện như bài Bench Press chỉ khác vị trí tay đặt sẽ hẹp hơn.- 3 hiệp x 15, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s. Riêng hiệp cuối nghỉ 30s để chuyển sang bài tiếp theo
Bài 8: Rope Triceps Pushdown – Kéo kéo tập tay sau
– Lưu ý các bạn đẩy ta ra hẳn phía sau nhé, càng ra sau càng tốt4 hiệp x 15, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s. Riêng hiệp cuối nghỉ 30s để chuyển sang bài tiếp theo
Thực hiện tiếp bài số 10 đến bài 13 của buổi tập 1
Giáo án giảm mỡ tăng cơ ngày thứ 3
Cảnh giác cao độ:
Các buổi tập chân thường khá là “phê như con tê tê” nên mình báo trước để các bạn ngồi ổn định tâm lý :)). Lý do ban đầu yêu cầu các bạn bổ sung thêm Carb và Protein chính là để dành cho buổi tập “đau khổ” này
1. Khởi động
Chúng ta sẽ tập một chút các bài kéo căng cơ và bạn có thể chạy bộ nhẹ trên mấy để làm nóng cơ thể nhé.
2. Squat – Gánh tạ (vừa chan và rộng chân)
Đây là một bài khá tốt cho cơ đùi và cơ mông của các bạn gái đấy. Nếu chưa biết Squat, lập tức truy cập bài viết Squat là gì ngay để xem kĩ thuật tập nhé.- Các bạn thực hiện bài Squat cơ bản trong 15 lần với 4 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s. Riêng hiệp cuối nghỉ 30s để chuyển sang bài tiếp theo
Bài tập Squat rộng chân các bạn chỉ cần mở rộng chân thêm hơn vai, chúng ta sẽ tập thêm cho phàn đùi trong. Thực hiện 2 hiệp x 10 lần , nghỉ giữa mỗi hiệp 30s
– Nghỉ 60s chuyển bài
3. Leg Extension + Leg Curl – Ngồi đá đùi – Ngồi móc đùi sau (Superset)
Thực hiện bài Leg Extension trong 3 hiệp với 15 lần lặp, mỗi hiệp nghỉ 30 giây. Hiệp 4 nâng thêm một mức tạ và thực hiện tối đa khả năng của mình. Không nghỉ và chuyển sang bài tiếp theo luôn
Thực hiện bài nằm cuốn tạ như bài trên. Hiệp cuối nghỉ 1 phút để chuyển bài.
4. Split Squats
Thực hiện bài này tỏng 4 hiệp mỗi hiệp 15 lần và nghỉ 15 giây giữa hiệp. Hiệp cuối nghỉ 30 giây và chuyển bài,
5. Romanian Deadlift
Tương tự như bài trên cũng 4 hiệp và 15 lần lặp và bạn nghỉ 60 giây ở hiệp cuối và chuyển bài
6. Dumbbell Step-Ups + Kick Back – Bước lên ghế với tạ đơn – Đá chân ra sau (Superset – Dropset)
Không nghỉ chuyển ngay sang bài kế tiếp
>>>>>Xem thêm: 11 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ để có cơ bụng số 11 đẹp
Với bài tập này các bạn thưc hiện mỗi chân 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 15 giây. Hiệp cuối nghỉ 60 giây nhé.- 4 hiệp x 15 cho mỗi chân, nghỉ giữa mỗi hiệp 15s.
Riêng hiệp cuối nghỉ 60s để chuyển sang bài tiếp theo
7. Bụng
Nếu bạn vẫn còn sức để tập tiếp, thì hãy chọn ra các bài tập bụng ở trên để tập thêm (hoặc vào mục bài tập bụng để tìm kiếm). Còn nếu bạn đã mệt rồi thì có thể giải lao và ra về để tập vào buổi sau thôi.
Hầu hết các bài tập ở trên bạn có thể thay thế tạ đơn bằng dây kháng lực, nên nếu không có tạ hãy sử dụng dây kháng lực để thay thế nha.
Với giáo án giảm mỡ tăng cơ cho nữ ở bên trên kèm với chế độ ăn kiêng của các bạn. Các bạn nữ sẽ có thể giảm mỡ tốt hơn, từ đó cải thiện số đo cơ thể, thon gọn hơn và săn chắc cơ bắp hơn, không bị tình trạng bèo nhèo do việc giảm cân mà không tập luyện gây ra. CHúc các bạn thành công.
