Các bạn chắc hẳn đã từng nghe qua giáo án thể hình tăng cơ bắp nhanh là StrongLift 5×5. Và đây là một phương pháp tập luyện tương tự là 8×8 của Vince Gironda
Giáo án thể hình này được xây dựng bởi Vince Gironda vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Và ông còn được biết đến với nickname là Iron Guru.
Các bài tập yêu thích của ông trong bộ giáo án này như sau.
Chân: Hack Squat, Sisy Squat có đeo thêm tạ và Leg press
Ngực: Đẩy tạ trên ghế nghiêng lên (Incline bench Press), V-dips, và Floor Cable Flyes
lưng: Hít xà (ngực lên qua xà). Quỳ gối kéo xà (kneeling lat pull downs) và ngồi kéo cáp (seated cable rows).
Vai: Ngồi đẩy vai (Military press), Ngồi nâng tạ ngang (seated lateral raise), Nằm úp trên ghế banh ngực (rear delt flyes)
Tay sau: Nhún xà đôi (Parallel grip dips), quỳ gối kéo cáp mở rộng (kneeling overhead extensions).
Tay trước: Zottman curls, incline curls
Bắp chân: Donkey Calf Raises
Bụng: Gập bụng và nâng cao chân
Vince tin rằng với số lần lặp cao (và bạn phải thở hổn hển) với lượng tạ nặng sẽ giúp cơ bắp phát triển tối đa.
Phương pháp tập luyện 8×8
Với phương pháp 8×8 này bạn sẽ cần thực hiện 64 lần lặp trong thời gian ngắn (1 phút cho chân, lưng ngực, 30 giây cho cánh tay, vai và bắp chân). Tuy nhiên, nếu chưa đủ khả năng, hãy thực hiện 4 hiệp đầu đủ 8 lần còn 4 hiệp còn lại hãy cố gắng hết mức nhé. Với lượng tạ khoảng 70-80% 1RM (cách tính 1RM ở đây)
Nếu bạn nghĩ mình đủ khả năng thực hiện thì đây là bài mẫu cho bạn lựa chọn vào việc tập luyện
- Hack Squat
- Incline Bench Press
- Pull Ups
- Military Press
- Lying Cable Pull Overs
- Zottman curls.
- Kneeling Triceps Extensions w/Rope
- Donkey Calf Raise. Nếu không có máy này thì bạn thay thế bằng Leg Press (Vince thích tập luyện bài này với 8×20, nhưng đó không phải là gợi ý tốt cho người “yếu tim” )
- Leg Raises
Nhớ khởi động kĩ trước khi tập luyện nhé các bạn, đây là kiến thức cơ bản của tập Gym mà :). Các bạn có thể tập nghỉ cách ngày hoặc 2 ngày tập 2 ngày nghỉ.
Ngày đầu tiên: lưng – Tay Sau
- Hít xà
- Seated Rows
- Pull Overs
- Narrow Grip Dips – Hít xà kép hẹp tay
- Kneeling overhead extensions
Ngày thứ 2: Tập chân
- Hack Squat
- Leg press 1 chân với vị trí rộng
- Stiff legged dead liftschân
Ngày thứ 3: Tập vai, bắp chân
Ngày thứ 4: Cơ ngực, bắp tay
- Floor Flyes – Nằm kéo cáp ngang
- V-Dips – Hít xà kép chữ V
- Incline Dumbbell Bench – Nằm đẩy ngực trên ghế nghiêng lên
- Zottman Curls
- Drag Curl
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
