Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần để trở nên thon gọn hơn

Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần này sẽ giúp cho các bạn gái đẩy lùi mỡ thừa và nhanh chóng lấy lại thân hình thon thả trong 12 tuần.

Đối với phụ nữ, đặc biệt là những bạn ít vận động thì việc tập luyện thật sự là 1 cực hình, tuy nhiên nếu bạn muốn trông mình ngày càng “ngon” hơn thì bạn phải chấp nhận chịu khổ 1 chút để có thể trở nên sexy hơn thôi.

Việc tập luyện + ăn uống đúng cách là cách duy nhất để giúp các bạn gái lấy lại thân hình thon gọn. Các loại thuốc giảm cân được quảng cáo là mang lại hiệu quả đều chỉ là những biện pháp tạm thời mang tính cấp bách, không mang tính lâu dài vì sau khi bạn dừng sử dụng thì lập tức cân nặng của bạn sẽ quay trở lại thậm chí là còn cao hơn trước khi dùng thuốc.

Vì thế, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần sẽ là 1 phương án an toàn và hiệu quả hơn dành cho bạn. Bạn sẽ có 12 tuần để thực hiện lịch tập luyện này. Ngoài việc giúp giảm mỡ cơ thể, nó còn giúp cho cơ thể của bạn thon gọn lại, săn chắc hơn và vòng nào ra vòng nấy.

Lưu ý: Lịch tập cũng kết hợp với 1 số bài tập Cardio nhằm mục đích thúc đẩy sự gia tăng đốt cháy calo của cơ thể. Bạn có thể thực hiện vào buổi sáng hoặc sau khi hoàn tất buổi tập của mình. Tuy nhiên nếu bạn bị hạn chế về thời gian tập luyện thì có thể không bắt buộc phải tập.

Thời gian nghỉ giữa các bài tập nên giữ trong khoảng 30-90 giây, không nên nghỉ lâu hơn bạn nhé.

Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần nào gồm có

Buổi 1: Chân, mông
Buổi 2: Lưng, cánh tay
Buổi 3: Chân, mông
Buổi 4: Ngực, vai
Buổi 5: Chân, tay
Buổi 6: Tập nhẹ, hoặc nghỉ
Buổi 7: Nghỉ

Lưu ý: Nhớ khởi động kĩ trước khi tập và Sau khi tập nhớ thực hiện giãn cơ theo hướng dẫn giãn cơ tại đây và bổ sung protein ngay lập tức nhằm giúp cơ bắp phục hồi và hạn chế bị đau nhức sau khi tập nhé.

9.2

ISO Sensation 93

1,090,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

ON Gold Standard 100% Isolate

1,780,000vnđ

Mua ngay

Buổi tập 1: Chân, mông

1

Squat

3-4 hiệp, 6-12 lần lặp

2

Dumbbell Lunge

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

3

Dumbbell Step Up

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

4

Barbell Hip Thrust

3 hiệp, 6-12 lần lặp

5

Glute Cable Kickback

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

6

HIIT

Tập 15 phút HIIT hoặc đạp xe

Buổi tập 2: Lưng, cánh tay

1

PullDown

3-4 hiệp, 6-12 lần lặp

2

One Arm Dumbbell Row

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

3

Seated Cable Row

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

Superset

4A

Dumbbell Curl

3 hiệp, 12 lần lặp

4B

Tricep Overhead Extension

3 hiệp, 12 lần lặp

Superset

5A

Cable Curl

3 hiệp, 15 lần lặp

5B

Cable Pressdown

3 hiệp, 15 lần lặp

6

Tập Cardio

30 phút tập với máy leo cầu thang hoặc đạp xe

Buổi tập 3: Chân, mông

1

Goblet Squat

3-4 hiệp, 6-12 lần lặp

2

Romanian Deadlift

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

3

Dumbbell Stiff Leg Deadlift

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

4

Smith Machine Sumo Squat

3 hiệp, 6-12 lần lặp

5

Glute Kickback

3 hiệp, 15 lần lặp

6

Tập Cardio

30 phút chạy bộ với độ dốc 10-15%

Buổi tập 4: Ngực, vai

1

Dumbbell Bench Press

3-4 hiệp, 6-12 lần lặp

2

Incline Dumbbell Press

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

3

Machine Chest Fly

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

4

Seated Dumbbell Press

3-4 hiệp, 6-12 lần lặp

5

Lateral Raise

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

6

Tập Cardio

15 phút HIIT hoặc đạp xe

Buổi tập 5: Chân, tay

1

Deadlift

3-4 hiệp, 6-12 lần lặp

2

Good Morning

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

3

Leg Extension

2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

4

Incline Dumbbell Curl

3 hiệp, 12 lần lặp

5

Incline Skullcrusher

3 hiệp, 12 lần lặp

6

Tập Cardio

30 phút với máy leo cầu thang hoặc chạy bộ

Buổi tập 6 – Tập nhẹ hoặc nghỉ

1

Plank

3 hiệp, 20 giây

2

Lying Floor Leg Raise

3 hiệp, 10 lần lặp

3

Crunches

3 hiệp, 20 lần lặp

4

Side Crunches

3 hiệp, 15 lần lặp mỗi bên

Một số chú ý về dinh dưỡng

Dinh dưỡng nắm vai trò then chốt trong việc bạn có thành công được hay không trong việc giảm cân, lấy lại vóc dáng.

Ngoài ra, giấc ngủ cũng cực kỳ quan trọng, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm nhé.

Để biết mình cần bao nhiêu Calo thì bạn có thể tính TDEE để xác định chính xác lượng calo mình cần. Sau khi có được con số cụ thể, nhiệm vụ của bạn bạn mỗi ngày ăn ít hơn 250 calo so với con số mà bạn đã tính TDEE được ở trên nhé.

Bạn nên xem thêm về bài viết làm sao để giảm cân cấp tốc để biết cách thức ăn uống nhé

Xem thêm: Top các loại thực phẩm bổ sung giúp đốt mỡ lẹ nhất hiện nay

Lưu ý về theo dõi tiến độ 

Bạn nên lưu lại tất cả các số đo từ cân nặng, chiều cao, tỉ lệ mỡ, tỉ lệ cơ và số đo các vòng (kể cả vòng đùi, và tay) cùng với một số bức ảnh.

Cứ sau 3-4 tuần, bạn hãy kiểm tra lại các con số đó 1 lần để xem nó có thay đổi như mong đợi hay không để kịp thời điều chỉnh lại.

Nếu giảm cân quá nhanh, bạn hãy giảm cường độ tập lại, hoặc nếu nó không giảm cân thì hãy tăng cường độ tập lên hoặc giảm ăn xuống. Tùy vào trường hợp mà bạn cần phải tìm cách thay đổi.

Bạn nên tăng mức tạ đều đặn sau khoảng 1-2 tuần tập luyện, việc này giúp cơ của bạn liên tục phát triển để đốt cháy calo hiệu quả hơn. Bạn cũng có thể không tăng mức tạ nhưng tăng số hiệp và lần lặp lên cũng được. Nhưng tối ưu nhất vấn là tăng mức tạ lên bạn nhé.

Nếu bạn không có tạ, hãy sử dụng các loại dây kháng lực để thay thế cũng rất tốt đấy.

8.6

Mini Band Exercise Loop

30,000vnđ

Mua ngay

9.1

Dây Kháng Lực Toning Tube

66,000vnđ

Mua ngay

9.2

Dây Kháng Lực Power Band

177,000vnđ

Mua ngay

9.4

Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull

186,000vnđ

Mua ngay

Làm gì sau khi hoàn thành khóa tập 12 tuần ?

Sau khi bạn hoàn tất Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần này trong 12 tuần. Hãy giành ra 1 tuần để giảm tải việc tập luyện xuống (Xem Deload là gì để hiểu thêm). Sau đó bạn có thể quay lại tập luyện theo lịch này trong 12 tuần tiếp hoặc thay đổi lịch tập khác là hoàn toàn theo ý của bạn.