Người mới chạy bộ có tỷ lệ chấn thương cao hơn người chạy bộ có kinh nghiệm. Vậy làm sao để giảm nguy cơ chấn thương đây?
Cách giảm nguy cơ chấn thương cho người mới chạy bộ
Theo một cuộc khảo sát với sự tham gia của hơn 4.600 người chạy bộ ở Hà Lan. Các nhà nghiên cứu đã chia người chạy bộ thành 2 nhóm: người mới chạy bộ và các vận động viên chạy bộ lâu năm giàu kinh nghiệm (đã chạy hơn một năm). Cả 2 nhóm chạy đều bị chấn thương ở đầu gối (chiếm 30,5% tổng số thương tích) và cẳng chân (chiếm 17,8% tổng số thương tích).
Và các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra: những người mới chạy bộ dễ bị chấn thương đến mức nào. Cứ mỗi 1.000 giờ chạy, những người mới chạy bộ bị chấn thường xuyên hai lần so với những người chạy bộ giàu kinh nghiệm.
Nếu bạn là người mới chạy bộ và trót yêu bộ môn thể dục này, đừng lo lắng, điều đó không có nghĩa là bạn cũng phải chịu chấn thương để có kinh nghiệm. Có rất nhiều cách để chạy bộ mà giúp bạn có thể giảm nguy cơ chấn thương cho người mới chạy bộ. Dưới đây là chìa khóa.
Có rất nhiều sự đa dạng trong hoạt động chạy bộ của bạn
Hầu như các chấn thương khi chạy bộ là kết quả của sự chịu căng thẳng lặp đi lặp lại. Cơ, gân hoặc xương phải chịu cùng một lực tác động lên cho đến khi nó đạt đến điểm gãy.
Giải pháp: Thay đổi sự tác động lên trên cơ thể của bạn qua trải nghiệm. Chọn chạy bộ trên nhiều địa hình, nhiều bề mặt, chạy nhiều khoảng cách khác nhau và chạy với tốc độ đa dạng. Chạy bộ 20 dặm một tuần với quãng đường, tốc độ, bề mặt và độ dốc khác nhau sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn so với việc để cơ thể bạn chạy 20 dặm một tuần trên trải nghiệm giống nhau.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Phục Hồi Cơ Bắp Hammer Nutrition Recoverite 49g
Sở hữu TỈ LỆ VÀNG Carb và Protein 3:1 giúp xây cơ hoàn hảo. Cung cấp Whey Protein Isolate, hầu như không chứa chất béo và lactose
Cung cấp ChromeMate® Chromium polynicotinate (để tối đa hóa tổng hợp glycogen cơ bắp) và L-carnosine giúp phục hồi và bảo vệ cơ bắp tối ưu. Làm giảm đau nhức sau khi luyện tập.
TÌM HIỂU THÊM »
Tăng dần quãng đườngchạy
Có lẽ bạn đã đọc đâu đó thông tin không nên tăng số dặm của bạn lên hơn 10% mỗi tuần. Mặc dù không có cơ sở khoa học cho quy tắc này, nhưng đây là nguyên tắc chính cho tất cả các vận động viên, đặc biệt là người mới chạy bộ, tăng số dặm của bạn lên quá nhanh là một cách khiến bạn bị chấn thương.
Vậy để giảm chấn thương cho người mới chạy bộ, thì quy tắc 10% hoạt động tốt hơn cho những người chạy bộ được một lượng dặm đáng kể hơn là những người mới chạy được một ít dặm. Xét cho cùng, người mới chạy được 10 dặm trong tuần đầu để tăng 20 dặm trên tuần thì họ sẽ mất khoảng 8 tuần với 10% tăng lên. Thực hiện theo quy tắc này sẽ an toàn và chậm hoặc bạn có thử một trong hai phương pháp sau: thêm một ngày chạy bộ mỗi tuần, với ngày chạy ngắn, hoặc chạy với tốc độ dễ dàng (vừa chạy vừa có thể nói chuyện) hoặc tăng thêm một dặm mỗi lần chạy bộ.
Làm thế nào để biết bạn vẫn đang an toàn để tiếp tục tăng số dặm? Nếu bạn có dấu hiệu có một cơn đau cụ thể hoặc cơ thể trở nên tồi tệ hơn khi bạn chạy bộ, hãy quay lại số dặm trước đó cho đến khi cơn đau giảm xuống. Nếu bạn chỉ mệt mỏi hơn bình thường một chút, hãy cứ tiếp tục.
Đảm bảo bạn đang chạy bộ với đôi giày phù hợp
Giày chạy bộ không là nguyên nhân trực tiếp gây ra hoặc ngăn ngừa thương tích. Nhưng việc chọn đôi giày chạy bộ phù hợp cho bạn có thể giảm nguy cơ căng thẳng lặp đi lặp lại. Dưới đây là hướng dẫn cách chọn giày chạy bộ đúng size đúng chuẩn cho runner
Chạy bộ với hình thức phù hợp
Có rất nhiều hình thức cho chạy bộ để tăng thành tích. Có lẽ lời khuyên tốt nhất cho người mới chạy bộ là khoan hãy tập trung vào thành tích và các bài tập đào tạo khác mà hãy tập trung nhiều hơn vào tốc độ sải chân. Nhiều người mới chạy bộ có suy nghĩ sai lầm là để chạy tốt hơn thì mỗi sải bước càng dài càng tốt, và điều đó sẽ gây chấn thương bởi căng thẳng để đạt được kết quả mục tiêu đó. Bởi khi bạn hạ chân xuống đất, lực tác động của bạn sẽ cao hơn. Nghiên cứu gần đây cũng cho thấy rằng, lực phanh có xu hướng cao hơn khi bạn cố gắng bước dài hơn, có thể gây nhiều chấn thương hơn các lực tác động khác.
Thay vào đó, hãy tập trung vào tốc độ sải chân khiến bạn thoải mái. Các chuyên gia cũng đồng ý rằng nếu bạn đang dùng ít hơn 160 bước mỗi phút, bạn sẽ có thể được hưởng lợi bằng cách tăng nhịp bước chân của bạn.
Thêm rèn luyện đào tạo sức mạnh để linh hoạt và mạnh mẽ hơn
Do cuộc sống hiện đại khiến chúng ta ngồi rất nhiều (nhất là dân văn phòng) và các bạn rất ít vận động. Khi bạn ngồi nhiều sẽ áp lực lên hai chân và phần mông. Ngoài ra, khi bạn ngồi quá lâu, các cơ ở phía sau và cổ căng lên sẽ thường xuyên gây ra những cơn đau nghiêm trọng ở phần vai, cổ và lưng. Những tác hại của việc ngồi nhiều không hề tốt cho chạy bộ của bạn.
Một thói quen đào tạo sức mạnh cơ bản sẽ giúp phần core và phần vai của bạn khỏe mạnh cho việc chạy bộ ngay cả khi bạn mệt mỏi. Và một thói quen đào tạo sức mạnh linh hoạt sẽ cải thiện tư thế chạy của bạn nhiều hơn. Hãy xem xét hai ngày một tuần để thêm các bài đào tạo để tăng sức mạnh sức bền và sự linh hoạt, như một tấm thẻ bảo hiểm giảm nguy cơ chấn thương.
Như vậy, với các cách nhỏ trên, hy vọng giúp giảm nguy cơ chấn thương cho người mới chạy bộ. Giúp bạn thêm yêu thích chạy bộ hơn!
