Bơi ngửa là một trong bốn kiểu bơi được sử dụng trong thi đấu do FINA (Liên đoàn bơi lội quốc tế) quy định.
Và là kiểu duy nhất trong số những kiểu bơi này bơi ở trên lưng. Kiểu bơi này có ưu điểm là dễ thở, nhưng nhược điểm của người bơi là không thể nhìn thấy nơi họ đang đi.
Nó cũng có tư thế bắt đầu khác với ba kiểu bơi còn lại. Cách bơi tương tự như bơi sải, bơi tự do. Cả bơi ngửa và bơi tự do đều là nằm trên trục thẳng dài.
Hôm nay Thể Hình Channel sẽ hướng dẫn bạn tự học bơi ngửa với 9 bước đơn giản sau:
1. Giữ cơ thể của bạn phẳng như một tấm ván
Khi bạn thực hiện động tác ngửa, cơ thể bạn nằm càng phẳng trên mặt nước càng tốt. Diện tích của bạn trong nước càng nhỏ, bạn sẽ càng cảm thấy ít sức cản hơn khi bơi và càng dễ di chuyển.
- Hầu hết mọi người sẽ có khoảng thời gian khó khăn để hông nổi lên trên mặt nước. Vì vậy hông của họ chìm xuống một chút. Điều này khá ổn nhưng hãy cố gắng giữ hông của bạn càng gần mặt nước càng tốt. Nó sẽ giúp bạn dễ dàng giữ cho bản thân thẳng hơn khi bạn di chuyển.
2. Hãy thoải mái với nước bao phủ hai bên đầu
Bơi ngửa (giống như hầu hết các kiểu bơi) sẽ làm cho 1 phần đầu của bạn chìm trong nước. Nước sẽ bao phủ tai của bạn gần như hoàn toàn. Nó có thể chạm vào các góc trên khuôn mặt của bạn, nhưng không để nước ngập quá nhiều, vào mắt, mũi hoặc miệng của bạn.
- Nếu bạn không thích cảm giác nước phủ lên tai, hãy suy nghĩ việc mua mũ bơi hoặc một bộ nút tai dành cho người bơi. Cố gắng để tai của bạn ra khỏi nước sẽ làm mỏi cổ. Tiêu tốn năng lượng mà bạn có thể sử dụng để bơi.
3. Hãy sử dụng cú đá “rung”
Ngay khi bạn ở vị trí nằm ngửa, hãy bắt đầu đá. Chân của bạn phải được duỗi thẳng, sát vào nhau và xếp thành hàng dưới hông. Sử dụng các động tác đá ngắn để đẩy mình về phía trước. Khi bạn nâng một chân lên, đá chân kia xuống, đá theo kiểu lên xuống xen kẽ. Hai ngón chân cái có xu hướng hướng vào nhau.
- Để có kết quả tốt nhất, giữ thẳng chân và đá từ hông của bạn chứ không phải từ đầu gối của bạn. Điều này sẽ cung cấp cho bạn nhiều sức mạnh hơn và ngăn bạn khỏi đau đầu gối khi bơi ngửa.
4. Chuyển động của cánh tay
Khi bạn bắt đầu đá về phía trước, giữ hai cánh tay ở hai bên. Giơ một cánh tay lên trước mặt bạn. Nó nên hướng về phía bầu trời hoặc trần nhà. Quạt tay qua trên đầu, bằng tai và sau đó xuống nước – nó sẽ xác định theo hướng bạn đang đi.
- Khi cánh tay của bạn chạm mặt nước, đưa nó xuống và vung ra ngoài để đẩy mình về phía trước. Khi bạn làm điều này, nâng cánh tay khác và thực hiện chuyển động tương tự. Cố gắng giữ nhịp điệu đều đặn giữa cánh tay và chân vì điều đó sẽ giúp bạn bơi nhanh hơn và dễ dàng hơn!
5. Vị trí tay của bạn giảm thiểu lực cản
Để bơi ngửa hiệu quả nhất có thể, điều quan trọng cần nhớ là tay của bạn nên vào và ra khỏi nước bằng các cạnh của bàn tay, chứ không phải lòng bàn tay. Khi bạn nhấc cánh tay ra khỏi nước, hãy bắt đầu bằng ngón tay cái. Và khi tay xuống nước, ngón út sẽ chạm mặt nước đầu tiên.
- Khi bàn tay của bạn ở dưới nước kéo bạn về phía trước, hãy để lòng bàn tay hướng về phía chân của bạn. Điều này sẽ cung cấp cho bạn năng lượng đẩy để đi về phía trước.
6. Xoay vai và hông của bạn với mỗi cú đá
Chuyển động của bạn trong hồ bơi không nên cứng nhắc như tàu hơi nước. Thay vào đó, hãy thả lỏng và linh hoạt cơ thể để di chuyển hiệu quả nhất có thể.
- Khi bạn nâng từng cánh tay, xoay vai lên. Xoay vai đối diện xuống dưới – bạn nên sử dụng nó để kéo tay kia xuống dưới nước.
- Tương tự, vặn hông một chút với mỗi cú đá. Bạn nên có một chuyển động “lắc lư” nhẹ. Hông phải của bạn sẽ đi xuống khi chân phải của bạn đá và ngược lại.
7. Hít vào một lần mỗi chu kỳ cánh tay
Một cách tốt là hít vào khi một cánh tay rời khỏi nước, sau đó thở ra khi tay kia rời khỏi nước. Lặp lại quy trình này với hơi thở sâu để giữ cho hơi thở của bạn ổn định.
- Thở sâu và đều rất quan trọng mặc dù bơi ngửa cho phép bạn thở bất cứ khi nào bạn muốn. Hít thở với nhịp độ đều đặn cho phép bạn giữ tư thế ngửa (với cơ thể thẳng) càng lâu càng tốt.
8. Kĩ thuật Flip turn
Việc lật người được áp dụng khi bơi tự do, bơi ngửa và thậm chí là các bộ đá. Có một số lợi ích cốt lõi của việc thành thạo kỹ năng này và dưới đây là những lý do chính:
- Nó nhanh hơn
- Nó hiệu quả hơn
- Nó sẽ giúp bạn xây dựng sức bền
Biết cách thực hiện một cú lật sẽ đảm bảo tập luyện tốt hơn bởi vì mỗi khi bạn tạm dừng hoặc treo trên tường giữa các vòng, bạn sẽ cho cơ thể nghỉ ngơi một chút.
Xem clip hướng dẫn chi tiết cú đá Flip turn
9. Nếu ở trong nhà, hãy sử dụng trần nhà để giữ cho mình thẳng
Khi bạn bơi trong một bể bơi trong nhà, bạn có thể sử dụng trần nhà để giữ cho cơ thể di chuyển thẳng. Tìm kiếm một đường thẳng hay tương tự trên trần nhà. Khi bạn bơi, giữ cho mắt mở và tập trung vào đường thẳng ấy. Nó sẽ giúp bạn bơi trên một đường thẳng.
- Nếu bạn đang bơi bên ngoài, bạn có ít lựa chọn hơn. Nếu có những đám mây ở ngoài, bạn có thể giữ những đám mây được định hướng giống như cách di chuyển theo đường thẳng.
Xem thêm Clip hướng dẫn chi tiết Bơi ngửa (Backstroke)
Mẹo
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ hông của bạn nổi, hãy lấp đầy phổi của bạn bằng không khí. Cần có một chút luyện tập và huấn luyện để giữ chúng. Nhưng sau một thời gian sẽ dễ dàng và bạn sẽ không cần nhiều không khí để ở lại.
- Mặc dù chúng không cần thiết cho bơi ngửa, nhưng kính bảo hộ là một ý tưởng tốt. Đặc biệt nếu bạn đang thực hiện động tác flip turn.
- Khi bạn đẩy ra khỏi tường (hoặc khi bạn thực hiện một cú flip turn), bạn có thể muốn thử sử dụng một cú đá cá heo dưới nước để đẩy mình xuống hồ bơi. Để làm điều này, giữ hai chân của bạn với nhau và đá với cả hai cùng một lúc.
