Mọi thứ về bài tập squat và chuyện chấn thương đầu gối Gymer phải đọc

Ở đây có ai đi tập gym mà chưa bao giờ nghe qua bài tập squat không nhỉ, chắc chắn là không rồi đúng không, tuy nhiên biết tới tên thôi là chưa đủ mà bạn còn phải hiểu được rõ ngọn ngành về bài tập gây tranh cãi này nhất nữa nhé.

Không thể phủ nhật rằng, bài tập squat mang lại những hiệu quả rất rõ rệt, bất cứ Gymer nào cũng từng ít nhất vài lần tập luyện với nó. Tuy nhiên, có thể bạn cũng nghe đồn rằng tập squat sẽ rất hại cho đầu gối.

Vậy thật sự bài tập squat có gây hại cho đầu gối hay chỉ là ý đồ xấu của ai đó ?

Squat có thể gây hại cho đầu gối ?

Về thực tế lợi ích mà nó đem lại thì lớn hơn nhiều so với các bài tập khác, vì vậy bạn vẫn nên tập nó.

Không quan trọng bạn là một Bodybuilder, Powerlifting, hay một diễn viên múa bale, bạn đều cần phải tập Squat.

Câu hỏi đặt ra là: Tập làm sao ?. Và câu trả lời là hãy cô gắng tập càng an toàn càng tốt mà không làm mất đi những lợi ích mà nó đem lại.

Trong thể thao, cũng như trong cuộc sống hằng ngày, những vấn đề về đầu gối luôn gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng, nhưng đừng vì thế mà lại đi sợ Squat.

Bạn chỉ cần thực hiện bài squat một cách chính xác là sẽ ngăn chặn được tất cả những “mối nguy hại” mà squat có thể gây ra.

Hướng dẫn cách squat từng bước chi tiết

Chi tiết giải phẫu học của đầu gối

Để giữ được một đầu gối khỏe mạnh thì bạn cần phải hiểu về chức năng và cấu trúc của đầu gối và nó hoạt động như thế nào.

Đầu gối của chúng ta hoạt động như bản lề của cánh cửa có thể giúp đóng mở cửa dễ dàng thì đầu gối là cái bản lề giúp bạn co duỗi chân dễ dàng.

Tuy nhiên, nó phức tập hơn như thế nhiều với rất nhiều khớp nối khác nhau ở trong và nếu có khớp nào hoạt động không đúng sẽ gây ra các vấn đề về gối.

Một số người cho rằng, cơ đùi sau và cơ đùi trước nên mạnh mẽ ngang nhau để có thể mang lại sự cân bằng, tuy nhiên đây vẫn là suy đoán. Thực tế thì khi tôi còn là một Powerlifting thì cơ đùi sau có khi mạnh gấp 2-3 lần cơ đùi trước.

Với đầu gối, để hoạt động 1 cách mượt mà thì nó cần có sự tham gia của 7 yếu tố đó chính là: Xương, dây chằng, gân, cơ bắp, các dịch lỏng, mô mỡ và sụn khớp.

Chúng ta sẽ tìm hiểu 1 chút về các yếu tó này nhé.

• Xương: Bao gồm 3 thành phần là xương đùi, xương chày và xương bánh chè.
• Dây chằng: Mô liên kết các khớp xương và có nhiệm vụ giữ ổn định và tính toàn vẹn cấu trúc khớp của bạn. Có 2 nhóm với 6 dây bên ngoài và 8 dây bên trong.
• Cơ bắp: Chúng ta đều biết rõ ràng lý do cơ bắp có mặt ở đây đúng không. Nếu không có cơ bắp thì bạn chẳng làm gì được cả bao gồm:
• Cơ đùi trước: Có 4 đầu và nằm ở trước đùi bạn.
• Cơ đùi sau: Tất nhiên là nằm ở đùi sau rồi. Và một số cơ khác có nhiêm vụ trong việc giúp chân bạn co duỗi.
• Dây gân: Giúp tạo liên kết giữa cơ bắp và xương của bạn thành 1 khối
• Dịch lỏng: Nó giống như là một miếng đệm được tìm tháy gần các khu vực khớp nối để giúp giảm lực ma sát, chúng chứa Synovial và có khoảng 12 túi đệm được tìm thấy ở đầu gối của bạn.
• Các mô mỡ: Những cái này được dồn thêm vào phần trống trong đầu gối của bạn.
• Sụn: Sụn là mô liên kết để tạo nên sự thông suốt giữa các nhánh xương tạo thành ổ khớp. Sun cũng hoạt động như một “lò xo giảm xóc”. Chúng kết hợp với các túi dịch tạo thành một hệ thống “giảm xóc” cực kì hiệu quả cho cơ thể.

Các đồ dùng mà những người tập Squat cần trang bị

Có 2 thứ qua trọng mà các Gymer cần trang bị khi tập Squat để bảo vệ đầu gối là giày và dây quấn đầu gối. Và tất nhiên là bạn phải lựa chọn 2 loại này cực kỳ cẩn thận vì nó có ảnh hưởng trực tiếp tới gối của nếu chọn không đúng loại đấy.

Cách chọn giày tập squat

Chọn giày giống như là chọn vỏ xe vậy, chọn được đôi giày đúng chuẩn sẽ giúp xe chạy an toàn hơn. Sử dụng 1 đôi giày cũ hoặc không đúng chuẩn sẽ khiến chuyện tập luyện của bạn trở nên không an toàn.

Hầu hết các đôi giày thể dục đều bị thiết kế thiếu ổn định về chiều dọc hoặc chiều ngang và có rất ít loại hỗ trơn bạn nâng vật nặng.

Khi thực hiện bài tập squat, đôi chân của bạn có xu hướng nghiêng vào trong, khi điều này xảy ra thì đầu gối của bạn cũng bị nghiêng theo dẫn đễn áp lực không cân bằng và dồn về 1 phía khiến các dây chằng bị kéo căng bất thường và áp lực lên xương bánh chè không đều dẫn đến hiện tượng chondromalacia (hiểu nôm na là hiện tượng nhuyễn sụn do xây xát gây ra).

Nếu chân bạn có xu hướng xoay vào như trên thì nên đi mua ngay 1 đôi giày chuyên biệt cho việc tập squat càng sớm càng tốt.

Xem thêm: 15 đôi giày tập squat tốt nhất mà gymer nên sử dụng

Lý do chọn giày chuyên tập squat là vì nó sẽ hỗ trợ phần gót chân của bạn rất tốt. Ngăn chặn sự xoay chân giảm áp lực lên các dây chằng 2 bên gối.

Cuối cùng, ngay cả khi đôi giày chuyên squat của bạn trong còn tốt nhưng khi sử dụng đã lâu thì không có nghĩa là nó vẫn đảm bảo chức năng của mình vì qua thời gian tập nó đã bị dè nén rất nhiều và có thể nó không còn hỗ trợ tốt nữa.

Hãy suy nghĩ việc chọn lựa thật tốt, một chiếc giầy tập quần vợt thì chì dùng cho quần vợt với 1 người 60kg chứ không phải dành cho người gánh tạ 100kg.

Vậy tiêu chuẩn để chọn giày như thế nào.

• Các bạn có thể tìm kiếm theo từ khóa Lifting Shoes trên google để tìm mua loại giày được thiết riêng cho người nâng tạ.
• Đặc điểm nhận diện: Đế chúng, rất chắc, phần gót cao hơn giày bình thường 1 chút để bạn tập squat đễ hơn.
• Một số tên giày gợi ý cho bạn như: Nike lifting Shoes, Converse All Star hoặc có thể dùng loại Vibram.

Băng quấn đầu gối

Một đầu gối khỏe mang lại những lợi thế rất nhiều, đặc biệt là với những cuộc thi đấu của Powerlifting. Khi được dùng đúng cách, nó sẽ đảm bảo sự an toàn co đầu gối của bạn khi thực hiện các bài Squat nặng. Thậm chí, nó có thể giúp bạn nâng được thêm 5-10% lượng tạ bình thường bạn có thể nâng.

Tất nhiên là nó cũng có điểm yếu đó là cản trở sự phát triển của các mô cơ bắp vì nó hấp thụ đi nhiều áp lực thay vì là các mô cơ của bạn.

Cách mua và sử dụng băng quấn gối như sau:

Khởi động làm nóng khớp gối để cải thiện lượng máu đi vào đầu gối của bạn. Nếu bạn thực hiện nâng tạ từ 80% sức trở lên hoặc bạn đang có vấn đề về đầu gối thì bắt buộc phải đeo băng quân gối này.

Khi mua nên lựa chọn loại dày (càng nhiều vài bảo vệ càng tốt) và dài ít nhất 5-6m, quấn được nhiều đồng nghĩa với đầu gối được bảo vệ tốt hơn.

Không nên mua những loại to quá to bản, cồng kềnh và ngắn hơn 4.5m, chúng thường thiếu sự đàn hồi để có thể bảo vệ đầu gối của bạn.

Để quấn băng thì bạn thực hiện như sau:

• Ngồi trên ghế, băng quấn nên được cuộn tròn lại trước, nó sẽ giúp bạn thao tác dễ dàng hơn.
• Duỗi chân cần băng thẳng ra và bắt đầu đi từ vị trí giữa gối trước và đì lên phía trên. Ngược chiều kim đồng hồ với chân trái và cùng chiều kim đồng hồ với chân phải. Việc này giúp cho xương bánh chè của bạn được cố định tốt hơn.
• Bạn bắt đầu quấn 2 vòng ngay dưới đầu gối sau đó quấn từ từ lên phía trên và mỗi vòng quấn cách ngay 1 nửa chiều rộng của băng quấn.
• Khi đi qua đầu gối bạn thắt lại và dừng lại khi cách gối khoảng 10cm tính từ xương bánh chè (theo Powerlifting).
• Một cách quấn khác có thể sẽ phù hợp cho cơ dân Fitness hoặc Bodybuilding là quấn từ trước ống khuyển ngay dưới gối (nơi các dây chằng nối với xương bánh chè) và đi lên phần đầu gối thì quấn lỏng hơn 1 chút để tránh tụ bạn làm ra hiện tượng “nhuyễn sụn” như nói ở trên và tiếp tục quấn lên rồi thắt dây lại.
• Việc quấn dây này trước khi thực hiện một bài tập squat nặng sẽ giúp giảm lực kéo lên cơ đùi trước và không bị rách cơ đùi trước do tập quá nặng.

Cách đứng cũng gây ảnh hưởng lên khớp gối

Chúng ta có nhiều biến thể của bài tập Squat như là Hack Squat, Leg Press và vị trí đặt chân của bạn rất quan trọng đến hiệu quả của bài tập, và tất nhiên là cũng có ảnh hưởng lên khớp gối của bạn nữa.

Mỗi người có cấu trúc khung xương khác nhau nên chúng ta cần phải tự tìm ra được mình phù hợp với tư thế nào (thường là do chiều cao của lưng với chân) nên bạn cần xem xét các điều sau.

Cơ đùi trước sẽ được tác động nhiều hơn nhưng mũi chân hướng ra 2 bên, và thật sự thì mũi chân bạn cũng không nên để thẳng 90 độ tới trước, hãy nghiên khoảng 30 độ bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ ràng.

Nếu bạn squat với 2 chân quá rộng, một cơ gọi là Adductor trong bụng sẽ có xu hướng hỗ trợ vào đùi trước và có thể gây nên hiện tượng mất cân bằng dẫn đến lớp sụn bị chèn ép quá mức và xương bánh chè có thể bị lệch vị trí của mình.

Hãy chắn chắn rằng đầu gối của bạn luôn hướng theo chiều mũi chân của bạn, nếu bạn xoay gối vào bên trong sẽ gây áp lực nghiêng sang một bên khiến các dây chẳng có thể chịu áp lực quá mức.

Mặc dù các nhà Bodybuilder hàng đầu thường hay tập luyện bài squat hẹp chân để giúp tăng cường cơ đùi ngoài, tuy nhiên nó cũng là vị trí mang nhiều nguy cơ tiềm ẩn đặc biệt là vị trí này sẽ khiến cơ lưng của phải tham gia vào rất nhiều để hỗ trợ nâng tạ. Nếu bạn thực hiện bài tập squat dạng này, hãy chú ý vị trí đặt gót chân lên điểm nào đó mà có thể tạo được nhiều lực đẩy nhất (gọi là the athletic position)

Luôn phải khởi động làm nóng khớp gối thật kĩ trước khi squat giúp các chất lỏng và khớp sụn được bôi trơn tốt hơn.

Duy trì sức mạnh của lưng cân bằng với các khớp gối, nhiều tai nạn xảy ra có liên quan đến viễn lưng dưới không mạnh mẽ bằng và kém linh hoạt hơn.

Cuối cùng, nếu quyết định đi ra tập không cần hỗ trợ của máy móc thì trước hết hãy giảm 1 nửa mức tạ xuống vì khi tập không có máy mà bạn vẫn chơi mức tạ cũ thì khả năng bị tai nạn là rất cao vì khi tập free weight bạn cần phải vận dụng nhiều khả năng giữ thăng bằng hơn và nó cần có thời gian để kiểm soát.

Khi tập Free Weight thì bạn phải giữ cho đôi chân dính chặt lên sàn như đóng đinh xuống vậy, việc di chuyển 2 chân trong khi thực hiện bài tập squat có thể dẫn đến mất cân bằng và gây ra tai nạn.

Các vấn đề thường gặp của khớp gối khi thực hiện bài tập squat

1. Nhuyễn sụn (Chondromalacia): Đây là hiện tượng xương sụn bị làm mềm do thoái hóa khớp. Và nếu bị tình trạng này thì bạn không nên thực hiện các bài tập squat cũng như các bài sử dụng khớp gối nhiều. Ngoài lý do tập luyện thì còn do lão hóa, động tác lặp đi lặp lại quá nhìu, cơ chế sinh học gặp lỗi và do di truyền.
2. Hội chứng đau xương bánh chè (PFPS): Thể hiện bằng việc bị đau ngay trước xương bánh chè và đau nhiều hơn khi vận động. Tình trạng này gặp phải do sự mất cân bằng của phần giữa và 2 bên đầu gối.
3. Đầu gối không ổn định phần đầu: Phần đầu gối đột nhiên đưa ra trước điều này thường gặp phải với những người từng gặp chấn thương về gối và các dây chằng không bao bọc lấy được.
4. Sưng/đau: Bạn gặp phải chấn thương bên trong, nên đi khám bác sĩ ngay lập tức.
5. Phát tiếng động: Các tiếng động phát ra khi co duỗi gối thường không đáng lo ngại, trừ khi nó kèm theo đau, nhức hoặc sưng tấy.

Bạn có thể xem thêm về các chấn thương và chữa trị gối tại đây

Chúng ta sẽ bàn luận thêm về chuyện squat đầu gối vượt quá mũi chân có hại hay không vào kì sau, bài này cũng dài quá rồi 😀

Trên đây là câu chuyện về bài tập squat và chuyện chấn thương đầu gối khi tập squat. Hi vọng nó sẽ giúp ích cho các bạn yêu thích bài squat thần thánh này và tiện thể tặng bạn thêm hướng dẫn thực hiện tập squat trong 30 ngày để tăng vòng 3 hết cỡ luôn đó.