Bạn chuẩn bị mọi thứ như quần áo, giày thể thao và các dụng cụ khác và tất cả đều đã sẵn sàng chỉ còn việc đi tập nữa thôi. Nhưng trên thực tế, bạn đang thiếu một thành phần quan trọng: Năng lượng. Vậy ăn gì trước và sau khi tập gym để có buổi tập hiệu quả nhất đây?
Những gì bạn ăn trước và sau khi tập luyện là rất quan trọng.
Chúng là nền tảng cho các bước tập luyện của bạn, ăn nhẹ trước khi tập cung cấp thêm năng lượng cho bạn với chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Và bạn có biết rằng những gì bạn ăn sau khi tập luyện cũng thực sự quan trọng? Một bữa ăn sau khi tập luyện sẽ giúp bạn tái nạp nhiên liệu sau khi tập thể dục, cung cấp cho cơ thể bạn những gì nó cần để phục hồi sau khi gắng sức và xây dựng cơ bắp lớn hơn, khỏe hơn.
Điều đó có nghĩa là một chế độ ăn uống chu đáo trước và sau khi tập thể dục sẽ giúp bạn tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện. Ở đây không phải nói về các chất bổ sung trước tập luyện mà chúng ta đang nói về các bữa ăn và đồ ăn nhẹ ngon miệng.
Bạn sẽ càng thích thú hơn nữa khi bạn biết rằng nó thực sự giúp ích cho mục tiêu tập thể dục của bạn như thế nào.
Đây là những lời khuyên hàng đầu của các chuyên gia dinh dưỡng về việc ăn uống ngay cả trước và sau khi tập luyện.
Hãy xem xét ăn gì trước và sau khi tập gym trong kế hoạch tập luyện của bạn nhé
Nên ăn gì trước khi tập luyện?
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn trước khi tập thể dục vì họ cho biết nó sẽ cho bạn cơ hội tốt nhất để đạt hiệu quả cao nhất trong tập luyện.
Không ăn đủ trước khi tập luyện có thể khiến bạn chóng mặt, lâng lâng, buồn nôn hoặc thờ thẫn. Nó cũng có thể khiến bạn dễ bị chấn thương hơn.
Và ngay cả khi không có những điều này xảy ra, việc không bổ sung các nguồn thực phẩm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất của bạn và làm giảm hiệu quả của buổi tập.
Nhưng thực tế mọi người sẽ không có thời gian (hoặc mong muốn) để ăn trước khi tập luyện. Và bạn sẽ làm gì nếu bạn là người tập thể dục buổi sáng nhưng lại không thích ăn sáng?
Vẫn ổn nếu bạn không ăn sáng mỗi ngày, mặc dù đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Sự thật là, đối với hầu hết mọi người, họ thường tập luyện khi bụng đói (nhưng tôi khuyên bạn không nên làm điều đó lý do tại sao hãy đọc bài viết này).
Vì vậy, nếu bạn thậm chí không thể lấy một thanh protein, hoặc không kịp ăn bất cứ thứ gì trước khi đi tập thì cũng không sao cả. Nhưng lý tưởng nhất là bạn nên nạp năng lượng trước khi tập luyện các buổi cường độ cao và chắc chắn uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập. Đây là những cách nạp năng lượng hiệu quả cho bạn.
1. Carbs là lựa chọn đầu tiên
Carbs = năng lượng. Khi chúng ta hấp thu carbs, chúng sẽ phân hủy thành glucose, xâm nhập vào các tế bào cơ bắp và cung cấp cho chúng ta năng lượng để tập thể dục với công suất tối đa.
Cơ bắp của bạn lưu trữ glucose dưới dạng glycogen và lấy đi lượng dự trữ này khi bạn bắt đầu hoạt động. Ăn carbs trước khi tập thể dục đảm bảo rằng bạn sẽ có thêm glucose trong cơ thể nếu bạn cần nó để bổ sung các glycogen đó.
Nếu bạn thiếu glucose trong quá trình tập luyện, bạn có thể sẽ cảm thấy yếu đuối, mệt mỏi và không có sức để tập. Trước khi tập luyện, tốt nhất là ăn carbohydrate đơn giản, vì chúng được tiêu hóa nhanh và cung cấp năng lượng nhanh chóng. Một vài gợi ý nhỏ cho bạn là:
- Một thanh granola
- Một miếng trái cây
- Cháo bột yến mạch
- Sữa chua Hy Lạp (có chứa carbs và protein)
- Hoa quả sấy khô
- Bánh quy
- Một cái bánh gạo
- Một mẩu bánh mì nướng
2. Đừng quên bổ sung protein
Ngoài carbs, bạn nên tiêu thụ một ít protein trước khi tập luyện, đặc biệt nếu bạn đang tập tạ. Khi chúng ta thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh, như nâng tạ, chúng ta sẽ tạo ra những vết xé nhỏ trong các sợi cơ.
Khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể bạn sẽ sửa chữa chúng, xây dựng cơ bắp của bạn lớn hơn và khỏe hơn so với trước khi tập luyện và nó cần protein để làm điều đó. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nạp ngay một chiếc burger trước khi tập luyện.
Thay vào đó, hãy tìm những nguồn protein dễ tiêu hóa và đừng ăn quá nhiều, vì vậy bạn sẽ không bị đau bụng nửa chừng trong suốt quá trình tập luyện.
Ví dụ về các nguồn protein tốt để ăn trước khi tập luyện bao gồm:
- Quả hạch
- Sữa chua Hy Lạp
- Một lát gà tây
- Một quả trứng
- Sữa hoặc sữa đậu nành
- Thanh Protein bar
3. Thời gian là yếu tố quan trọng
Thời gian lý tưởng để ăn là từ 30 phút đến 1 tiếng trước khi bạn tập luyện. Theo cách đó, bạn vẫn không tiêu hóa được hết khi lên sàn tập thể dục, nhưng bạn vẫn lưu trữ và sử dụng hết lượng calo hữu ích đó.
Điều này có thể được tùy chỉnh. Bạn có thể thử nghiệm để xem khung thời gian nào phù hợp với cơ thể nhất. Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, có lẽ bạn sẽ không thể ăn cả bữa trước khi đến phòng tập.
Một bữa ăn nhẹ nhỏ hoặc bữa sáng nhỏ có lẽ vừa đủ cho bạn. Nếu bạn đang tập thể dục vào cuối ngày, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn nhẹ 30 phút đến 1 giờ trước khi tập luyện, hoặc tập thể dục 2-3 giờ sau bữa ăn cân bằng.
4. Bổ sung đủ nước
Tốt nhất là để cơ thể được cấp đủ nước trước khi bạn đến việc đến phòng tập thể dục. Một cách để xác định tình trạng hydrat hóa tổng thể của bạn là kiểm tra màu sắc của nước tiểu đầu tiên vào buổi sáng.
Theo Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, nước tiểu dường như không có màu là dấu hiệu của sự hydrat hóa thích hợp, trong khi nước tiểu có màu vàng sẫm cho thấy cơ thể bạn đang bị thiếu nước.
Mặc dù không có một kích cỡ phù hợp nào để xác định nhu cầu chất lỏng trong khi tập thể dục, nhưng tốt nhất là nên uống khoảng 2 cốc nước trước khi tập thể dục khoảng 2 đến 3 giờ và 10 đến 20 phút trước khi tập luyện uống thêm 1 cốc.
Mục tiêu ở đây là để giảm thiểu tình trạng mất nước có thể gây ra năng lượng thấp, chuột rút cơ bắp hoặc co thắt cơ do không uống đủ nước. Bạn nên cố gắng giữ nước trong suốt quá trình tập luyện của bạn.
Hãy cân nhắc việc uống 1 cốc nước cho mỗi 15-30 phút hoạt động thể chất cường độ cao, đặc biệt nếu bạn đổ mồ hôi nhiều hoặc đang tập luyện trong môi trường nóng. Bạn có thể mất một thời gian ngắn để xác định lượng nước phù hợp với cơ thể của mình.
Dưới đây là một vài ý tưởng cho bữa ăn nhẹ và bữa ăn trước khi tập luyện bạn có thể tham khảo:
- Một ly sinh tố với 1 chén trái cây và 2 chén rau hoặc các công thức sinh tố giàu protein khác mà bạn thích (uống một nửa trước khi tập luyện và một nửa sau).
- Một quả táo hoặc lê với bơ hạt
- Sữa chua Hy Lạp với granola và quả mọng
- Trái cây sấy khô với các loại hạt hỗn hợp
- Một thanh granola
- Bánh gạo phủ bơ hạt
- Bột yến mạch với bơ đậu phộng và trái cây
- Cá hồi nướng, gạo lứt và rau củ nướng
- Yến mạch với Whey Protein
Vậy nên ăn gì sau khi tập luyện?
Ăn gì sau khi tập gym? Tại sao lại phải ăn sau khi tập? Ăn sau khi tập luyện là bổ sung dinh dưỡng, thay thế lượng calo mà bạn đã sử dụng trong suốt quá trình tập luyện. Quan trọng nhất là bổ sung glycogen đã bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện của bạn.
Thứ hai, ăn protein sau khi tập luyện là điều bắt buộc để phục hồi cơ bắp nhanh chóng, đặc biệt là sau khi tập tạ. Thêm vào đó, nên bổ sung các thực phẩm có chứa chất điện giải, thứ bạn mất khi đổ mồ hôi.
Khi bạn không ăn sau khi tập luyện, bạn có thể mệt mỏi vì phải chiến đấu với lượng đường trong máu thấp. Bạn cũng đang ức chế quá trình phục hồi cơ bắp của bạn. Nếu bạn thường xuyên bỏ qua việc ăn uống sau khi tập luyện, sẽ khó đạt được mục tiêu tập thể dục hơn.
1. Hãy ăn một cái gì đó sớm
Đặc biệt nếu bạn vừa tập luyện ở cường độ cao, cơ thể bạn vừa sử dụng hết năng lượng cần thiết để hoạt động ở công suất tối đa. Nếu bạn không thể ăn một bữa ăn đầy đủ ngay lập tức, hãy ăn nhẹ sau khi tập luyện và có một bữa ăn đầy đủ một vài giờ sau đó.
2. Nạp năng lượng với carbs và protein
Glycogen là một nguồn năng lượng rất quan trọng của cơ thể và trong tất cả mọi hoạt động, đặc biệt là khi bạn tập luyện càng nặng, bạn càng mất nhiều glycogen.
Do đó, bữa ăn sau tập luyện của bạn nên có nhiều carbohydrate phức hợp (bạn không cần chúng phải phân hủy nhanh như trước khi tập luyện) và nạp protein lành mạnh để phục hồi lượng glycogen đã mất đi.
Carbohydrate phức hợp có trong các thực phẩm như:
- Quinoa
- Gạo lức
- Quả hạch
- Bánh mì
Protein lành mạnh có trong đậu hũ, các loại đậu và cá xem danh sách này để biết các loại thức ăn giàu protein nha
3. Nếu bạn là vận động viên: Nhu cầu protein của bạn có thể tăng lên
Đối với các vận động viên tập luyện cường độ cao trong thời gian dài (45 đến 90 phút), bạn có thể cần thêm một chút protein (đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp).
Bạn có thể tùy chỉnh nhu cầu protein của bạn bằng cách sử dụng công thức dưới đây. Bạn có thể thực hiện một số thử nghiệm và hãy quan sát xem bạn cảm thấy thế nào sau khi điều chỉnh lượng protein để có thể biết được lượng protein mà cơ thể bạn cần là bao nhiêu.
Lưu ý rằng bạn có thể cần nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của mình.
Lấy số kilograms cân nặng của bạn nhân với 0,4 và 0,5 để có được một lượng protein khuyến nghị
Ví dụ, bạn nặng 59kg. Nhân số 59 với 0,4 và 0,5 bạn sẽ có được lượng protein cần nạp thêm vào là bao nhiêu.
Trong trường hợp này, nó nằm trong khoảng 24 đến 30 gram. Và trong 113g thịt gà có chứa 30g protein, vì vậy những con số này không khó để đạt được nếu bạn có một bữa ăn ngay sau khi tập thể dục.
Những tính toán protein này được sử dụng xác định nhu cầu protein cho các vận động viên tập luyện sức đề kháng cường độ cao trong thời gian dài.
Đối với những người tập luyện bình thường như chúng ta, với 25 phút trên máy chạy bộ và 20 phút trong phòng tập tạ, nhu cầu protein của chúng ta có thể không cao, và cũng không có gì sai khi áp dụng điều đó.
4. Bù nước càng sớm càng tốt
Không chỉ bổ sung nước trước và trong quá trình tập luyện mới quan trọng, việc bù chất lỏng bạn đã mất trong khi đổ mồ hôi ngay khi bạn có thể cũng quan trọng không kém, thậm chí còn quan trọng hơn việc ăn.
Nhận đủ nước sau khi tập thể dục phụ thuộc vào nhiều yếu tố, cụ thể là độ dài và cường độ của bài tập, điều kiện môi trường và sinh lý cá nhân của bạn. Tuy nhiên, bạn nên uống khoảng hơn 450ml nước sau khi tập luyện và có thể điều chỉnh lượng nước tùy theo nhu cầu của cơ thể bạn.
Và như đã đề cập ở trên, sử dụng tiểu của bạn như một cách nhận biết cho tình trạng hydrat hóa tổng thể của bạn.
Dưới đây là một vài gợi ý cho bữa ăn nhẹ và bữa ăn sau tập luyện mà bạn nên thử:
- 1 cốc sữa sô cô la
- 1 lát bánh mì ngũ cốc nướng với 1 muỗng bơ đậu phộng và quả chuối thái lát
- 2 bánh quy graham với một muỗng bơ đậu phộng
- 1 đến 2 quả trứng luộc với một lát bánh mì nướng
- 1 miếng bánh pita lúa mì ăn kèm với rau củ nướng và 2 muỗng canh hummus
- Sinh tố giàu protein
- Trứng chiên rau củ ăn kèm với bơ và ½ chén khoai tây nướng
- 113g cá hồi hấp với khoai lang nướng và rau bina xào
Trên đây chỉ là một vài gợi ý nhỏ và những lời khuyên hữu ích cho câu hỏi ăn gì trước và sau khi tập gym giúp tăng hiệu quả tập luyện hơn cho bạn.
Cơ thể của mỗi người đều khác nhau nên sẽ có những nhu cầu và sở thích cụ thể. Hãy cân nhắc và lựa chọn cho bạn một bữa ăn thích hợp nhé. Chúc bạn luyện tập vui vẻ!
