Intermittent Fasting là gì và tại sao nó được mọi người yêu thích, bạn đã hiểu rõ về Intermittent Fasting hay chưa hay là đang áp dụng phương pháp hoàn toàn sai lệch ?, Intermittent Fasting có lợi và hại gì khi áp dụng hay không ?. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu nhé.
Định nghĩa Intermittent Fasting là gì ?
Intermittent Fasting là một phương pháp nhịn ăn theo chu kỳ để giảm cân (gọi là nhịn ăn gián đoạn). Phương pháp này sẽ giúp cho những bạn đang muốn giảm cân có thể giảm cân một cách rất nhanh chóng mà đặc biệt là vẫn có thể giữ được khả năng xây dựng cơ.
Nhịn ăn gián đoạn không nói về vấn đề thức ăn nào bạn nên ăn và nó chỉ đề cập đến chuyện bạn ăn lúc nào mà thôi.
Nhịn ăn gián đoạn không được xem là 1 “chế độ ăn kiêng” mà là 1 “hình thức ăn uống”.
Intermittent Fasting gây tranh cãi rất nhiều bởi vì nó đi ngược lại với khái niệm ăn uống truyền thống là không được nhịn ăn nhưng thật sự là có rất nhiều người đã áp dụng nó và thành công.
Dưới đây là Video của Terry Crews về vấn đề này.
Tại sao lại là nhịn ăn ?
Nhịn ăn là một quá trình đi theo sự tiến hóa của con người cũng như là các loại động vật khác, bởi vì tổ tiên của chúng ta làm gì có tủ lạnh, cũng như là thức ăn không phải lúc nào cũng có sẵn và chuyện không có gì ăn trong 1 thời gian dài là chuyện rất bình thường.
- Khi cơ thể chúng ta đói, các quy trình duy trì sự sống của cơ thể sẽ thay đổi để giúp duy trì “trạng thái tốt nhất” cho chúng ta khi thiếu lương thực. Nó có liên quan đến Hormone, gene và các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng (1)
- Khi nhịn ăn, chúng ta sẽ giảm lượng đường trong máu và insulin, cũng như là gia tăng hormone tăng trưởng (2,3)
- Nhiều người chọn nhịn ăn gián đoạn vì nó đơn giản, hiệu quả và gia tăng đốt cháy chất béo. (4, 5, 6)
- Một số nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn giúp bạn sống lâu hơn (7, 8)
- Một số nghiên cứu khác còn cho thấy giúp chống lại bệnh tật như tiểu đường, tim, ung thư, bệnh Alzheimer…. (9, 10)
- Số còn lại thì đơn giản là thích áp dụng chế độ ăn này mà thôi.
Các kiểu nhịn ăn gián đoạn – Intermittent Fasting là gì ?
Có nhiều kiểu, nhưng có những kiểu phổ biến nhất là
- 16:8: Nhịn 16 tiếng và ăn 8 tiếng (phù hợp với hầu hết người mới bắt đầu), mới nghe có thể khá khó nhưng với 1 người bình thường có thể ăn tối lúc 8 giờ và 8 sáng hôm sau mới ăn sáng lại thì cũng đã nhịn được 12 tiếng rồi và nhịn thêm 4 tiếng nữa thì cũng không phải quá khó khăn. Nó còn có tên khác là Leangains (chế độ này cũng có thể áp dụng được cho những người tập gym bạn có thể lên trang chủ của Leangains để tìm hiểu kĩ hơn về kiểu ăn này)
- Eat – Stop – Eat: Thực hiện 1-2 lần 1 tuần trong đó nhịn ăn từ tối hôm trước đến tối hôm sau.
- Alternate day fassting: Gọi là nhịn ăn cách ngày, cứ 2 ngày ăn thì 1 ngày nhịn xen kẽ nhau
- The Warrior Diet: Nhịn ăn cả ngày và ăn 1 bữa lớn vào buổi tối (không dành cho người mới bắt đầu)
- Ăn kiêng 5:2: Thực hiện 1-2 lần 1 tuần và khi đó chỉ ăn 500-600 calo
Chúng ta sẽ xem qua những điều khiến cho phương pháp nhịn ăn gián đoạn bị phản đối là gì nhé.
Không phải nói bữa ăn sáng rất quan trọng hay sao ?
Đúng, bữa ăn sáng là quan trọng và không ít người nhận được những lợi ích từ việc ăn sáng.
Nhưng hãy thử nhìn vào người Mỹ, họ ăn sáng rất đều đặn và hầu hết người Mỹ đều bị béo phì, và tình trạng béo ngày ngày càng không kiểm soát được. Câu hỏi đặt ra là “tại sao ăn sáng quan trọng và hầu hết ai cũng ăn sáng thì tại sao họ vẫn có body bị béo phì ?”
Yếu tố quyết định ở đây chính là thức ăn mà chúng ta ăn vào, thay vì ăn lành mạnh thì bạn lại ăn bánh, kẹo…..
Ăn sáng là quan trọng và đặt biệt là ăn sáng lành mạnh. Nhưng nếu bạn cho rằng buổi sáng làm 1 ly nước ngọt với 1 cái bánh ngọt là sự lựa chọn tốt thì thà là bạn đừng ăn thì hơn.
“Tôi không ăn sáng trên 1 năm rồi và tôi đang ở giai đoạn tốt nhất của cuộc đời. Quan điểm ở đây là ăn sáng có thể không cần thiết, và nó cũng không quyết định bạn sẽ có thân hình đẹp, nhịn ăn gián đoạn chứng minh điều đó” – Jeremy Scott
Ăn nhiều bữa có phải là cần thiết không ?
“Tôi nghe nói 1 ngày cần chia nhỏ bữa ăn ra 5-6 bữa và ăn sau mỗi 2-3 giờ”
Chắc hẳn bạn đã được nghe nói là nên ăn nhiều bữa để giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất đúng không nào, nó sẽ giúp sinh nhiệt năng và đốt cháy chất béo, nhưng có 1 sự thật là nó cũng không có gì khác biệt khi so với ăn 7 bữa và 3 bữa hay thậm chí 1 bữa nếu tổng lượng calo và thành phần dinh dưỡng protein/fat/carb hợp lý.
Nếu bạn là người đang đi theo cách ăn truyền thống trước giờ, đảm bảo bạn sẽ rất không hài lòng vì ý kiến này, tuy nhiên bạn có thể xem thêm về các nghiên cứu trên ncbi.com được trích dẫn ở cuối bài nếu muốn tìm hiểu thêm về vấn đề này.
Tại thời điểm này, chia ra ăn nhiều bữa vẫn phù hợp bởi vì nhiều người có thể ăn mất kiểm soát nếu để họ đói quá lâu, nhưng việc ăn nhiều bữa hơn thì không khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn nhờ vào sự trao đổi chất.
Bạn có thể thử một số dạng của nhịn ăn gián đoạn để xem phương pháp nào phù hợp với bạn.
Những lợi ích của nhịn ăn gián đoạn là gì ?
Sự ảnh đến tế bào và Hormone của Intermittent Fasting là gì ?
Dưới đây là những thay đổi khi bạn nhịn ăn
- Hocmone tăng trưởng (xem thêm HGH là gì): Tăng lên gấp 5 lần, đây là điều có lợi cho sự gia tăng cơ bắp và giảm mỡ. (11, 12, 13, 14)
- Insulin: Độ nhạy Insulin tăng lên và mức Insulin giảm đáng kể, với mức Insulin thấp sẽ làm cho chất béo được lưu trữ dễ đào thải hơn. (15). Ngoài ra nó còn giải phóng hormon norepinephrine đốt chất béo
- Sửa chữa tế bào: Khi nhịn ăn, tế bào của bạn thực hiện những sửa chữa để cho phù hợp, trong đó quá trình Autophagy, nơi các tế bào sẽ tiêu hóa và loại bỏ các protein cũ và không hoạt động tốt bên trong tế bào. (16, 17)
- Gen: Có một số thay đổi trong chức năng của gen liên quan đến tuổi thọ và gia tăng khả năng chống bệnh tật (18, 19).
- Gia tăng trao đổi chất lên 3.6-14%: Nghe có vẻ vô lý những đã có nghiên cứu về vấn đề này.
Những lợi ích về mặt sức khỏe
- Nhịn ăn còn giúp giảm mất mát cơ bắp hơn so với việc cắt giảm lượng calo liên tục trong thời gian dài (20)
- Giảm cân hiệu quả: Như đã nói ở trên, việc nhịn ăn giúp bạn gia tăng đốt cháy mỡ và giúp giảm cân (21)
- Tim mạch: Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm LDL Cholesterol, Triglyceride, viêm, đường huyết và kháng Isulin, các yếu tố gây nên bệnh tim mạch (22, 23, 24)
- Chống viêm: Các nghiên cứu cho thấy giảm dấu hiệu viêm, một trong các nguyên nhân gây nên các bệnh mãn tính (25, 26, 27)
- Não bộ: Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp gia tăng một hocmon là BDNF và giúp hỗ trợ phá triển các tế bào thần kinh mới và ngăn ngừa bệnh Alzheimer (28, 29, 30, 31)
Hầu hết các nghiên cứu là trên động vật với số lượng nhỏ hoặc ngắn hạn, vẫn còn nhiều câu hỏi chưa được trả lời trên các nghiên cứu ở con người (có tính xác thực cao hơn) (32)
Những ai không nên áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn này ?
Nhịn ăn gián đoạn mặc dù có nhiều lợi ích như ở trên, tuy nhiên không phải ai cũng áp dụng được nó, và nếu bạn thuộc những điều dưới đây thì nên tránh áp dụng chế độ này.
Phụ nữ không nên áp dụng chế độ này
1 điều nghe khá là buồn với nhiều chị em vì đa số là chị em có nhu cầu giảm cân nhiều hơn là nam giới. Tuy nhiên nhiều nghiên cứu có thấy, nhịn ăn gián đoạn không mang lại những lợi ích tích cực cho phụ nữ so với nam giới.
Điển hình nhất là với nam giới thì nó cải thiện độ nhạy Insulin nhưng ngược lại với phụ nữ (33)
Nhịn ăn gián đoạn còn làm cho gầy hơn, nam tính hơn và dễ vô sinh, rối loạn chu kỳ, mặc dù điều này với chỉ thử nghiệm trên chuột (34, 35). Có nhiều báo cáo về việc nhiều phụ nữ bị mất kinh hoặc bất bình thường khi bắt đầu thực hiện nhịn an gián đoạn và bình thường trở lại sau khi dừng.
Do đó, nếu bạn đang tính áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn này thì phải thật cẩn trọng, nếu phát hiện kinh nguyệt bất thường thì phải dừng ngay.
Ngoài ra, nếu bạn đang có ý định có con và đang cố gắng có con hoặc đang cho con bú thì chế độ này là 1 chế độ này là 1 ý kiến tồi.
Các chú ý khi dự định áp dụng Intermittent Fasting là gì ?
Bên cạnh tác dụng mang lại sự hạnh phúc bạn cũng có thể thấy mình “yếu đuối” hơn bình thường, tuy nhiên nó chỉ là ban đầu khi cơ thể đang điều chỉnh lại để thích ứng. Nếu bạn có bất kỳ bệnh lý nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Nó đặt biệt quan trọng với những người.
- Bị tiểu đường.
- Có vấn đề với đường trong máu
- Huyết áp thấp
- Đang dùng thuốc
- Thiếu cân (BMI < 18.5)
- Có tiền sử rối loạn ăn uống
- Là người đang muốn có con
- Có tiền sử bệnh kinh nguyệt
- Đang mang thai hay cho con bú.
- IF còn có thể gây ra một số ảnh hưởng phụ như đau đầu, chóng mặt, đầy hơi, tiêu chảy, ợ nóng,…
Với 1 người khỏe mạnh thì nhịn ăn gián đoạn là 1 hình thức hoàn toàn an toàn và không có nguy hiểm gì.
Các câu hỏi thường gặp với chế độ nhịn ăn gián đoạn là gì ?
Tôi có thể uống nước không ?
Tất nhiên là có, bạn có thể sử dụng nước, cà phê, trà hoặc các loại đồ uống không chứa nhiều calo, không sử dụng đường với cà phê, có thể dùng lượng sữa nhỏ hoặc kem (tất nhiên là tách béo, không đường).
Cà phê có thể giúp ích cho bạn vượt qua được cơn đói khi nhịn ăn. Việc bị đói chỉ xảy ra ở những ngày đầu, sau đó nó sẽ mất đi vì cơ thể bạn bắt đầu thích nghi và chuyển sang sử dụng mỡ thừa.
Bỏ bữa ăn sáng thì vẫn ổn ?
Đúng, nếu bạn có bữa ăn đảm bảo dinh dưỡng và lành mạnh trong thời gian bạn được ăn thì nó vẫn tốt.
Tôi có thể sử dụng thực phẩm bổ sung không ?
Có, bạn vẫn được phép sử dụng TPBS như Vitamin, Axit amin và có thể dùng chung với bữa ăn để có hiệu quả tốt hơn.
Bạn có thể sử dụng theo hướng dẫn sau:
- Trong ngày: Sử dụng BCAA
- Trước khi tập: Cà phê, Epigallocatechin-3-Gallate (EGCG) , Essential Amino Acids And Carbohydrates, Beta Alanine
- Trong khi tập: BCAA
- Sau khi tập: Protein, Carb, Creatine, Glutamine
Có được tập thể dục khi đang nhịn ăn gián đoạn ?
Có, bạn vẫn có thể đi tập bình thường, bạn có thể sử dụng BCAA trước khi bắt đầu tập luyện.
Nhịn ăn như vậy sẽ làm mất cơ ?
Tất cả các phương pháp giảm cân đều khiến bạn mất cơ, đó là lý do bạn cần phải giữ chế độ ăn nhiều Protein, tuy nhiên nhịn ăn gián đoạn giảm thiểu sự mất cơ cao hơn so với việc nhịn ăn liên tục (36)
Xem thêm: Cách tập luyện giảm cân mà vẫn giữ nguyên được cơ bắp
Nhịn ăn có khiến trao đổi chất giảm đi không ?
Nếu bạn thực hiện đúng theo nhịn ăn gián đoạn thì không, tuy nhiên nếu bạn nhịn ăn hơn 3 ngày thì nó sẽ khiến trao đổi chất bị chậm đi. (37)
Thanh niên dưới 18 tuổi có nên áp dụng nhịn ăn gián đoạn không ?
Đây thật sự là 1 ý tưởng rất tệ, dưới 18 tuổi là đang tuổi nên ăn uống đủ chất, nhịn ăn gián đoạn không hề tốt cho đối tượng này.
Có mẹo nào giúp tôi thực hiện thành công chế nhịn ăn gián đoạn không ?
Có 8 mẹo nhỏ có thể giúp bạn dưới đây
- Uống đủ nước
- Giữ bạn luôn bận rộn
- Sử dụng Cà phê hoặc trà
- Cố gắng vượt qua cơn đói
- Đừng kể với ai đang không thích chế độ này
- Tự thử nghiệm trong 1 tháng
- Có thể áp dụng chế độ ăn Low Carb giữa chế độ nhịn ăn gián đoạn, nó giúp vượt qua cơn đói dễ hơn.
- Đừng ăn quá đà trong thời gian được ăn.
Vậy làm thế nào để bắt đầu nhịn ăn gián đoạn ?
Bạn đã tìm hiểu xong về Intermittent Fasting là gì và bạn muốn áp dụng nó ? Vậy thì hãy bắt đầu theo gợi ý dưới đây.
Nếu bạn từng là 1 người ăn tối sớm, ngủ muộn và không ăn gì đến trưa hôm sau thì có thể đã đang thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn 16:8 rồi. Nhiều người thật sự không cảm thấy đói vào buổi sáng và với người mới bắt đầu thì đây cũng là chế độ bạn nên bắt đầu.
Nếu bạn cảm thấy vẫn ổn trong thời gian nhịn ăn, hãy thử các kiểu khác như là nhịn ăn 24 giờ 1-2 lần mỗi tuần (kiểu Eat – Stop – Eat) hoặc chỉ ăn 500-600 calo trong 1-2 ngày vào một tuần.
Hãy thử nghiệm các kiểu khác nhau để tìm được kiểu phù hợp cho mình.
Kết luận
Intermittent Fasting – Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp tốt để bạn giảm cân, tuy nhiên cũng như tất cả các phương pháp giảm cân nào khác, có thể nó không phù hợp với mọi người, bạn chỉ có thể biết khi tự mình trải nghiệm nó. Và nếu bạn cho rằng Intermittent Fasting không phải là 1 chế độ tốt và phản khoa học bạn nên theo thì bạn cứ tiếp tục với chế độ ăn hiện tại của mình, miễn là nó vẫn mang lại hiệu quả cho bạn.
Trên đây là toàn bộ những điều bạn cần biết về nhịn ăn gián đoạn – Intermittent Fasting là gì liệu bạn có nghĩ đây là 1 kế hoạch giảm cân không an toàn, phản khoa học hay là một chế độ ăn có thể giúp ích cho người muốn giảm cân, hãy comment ý kiến của bạn ở bên dưới nhé.
L-Carnitine Mammut Nutrition
621,000vnđ
Ultra Ripped
690,000vnđ
Metabolic Pre-Workout
690,000vnđ
MuscleTech Hydroxycut Hardcore Elite
595,000vnđ
Nguồn tài liệu tham khảo
- (1) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213
- (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
- (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337
- (4) http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/69.short
- (5) http://ajcn.nutrition.org/content/90/5/1138
- (6) https://jdmdonline.biomedcentral.com/articles/10.1186/2251-6581-12-4
- (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/
- (8) https://www.karger.com/Article/Abstract/212538
- (9) http://ajcn.nutrition.org/content/86/1/7.full
- (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982
- (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
- (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337
- (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705
- (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952
- (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
- (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
- (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691
- (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020
- (19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/
- (20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
- (21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982
- (22) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
- (23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855
- (24) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213
- (25) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/
- (26) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948
- (27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540
- (28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789
- (29) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467
- (30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC151440/
- (31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982
- (32) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26135345
- (33) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15833943
- (34) http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/en.2007-0161
- (35) http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0004146
- (36) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
- (37) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
