Squat là một bài tập khó yêu cầu kỹ thuật cao, để tập squat tốt cần phải có bước chuẩn bị tốt và khởi động trước khi tập squat là điều bắt buộc phải làm, tuy nhiên không phải ai cũng biết cách khởi động hoặc khởi động nhưng lại không mang lại hiệu quả kích hoạt cơ tốt nhất cho bài tập này.
Trước khi đặ thanh đòn lên lưng để bắt đầu squat, bạn nên có một thói quen khởi động kỹ càng để đảm bảo cơ bắp của bạn được kéo căng, sẵn sàng cho buổi tập chính.
Vì vậy, làm thế nào bạn nên khởi động trước khi tập squats có hiệu quả?
Một bài khởi động cho squat hiệu quả sẽ bao gồm Mobility (tính linh hoạt, khả năng vận động), giãn cơ động (dynamic stretch) và kích hoạt cơ bắp (muscle activation). Mobility sẽ làm tăng lưu lượng máu đến cơ, động tác giãn cơ sẽ tăng phạm vi chuyển động và kích hoạt cơ sẽ “bật” các nhóm cơ giúp tăng ổn định để hỗ trợ chuyển động tổng thể.
Đừng lo lắng nếu bạn chưa biết ý nghĩa của bất kỳ điều nào trong số này.
Trong bài viết này, Thể Hình Channel sẽ trình bày chi tiết về thói quen khởi động chính xác mà cả tôi và các vận động viên mà tôi huấn luyện sử dụng để tăng hiệu suất và giảm khả năng chấn thương.
Cùng xem cách khởi động trước khi tập Squat ngay dưới đây nha
Những bài khởi động Mobility tốt nhất cho Squat
Mục đích của việc thực hiện Mobility là tăng phạm vi chuyển động của bạn và cải thiện lưu lượng máu đến các cơ.
Các bài tập Mobility thường đạt được thông qua việc sử dụng liệu pháp tự xoa bóp hoặc giải phóng myofascial (một loại điều trị được sử dụng để làm giảm độ chặt và đau trong hệ thống mô liên kết cơ thể).
Đây là bài tập tạo áp lực lên một nhóm cơ bằng cách sử dụng con lăn xốp hoặc bóng. Nếu chúng ta có thể giải phóng các cơ bị căng, chúng ta có khả năng khôi phục chuyển động ở cấp độ khớp.
Khuyến nghị của tôi là chọn 1-3 bài tập được liệt kê bên dưới, tạo áp lực lên cơ và thực hiện 5-10 động tác trong 60-90 giây. Thoải mái lựa chọn các bài tập vận động khác nhau theo thời gian.
Lưu ý nhanh trước khi bắt đầu: Điều quan trọng cần biết là thực hiện các bài tập di chuyển theo cách này để khôi phục chuyển động chỉ là tạm thời. Điều này có nghĩa là bạn có thể tăng phạm vi chuyển động cho một bài tập cụ thể, nhưng lợi ích của lăn bọt không kéo dài (từ góc độ phạm vi chuyển động). Bạn sẽ cần các biện pháp can thiệp bổ sung để đạt được tiến bộ lâu dài trong khả năng vận động sau khi tập luyện (chẳng hạn như giãn cơ tĩnh) (Peacock và cộng sự, 2014).
Cho bắp chân
Sử dụng con lăn bọt để tạo áp lực lên bắp chân. Bằng cách đặt một chân lên chân kia và ấn xuống, bạn có thể kiểm soát lượng áp lực tác dụng.
Cho đùi trước
Đặt con lăn bọt trên đùi trước và tìm một điểm nơi các cơ bị căng. Bạn có thể thực hiện thêm cho đùi trong hoặc đùi ngoài tùy thuộc vào nơi bạn cảm thấy cần thiết. Chân cong sẽ cho phép bạn lăn về phía trước và phía sau trên con lăn bọt.
Cho mông
Đặt cơ mông của bạn lên con lăn xốp và uốn cong một chân lên trên chân kia. Bằng cách này, bạn sẽ tạo thêm áp lực lên cơ mông của chân không cong. Sử dụng cánh tay của bạn phía sau bạn để lăn về phía trước và lùi trở lại.
Cho đùi sau
Tạo áp lực bằng con lăn bọt lên đùi sau. Sử dụng cánh tay của bạn phía sau bạn để đẩy con lăn về phía trước và trở lại.
Cho Hip Flexor (cơ gập hông)
Sử dụng một quả bóng lacrosse (hoặc bất kỳ quả bóng cứng nào) để lăn ra phía trước cơ gấp hông. Giữ thẳng chân sau và sử dụng cánh tay của bạn để lăn về phía trước và phía sau.
Cho cơ dựng cột sống
Sử dụng con lăn bọt để tạo áp lực lên vùng lưng dưới và lưng giữa. Uốn cong chân của bạn để tận dụng con lăn bọt và lăn về phía trước và phía sau.
Những bài tập giãn cơ động tốt nhất cho Squat
Mục đích của giãn cơ động là kéo dài cơ bắp và cải thiện chức năng của nó.
Giãn cơ động đạt được bằng cách di chuyển cơ bắp của bạn thông qua một phạm vi chuyển động kéo dài 10-15 lần. Điều này khác với động tác giãn cơ tĩnh khi bạn giữ cơ ở tư thế kéo giãn trong 30-60 giây.
Sản phẩm khuyên dùng
MyProtein Creatine Monohydrate
Thực phẩm bổ sung MyProtein Creatine Monohydrate 500gram là 1 trong những sản phẩm hàng đầu đáng để bạn bổ sung vào danh sách các sản phẩm bổ trợ mỗi ngày, giúp tăng sức mạnh và phục hồi cơ bắp.
TÌM HIỂU THÊM »
Sự khác biệt quan trọng ở đây là động tác giãn cơ động nên được thực hiện trước khi bạn tập luyện và giãn cơ tính nên được thực hiện sau khi bạn tập luyện (McMillian và cộng sự, 2006). Rất nhiều người thực hiện giãn cơ tĩnh trước khi nâng tạ, và đây là một sai lầm nghiêm trọng khi squat.
Khuyến nghị của tôi là chọn 2-3 trong số các động tác giãn cơ dưới đây và thực hiện 1 hiệp 10-15 lần lặp lại. Hãy thực hiện thay đổi các bài tập, đừng chỉ tập đi tập lại một bài nhé.
Downward Dog to Inch Worm
Leg Swings (Front-to-Back & Side-to-Side)
World’s Greatest Stretch
Leg Cradle to Lateral Lunge
Knee Hug to Inverted Hamstring Stretch
Các bài tập kích hoạt tốt nhất cho Squat
Mục đích của việc kích hoạt cơ bắp là để khởi động các cơ ổn định có vai trò hỗ trợ các nhóm cơ chính.
Trong khi các cơ vận động chính là các cơ chịu trách nhiệm tạo ra lực, thì các cơ ổn định hoạt động để hạn chế các kiểu chuyển động không hiệu quả. Kết quả là, các cơ ổn định cho phép các động cơ chính thực hiện công việc của chúng một cách tối đa.
Đây là lý do tại sao bạn muốn đảm bảo rằng các cơ ổn định của mình đã sẵn sàng trước khi bắt đầu Squat.
Tôi khuyên bạn nên chọn 1-2 bài tập bên dưới và thực hiện 1-2 hiệp 10-15 lần với mức tạ nhẹ hoặc bằng Bodyweight (tập không cần tạ).
Mục tiêu ở đây là sử dụng nhịp độ có kiểm soát để bạn không bù đắp bằng các nhóm cơ lớn hơn. Hãy thoải mái xoay vòng các bài tập kích hoạt khác nhau theo thời gian, ngay cả khi chúng nhắm vào cùng một cơ ổn định.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ ON Gold Standard 100% Isolate
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Isolate có 25g protein, 4.3g Glutamine, 5.5g BCAAs tự nhiên và 1g carbs trong mỗi lần dùng 31g – Đây là sản phẩm phù hợp cho bất kỳ ai trong chế độ ăn uống kiểm soát calo, ăn kiêng, giảm cân.
TÌM HIỂU THÊM »
Medial Band Squat
Standing Banded Clamshell
Reverse Speed Skater
Lateral Walk (hay còn gọi là “Mummy Walk”)
Forward / Backward Lateral Walk
Lời kết
Mục tiêu của khởi động trước khi tập Squat là để cơ thể bạn chuẩn bị cho buổi tập chính, tăng hiệu suất và giảm khả năng chấn thương.
Các khuyến nghị khởi động ở trên không nên mất quá 10 phút để hoàn thành trước khi Squat, điều này sẽ dễ dàng được thực hiện ngay cả đối với những người thiếu thời gian.
Mọi người sẽ phát triển thói quen cá nhân của riêng mình dựa trên sở thích cá nhân của họ, nhưng tiền đề rằng tất cả các hoạt động khởi động nên bao gồm Mobility, giãn cơ động và kích hoạt cơ bắp.
McMillian, D., Moore, J., Hatler, B., Taylor, D. (2006). Dynamic vs. Static-Stretching Warm Up: The Effect On Power And Agility Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 492-499.Peacock, C., Krien, D., Silver, T., Sanders, G., Carlowitz, K. (2014). An Acute Bout of MyoFascial Release In The Form of Foam Rolling Improves Performance Testing. International Journal of Exercise Science, 7(3), 202-211.
