Để tăng cơ bắp thì phải ăn protein, đó là điều mà ai đi tập gym cũng biết. Tuy nhiên vẫn có nhiều người thường lo lắng ăn nhiều protein nhiều sẽ không tốt cho gan, thận hoặc có thể khiến bạn bị gút. Vậy làm sao để có thể tăng cơ bắp tốt mà không cần phải ăn nhiều protein?
Cơ bắp phát triển là nhờ vào Protein và nó được tạo thành từ các Axit amin, và nguồn protein chất lượng thì sẽ có đầy đủ các loại axit amin thiết yếu cho cơ thể bạn. Whey là một nguồn cung cấp protein “xịn” nhất nhưng bạn cần phải mua thông qua dạng thực phẩm bổ sung, còn ở tự nhiên thì trứng được xem là nguồn protein tốt nhất cho cơ thể.
Bạn có thể đọc thêm về protein toàn tập để có thể hiểu hơn về nó ha.
Tăng cơ bắp có cần phải ăn nhiều protein hay không?
CÓ, vì cơ bản ăn nhiều protein thì mới cung cấp đủ axit amin để mà xây dựng cơ bắp.
Cơ thể bạn có 20 loại axit amin trong đó thì có 9 loại axit amin thiết yếu (gọi tắt là EAA, click vào link nếu bạn muốn biết chức năng của từng loại axit amin) mà cơ thể không tự tổng hợp được (thực ra thì có nhiều hơn 250 loại axit amin nhưng chúng ta chỉ gói gọn các loại có liên quan đến xây dựng cơ bắp thôi). Điều đó có nghĩa là bạn bắt buộc phải nạp vào cơ thể thông qua con đường ăn uống.
Trong 9 loại EAA thì có 3 loại quan trọng để tổng hợp protein xây dựng cơ là Leucine, Isoleucine và Valine (hay còn được biết đến với cái tên quen thuộc hơn là BCAA)
Những loại còn lại gồm Alanine, Arginine, Asparagine, Aspartic Acid, Cysteine Glutamic Acid, Glutamine, Glycine, Proline, Serine, Tyrosine là các axit amin không-thiết-yếu (non-esssential amino acids = N-EAA) và cơ thể tự tổng hợp được chúng để sử dụng.
Histidine và Agirinine là 2 loại gọi là “thiết yếu có điều kiện” tức là bình thường thì cơ thể tạo ra đủ để bạn dùng nhưng trong 1 số trường hợp nó sẽ bị thiếu và bạn cần phải hỗ trợ bằng cách ăn thêm thức ăn chứa chúng. Ví dụ như chúng sẽ cần thiết cho sự phát triển của trẻ nhỏ hoặc Agirinine sẽ cần khi bạn bị chấn thương.
Như vậy bạn đã có danh sách các axit amin thiết yếu và không thiết yếu mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp.
Loại thiết yếu thì không nói còn loại không thiết yếu thì không có nghĩa là nó không quan trọng đâu bạn nhé bởi vì nó sẽ có chức năng riêng của mình và hỗ trợ nhau để tạo nên các chất cần thiết cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Một vài ví dụ cho bạn là nếu bạn muốn cơ thể có Creatine đủ thì cần phải có đủ Arginin hoặc nếu bạn muốn có đủ adrenaline thì cần phải có Tyrosin, hoặc muốn cơ thể không bị thiếu collagen thì cần phải có Lysin để tạo nên Hydroxylysin…..
Quay lại với chuyện tăng cơ bắp thì chúng ta cần phải có đủ 9 loại axit amin thiết yếu ở trên, mỗi loại sẽ có 1 lượng cần dùng khác nhau và bạn cần phải nạp đủ chúng để có thể giúp tăng cơ bắp 1 cách đầy đủ nhất.
Bình thường chúng ta thường chỉ nghe là nạp BCAA để giúp tăng cơ, việc này thì không sai nhưng chưa đủ bởi vì BCAA chỉ là 3 trong số các axit amin cần dùng, 6 loại còn lại nếu không được chú ý thì sẽ bị thiếu hụt.
Việc thiếu hụt này sẽ làm cho “cỗ máy tổng hợp protein” hoạt động không hết công suất của mình.
Bạn có thể hình dung như thế này. Để tạo protein thì cơ thể cần 9 nguyên liệu trên dây chuyền sản xuất, tất cả đều cần phải có đủ số lượng để hoàn thành 1 sản phẩm protein và nếu chỉ có BCAA là có nhiều thì dây chuyền sẽ bị thiếu 6 nguyên liệu còn lại và sản phẩm tạo ra nó sẽ không phải là 1 protein hoàn chỉnh. Tất nhiên nguyên liệu thì nó sẽ khác nhau về số lượng ví dụ nút quần thì có nhiều cái, còn khóa quần thì chỉ có một vậy.
Cái này chỉ là ví dụ để bạn hình dung về việc tỉ lệ các axit amin nó như thế nào thôi ha.
Vậy thì bạn sẽ giải quyết vấn đề này như thế nào?
1. Ăn thật nhiều Protein các loại thức ăn chứa Protein
Cách này có lẽ là bạn sẽ nghĩ tới ngay đúng không nào, việc ăn nhiều protein đa dạng từ nhiều nguồn thức ăn sẽ làm đảm bảo không có axit amin nào bị thiếu tuy nhiên nếu bạn làm việc này thì khả năng sẽ dư thừa nhiều axit amin mà bạn không dùng tới và việc này sẽ đồng nghĩa là bạn sẽ nạp dư calo và chưa kể là còn gây áp lực lên thận nữa.
Những người có tiền sử thận không tốt thì việc này chẳng khác nào tự chuốc họa vào thân và tất nhiên người khỏe mạnh thì cũng không nên thực hiện cách này.
Lúc này là lúc bạn nên chọn lựa qua cách thứ 2.
2. Ăn vừa đủ Protein và bổ sung các axit amin còn thiếu bằng thực phẩm bổ sung
Cách phát triển cơ bắp này phù hợp với mọi đối tượng để tăng cơ bắp, đặc biệt hữu ích với người bị vấn đề về thận cũng như là tiện lợi cho người không có nhiều thời gian chuẩn bị ăn uống đầy đủ.
Những bạn ăn chay với lượng thức ăn chứa protein hạn chế cũng nên áp dụng cách này thì protein thực vật thường không hoàn chỉnh và thiếu nhiều axit amin quan trọng.
Việc sử dụng thực phẩm bổ sung sẽ giúp bạn bổ sung axit amin theo tỉ lệ đúng với nhu cầu của cơ thể bạn mà không cần phải ăn nhiều protein, rất tiện.
Nếu không có điều kiện sử dụng thực phẩm bổ sung thì bạn có thể tìm kiếm các nguồn axit amin quan trọng thông qua các loại thức ăn tại đây.
Dưới đây là bảng hàm lượng các axit amin cần thiết sử dụng mỗi ngày.
Lưu ý: Đây là lượng khuyến cáo dùng tối thiểu trong 1 ngày đối với người lớn, khi tập gym bạn sẽ cần nâng hàm lượng này lên 1 chút từ 30-50% tùy vào cường độ tập luyện của bạn.
| Tên Axit amin | Lượng dùng cho mỗi kilogram (Theo WHO) (mg) | Ví dụ cho người 60kg (mg) |
|---|---|---|
| Histidine | 10 | 600 |
| Isoleucine | 20 | 120 |
| Leucine | 39 | 2340 |
| Lysine | 30 | 1800 |
| Methionine+ Cysteine | 10.4 + 4.1 (tổng 15) | 900 |
| Phenylalanine+ Tyrosine | 25 (tổng) | 1500 |
| Threonine | 15 | 900 |
| Tryptophan | 4 | 240 |
| Valine | 26 | 1560 |
