Chuỗi bài viết hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu này sẽ hướng dẫn cho các bạn nữ cách tập luyện 6 nhóm cơ chính trên cơ thể 1 cách chi tiết nhất, giúp bạn khởi đầu những ngày tập luyện của mình trở nên dễ dàng hơn. Nào, bây giờ chúng ta bắt đầu vô phần chi tiết nhé.
Chú ý: Các nhóm cơ khác bạn kéo xuống cuối bài viết để xem nhé
Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu – VAI
Trong bài viết này, bạn cũng sẽ biết được cách ngăn ngừa việc bị ngưng phát triển cơ, cách tập tại nhà với các thiết bị hạn chế, cách để giúp vai thon gọn và phát triển cân xứng cũng như là nhiều vấn đề khác liên quan về vai.
Những bạn gái khi đi tập cần ghi nhớ rằng, phát triển cơ bắp là 1 việc quan trọng để mang lại vóc dáng, sức khỏe cũng như là sức mạnh.
Có một đôi vai mạnh khỏe, phụ nữ có thể làm rất nhiều công việc hằng ngày dễ dàng hơn, cân bằng độ rộng của thân trên và giúp bạn xuất hiện vòng eo rõ ràng hơn để tạo nên 1 vẻ đẹp tự nhiên tuyệt vời nhất.
Vai thường được mọi người nghĩ rằng chỉ là 1 nhóm cơ, nhưng thực ra nó được cấu tạo từ 3 bó cơ bao gồm anterior (ở trước) deltoid, lateral (ở bên) deltoid và posterior (ở sau).
Mỗi cơ ở 1 vị trí sẽ giúp cánh tay của bạn di chuyển đến các vị trí khác nhau và cả bó cơ này cần phải phát triển đồng đều nhằm giúp bạn xoay chuyển cánh tay của mình 1 cách dễ dàng nhất.
Trong bài viết này sẽ cho bạn biết làm sao để có thể kết hợp 1 chương trình tập luyện vào buổi tập vai của minh để có thể “đánh” vào cả 3 bó cơ vai cùng lúc.
Hướng dẫn tập cơ bản
Giống như bất kỳ 1 lịch tập gym cơ bản nào khác, bạn nên giữ thói quen tập luyện kết hợp cả những bài tập đa khớp (compound) lẫn đơn khớp (Isolation). Hãy xem sự khác nhau của 2 kiểu bài tập này đến các nhóm cơ như thế nào nhé.
Bài tập Compound
Các bài tập Compound phổ biến nhất trong các bài tập vai là dạng bài tập đẩy, hầu hết nó đều có chuyển động khá giống nhau. Bắt đầu với tạ ở ngang vai, lòng bàn tay hướng tới trước và đẩy tay lên thẳng hoàn toàn gần như khóa, đảo ngược lại động tác.
Tất cả các bài đẩy đều có tác động đến các đầu cơ vai ở 1 góc độ nào đó. Vì vậy nó là những chuyển động tuyệt vời để phát triển cơ vai. Các bài đẩy cũng giúp bạn thực hiện được mức tạ nặng hơn, giúp cơ việc phát triển cơ và sức mạnh vai tốt hơn.
Các bài tập bạn cơ thể tập bao gồm
- Military Press
- Barbell Press
- Behind The Neck Press
- Dumbbell Press
- Arnold Press
- Push Press
- Clean and Press
Bài tập Isolation
Lưu ý: Tất cả các hình ảnh tập luyện không phải đều hoàn toàn chính xác như mô tả. Cách chuyển động là như sau với chỉ 1 biến thể của bài tập với máy/thiết bị được sử dụng.
Bằng cách “cô lập”có nhóm cơ mục tiêu, các bài tập này cho phép bạn tập riêng cho những nhóm cơ được xác định. Đó là điều tuyệt vời để bạn có thể tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bị yếu hoặc cân bằng kích thước các nhóm cơ với nhau.
Hầu hết các chuyển động Isolation này đều thuộc dạng nâng (raise). Chúng liên quan đến việc nâng tạ từ dưới lên ngang vai (hoặc cao hơn 1 chút) trong khi cổ tay, khuỷu tau vẫn cố định 1 góc không đổi.
Bởi vì chỉ có 1 cơ xác định chuyển động nên bạn không thể sử dụng mức tạ quá nặng mà không làm ảnh hưởng đến tư thế tập của mình.
Các bài tập cho vai trước
- Dumbbell Front Raises – biến thể: Standing, Seated, Bent-Over
- Cable Front Raises
- Barbell Front Raises – biến thể: Standing, Bent-Over
- Lying Incline Front Raise
Vai giữa
- Lateral Raises – Biến thể: Standing, Seated
- Cross-Cable Lateral Raises
- One Arm Lateral Raises – Biến thể: Standing, Seated, Lying
- Reverse Side Lateral
Vai sau
- Bent-Over Lateral Raises – Biến thể: Standing, Seated, Lying
- Cross-Cable Bent-Over Lateral Raises
- One Arm Bent-Over Lateral Raises – Biến thể: Standing, Seated, Lying
- Reverse Flyes (Pec Deck Machine)
Động tác hỗ trợ
Ngoài các bài tập nhắm chính xác vào 1 nhóm cơ cụ thể, bạn còn có các bài tập mang mục tiêu hỗ trợ. Bài tập hỗ trợ chỉ đơn giản là giúp hỗ trợ cho việc tập nhóm cơ chính mà bạn muốn nhắm đến. Áp dụng chúng trong những ngày tập ngực hoặc xô để mang lại lợi ích tốt nhất.
Vai trước (tập ngày ngực)
- Incline Bench Press
- Flat Bench Press
- Decline Bench Press
- Regular Push-Up
- Incline Push-Up
- Decline Push-Up
- Chest Dip (Chest)
Vai sau (Tập ngày xô)
- Bent-Over Barbell Row
- Cable Row
- Dumbbell Row
Phát triển chương trình tập luyện của bạn
Nhìn chung, để phát triển toàn bộ vùng vai thì bạn cần ít nhất 2 bài tập Compound và Isolation cho 2 trong 3 nhóm cơ vai mỗi buổi tập vai của mình.
Ví dụ 1 buổi tập vai sẽ như thế này
- Seated Dumbbell Shoulder Press (Compound)
- Barbell Press (Compound)
- Lateral Raises (Isolation – Cho vai giữa)
- One-Arm Bent-Over Lateral Raises (Isolation -Cho vai sau)
- Barbell Front Raises (Isolation – Cho vai trước)
Số hiệp và lần lặp
Hầu hết chúng ta thực hiện từ 10-15 lần lặp và thực hiện 2-3 lần như vậy (1 lần gọi là 1 hiệp). Tuy nhiên, nó sẽ có hơi khác với từng người và mục tiêu của họ.
Ví dụ với người muốn duy trì thì tập 2-3 hiệp với 10-15 lần. Nhưng với người muốn tăng cơ thì tập 3-4 hiệp với 8-12 lần lặp và những người muốn tăng sức mạnh thì sẽ tập 3-4 hiệp với 6-10 lần lặp.
Bạn có thể kết hợp một, hai hoặc ba phạm vi lần lặp ở trên cho lịch tập gym của mình. Ví dụ bạn vừa muốn tăng cơ và sức mạnh thì bạn sẽ áp dụng số lần lặp 8-10 và 6-10 trong các buổi tập khác nhau của mình.
Cơ bắp thường đi kèm với tập vai
Bạn cũng có thể sẽ muốn tập thêm các bài tập cho một số cơ đặc biệt như là rhomboids, rotator cuff, và cầu vai (trap). Những cơ này thường được tác động kèm khi bạn tập vai, vì vậy bạn có thể tập chung các nhóm cơ này trong buổi tập vai của mình.
Tần suất, thời gian và cường độ tập
Một trong những kiểu tập tốt nhất đó chính là kiểu tập tách rời (split training). Trong đó, mỗi nhóm cơ sẽ được tập 1 lần riêng trong tuần hoặc kết hợp với 1-2 nhóm cơ khác.
Điều này sẽ cho phép bạn kích thích cơ hoàn toàn để phát triển và tăng trưởng mạnh mẽ hơn.
Nếu vai là phần cơ yếu trên cơ thể bạn, bạn có thể tập riêng cho nó 2 lần/tuần, và chúng ta sẽ đề cập thêm ở phần dưới.
Các buổi tập của bạn không cần kéo dài quá hơn 1 giờ. Chừng đó thời gian là rất dài đủ để làm cho phần cơ bạn nhắm tới mệt nhừ. Nếu thời gian tập của bạn kéo dài hơn chừng này thì bạn nên bớt “tám chuyện” với mọi người lại. Bạn đang đi tập luyện, không phải đi “buôn chuyện”.
Bạn có thể có được 1 lịch tập gym phù hợp, một chế độ ăn phù hợp những nếu thiếu CƯỜNG ĐỘ tập thì nó cũng không mang lại hiệu quả.
Nhưng làm sao bạn biết cường độ của mình là đủ ? Câu trả lời là tùy thuộc vào mỗi người.
Bạn có thể sẽ chỉ đẩy thêm 1 lần nữa (hoặc 2) hoặc sau khi kết thúc 1 bài tập mà bạn chỉ thấy cơ hơi nóng nên thay vì run rẩy hoặc không nhấc lên nổi nữa. Cường độ tập hoàn toàn phụ thuộc vào bạn.
Bạn có thể giảm thiểu tối đa thời gian nghỉ giữa hiệp, thực hiện tất cả các hiệp đến sức cuối cùng (failure) hoặc thêm vào các phương pháp như Superset, Dropset, Negatives Rep….nhưng bạn cần phải kéo từng gram năng lượng trong cơ thể bạn ra để hoàn thành mỗi hiệp hoặc mỗi lần lặp.
Nếu bạn làm được như vậy, bạn có thể nói “Tôi đã cố gắng hết sức“.
Xem thêm: Các kiểu tập nâng cao và định nghĩa của từng kiểu tập
Nhắm các mục tiêu đặc biệt
Nhắm các mục tiêu đặc biệtThêm khối lượng tạ an toàn
Cơ vai là 1 trong những nhóm cơ khó phát triển nhất trên cơ thể. Một trong những cách tốt nhất mà tôi phát hiện ra để tập cho vai đó là thực hiện các bài tập Isolation với cường độ cao tất nhiên là phải đúng kĩ thuật. 2 bài tốt nhất đó chính là Push Press và Clean and Press.
Push Press là một bài tập để cheat (ăn gian). Tôi biết, tôi đã nói bạn là không được ăn gian khi tập luyện, nhưng với bài này thì đây là một bài tốt để ăn gian.
Push Press là bài tập sử dụng thanh đòn và bắt đầu với tư thế gối hơi cong và bùng nổ khi đứng thẳng hoàn toàn. Bài này mang lại cho bạn 2 điều đó là nâng được mức tạ lớn hơn và vận đụng được toàn bộ các cơ của mình.
Còn bài Clean and presses là một bài tập dạng “Clean” – đây là kĩ thuật được sử dụng để nâng tạ từ sàn nhà đến chiều cao của vai – sau đó tới “Press” tạ lên cao như bài Barbell Press. Bài tập này giúp bạn nâng được mức tạ lớn hơn chỉ với 1 lần nâng. Nó cũng giúp bạn vận dụng nhiều sợi cơ hơn và tăng sức mạnh nhiều hơn.
Cả 2 bài tập này đều rất tuyệt để phát triển kể về sức mạnh, cơ bắp lẫn tốc độ.
Giới hạn duy nhất để thực hiện các bài tập này đó chính là bạn cần phải biết kĩ thuật để thực hiện đúng cách. Tôi khuyên bạn nên nhờ 1 người giàu kinh nghiệm giúp đỡ hoặc thuê HLV riêng để hỗ trợ bạn tập luyện.
Bắt đầu tập luyện với thanh đòn không (không thêm tạ) cho đến khi bạn có kĩ thuật thật hoàn thiện. Sau đó bạn có thể bắt đầu thêm dần tạ vào sau đó.
Một cách khác để giúp gia tăng cơ bắp của bạn ngoài việc nâng cao cường độ là bạn hãy đảm bảo mức tạ của mình đủ nặng. Hãy sử dụng hết sức lực của bạn để thực hiện 2-3 hiệp cuối. Điều đó có nghĩa là bạn không thể thực hiện thêm 1 lần lặp nào nữa mà không gây ảnh hưởng đến tư thế tập của mình.
Tập luyện tại nhà
Rất nhiều người phụ nữ chỉ có thể tập tại nhà và hầu hết các bài tập khuyến nghị đều không phù hợp cho việc tập tại nhà.
Nếu bạn có thể mua, hãy mua 1 chiếc ghế phẳng, 3-4 bộ tạ tay và 1 thanh tạ đòn chuẩn Olympic. Một số dụng cụ khác bạn có thể thay thế với giá rẻ hơn như bóng tập (thay cho ghế), dây co giãn (thay cho tạ tay), và 1 thanh gậy cứng (body bar) thay cho thanh đòn. Bạn cũng có thể sử dụng nhiều dụng cụ khác trong nhà để luyện tập ví dụ như chai nước để thay cho tạ tay chẳng hạn.
Lưu ý: chất lượng dụng cụ bạn sử dụng sẽ ảnh hưởng đến chất lượng tập luyện của bạn, đầu tư vào 1 thiết bị tốt sẽ giúp cho sức khỏe của bạn được đảm bảo hơn.
Các bài tập biến thể
Với các bài tập được kể ở trên đều có nhiều biến thể khác nhau, cứ vài tuần hoặc vài tháng (tùy vào tần suất tập luyện) bạn hãy thay đổi chúng. Trong khi các bài tập vai cơ bản có vẻ hạn chế, bạn chỉ cần sáng tạo cách tập của mình ví dụ bài Standing front dumbbell raises có thể thay thế bằng Barbell raises hoặc Lying incline dumbbell raises.
Việc sử dụng các biến thế ngoài việc giúp bạn không còn bị nhàm chán khi tập, nó còn giúp phát triển nhiều sợi cơ hơn và giúp bạn thử thách bản thân hơn.
Tính đối xứng
Tập cơ vai với hàng loạt cách tập với cường độ cao không phải là tất cả để phát triển 1 vóc dáng cân bằng. Mục tiêu cuối cùng của việc tập luyện đó là tạo nên sự cân bằng của cơ thể cả về kích thước cơ bắp lẫn sự phát triển của cả thân trên và thân dưới cũng như bên trái và bên phải….Đối xứng vai là sự phát triển đồng đều giữa cả 3 bó cơ lần sự phát triển vai trái và phải bằng nhau.
Nếu mục tiêu tập luyện của bạn mang đến sự mất cân bằng của 1 bó cơ vai nào đó thì bạn nên thêm một vài hiệp hoặc bài tập cho bó cơ đó. Ví dụ bạn thêm 4 hiệp Side lateral Raise lúc bắt đầu và cuối buổi tập để giúp cho vai rộng và tròn hơn chẳng hạn.
Ngoài ra, bạn cũng có thể chọn cách tập kết hợp với nhóm cơ khác ví dụ như trong ngày tập lưng ngay sau bài tập Barbell Row bạn có thể làm ngay 1 bài Bent Over Lateral Raise cho vai chẳng hạn. Giúp tập trung hơn vào phần vai sau ngoài việc tập luyện cho nó vào những ngày vai riêng biệt.
Phần cuối cùng trong phần đối xứng đó là vai của bạn nên lớn hơn so với cánh tay của bạn, lúc này nhìn từ vai xuống cánh tay và cẳng tay sẽ thon hơn.
Isolation
Nhiều bạn gái thường gặp rắc rối với các bài tập Isolation bởi vì cánh tay và cầu vai của họ có xu hướng tham gia quá mức khiến bạn cảm thấy khó chịu, khó tăng cơ và khiến họ dễ từ bỏ. Bạn càng tập luyện càng lâu thì việc tập Isolation càng dễ dàng hơn. Do vậy bạn cần phải học cách cảm nhận cơ khi tập và tập trung tối đa tinh thần của bạn vào chuyển động đó. Và đây là 1 cách bạn có thể áp dụng.
Ví dụ khi thực hiện bài Lateral Raise bạn hãy hình dung cơ bắp bên vai giữa được đẩy lên, thay vì sử dụng tay (hoặc cánh tay) để thực hiện chuyển động hãy hãy hình dung cơ vai bạn đang nhắm tới thực hiện nó. Tập trung vào cảm giác khi chuyển động và dẫn dắt nó, từ từ bạn sẽ nhận thấy được di chuyển có cơ mà bạn nhắm tới.
Ngoài ra, khi tập các bài đẩy (press) hãy đảm bảo bạn không khóa khuỷu tay của mình, nó sẽ ảnh hưởng đến khuỷu tay cũng như vai của bạn và bạn không muốn điều đó xảy ra đâu.
Hãy tập luyện tư thế một cách thật nhuần nhuyễn để đảm bảo khuỷu tay của bạn vẫn hơi cong nhẹ khi thực hiện các bài Press, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ ràng đấy.
Giữ tư thế tập chuẩn rất quan trọng, đặc biệt khi bạn tập các bài Isolation. Vì nó nhắm vào các bó cơ nhỏ hơn và mức tạ không thể sử dụng quá nặng nhưng khi tập luyện chúng ta vẫn có xu hướng muốn nâng mức tạ hơn, và việc này nếu làm tư thế của bạn không còn chuẩn thì việc nâng mức tạ đó sẽ trở nên vô ích. Hãy chắn chắc 1 điều là tư thế của bạn luôn phải chuẩn trong mọi mức tạ khi tập Isolation.
Bạn rất dễ để cơ cầu vai tham gia vào bài tập của mình khi các cơ bắt đầu mỏi và khiến bài tập của bạn “ăn” vào cầu vai nhiều hơn là vai. Hãy giữ khuỷu tay của bạn khóa ở 1 góc nhất định trong suốt thời gian và thực hiện động tác. Và đảm bảo là chỉ duy nhất khớp vai của bạn chuyển động.
Những ưu tiên
Có 1 số kĩ thuật để ưu tiên cho các phần của cơ thể. 2 kỹ thuật yêu thích của tôi đó chính là tập vai 2 lần/tuần (1 ngày tập nặng và 1 ngày tập nhẹ) và tập vai với sức mạnh tốt nhất của mình.
Để thực hiện 2 lần/tuần thì bạn nên tập với mức tạ và cường độ tối đa vào cuối tuần, vì lúc này bạn sẽ có thời gian được nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng cho tuần mới.
Thực hiện các bài tập khác như bình thường vào những ngày bạn đã lên lịch sẵn hãy nhớ nghỉ 1 ngày trước khi bắt đầu tập lại ở cường độ nhẹ hơn, có thể thay đổi bài tập hoặc thêm 1 bài tập mới. Hãy chắc chắn là nên nghỉ 2 ngày trước khi tập lại cùng 1 nhóm cơ trong tuần.
Bạn có thể áp dụng 1 cách tập khá hiệu quả với hầu hết mọi người trong 2 tuần như sau. Với tuần 1, bạn sẽ thực hiện mức tạ nặng với số lần lặp từ 4-8 lần. Sang tuần 2, bạn sẽ áp dụng mức tạ nhẹ hơn với mức lần lặp từ 8-12 lần với mỗi nhóm cơ khoảng 4-5 bài.
Go Heavy, Go Hard, …
Nhiều chị em lo lắng rằng, tập tạ sẽ khiến họ trông “thô như con trai”. Nhưng thực tế thì hoàn toàn ngược lại, tăng cơ ở phụ nữ không phải là cơ sẽ phình to ra cuồn cuộn như con trai mà cơ tăng cơ sẽ giúp cơ thể người phụ nữ gọn hơn, chỗ cần to sẽ to và chỗ cần nhỏ sẽ nhỏ lại.
Vì vậy, đừng ngại tập ta nặng, hãy tập hết sức để đạt được đến cơ thể bạn mong muốn và sau đó duy trì nó để giữ vững thân hình mà bạn mong muốn nhé.
Một lịch tâp vai cho nữ mới bắt đầu ví dụ
Lịch tập vai cho nữ dưới đây sẽ tập trung vào 3 vấn đề: Phát triển vai tổng thể, tăng sức mạnh và kích thước và cuối cùng là đa dạng tránh làm nhàm chán.
Tuần 2 sẽ nặng hơn tuần 1 để kích thích cơ bắp tăng tối đa.
Lịch tập vai tuần 1
Clean And Press
Số hiệp x lần lặp: 2×10, 1×15, 1×10, 2×8, 1×6, 1×4
Arnold Dumbbell Press
Số lần lặp: 12, 10, 8
Cable Seated Lateral Raise
Số lần lặp: 12, 10, 8
Lịch tập vai tuần 2
Seated Dumbbell Press
Số lần lặp: 15, 12, 10, 8, 6
Front Dumbbell Raise
Số lần lặp: 12, 10, 8
Side Lateral Raise
Số lần lặp: 12, 10, 8
Barbell Shoulder Press
Số lần lặp: 12, 10, 8, 8
Rồi, chúng ta kết thúc hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu với phần Vai ở đây, các bạn có thể click vào các phần bên dưới này để chuyển sang các nhóm cơ khác nhé.
Vai | Lưng | Tay | Ngực | Chân mông | Bụng & Bắp chân | Kết thúc
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
