Có thể bạn chưa biết, sở hữu cơ mông khỏe chính là cách để chạy nhanh hơn bởi vì nhóm cơ này là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể và nó không chỉ nằm ở đó để cho đẹp.
Greg Grosicki, Tiến sĩ, một trợ lý giáo sư về động vật học tại Đại học Georgia Southern, cho biết cơ mông giữ chúng ta đứng thẳng, ngăn cách con người với tổ tiên linh trưởng gù và chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể khi đi tới phía trước và lên dốc. Tóm lại, nhóm cơ này có thể giúp bạn chạy siêu nhanh.
Nghiên cứu cho thấy rằng bạn sẽ chạy khỏe hơn khi phần cơ phía sau của bạn khỏe. Cơ mông của những vận động viên chạy nước rút chuyên nghiệp lớn hơn 45% so với những người thuộc nhóm dưới ưu tú, theo một nghiên cứu nhỏ về Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục.
Cơ mông cũng rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương. Grosicki nói: “Bất kỳ điểm yếu nào ở cơ mông sẽ lan truyền sâu hơn xuống chuỗi vận động và biểu hiện ở đầu gối của vận động viên điền kinh hoặc viêm gân Achilles.”
Cơ mông giữ cho xương chậu trung lập, không nhô ra trước thân và không nhô ra sau. Vì vậy, nếu không có cơ mông khỏe, bạn sẽ có vị trí khung chậu không phù hợp, dẫn đến vị trí đặt chân không phù hợp, điều đó có nghĩa là bạn sẽ tiếp đất quá xa về phía trước hoặc quá xa về phía sau. Thực hiện động tác này hàng trăm lần trong suốt quá trình chạy và xin chúc mừng, bạn đã tự khiến cơ thể gặp chấn thương.
Ngày nay, thói quen ngồi nhiều hàng giờ liên tục sẽ làm căng cơ hông của bạn, điều này khiến bạn khó kích hoạt cơ mông khi cần thiết — khi chạy và trong quá trình tập luyện sức mạnh của bạn. (Đau lưng dưới khi chạy hoặc ngồi xổm là dấu hiệu cơ mông không hoạt động tốt.)
Điều này có nghĩa là một chiến lược tập luyện nhắm vào cơ mông là một chiếc lược tốt để áp dụng. Bạn cần phải tăng cường sức mạnh cho phần cơ phía sau của bạn bằng các bài tập thân dưới có liên quan, nhưng nó cũng sẽ giúp bạn dễ dàng tạo ra các cơ đó hơn ngay từ đầu.
Cách kiểm tra cơ mông có yếu hay không?
Hãy xem cơ mông của bạn thể hiện như thế nào khi đến vạch xuất phát với bài kiểm tra single-leg bridge này từ Tony Ambler-Wright, huấn luyện viên bậc thầy tại Học viện Y học Thể thao Quốc gia.
Nằm trên sàn, hai tay trước ngực, đặt bàn chân nằm phẳng trên sàn, đầu gối co lại. Mở rộng chân trái của bạn thẳng về phía trước, song song với đùi phải và nâng mông lên khỏi sàn.
Ambler-Wright nói: “Cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến đầu gối của bạn“. Nếu hông trái của bạn giảm xuống hoặc bạn không thể giữ trong 30 giây, bạn chắc chắn cần phải tăng cường sức mạnh. Kiểm tra phía bên phải. “Bạn nên cảm thấy nó ở mông, không phải đùi.”
Ngay cả khi bạn thành công, đó không phải là một tấm vé thông qua. Mông khỏe sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn và tránh bị thương.
Hướng dẫn cách để chạy nhanh hơn bằng việc tập mông
“Việc rèn luyện sức bền cho người chạy là nhằm tối đa hóa phần thưởng và giảm thiểu rủi ro” Erin Carson, người sáng lập nhóm đào tạo trực tuyến ECFIT Performance Strength, chuyên cung cấp các bài tập rèn luyện sức bền cho các vận động viên sức bền.
Điều đó có nghĩa là thay đổi các động tác cổ điển như bài squat – có tác dụng nén cột sống, Carson cho biết – cho các động tác kích hoạt cơ mông cũng giúp cải thiện độ ổn định và phản ánh tốt hơn chuyển động chạy.
Thực hiện các bài tập dưới đây hai lần một tuần, tập trung vào sức bền trong một bài tập (2 đến 3 hiệp với 15 lần lặp, ở mức tạ cảm thấy khó ở lần lặp 14) và sức mạnh ở phần còn lại (3 đến 4 hiệp với 4 đến 6 lần lặp, ở mức tạ mà bạn cảm thấy khó ở lần lặp cuối) và làm chủ các chuyển động trước khi bắt đầu tập với tạ.
Hex Bar Deadlift
Đứng vào giữa thanh Hex Bar, 2 chân rộng bằng hông, gập người xuống để cầm lấy thanh đòn. Đứng thẳng lên, siết cơ mông khi đứng thẳng sau đó từ từ hạ lưng xuống.
Xem hướng dẫn thực hiện deadlift chuẩn tại đây
Bulgarian Split Squat
Sử dụng một cái bục hoặc cái ghế cao khoảng 1 nửa cẳng chân hoặc cao tới đầu gối của bạn (càng cao thì càng khó tập). Giữ một quả tạ đơn trước ngực, xoay lưng lại với ghế và đặt chân trái lên ghế, hông hướng thẳng tới trước.
Nâng tạ lên cao qua đầu đồng thời hạ thấp gối phải xuống đến khi đùi phải song song với sàn nhà. Đẩy người đứng lên trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện đủ số lần lặp thì đổi chân.
Step Up
Bài tập này sẽ tiếp tục dùng một cái bục hoặc ghế. Bạn đứng đối mặt với ghế, 2 tay càm tạ đơn. Sau đó bạn bước chân trái lên bục đồng thời nâng chân phải lên cao sao cho đùi song song với sàn nhà.
Từ từ hạ chân xuống về vị trí đứng ban đầu. Thực hiện đủ số lần lặp thì đổi bên.
Tại sao tính di động (Mobility) của hông là chìa khóa để có cơ mông khỏe?
Nhà vô địch thế giới IRONMAN Mirinda Carfrae – người chưa bao giờ gặp chấn thương ngoài buổi tập của mình – một phần là do tính di động của hông đã góp phần vào thành công của cô ấy. “Tôi không cần nhiều cơ bắp, tôi chỉ cần đủ cơ bắp để tôi có thể làm việc của mình” cô nói.
Khả năng di chuyển, hoặc mức độ khớp có thể di chuyển mà không bị hạn chế. Nếu muốn cơ mông săn chắc, bạn cần có phần hông có tính di động cao. Carson, người huấn luyện Carfrae, cho biết: “Sự gò bó ở phía trước ức chế chức năng ở phía sau“. Thực hiện các động tác này trước khi tập sức mạnh hoặc chạy.
Multiplanar Lunge Sequence
Thực hiện động tác Lunge với chân hướng theo chiều của kim đồng hồ. Chân trái sẽ ở vị trí 12:00 và 7:00, chân phải sẽ ở vịt rí 12:00 và 5:00. Bạn sẽ cần ở hông để di chuyển về sau, điều là vẫn ổn. Thực hiện 2-3 hiệp mỗi vị trí.
90-90
Ngồi trên sàn, 2 chân chạm đất, 2 tay ôm lấy thân sau, đưa đầu gối sang trái, đặt sang bên một tại với đầu gối 1 góc 90 độ. Lặp lại cho bên phải, thực hiện mỗi bên 10 cái.
Bị đau mông sau khi tập
Việc đau mông sau khi tập là hiện tượng rất tự nhiên, cách khắc phục là thực hiện các bài tập giãn cơ. bạn có thể áp dụng một bài tập giãn cơ mông với Foam Roller như sau
Ngồi trên Foam Roller, đưa cánh tay trái ra sau, bắt chéo chân trái qua đầu gối phải, tạo tư thế như hình số 4. Nghiêng trọng lượng cơ thể qua hông trái. Lăn tới và lui trong 30-60 giây. Lặp lại cho bên còn lại.
Trên đây là những bài tập mông giúp cải thiện sức mạnh cơ mông và giúp bạn chạy nhanh hơn, hãy áp dụng nó trong vài tuần để cảm nhận sự khác biệt trong những lần chạy sắp tới của bạn nhé.
