HIIT là gì mà chúng ta lại thường hay được nhắc tới nhiều như vầy và tại sao khi giảm cân chúng ta thường được khuyên là hãy tập HIIT ? Chúng ta sẽ có một bài phân tích chi tiết về HIIT là gì ngay bên dưới đây.
HIIT là gì ?
HIIT là một bài tập cường độ cao hoặc còn được gọi là Cardio cường độ cao (HIIT là từ viết tắt của High Intensive Interval Training – Bài tập cường độ cao ngắt quãng). Cách tập HIIT là bạn bắt cơ thể hoạt động hết công suất (90-100%) trong thời gian ngắn khoảng 30 giây cho mỗi bài. Phương pháp tập giảm mỡ này vô cùng hiệu quả và phù hợp với đa số mọi người.
Lợi ích khi tập HIIT
- Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp và trao đổi chất.
- Tiết kiệm thời gian tập luyện (15 phút tập HIIT tương đương 30-45 phút tập luyện bình thường).
- Điểm khác biệt của HIIT với các loại bài tập khác là hiệu quả đốt mỡ kéo dài nhiều giờ liền sau đó.
- Giúp cơ bắp rắn chắc hơn, gia tăng khả năng chịu đựng.
Điểm yếu của HIIT
- Bất kể loại phương pháp tập luyện nào cũng có điểm bất lợi của nó.
- Không dành cho người mới làm quen với thể thao: NHững người mới bắt đầu tập thể thao, thể lực chưa thật sự tốt, có vấn đề về tim mạch và hô hấp thì không nên tập.
- Cần người có ý chí cao: Nó yêu cầu phải người có ý chí mạnh mẽ mới đủ khả năng theo nó.
- Dễ gây chấn thương nếu tập sai kĩ thuật: HIIT dù hiệu quả nhưng không được khuyến khích tập nhiều, chỉ chiếm tối đa 30% tổng thời gian tập luyện. Việc tập luyện quá mức có thể gây mất cơ.
Tập HIIT thì nên sử dụng các công cụ nào ?
Các bài HIIT bạn thường được xem đa số là các bài Bodyweight, tuy nhiên nếu bạn chưa từng tập bao giờ thì việc tập HIIT trên các máy tập là điều ưu tiên cho bạn để làm quen trước.
Các loại máy Elliptical và máy đạp xe là những loại máy phù hợp với việc tập HIIT nhất, với những bạn mới làm quen với HIIT thì cứ lên máy đạp xe để tập nhé.
Nếu không có điều kiện thì nhảy dây và chạy bộ là 2 phương án thay thế cho các bạn mới tập.
Ngoài ra, không nên sử dụng máy chạy bộ để tập HIIT vì lý do máy này không đáp ứng được yêu cầu tăng tốc ngay lập tức vì vấn đề an toàn.
Khoảng cách giữa tập HIIT như thế nào là hiệu quả
Khi tập HIIT chúng ta thường có tỉ lệ nhanh và chậm, tuy nhiên tỉ lệ này như thế nào là hợp lý ??.
Cái này thật sự không có con số cụ thể nào cả, với người tập quen thì có thể là 1:3 (30 giây tăng tốc và 90 giây chậm), hoặc 1:2. Rồi tùy sức cơ thể mà có thể tăng thời gian lên hoặc giảm xuống. Hãy chú ý cơ thể bạn phản hồi lại như thế nào và điều chỉnh nó cho hợp lý. Một bài HIIT không nên tập quá 20 phút vì đơn giản là tập đúng cách thì 20 phút thật sự là rất nhiều rồi đấy.
Một số phương pháp đo lường khoảng cách khi tập HIIT
Đo lường bằng thời gian
Cách đo lường này khá phổ biến vì đa số các clip hướng dẫn trên mạng làm theo cách này. Bạn sẽ thấy là họ có thời gian đếm ngược mỗi bài tập. Tuy nhiên cách này không phải ai cũng theo được vì thể lực chúng ta khác nhau, nhất là với các bạn mới.
Đo lường bằng quãng đường
Cách này thường áp dụng cho việc chạy bộ, tuy nhiên thì cách này cũng giống như thời gian là không có áp dụng được chung cho mọi người. Quá trình chạy nước rút 100m thì có người chạy 12 giây là hết, có người chạy tới hơn 25 giây (những người mập). 12 giây thì hơi ngắn khi tăng tốc còn 25 giây thì quá lâu (25 giây chạy hết tốc lực trên đường không phải chuyện đùa đâu).
Đo lường bằng cảm nhận
Cách đo lường này là kém chính xác nhất và chỉ có số ít người áp dụng cách này vì họ sẽ tập luyện đến khi thấy nhịp tim mình tăng cao thì chuyển sang hiệp nhẹ, sau đó lại chuyển sang hiệp nặng.
Đo lường bằng nhịp tim
Đây là phương pháp chuẩn xác nhất khi tập HIIT. Tập HIIT yêu cầu chúng ta tăng nhịp tim lên 90-100% công suất tối đa (MHR – Maximum Heart Rate) ở hiệp nặng và hiệp nhẹ là 65%
Cách tính MHR của bạn cũng đơn giản bằng công thức là
MHR = 220 – số tuổi của bạn
Ví dụ bạn 20 tuổi thì MHR của bạn là 220-20=200. Và theo phương pháp HIIT thì nhịp tim của bạn cần đạt mức 90% thì nó sẽ la 90% x 200=180 nhịp/phút. Còn hiệp nhẹ là 65% x 200 = 130 nhịp/phút.
Vậy làm sao để đo nhịp tim của bạn, rất đơn giản, trên các mấy tập chạy bộ đều có tích hợp đo nhịp tim, bạn chỉ cần đặt tay của mình lên máy là sẽ biết. Còn nếu không bạn hãy trang bị cho mình thiết bị đo nhịp tim, có bán khá nhiều trên thị trường. Hoặc một chiếc đồng hồ thông minh như Garmin VivoSport hoặc Garmin Forerunner 395 chẳng hạn
Mặc dù bạn có thể đo chính xác được khả năng tập luyện nhưng đó chưa phải là bạn có thể tập chuẩn được các bài HIIT vì nó yêu cầu vào kĩ thuật của bạn nữa.
Trên đây là tổng quan về HIIT là gì, Hi vọng rằng cách bạn đã có thể hiểu rõ về HIIT là gì và nếu bạn muốn tập luyện HIIT thì hãy vào đây lấy bài tập để luyện tập nhé.
Video hướng dẫn 20 phút tập HIIT giảm cân tại nhà cho các bạn
