Trong bài viết này sẽ chỉ ra 8 lỗi cơ bản nhất khiến cho việc tập tập bắp chân to ra trở nên khó hơn và lâu hơn. Hãy cùng đọc qua và tránh mắc phải nhé, có nhiều mẹo cũng áp dụng được cho cả những nhóm cơ khác đấy.
Có thể ai cũng biết rằng, kích thước của cơ bắp dựa trên di truyền học, mặc dù điều này là hoàn toàn đúng. Nhưng điều này không có nghĩa là không thể tăng thêm khối lượng cơ bắp của bạn.
Bắp chân (calves) là cơ bắp khó phát triển nhất – vì nó là 1 trong những cơ thường xuyên chịu áp lực nhiều nhất trên cơ thể – và việc thiếu tiến bộ sau một thời gian dài luyện tập buộc bạn phải ngừng rèn luyện bắp chân hoàn toàn vì cảm thấy chán nản. Tuy nhiên, trước khi bạn hoàn toàn từ bỏ, bạn nên biết rằng, bắp chân không phát triển có thể là kết quả của một số cách rèn luyện sai lầm.
Dưới đây là danh sách 8 sai lầm khiến cho việc tập bắp chân to ra không có kết quả
Bạn tập luyện bắp chân cuối cùng
Bắp chân thường bị bỏ quên hoặc được xếp vào phần cuối của buổi tập luyện chân, đây là khi bạn tập luyện đã mệt mỏi và cạn năng lượng. Vì vậy, cơ bắp không thể phát triển nếu nó không nhận được sự tập luyện đúng cách, bạn cần phải tập luyện cho bắp chân như cách bạn tập luyện cho lưng hoặc ngực: tràn đầy năng lượng, đúng tư thế và hoàn thành nó đến khi kiệt sức.
Nếu bạn muốn tăng cơ ở bắp chân thì hãy thực hiện nó vào đầu buổi tập chân của bạn với cường độ tương tự như bạn tập với đùi trước hoặc đùi sau. Nếu bạn đang tập trung cả phần chân trên và không đủ năng lượng để tập cho bắp chân thì hãy dành cho nó 1 ngày tập riêng trong lịch tập gym của bạn để đảm bảo là bạn không bỏ rơi bắp chân của mình.
Xem thêm: 4 bài tập bắp chân tốt nhất mà bạn nên tập
Tập luyện bắp chân một tuần một lần
Nếu muốn tập bắp chân to ra thì việc tập luyện bắp chân một lần một tuần là một trong những sai lầm lớn nhất mà có thể bạn đang mắc phải. Ngay cả khi bạn giành ra một ngày cho việc luyện tập phần bắp chân (quads, hamstring, calves), hãy thử thêm bài tập bắp chân vào các tập luyện khác trong tuần, để phát triển bắp chân của bạn 2 – 3 lần một tuần và bám vào 10 – 15 khoảng rep.
Mặc dù khoảng rep này có thể hiệu quả đối với hầu hết các bộ phận khác của cơ thể, nhưng đối với bắp chân thì hơi khác một chút. Bạn cần phải xem xét thực hiện hơn 20 reps hoặc tốt hơn là gần 30 reps. Điều này buộc bạn phải sử dụng tạ nhẹ hơn có nghĩa là hình thức tập sẽ tốt hơn.
Việc này dẫn đến sự co lại tốt hơn của cơ bắp và để bơm máu chuyên chở oxy đến cơ bắp tốt hơn hơn sau 30 reps. Nó cho phép bạn quá tải cơ bắp nhờ sử dụng reps cao (bạn cần biết là bắp chân của bạn nhận được rất nhiều áp lực trong suốt cả ngày chỉ với việc đi bộ xung quanh).
Sử dụng tạ quá nặng
Nhiều người nghĩ rằng, tập nặng là cách tập bắp chân to ra nhanh nhất nhưng nếu như trọng lượng của tạ quá nặng mà bạn không tập theo đúng tư thế sẽ khiến bạn không đạt được hiểu quả. Dấu hiệu của việc sử dụng mức tạ quá nặng đó là khi xuống bạn sẽ lên ngay lập tức mà không thể dừng lại được hoặc khi lên thì khó siết (gồng) cơ lại hơn.
Tồi tệ nhất là bạn có thể đưa các cơ khác vào để tập luyện để di chuyện tạ. Ngoài việc giảm hiệu quả qua việc tập theo tư thế sai và sử dụng các cơ không đúng thì bạn có thể bị các chấn thương không mong muốn. Biểu hiện ở việc nếu bạn cảm thấy quá đau phần gân nối bắp chân với gót chân thì chắc chắn bạn đang nâng tạ quá nặng.
Chỉ tập luyện với tạ nhỏ
Theo quan điểm bên trên, bạn không thể chờ đợi vào kết quả nếu chỉ tập luyện với tạ trọng lượng nhẹ và reps cao. Bắp chân là một nhóm cơ có sức chịu đựng cao đòi hỏi bạn cũng cần phải sử dụng tạ nặng trọng một khoảng thời gian để cơ bắp có thể phát triển. Hãy thử kết hợp cả 2 bài tập: trong lượng tạ nặng/ reps thấp và trọng lượng tạ thấp/ reps cao và xem nó có mang lại kết quả tốt cho cơ bắp không. Hầu hết, sự kết hợp cả 2 bài tập sẽ mang lại kết quả tối ưu.
Vị trí của chân
Rất nhiều người nghĩ rằng bạn có thể nhấn phần khác nhau của bắp chân tùy thuộc vào việc bạn hướng đôi chân của bạn vào trong, thẳng về phía trước hoặc hướng ra ngoài. Những người chuyển đôi chân của mình ở góc độ lệch đi quá nhiều thực sự làm giảm hiệu quả của việc tập thể dục và cũng đặt rất nhiều áp lực lên các khớp và các mô ở đầu gối và mắt cá chân.
Không có sự cô lập và cơ thắt cơ
Để đạt được lợi ích tối đa của việc tập bài Calf Raise bạn sẽ cần phải tập trung sự cơ cơ vào vị trí đỉnh của bài tập và bạn sẽ thấy sự khác biệt. Sau khi bạn đã gồng cơ đúng tư thế ở đầu của mỗi hiệp rep điều đó không có nghĩa bạn có thể hạ được phép hạ xuống ngay để lặp lại mà phải hạ tạ xuống 1 cách chậm rãi và có kiểm soát.
Bỏ qua việc giãn cơ chân
Giãn cơ là việc rất nhiều người bỏ quên sau khi tập luyện. Nếu bạn bị bàn chân dẹt hoặc xương vòm bàn chân cao, bạn có thể nhận thấy những khó chịu xuất hiện của việc bỏ qua duỗi chân sau khi luyện tập.
Bạn có thể cảm thấy đau khi giãn cơ nhưng nó sẽ giúp làm kéo giãn các màng cơ, thứ mà có thể bó chặt cơ bắp của bạn và khó làm cho cơ bắp phát triển hơn.
Bạn cũng cần phải duỗi toàn bộ bắp chân của bạn giữa các bài tập và ngay sau khi tập luyện vùng bắp chân. Điều này làm tăng sự biến đổi, làm màng cơ tăng lên và cơ bắp được tăng lên, từ đó giúp bắp chân hồi phục và phát triển nhờ đó mà việc tập bắp chân to ra trở nên hiệu quả hơn.
Xem thêm: Ebook hướng dẫn tập giãn cơ đầy đủ nhất
Trên đây là 8 sai lầm khiến cho việc tập bắp chân to ra của bạn không có kết quả. Khi đã biết rõ các nguyên nhân rồi thì hãy tránh mắc phải chúng lại lần nữa bạn nhé.
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđ
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
