Lịch tập cơ bụng 3 ngày 1 tuần này sẽ giúp cho các bạn đang có nhu cầu giảm mỡ bụng để có bụng phẳng, ro thon, cơ bụng 6 múi tập luyện, các bài tập này được sắp xếp khoa học giúp cho tất cả các nhóm cơ bụng đều được tập luyện, giúp bạn mau chóng đạt được hiệu quả hơn.
Bạn đang đọc: Lịch tập cơ bụng 3 ngày 1 tuần khoa học để mau lên bụng 6 múi
Cách thực hiện lịch tập bụng 3 ngày 1 tuần như sau:
– Các lịch tập này được chia theo từng ngày, bạn có thể tập thêm nó sau buổi tập chính của mình cũng được.
– Bạn thực hiện các set bài tập liên tục xoay vòng, tức là bài 1, 2, 3 liên tục trong 1 hiệp và sau đó lặp lại đến hết tất cả các set. Nghỉ từ 60 đến 90 giây sau khi đã hoàn thành 1 hiệp. Tập lại theo ý muốn.
Lịch tập cơ bụng ngày đầu tiên
1. Động tác bò ngang
Số set: 3 – số rep: 12-15 (mỗi bên)
Vào tư thế chống đẩy cơ bản, duỗi thẳng hai khuỷu tay và đảo chéo tay phải của bạn sang trái, chân phải cũng thực hiện tương tự. Di chuyển sang bên trái khoảng từ 12 đến 15 bước (mỗi rep tương ứng với một bước) và bò theo hướng ngược lại trong set tiếp theo.
2. Half Kneeling Pallof Press – Động tác nhấn tay trước ngực
Vào tư thế Quỳ 1 chân (Lunge) và hướng vài trái vuông góc với máy, 2 tay cầm tay cầm máy kéo tạ giữ trước ngực. Thực hiện động tác đưa cả 2 tay nắm tay cầm tới trước, giữ 1 giây và thu về. Trong khi thực hiện thân người giữ cố định, không lắc lư
Số set: 3 – số rep: 12-15 (mỗi bên)
3. Hanging Leg Raise – Bài tập gập bụng treo người
Đây là bài tập rât phù hợp để giảm mỡ bụng dưới của các bạn đấy
Treo người trên thành xà đơn, siết cơ bụng và nâng 2 chân lên cao (lên càng cao càng tốt). Sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.
Số set: 3 – số rep: 12-15
Lịch tập cơ bụng ngày thứ 2
1. Side Plank – Động tác plank nghiêng 1 bên
Số set: 3 – thời gian tập: 45 giây
Plank luôn là các bài tập săn chắc cơ bụng tốt nhất mà ai cũng nên biết một vài cho mình. Và Side Plank là một bài tập cơ bụng mà bạn nên thử nếu muốn mỡ bụng đi xa.
Vào tư thế Plank cơ bản, sau đó bạn xoay người nghiêng sang bên phải, trụ bằng cánh tay, chân trái đặt lên trên chân phải. Giữ im tư thế này với thân người tạp thành một đường thẳng.
2. Half Bottoms Up Press – Động tác quỳ gối đẩy tạ
Tìm hiểu thêm: Top 5 lý do bạn nên rời xa máy tập Gym càng sớm càng tốt
Số set: 3 – số rep: 12-15 (mỗi bên)
Bắt đầu với tư thế chân phải quỳ gối, chân trái ở phía trước (Lunges). Tay phải cầm tạ Dumbbel hoặc tạ Kettlebell, giữ ở ngang tầm vài.
Đẩy tạ lên thẳng tay qua đầu, cố gắng giữ cho tạ không di chuyển qua lại.
3. Barbell Side Bend – Gánh tạ nghiêng người
Nếu mới bắt đầu, hãy sử dụng thanh đòn không để tập hoặc các loại Fixed Barbell để tập cho an toàn nhé.
Đứng thẳng, đặt tạ đòn lên người chân mở rộng và 2 tay nắm chắc thanh đòn. Bắt đầu nghiêng người sang bên trái, sau đó về vị trí ban đầu và nghiêng sang bên phải.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi bên 12-15 lần
Lịch tập cơ bụng ngày thứ 3
1. Ab Wheel – Quỳ gối lăn tạ
Số set: 3 – số rep: 12-15
Nếu mới tập bạn có thể đặt một thảm tập ở dưới gối cho khỏi đau, 2 tay cầm một bánh tạ có gắn tay cầm. Đặt dưới vai, tay thẳng. Bắt đầu đẩy tới trước, cố gắng đi càng xa càng tốt, sau đó dùng cơ bụng để thu người lại vị trí ban đầu.
2. Alligator Pushup – Động tác cá sấu bò
Bài này còn thường được biết đến mới tên gọi Spiderman nữa đó
Số set: 3 – thời gian tập: 45 giây
Vào tư thế chống đẩy như bình thường, bắt đầu hít xuống, ở vị trí thấp nhất, bạn đưa gối trái lên chạm nhẹ vào cùi chỏ tay trái. Đưa chân lại vị trí cũ và hít lên. Thực hiện lại tương tự cho bên phải.
Plank xoay vòng trên bóng
>>>>>Xem thêm: Tập đùi sau hiệu quả hơn nhiều bằng cách tập khó tin này
Số set: 3 – thời gian tập: 45 giây
Vào tư thế Plank trên bóng, 2 chân mở rộng. Thở đều, bắt đầu xoay bòng theo chiều kim đồng hồ trong 5 nhịp thở và xoay ngược lại.
Xem thêm: Các bài tập gập bụng giúp giảm số đo vòng 2 ngay tại nhà hiệu quả
