Nếu bạn cần 1 buổi tập lưng cường độ cao cho nữ để giải quyết việc lưng ngấn mỡ và không săn chắc thì đây sẽ là hướng dẫn dành cho bạn đấy.
Khi bạn đã nhấn vô đọc bài viết này, mình hi vọng là các bạn không bị cảm thấy sốc vì số lượng bài tập cũng như là cách mà các bạn thực hiện các bài tập. Bởi vì đơn giản đây là buổi tập cường độ cao.
Nếu bạn là người mới bắt đầu chưa từng có kinh nghiệm tập thì có thể dừng lại ở đây và truy cập vào phần hướng dẫn tập lưng xô cơ bản cho nữ để đọc các bài cơ bản hơn nha.
Nhưng nếu bạn muốn đọc để hiểu thêm kiến thức thì cứ tiếp tục nhé.
Cùng xem video hướng dẫn tập lưng cường độ cao dưới đây nhé.
Trong buổi tập này, các bạn sẽ thực hiện mỗi hiệp 10-12 lần lặp và thực hiện 3 hiệp. Nếu bạn cảm thấy những lần lặp mình khó hoàn thành được thì cứ giảm mức tạ xuống. Đừng bỏ cuộc và hãy tìm cách hoàn thành số lần lặp được yêu cầu nha.
Với chương trình tập này, các bạn chỉ nên áp dụng trong tối đa 6 tuần sau đó bạn nên áp dụng 1 lịch tập lưng khác và sau 6 tuần nữa bạn mới nên quay lại lịch này. Không nên tập liên tục trong 1 thời gian dài.
[Elite_video_player id=”29″]Chương trình tập lưng cường độ cao cho nữ
Dumbbell Incline Row
Wide-Grip Barbell Incline Row
One-Arm Dumbbell Row
Assisted Single-Arm Pull-Up
Assisted Single-Arm Chin-Up
Machine-Assisted Pull-Up
Seated Cable Rows
Wide-Grip Pulldown Behind The Neck
Rhomboid Reverse Fly
Single Arm Pulldown
Cable Straight-Bar Front Raise
Các mẹo Kĩ thuật thực hiện các bài tập lưng
Dumbbell Incline Row
Đầu tiên trong buổi tập chúng ta sẽ thực hiện các bài Row trước, bằng cách lợi dụng ghế tập để thực hiện, chúng ta sẽ giúp giảm thiểu khó chịu lên lưng dưới nhưng vẫn đảm bảo được tư thế tốt khi thực hiện.
Wide-Grip Barbell Incline Row
Thay tạ đơn thành tạ đòn, chúng ta vẫn tiếp tục các thực hiện tương tự như bài trên nhưng với tay rộng hơn, ở tư thế này chúng ta sẽ tập hơn vào các cơ thoi (rhomboids) và cơ cầu vai hơn.
Những thay đổi nhỏ ở vị trí tay cầm sẽ ảnh hưởng khác nhau lên các vị trí cơ khác nhau.
Tập trung giữ ngực của bạn sát vào ghế tập để giúp bạn có tư thế tốt hơn khi nâng, nhớ là bạn tập cho cơ bắp chứ không phải tập để cho oai bạn nhé.
Single-Arm Dumbbell Row
Ở bài tập này, mỗi người đều có cách riêng của mình để hoàn thành nó.
Mẹo khi tập là đừng xoay lưng quá nhiều khi thực hiện, giữ cho vai của bạ vuông góc với lưng và kéo tạ về phía hông chứ không phải về phía vai bạn nếu bạn không muốn cơ tay trước tham gia vào.
Thực hiện liên tục thay phiên bên trái với bên phải mà không nghỉ nhé. Khi khi hoàn thành hết các hiệp rồi hãy nghỉ để sang bài tiếp theo.
Supperset: Assisted Single-Arm Pull-Up và Assisted Single-Arm Chin-Up
Bây giờ chúng ta sẽ áp dụng kĩ thuật Superset vào 2 bài hít xà (có hỗ trợ vởi máy). Thực hiện từng tay một với 10 lần mỗi bên.
Khi thực hiện bạn cảm thấy có 1 bên yếu hơn mà không thể hoàn thành được 10 lần lặp thì hãy thực hiện khi có nhiều năng lượng hơn. Nếu phải nghỉ thì chỉ nghỉ sau khi hoàn thành 2 bên nhé.
Nếu bạn vẫn còn sức thì cứ tiếp tục luân phiên 2 tay đến hết bài. Nếu cần hỗ trợ hãy dùng cả 2 tay để kéo nhé.
Assisted Pull-Up
Chúng ta sẽ thực hiện thêm 1 bài hít xà khác nữa, thay đổi vị tri tay cầm từ rộng sang vị trí tay trung bình và thực hiện 1 lần lặp sau đó thực hiện 1/2 lần lặp đi lên rồi sau đó hạ xuống dưới và lặp lại.
Nếu bạn cảm thấy cần phải sử dụng dây đai để tăng độ bám thì cứ dùng và bạn cần phải tập trung vào lưng của mình nhé.
Superset: Seated Row And Behind-The-Neck Pull-Down
Chúng ta quay lại 1 bộ Superset khác. Đầu tiên là bài Row phiên bản ngồi, ngồi với lưng thẳng và hơi nghiêng tới 1 chút sẽ giúp bạn liên kết cơ xô tốt hơn khi kéo. Đảm bảo là chỉ sử dụng lưng dưới và không tạo đà khi kéo.
Với phiên bản kéo tạ sau gáy bị nhiều người cảnh báo là không nên tập nhưng cảnh báo đó là tùy vào cấu tạo của từng người mà nó có những vẫn đề khác nhau. Đối với tác giả bộ bài tập này thì nó rất tốt nhưng nếu bạn cảm thấy nó không ổn thì có thể không tập nó và chuyển sang phiên bản kéo ở phía trước nhé.
Nếu bạn muốn thử phiên bản kéo sau đầu, hãy dùng mức tạ nhẹ nhất, thử xem đường chuyển động của tạ có làm bạn khó khăn không, nếu bạn cảm thấy ổn có thể bắt đầu thêm tạ và thực hiện 15 lần lặp nhé.
Khi nghỉ giữa hiệp bạn hãy thực hiện 1 bài kéo dãn cơ lưng nhé.
Rhomboid Reverse Fly
Chúng ta sẽ quay lại nơi chúng ta bắt đầu với ghế nghiêng, nhưng bây giờ chúng ta sẽ thực hiện bài Fly ngược để nhắm vào các cơ rhomboids. Sử dụng mức tạ nhẹ hơn mức tạ bạn thường tập để thực hiện bài này.
Khi lên đỉnh của động tác, giữ im 2 giây trước khi hạ tạ xuống nhé.
Single-Arm Pull-Down
Tác giả buổi tập muốn xây dựng vào chi tiết từng nhóm cơ thay vì tập luyện nhiều nhóm cơ cùng lúc. Do vậy bài tiếp theo sẽ là 1 bài đánh chi tiết vào phần cơ lưng của bạn.
Với bài này, bạn có thể đứng hay quỳ tập đều được. Miễn là bạn di chuyển đủ ROM của bài tập là được.
Như các bài trước, không nghỉ giữa 2 lần tập bên trái và bên phải, cứ thay phiên nhau đến khi hoàn thành xong.
Nếu bạn thất bại sớm hơn trước khi hết bài, hãy sử dụng tay còn lại để hỗ trợ bạn.
Cable Straight-Bar Front Raise
Bạn có thể nghĩ đây là 1 bài tập vai. Tuy nhiên, việc sử dụng bài này sẽ đánh vào phần cầu vai ở lưng nhiều hơn.
Với nắm tay úp xuống sẽ hạn chế tối đa sự tham gia của vai trước và tập trung hơn vào phần cơ cầu vai, đặc biệt là phần dưới của cầu vai.
Xem thêm: Lịch tập 5 buổi 1 tuần giúp tăng size vòng 3 và giảm mỡ vòng 2 cho nữ
Đừng quên bổ sung protein sau buổi tập nhé các chị em đây là 1 bước quan trọng để giúp giảm mỡ cũng như là giúp cho lưng bạn săn chắc hơn đó.
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn tập lưng cường độ cao dành cho nữ đến từ HLV Pauline Nordin. Đừng quen theo dõi Thể Hình Channel để xem các hướng dẫn vào lần tới nhé.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
