Làm sao cơ vai và bắp tay săn chắc nếu mắc lỗi khi hít xà đơn?

Cơ vai và bắp tay săn chắc với các bài tập hít xà đơn là giải pháp được hầu hết mọi người đều áp dụng. Tuy nhiên, mọi người đều cho rằng, hít xà đơn là bài tập quá quen thuộc và không hề để ý đến những kỹ thuật một cách hoàn thiện. Tuy là bài tập phổ biến, nhưng nó lại không hề đơn giản. Vì sao hít xà đơn cho cơ vai và cơ bắp tay săn chắc nhưng không hiệu quả là câu hỏi được rất nhiều bạn trẻ thắc mắc khi luyện tập với xà đơn.

Thể hình Channel sẽ tổng hợp cho bạn những sai lầm thường gặp khi tập hít xà đơn cho cơ vai và bắp tay săn chắc nhé!

Chắc hẳn, những bài tập với xà đơn không còn xa lạ với những người tập luyện thể hình. Nhưng chính vì quá quen thuộc nên bạn dễ mắc phải những sai lầm tưởng chừng rất đơn giản nhưng nó lại ảnh hưởng hiệu quả của cả quá trình tập luyện đó nhé. Sau đây là những sai lầm mà bạn thường mắc phải với bài tập hít xà đơn nhé:

Dùng chân để tạo lực đẩy người lên

Dùng chân để tạo lực đẩy người lên chính là 1 sai lầm đầu tiên mà rất nhiều người dùng nó để bắt đầu bài tập đưa cơ thể lên phía trên xà. Khi bạn bắt đầu hít xà đơn, bạn cần phối hợp sức mạnh của lưng trên, cơ xô, cánh tay, cốt lõi và khả năng bám chắc. Tình trạng cơ xô yếu là một nhược điểm lớn đối với nhiều người, dẫn đến xu hướng “ăn gian” một cách trắng trợn bằng cách giật mạnh chân để tạo lực đẩy thân người lên dễ dàng hơn.

Điều này thoạt nhìn tương tự như bạn đang tập động tác hít xà thực thụ, nhưng thực tế điều đó khiến bạn đang lãng phí thời gian và cơ hội phát triển sức mạnh toàn diện của cơ thể và các nhóm cơ vai và bắp tay. Vì vậy, nếu chân bạn đung đưa, bạn cần phải dồn lực lên khu vực cốt lõi (core).

Sai vị trí khuỷu tay

Trong động tác hít xà đơn (lưu ý là khác với hít xà đơn ngửa tay – chin up), khi bạn kéo người lên, thì khuỷu tay cần được đẩy xuống và hướng về sau như thể là bạn đang cố gắng để “đặt khuỷu tay vào túi sau”.

Khi bạn hít lên, hai khuỷu tay quá gần nhau hoặc khuỷu tay ở ngay phía trước ngực sẽ khiến bạn phải sử dụng cơ tay trước nhiều hơn (điều này có thể là ổn nếu bạn có dự định như vậy).

Quá nóng vội khi mới bắt đầu

Hiện tượng này thường xuất hiện một cách phổ biến ở hầu hết ở tất cả các bài tập. Thói quen nóng vội thường xuất hiện đa số ở những người mới tập luyện, hay nhảy cóc các bài tập và muốn tập thật nhiều để có thể giúp cho cơ vai và bắp tay săn chắc nhanh hơn. Đó là quan niệm hoàn toàn sai lầm đấy.

Hít xà đơn là một bài tập tuyệt vời để nâng cao sức mạnh tổng thể, nhưng nó thật sự không hề dễ dàng như bạn thường nghĩ. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy kiên nhẫn và tiến từng bước nhỏ. Trước tiên, bạn cần rèn luyện khả năng bám chặt nhờ nâng tạ đơn và tạ đòn, sức mạnh của cơ xô và cơ tay trước. Nếu bạn quá nóng vội mà dẫn đến tập luyện quá sức thì ảnh hưởng không chỉ tới bài tập không hiệu quả mà còn những chấn thương không tốt cho sức khỏe của bạn về sau.

Xoay vai vào trong

Một trong những mục tiêu chính khi hít xà đơn là dồn lực lên cơ xô càng nhiều càng tốt. Khi xoay vai vào trong và rướn lên theo chuyển động của nửa trên cơ thể, bạn có biết là tất cả những gì bạn đang làm đặt áp lực lên vai và các cơ không cần thiết, trong khi đó lại giảm thiểu tác động lên cơ xô.

Để khắc phục điều này, ngay từ vị trí bắt đầu, bạn nên chủ động hạ vai xuống và hướng ra sau (giữ nguyên như vậy trong suốt động tác) và sau đó kéo người lên với sự hỗ trợ của ngực. Khi thực hiện động tác như vậy, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện lực đáng kể lên cơ xô giúp cho cơ vai săn chắc hơn.

Không quan tâm đến nhịp thở

Nhịp thở đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình bạn tập với xà đơn hay bất kì bài tập thể hình nào. Rất nhiều người người không kiểm soát được nhịp thở của mình khi tập, dẫn đến nhịp thở không đều và khiến bạn rất nhanh mệt.

Khi lên xà là lúc lồng ngực giãn ra, bạn cần hít vào. Khi xuống, tay thả từ từ, lồng ngực và cơ hoành co lại, bạn cần thở ra. Bên cạnh đó, bạn nên giữ nhịp thở sâu chậm và đều để cơ vai và bắp tay phát triển tốt nhất.

Không thực hiện đầy đủ chuyển động

Tình trạng tập không đến nơi diễn ra rất phổ biến ở anh em thể hình không chuyên nghiệp. Việc tập luyện dở dang hoàn toàn không mang lại hiệu quả cho quá trình bạn tập luyện, nó khiến bạn mất thời gian và công sức tập luyện vô ích.

Bạn cố gắng đừng thực hiện động tác nửa vời, như hạ người xuống không đủ thấp hay nâng người lên chưa đủ cao. Việc thực hiện đầy đủ một loạt các chuyển động bắt đầu từ khi treo người lên cho đến khi cằm của bạn hơi cao hơn thanh xà sẽ giúp cơ thể phát triển toàn diện các nhóm cơ mục tiêu và đạt được hiệu quả tối đa của bài tập.

Xem thêm: Bài tập vai trước giúp bạn có đôi vai vạm vỡ với Font Raise

Qua bài chia sẻ này, Thể hình Channel hi vọng bạn có thể loại bỏ ngay những sai lầm này ra khỏi quá trình tập luyện để bạn có thể sở hữu cơ vai và bắp tay săn chắc với bài tập hít xà đơn hiệu quả nhất nhé!