Trong các cuộc thi chạy marathon, có một mẹo rất hay để rút ngắn quãng đường chạy để rút ngắn thời gian chạy của bạn đó là chạy theo các đường tiếp tuyến.
Việc chạy theo các đường tiếp tuyến trên đường chạy bộ có thể giúp bạn rút ngắn được quãng đường chạy lên đến vài trăm mét, giúp thành tích chạy của bạn trong cuộc thi đó được tăng lên và biết đâu bạn sẽ còn có thể phá vỡ kỷ lục của chính bạn.
Chính xác thì chạy theo đường tiếp tuyến nghĩa là gì ?
“Chạy theo đường tiếp tuyến” là một cụm từ thường được nhắc đến trong cộng đồng chạy bộ, cả trong giới chuyên nghiệp, bạn có thể đã nghe Emma Bates đề cập đến cụm từ này trong cuộc họp báo sau cuộc đua khi thảo luận về lý do tại sao cô ấy chạy một minh thay vì chạy theo nhóm và cả những người chạy giải trí.
Theo Sydney Devore, huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận RRCA có trụ sở tại Ferndale, Michigan với McKirdy Trained và từng hai lần vượt qua vòng loại Olympic Marathon Trials, chạy theo đường tiếp tuyến có nghĩa là chạy quãng đường ngắn nhất có thể từ Điểm A đến Điểm B (tức là từ đầu đến cuối ). Điều này thường có nghĩa là bạn luôn chạy ở khúc cua trong của đường.
Devore nói “Nếu một đường đua được USATF chứng nhận, thì đường đó sẽ được đo trên đường tiếp tuyến đó, nghĩa là nếu bạn không chạy dọc theo đường đó, thì bạn sẽ chạy nhiều hơn quãng đường đua chính thức“.
Đôi khi, một cuộc đua có thể có vạch tiếp tuyến được đánh dấu trên đường (như vạch màu xanh trong cuộc thi marathon ở Berlin và Chicago) mặc dù những người chạy khác có thể khiến bạn khó theo dõi nó một cách hoàn hảo trong suốt thời gian chạy.
Devore giải thích: “Hầu hết các cuộc đua đều có nhiều đoạn cua trên đường, hoặc chúng giống như cuộc thi Marathon Boston ngoằn ngoèo rất giống hình một con rắn đang bò.” Đối với một đường đua như Boston, để chạy các tiếp tuyến, bạn phải chạy trên một đường chéo vào bên trong mỗi đường cong mà bạn gặp chúng (xem hình ở trên). Cô ấy nói: “Vì vậy, nó gần giống như bạn đang chạy theo hình chữ chi, nhưng trên thực tế, đó là khoảng cách ngắn nhất từ Điểm A đến Điểm B.”
Mặc dù về mặt lý thuyết nghe có vẻ đơn giản, nhưng chạy theo đường tiếp tuyến là một khái niệm mà nhiều vận động viên chạy ở các cấp độ khác nhau phải vật lộn để nắm bắt chứ chưa nói đến việc thực hiện.
Bản thân Devore là một ví dụ như vậy: Khi chạy giải Boston Marathon năm nay, giải mà cô ấy đã hoàn thành với thành tích cá nhân tốt nhất là 2:31:08, cô ấy đã tham gia cuộc đua (cuộc đua marathon thứ bảy của cô ấy) với kế hoạch có về việc chạy tiếp tuyến. Cô chạy được 26,3 dặm trên đồng hồ GPS thay vì 26,6 như lần đầu tiên cô chạy vào năm 2021.
Devore nói: “Tôi đã nói về ‘chạy theo đường tiếp tuyến’ trong nhiều năm và tôi thực sự không nghĩ rằng mình đã hiểu nó có thể tạo ra sự khác biệt như thế nào cho đến Boston năm nay.
Tôi thường tập trung vào việc chạy đến nỗi điều cuối cùng tôi thực sự nghĩ đến là cách tôi chạy trên đường đua và cuộc đua năm nay là lần đầu tiên tôi thực sự thấy những người phía trước mình không chạy theo đường tiếp tuyến và tôi nhận thấy mình bắt được các đường tiếp tuyến này mà không cần phải cố gắng quan sát chúng bởi vì vào lúc nó nó hiện ra rất rõ ràng,không như các giải chạy tôi tham gia trước đây“.
Devore nói: “Đừng cho rằng cuộc đua là dễ dàng với đoạn đường thằng và ít khúc cua. Boston là một trong những ví dụ như vậy, bạn có thể bị đánh lừa nếu bạn chỉ nhìn vào bản đồ và chỉ tính đến câu nói nổi tiếng “queo phải ở Hereford, quẹo trái ở Boylston.”
Cô ấy nói: “Ngay cả khi một hướng đi thẳng và không có rẽ phải hoặc trái rõ ràng, thì chắc chắn sẽ có một tiếp tuyến nếu nó chạy trên một con đường rộng.”
Chạy theo đường tiếp tuyến có lợi cho tất cả người chạy không?
Devore nói, ngay cả khi bạn tham gia thic hạy marathon không phải vì mục đích giành chiến thắng trong cuộc đua, thì việc chạy theo các tiếp tuyến vẫn đáng để bạn tập trung vào. Lý do lớn nhất là hầu hết các vận động viên đều muốn về đích càng nhanh càng tốt.
“Ngoài ra, nếu bạn chạy theo đường ngắn nhất, bạn sẽ chạy với ít nỗ lực nhất, và theo lý thuyết điều này có lợi cho người chạy ở mọi cấp độ”. Andres Padilla, vận động viên marathon 2:28:14 và USATF Cấp 1, – huấn luyện viên được chứng nhận ở Corona, California cho biết thêm . “Bạn không muốn lãng phí nhiều năng lượng hơn mức cần thiết.”
Không chỉ vậy, việc tích lũy thêm quá nhiều khoảng cách do không chạy đúng đường tiếp tuyến có thể khiến thời gian về đích của bạn mất thêm vài phút.
Đây là điều mà tôi trải qua trực tiếp, tôi rất buồn khi hoạt động Strava cho cuộc đua ở Houston của tôi cho biết PR cuộc đua marathon của tôi là 3:28:43, trong khi trên bảng thành tích của sự kiện là 3:30:14.
Mặc dù lẽ ra tôi phải chú ý nhiều hơn đến các tiếp tuyến, nhưng tôi cũng biết rằng tôi dừng lại ở mọi trạm nước và chúng không phải lúc nào cũng được đặt ở bên đường cho phép bạn có thể chạy vào các điểm tiếp tuyến tốt nhất. Thậm chí, nó sẽ giúp tôi tiết kiệm được vài giây quý giá đó (có thể là vài phút).
“Nếu bạn không biết cách chạy tiếp tuyến, thì bạn cần tính đến mục tiêu thời gian của mình vì bạn sẽ chạy chậm hơn từ ba đến tám giây tùy thuộc vào tốc độ trên mỗi dặm của bạn (và khoảng cách bạn chạy thêm, nghĩa có thể dài hơn từ 0,2 đến 0,3 dặm” Devore nói.
Cuối cùng, tập trung vào việc chạy theo đường tiếp tuyến là một cách tuyệt vời để đánh lạc hướng tâm trí của bạn khi một cuộc đua đang diễn ra khó khăn về thể chất hoặc tinh thần, Devore cho biết thêm.
Cô ấy nói: “Nếu bạn có thể chia cuộc đua marathon thành nhiều phần nhỏ hơn nữa, chẳng hạn như chỉ chạy đến khúc cua bên trong tiếp theo và tập trung vào những ô rất nhỏ có thể đạt được mà bạn có thể đánh dấu, thì bạn có thể đánh lạc hướng bộ não của mình bằng cách tập trung vào thứ mà bạn có thể kiểm soát. Thay vì tập trung vào việc bạn phải chạy bao xa nữa để tới đích hoặc bạn đang đi lên dốc như thế nào, thì ít nhất bạn có thể kiểm soát rằng bạn đang chạy tiếp tuyến với khả năng tốt nhất của mình.”
Mặc dù có những lợi ích khi chạy theo đường tiếp tuyến ngay cả khi bạn không cố gắng phá kỷ lục cá nhân, nhưng cũng có những trường hợp bạn cần phải chú ý về chúng. Ví dụ: nếu bạn biết sẽ có những khúc ngoặt gấp trong cuộc đua của mình, chẳng hạn như những khúc cua rất hẹp.
Padilla nói: “Một cuộc đua có khúc cua chữ U có thể khiến bạn khó chạy theo các tiếp tuyến một cách hiệu quả [bởi vì] nếu một góc cua quá gấp, bạn có thể phải giảm tốc độ khi vòng qua ngã rẽ để chạy theo các tiếp tuyến” Padilla nói. “Ngoài ra, nếu một đường đua nằm trên một khúc cua nghiêng, bạn có thể phải chạy nghiêng và khuỵu gối, điều này rõ ràng là có hại nhiều hơn là có lợi.”
Có thể thực hành chạy theo đường tiếp tuyến trong tập luyện hằng ngày không?
Mặc dù có thể thực hành chạy tiếp tuyến trên đường, nhưng tôi khuyên bạn chỉ nên làm như vậy nếu bạn sống trong khu dân cư nơi có đường nội khu riêng và không có xe cộ qua lại.
Bởi vì chạy theo tiếp tuyến bạn sẽ liên tục băng qua dòng xe cộ từ bên này sang bên kia để làm điều này, do đó phá vỡ quy tắc chạy phổ biến là luôn chạy ngược dòng xe cộ và điều này cực kỳ nguy hiểm khi bạn chạy trên đường ở Việt Nam, nơi giao thông vô cùng hỗn loạn. Nhưng nếu bạn có một nơi an toàn để làm điều đó, bạn chắc chắn có thể thực hành chạy theo đường tiếp tuyến.
Sẽ hiệu quả hơn nếu bạn chuẩn bị tinh thần cho một chặng đường bằng cách nghiên cứu lộ trình trước và biết được có bao nhiêu ngã rẽ để bạn có ý thức hơn về việc chạy các tiếp tuyến ngay từ đầu.
Bạn nên làm gì nếu bạn đang ở giữa cuộc đua?
Nếu bạn nhận ra rằng mình đang chạy không theo đường tiếp tuyến trong khi đua, Devore cảnh báo bạn không nên hoảng sợ về việc bù giờ bằng cách tăng tốc độ một cách đáng kể, đặc biệt nếu vẫn còn sớm trong cuộc đua.
Thay vào đó, cô ấy khuyên bạn nên chờ đợi để tập trung vào nó sau khi bạn chạm mốc 10 dặm, đây thường là nơi ngay cả những cuộc đua marathon đông đúc nhất cũng bắt đầu thưa dần khi mọi người tăng tốc hoặc giảm tốc độ.
Devore giải thích: “Sẽ không khôn ngoan nếu phản ứng quá nhanh và bắt đầu tăng tốc bởi vì bạn có nguy cơ rơi vào ngưỡng lactic cao và khiến nhịp tim của bạn tăng vọt. Đối với nhiều người, sự khác biệt giữa nỗ lực chạy marathon và nỗ lực vượt ngưỡng không quá xa, vì thế bạn thực sự không nên đột ngột tăng tốc được.”
Thay vào đó, Devore khuyên các vận động viên của cô ấy tắt tính năng auto-lap trên đồng hồ của họ và thay vào đó hãy chạy theo cách thủ công từng lượt để tránh cảm thấy thất vọng khi nhìn thấy các lượt chạy nhanh hơn trước khi họ chạm mốc một dặm.
“Ngoài ra, nếu bạn đang ở trong một tình huống mà một cuộc đua rất đông đúc và cách duy nhất để đi theo đường tiếp tuyến là luồn lách xung quanh mọi người, thì có lẽ bạn không nên tiêu tốn năng lượng để làm điều đó, điều này có thể khiến bạn phải chạy xa hơn và cố gắng nhiều hơn.”
Cuối cùng, việc chạy theo đường tiếp tuyến một cách hoàn hảo không nhất thiết phải thực hiện để có một cuộc đua tốt, Padilla nói.
Anh ấy nói: “Nếu bạn đang cố gắng lấy từng giây từng phút có thể, thì điều bắt buộc là phải tính đến các tiếp tuyến. “Nhưng nếu bạn không cần đến đích vào một thời gian cụ thể, thì điều đó không quan trọng bằng việc bạn chỉ cần điều chỉnh nhịp độ của bản thân khi chạy.”
