Chị em muốn có vòng 3 to tròn, săn chắc và đặc biệt là không muốn ảnh hưởng nhiều đến chân và đùi ? Bài tập Cable Glute Kickbacks chính là một lựa chọn hoàn hảo.
Bài tập mông cho nữ Cable Glute Kickbacks là bài tập cô lập (hay đơn khớp – isolation) cho cơ mông. Bài tập này được thực hiện bằng máy tập cáp. Vì đây là bài tập cô lập nên các cơ mục tiêu hầu như chỉ hoạt động.
Bài tập mông Cable Glute Kickbacks rất tốt để cải thiện hình dáng hông và mông, rất được chị em ưa chuộng về mặt thẩm mỹ hiện nay. Quần áo thường ngày và trang phục tập luyện đều được thiết kế để làm nổi bật những đặc điểm.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về bài tập Cable Glute Kickbacks và một số bài tập thay thế mang lại lợi ích tối ưu cho thời gian và công sức của bạn tại phòng tập.
Động tác Cable Glute Kickbacks có thể nói gọn là “cable kickbacks” và không nên nhầm lẫn với động tác cable tricep kickbacks.
Trong bài tập mông cho nữ Cable Glute Kickbacks, khớp hông di chuyển vào tư thế duỗi ra phía sau cơ thể. Đầu gối không được uốn cong.
Xem thêm: Những bài tập khắc phục mông lõm 2 bên hiệu quả
Thông tin chi tiết về bài tập mông Cable Glute Kickbacks
Loại bài tập: Sức mạnh
Cơ tác động chính: Cơ mông (Glute)
Cơ phụ: Không
Thiết bị tập: Cable
Loại cơ: Cô lập (isolation)
Cấp độ: Cơ bản
Loại: Kéo
Độ khó: 3.5
Cách thực hiện bài tập Cable Glute Kickbacks đúng kỹ thuật
- Đặt ròng rọc ở vị trí thấp trên máy cáp và gắn dây đeo vào mắt cá chân. Với dây đeo càng thấp trên mắt cá chân càng tốt, đứng cách máy kéo cáp vài bước.
- Trong khi giữ chân gần như thẳng hoàn toàn, sử dụng cơ mông để kéo cáp về phía sau càng xa càng tốt mà không để hông nghiêng sang một bên. Di chuyển chân có kiểm soát.
- Bạn có thể hơi cong đầu gối để thoải mái, chỉ cần không uốn cong đầu gối một cách quá nhiều trong khi tập.
- Tập trung vào việc sử dụng cơ mông thay vì cẳng chân. Hãy tưởng tượng rằng hông là một bản lề có động cơ và cơ mông là động cơ.
- Sau khi di chuyển ra vị trí xa nhất, từ từ đưa chân lại vị trí ban đầu và lặp lại
Tại sao bài tập mông này lại hiệu quả ?
Bài tập Cable Glute Kickback có tác dụng tốt cho sự phát triển cơ mông vì những lý do sau:
- Đầu gối không chuyển động trong khi tập (rất thích hợp cho những ai có vấn đề về đầu gối).
- Cơ tứ đầu và cơ gân kheo là những cơ di chuyển đầu gối. Nếu đầu gối cử động trong khi tập, cơ mông không bị cô lập khi tập nữa.
- Cánh tay đòn được tạo ra bởi chiều dài kết hợp của chân trên và chân dưới sẽ khuếch đại lực cản thực tế mà cơ mông phải di chuyển. Với một đòn bẩy đủ dài, 10kg thực sự có thể hiệu quả như bạn đang tập 100kg.
- Khi thực hiện đúng cách, bạn có thể khiến cơ mông của mình khuất phục bằng bài tập nhỏ đơn giản này mà không gây nguy hiểm cho cột sống.
Những cơ nào của mông được kích hoạt trong bài tập Cable Glute Kickbacks?
Hiểu về cấu tạo sinh học của cơ mông sẽ giúp bạn hiểu cách Cable Glute Kickback hoạt động.
Các cơ mông là những cơ tạo nên hình dạng của mông. Do đó, phát triển các cơ mông bằng cable kickback là một cách đã được chứng minh để cải thiện tính thẩm mỹ của mông.
Bài tập cô lập cơ mông không chỉ giúp cho VĐV phô diễn được cơ mông khỏe mạnh, nó cũng giúp ích rất nhiều trong hoạt động sống hằng ngày của chúng ta. Cơ mông khỏe mạnh giúp chúng ta di chuyển và hoạt động dễ dàng hơn, kể cả khi chúng ta già đi, vì vậy bạn có thể thấy có lý do thực tế để tập riêng chúng bằng cable kickback.
3 nhóm cơ chính tạo lên vòng 3 của bạn
“Mông” được tạo thành từ ba cơ: cơ mông nhỏ (gluteus minimus), cơ mông vừa (gluteus medius) và tất nhiên là cơ mông lớn (gluteus maximus), thường bị hiểu lầm là cơ duy nhất tạo nên vòng 3.
Cả ba cơ mông đều có chung một mục tiêu: giúp di chuyển chân ra bên ngoài và ra sau. Theo thuật ngữ sinh lý học, cơ mông mở và xoay xương đùi ra ngoài. Chúng phối hợp với các cơ nhỏ hơn bên dưới để ổn định hông và cho phép hông di chuyển chân trên theo bất kỳ hướng nào, theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều kim đồng hồ. Cable Glute Kickbacks chủ yếu rèn luyện chức năng mở của cơ mông, tăng cường chuyển động lùi của chân.
Cơ mông lớn và cơ mông vừa là những cơ mà chúng ta thường quan tâm vì chúng có thể nhìn thấy được. Cơ mông nhỏ nằm bên dưới cơ mông lớn, không nhìn thấy được.
Xem thêm: Mông chảy xệ hết ngay lập tức khi áp dụng những bài tập này đều đặn
Cơ mông lớn – Gluteus maximus
Gluteus maximus góp phần lớn nhất vào hông. Cơ này bắt nguồn từ đường viền giữa của xương chậu và xương cùng (xương cụt) và kéo dài ra bên cạnh và xuống đến điểm bám vào mặt sau của xương đùi. Nhìn từ phía sau, hãy nghĩ rằng cơ này chạy hướng từ 10 giờ đến 4 giờ đối với chân phải và từ 2 giờ đến 8 giờ đối với chân trái.
Vai trò của cơ này trong cuộc sống là kéo chân về phía sau để duỗi thẳng, từ trước ra sau và hơi sang một bên. Điều này trở nên rõ ràng khi xem xét hướng của các sợi cơ (xem hình ảnh bên dưới). Động tác kéo chân về phía sau này chính là động tác mà chúng ta đang cố gắng mô phỏng bằng động tác Cable Glute Kickbacks.
Phạm vi chuyển động hoàn chỉnh bắt đầu từ việc nâng đùi lên cao nhất có thể cho đến đưa cơ thể ra sau xa nhất có thể.
Gluteus Maximus tham gia vào các hoạt động hàng ngày như đứng dậy khỏi ghế, leo cầu thang và đứng dậy từ tư thế cúi xuống sang tư thế đứng.
Cơ mông vừa – Gluteus Medius
Gluteus Medius phát triển sẽ giúp mông săn chắc và cao hơn, và đó là phần phức hợp cơ mông giúp quần jean của bạn không bị tuột mà không cần dây thắt lưng.
Gluteus Medius bắt nguồn từ phía trên cùng của xương chậu và chạy bên dưới cơ mông lớn, nơi nó bám vào phía trên xương đùi.
Chức năng của nhóm cơ này là giúp xoay ra ngoài và dạng hông, đồng thời phối hợp với cơ mông lớn để đưa chân ra sau và hạ xuống. Các bài tập như cable clamshell yêu cầu chân phải di chuyển ra ngoài sang một bên và hơi lùi về phía sau có thể tác động đến cơ mông giữa.
Phạm vi chuyển động hoàn chỉnh là chân đang hoạt động sẽ vượt qua đường giữa của cơ thể càng xa càng tốt về phía bên cùng bên.
Cơ mông giữa tham gia vào các hoạt động hàng ngày như ra khỏi ô tô hoặc bước xuống khỏi ghế đẩu ở quầy bar.
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđ
Tầm quan trọng của bài tập cô lập mông
Vì cơ mông vừa và cơ mông lớn có chức năng khác nhau nên chúng phải được cô lập theo những cách khác nhau. (Chúng ta không thảo luận về cơ mông nhỏ ở đây vì chúng không phải là cơ nhìn thấy được. May mắn thay, các bài tập mà chúng ta sẽ mô tả sau đây sẽ chú ý đến cơ mông nhỏ.)
Không giống như bài tập cable kickback – chuyên biệt để cô lập cơ mông, các bài tập phức hợp (compound exercises) không thể tập trung hoàn toàn vào nhóm cơ này ở mức cần thiết để đạt hiệu quả tạo dáng và săn chắc tối ưu. Nguyên nhân là do các bài tập phức hợp huy động cả những nhóm cơ mở rộng hông và gối khác. Cơ đùi trước (quads), cơ gân kheo (hamstrings) và cơ khép (adductors) đều tham gia quá nhiều vào các bài squat, deadlift và lunge, khiến cơ mông không nhận đủ kích thích để phát triển hình dạng rõ ràng.
Trước khi hội “cuồng squat” xuất hiện, điều này không có nghĩa là squat, deadlift hay lunge không giúp phát triển mông – chúng vẫn có tác dụng. Tuy nhiên, bạn sẽ phải thực hiện chúng với số lượng nhiều hơn và mức tạ nặng hơn để bù đắp cho sự thiếu cô lập cơ.
Những sai lầm thường gặp khi tập Cable Glute Kickbacks
1. Di chuyển phần thân trên
Đừng thực hiện cable glute kickback như một bài single-leg Romanian deadlift. Trong suốt bài tập này, chỉ có chân đang hoạt động là phần duy nhất được phép di chuyển.
2. Mở hông quá mức
Hông của bạn nên giữ vuông góc với máy kéo cáp, thân trên luôn hướng về phía trước mà không xoay sang hai bên. Đừng để cơ thể bạn xoay ra ngoài quá mức (giống như một chú chó đực tè vào cột đèn vậy 🤣).
3. Dùng quán tính thay vì siết cơ
Hãy siết chặt cơ mông để bắt đầu chuyển động. Bài này tên là kickback, nhưng thực chất không có động tác đá mạnh nào cả.
Nếu bạn giật mạnh dây cáp ngay từ đầu, tức là bạn đang dùng trọng lượng cơ thể để tạo quán tính thay vì thực sự kích hoạt cơ mông. Điều này khiến bài tập mất đi hiệu quả và cơ mông không nhận được đủ kích thích cần thiết.
Nutrex Lipo-6
595,000vnđ
Ultra Ripped
690,000vnđ
Hydroxycut Hardcore Super Elite
900,000vnđ
MuscleTech Hydroxycut Hardcore Elite
595,000vnđ
Các lựa chọn thay thế cho Cable Glute Kickback
Có hai lựa chọn thay thế hấp dẫn và có lẽ tốt hơn cho Cable Glute Kickback để cô lập cơ mông:
- Cable Glute Pull-Down
- Cable Clamshell
Bài tập Cable Glute Pull-Down
Trước tiên, hãy nói một chút về một loại máy tập mà ngày nay hiếm khi xuất hiện trong phòng gym – máy tập đa năng cho hông (multi-hip machine).
Máy Multi-Hip là gì?
Máy multi-hip là một loại máy tập với trọng lượng có thể điều chỉnh, được thiết kế để cô lập toàn bộ các nhóm cơ hông. Nói một cách đơn giản, đây là một thiết bị cực kỳ tuyệt vời để tập cơ mông.
Chỉ với một máy duy nhất, người tập có thể kích hoạt cơ gập hông, duỗi hông, cơ dạng và cơ khép với phạm vi chuyển động vô cùng rộng. Máy này có một tấm đệm lăn được gắn vào một tay đòn kim loại điều chỉnh độ cao, liên kết với hệ thống tạ có thể điều chỉnh.
Ngày xưa, khi các loại máy tập có trọng lượng điều chỉnh bắt đầu phổ biến, multi-hip machine từng là thiết bị quen thuộc trong các phòng gym.
Sự trở lại của máy Multi-Hip
Hiện nay, chiếc máy này đang trở lại mạnh mẽ, một phần nhờ vào AAU Mr. Universe Doug Brignole – người đã nghiên cứu sâu về cách xây dựng cơ bắp một cách tối ưu.
Brignole đã phân tích tại sao máy multi-hip lại hiệu quả vượt trội trong việc tạo hình vòng ba, và điều quan trọng không phải là cái máy mà chính là chuyển động mà nó hỗ trợ thực hiện.
Ưu Điểm Của Chuyển Động Multi-Hip
Chuyển động của multi-hip machine có hai lợi thế nổi bật so với cable glute kickback và hầu hết các bài tập mông khác:
1. Cô lập cơ mông tốt hơn
Tất cả các bài tập mông khác – đúng nghĩa là tất cả – đều có sự tham gia của các nhóm cơ khác trong chuỗi động học phía sau:
- Glute bridges tạo áp lực lên cột sống thắt lưng (kể cả khi tập với máy hỗ trợ).
- Romanian deadlifts kích hoạt cả cơ gân kheo (hamstrings) và cơ dựng cột sống (erector spinae).
- Lunges bắt buộc phải huy động cơ đùi trước (quads) và cơ gân kheo.
- Cable kickbacks vẫn có sự tham gia của cơ gân kheo.
Thiết kế của multi-hip machine đặt lực cản lên phía trên đầu gối. Vì cơ gân kheo bắt chéo qua khớp gối, bất kỳ bài tập cô lập mông nào cũng vô tình tác động lên cơ gân kheo một chút. Tuy nhiên, bằng cách đặt lực cản ngay trên đầu gối, máy multi-hip loại bỏ hoàn toàn sự tham gia của cơ gân kheo, giúp tập trung tối đa vào cơ mông.
2. Phạm Vi Chuyển Động (ROM) Rộng Hơn
Bạn có thể nâng chân gần như chạm ngực, điều mà kickback, bridge, lunge hay deadlift không thể làm được.
Bài tập duy nhất có thể đạt phạm vi này là high box reverse lunges, nhưng rủi ro chấn thương cao khiến nó trở nên không lý tưởng.
Không Có Máy Multi-Hip Thì Sao?
Nếu phòng gym của bạn không có máy multi-hip, đừng lo! Nếu có máy kéo cáp (cable machine) và một dây đeo có đệm, bạn vẫn có thể thực hiện bài tập này.
Cách thực hiện:
- Cài đặt ròng rọc ở vị trí ngang ngực.
- Gắn một đầu dây đeo vào móc khóa (carabiner) của máy cáp.
- Nâng chân cần tập, quấn dây đeo phía dưới đùi sau và ngay trên đầu gối, rồi gắn đầu còn lại vào móc khóa.
- Bước lùi một bước dài, hơi ngả người về phía trước để tối đa hóa ROM.
- Kéo chân ra sau và cảm nhận cơ mông hoạt động!
Bài tập Cable Clamshell
Bài tập clamshell truyền thống và biến thể gần gũi của nó – banded side step – thường sử dụng dây kháng lực hoặc dải đàn hồi quấn quanh chân, gần đầu gối.
Trong vật lý trị liệu, clamshell phiên bản nằm nghiêng thường được kê đơn cho bệnh nhân sau phẫu thuật thay khớp háng, giúp tăng cường cơ mông vừa (glute medius), cơ mông lớn (glute max) và phục hồi các cơ hỗ trợ xung quanh.
Lợi Ích Của Cable Clamshell
Bài tập cable clamshell mô phỏng clamshell với dây kháng lực nhưng có thêm động tác duỗi hông (hip extension), giúp kích hoạt cơ mông hiệu quả hơn rất nhiều.
Cách Thực Hiện Cable Clamshell
- Chuẩn bị như khi thực hiện cable pull-down (mô tả ở trên).
- Xoay người sang ngang, bước lùi lại một bước để tạo độ căng.
- Xoay gối ra ngoài, đưa đùi xuống dưới và di chuyển ra sau xa nhất có thể. (Phạm vi chuyển động không lớn – điều này là bình thường!)
- Lưu ý: Bài tập này không chỉ giúp săn chắc cơ mông mà còn cải thiện sự ổn định của hông, cực kỳ hữu ích trong các môn thể thao đòi hỏi vận động chân linh hoạt như chạy bộ, đá bóng hoặc cầu lông.
Bài tập cable clamshell giúp dạng hông (hip abduction) và xoay ngoài hông (external rotation), đồng thời kích hoạt cả cơ mông vừa (glute medius) và cơ mông lớn (glute maximus).
Nếu bạn chỉ được chọn một bài tập duy nhất để phát triển vòng ba một cách toàn diện, đây chính là bài tập bạn nên làm!
Mini Band Exercise Loop
30,000vnđ
Dây Kháng Lực Toning Tube
66,000vnđ
Dây Kháng Lực Power Band
177,000vnđ
Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull
186,000vnđ
Cách thực hiện Cable Glute Kickbacks tại nhà
Nếu bạn chỉ tập gym tại nhà và không có máy kéo cáp (cable machine), vẫn có hai phương án thay thế khá hiệu quả:
1. Tubing Glute Kickbacks
Bạn có thể sử dụng dây kháng lực (rubber tubing) đi kèm với móc khóa (carabiner) và dây đeo (strap) để mô phỏng động tác glute kickback.
Lợi ích:
- Nhẹ, dễ sử dụng, có thể điều chỉnh mức độ kháng lực.
- Có thể thực hiện bất cứ đâu mà không cần máy móc.
2. Ankle Weight Glute Raises
Nếu bạn có tạ đeo mắt cá chân (ankle weights), bạn có thể thực hiện cùng động tác như cable glute kickback.
Nhược điểm:
- Mức kháng lực ở điểm thấp nhất của mỗi lần lặp sẽ thấp hơn so với dùng dây cáp.
- Cách khắc phục: Hãy ngả người về phía trước một chút để mở rộng phạm vi chuyển động (ROM) và giữ được hiệu quả bài tập.
Xem thêm: 15 bài tâp mông tại nhà không hiệu quả mà hiệu quả thì không thua kém
Cable Donkey Kick – Biến thế hay đây là bài tập lỗi ?
Cable donkey kick không hẳn là một lỗi sai, nhưng nó không phải là cable glute kickback.
Vấn đề ở đây là gì?
Nhiều người nhầm lẫn hoặc sử dụng hai thuật ngữ này thay thế cho nhau. Một số người thậm chí cho rằng cable donkey kick chính là cable glute kickback. (Nhưng nếu đúng vậy thì bài tập chúng ta đang bàn đến ở đây là gì?)
Chúng ta đều đã thấy bài donkey kick này:
- Người tập đặt chân vào dây đeo hoặc tay cầm của máy cáp,
- Ngả người về trước,
- Gập gối rồi đẩy chân ra sau.
Tại sao không nên xem donkey kick là một bài cô lập cơ mông?
- Động tác này gập gối quá nhiều, trong khi cơ mông không bám qua khớp gối, nên không thể chủ động điều khiển khớp này.
- Xét về mặt sinh lý học, cable donkey kick gần giống một bài lunge tiến hoặc lunge lùi hơn là một bài cô lập cơ mông thực sự.
Tóm lại: Nếu mục tiêu là tăng kích thước và săn chắc mông, hãy chọn cable glute kickback thay vì cable donkey kick để đảm bảo cơ mông nhận được kích thích tối đa.
Cách đưa bài tập mông Cable Glute Kickbacks vào lịch tập gym của bạn
1. Leg Day – Ngày tập chân riêng
Nếu bạn có buổi tập chân riêng biệt, cable glute kickback và các bài tập thay thế có thể được thêm vào buổi tập này một cách hiệu quả.
Cách sắp xếp phụ thuộc vào lịch tập của bạn:
- Tập bài compound trước hay cô lập trước?
- Bạn có tập nặng không?
Nếu bạn tập các bài compound (đa khớp) như squat hoặc deadlift với mức tạ nặng, hãy để cable kickbacks sau cùng.
Lý do: Để tránh mệt mỏi sớm làm ảnh hưởng đến các nhóm cơ quan trọng cần thiết trong bài tập chính. Điều này đúng không chỉ với squat, deadlift mà cả lunges – một bài tập cũng kích hoạt mạnh cơ mông.
Xem thêm: Trọn bộ giáo án nâng cấp vòng 3 cho nữ
2. Body Part Split – Tập theo nhóm cơ
Nếu bạn tập theo phương pháp bodybuilding cổ điển (chia buổi tập theo nhóm cơ), cable glute kickbacks có thể là bài tập cô lập cho cơ chân/mông.
Gợi ý sắp xếp:
- Trước hoặc sau các bài leg extensions, sissy squats, hamstring curls.
- Nếu bạn có Romanian Deadlifts (RDLs) một chân hoặc hai chân, hãy tập RDLs trước rồi mới đến kickbacks. (Ngay cả khi phải giảm mức tạ cho kickbacks.)
3. Glutes-Only Day – Ngày tập mông riêng
Vì cơ mông là một trong những nhóm cơ lớn nhất, nên việc dành riêng một ngày tập mông là hoàn toàn hợp lý.
Cách tối ưu hóa:
- Cable glute kickback để tập trung vào glute maximus.
- Cable adduction hoặc cable clamshell để kích hoạt thêm glute medius.
4. Strength/Power Training – Chương trình tập sức mạnh
Nếu bạn tập theo giáo án tăng sức mạnh hoặc sức bền (strength/power training), cable kickbacks là bài tập bổ trợ tuyệt vời.
- Quan trọng: Hãy để bài tập này ở cuối buổi tập nếu bạn thực hiện các bài squat, deadlift, lunges hoặc Olympic lifts toàn ROM.
- Lý do: Mệt mỏi cơ mông trước các bài nâng tạ nặng có thể dẫn đến chấn thương do giảm khả năng ổn định khi xuống cuối chuyển động, khiến cột sống gặp rủi ro.
5. Cấu Trúc Set-Rep
Phương pháp rep giảm dần:
- 1 set X 40-50 reps
- 1 set X 30 reps
- 1 set X 20 reps
- 1 set X 15 reps
- 1-2 set X 8-12 reps
Hoặc tập theo phương pháp set thẳng (straight sets):
- 1-2 set khởi động với rep cao
- 3-4 set chính, mỗi set 8-12 reps
Tóm Lại: Hãy Tận Dụng Glute Isolation!
Với tiêu chuẩn thẩm mỹ hiện đại, vòng ba săn chắc, to tròn là một điểm nhấn quan trọng, nên việc tập cô lập cơ mông đã trở thành một phần không thể thiếu trong quá trình phát triển hình thể.
Các bài tập hiệu quả nhất:
- Cable glute kickbacks – Định hình glute max.
- Cable glute pull-down – Tối ưu hóa sự kích hoạt cơ mông.
- Cable clamshell – Kích thích glute medius và glute max cùng lúc.
Hầu hết các bài tập mông đều thuộc nhóm compound (đa khớp), vô tình khiến cơ mông ít có thời gian tập trung phát triển riêng biệt.
Tận dụng thời gian trong phòng gym một cách thông minh, tập trung vào cô lập cơ mông và đẩy mạnh hiệu quả với các bài tập như cable glute kickbacks, cable glute pull-downs hoặc cable clamshells.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
