Chúng ta đều được khuyên là nên tập nặng để giúp tăng cơ tốt nhất, nhưng cũng cơ người nói tập nhẹ thôi. Vậy nên tập tạ nặng hay nhẹ? Đâu là lựa chọn hợp lý nhất cho chúng ta ?
Chúng ta đều biết đến 1 câu nói là “Hãy tập thật nặng hoặc đừng có tập” đúng không nào. Câu đó có nghĩa là nếu bạn đến phòng tập gym là chỉ tập tàng tàng với mức tạ nhẹ hều thì sẽ không đạt được sự phát triển cơ như mong đợi. Nhưng các nghiên cứu thì có vẻ lại không nghĩ như vậy.
Cùng tìm câu trả lời cho câu hỏi nên tập tạ nặng hay nhẹ nào!
Để có thể trả lời được câu hỏi nên tập tạ nặng hay nhẹ thì chúng ta cần phải dựa trên các nghiên cứu về các vấn đề này. May mắn là chúng ta có khá nhiều nghiên cứu về việc nên tập nặng hay hay vừa là đủ để tăng cơ.
Theo tổng hợp của tiến sĩ Brad Schoenfeld – chuyên gia về tăng cơ, thì ông và nhóm của mình đã phát hiện ra rằng việc tập nặng (trên 65% 1RM) và việc tập nhẹ (dưới 60% 1RM) (Xem 1RM là gì) thì việc tập nặng với mức tạ lớn ít lần lặp hay việc tập nhẹ với nhiều lần lặp đều cho kết quả tăng cơ tương đương nhau.
Như vậy, chúng ta có thể nhận thấy là tập nặng hay tập nhẹ đều giúp bạn tăng cơ được.
Tuy nhiên, theo các nghiên cứu thì tổng khối lượng tập (Volume) có phần quan trọng hơn là mức tạ mà chúng ta tập. Khi tập với cùng 1 khối lượng thì việc tập nặng hay nhẹ đều không khác biệt nhiều. Nhưng cũng cần lưu ý là các nghiên cứu này đang áp dụng cho những người chưa từng tập luyện trước đây.
Điều đó có nghĩa là, khi bạn chưa từng tập luyện thì cơ bắp bạn phản ứng rất tốt với mọi cách tập khác nhau và nó cũng phát triển rất nhanh.
Chính vì điều này mà tiến sĩ Schoenfeld cùng nhóm của mình đã thực hiện 1 nghiên cứu tương tự nhưng là trên những người đã từng tập luyện trước đây. Và kết quả thật bất ngờ…..việc tăng cơ của cả 2 trường hợp là tương đương nhau.
Nhưng có 1 sự khác biệt đó là, với những người tập nặng hơn thì họ cho khả năng tăng cơ tốt hơn.
Câu hỏi đặt ra là: Nếu chúng ta chỉ là tăng cơ, vậy tại sao không tập nặng thôi là được rồi ?
Sự khác biệt của các loại sợi cơ
Như chúng ta đã biết, cả 2 cách tập nặng và nhẹ đều giúp tăng cơ, tuy nhiên loại sợi cơ tăng là khác nhau giữa các kiểu tập.
2 nhóm có đó là cơ loại 1 và cơ loại 2/2X
Với nhóm cơ 2 thì nó mạnh hơn, khỏe hơn giúp bạn nâng tạ nặng tốt hơn nhưng chỉ duy trì được trong thời gian ngắn mà thôi. Sợi cơ loại 2 có tốc độ tăng trưởng 50% so với sợi cơ loại 1.
Ngược lại, sợi cơ loại 1 thì yếu hơn chỉ đẩy được mức tạ nhẹ nhưng lại bền hơn, giúp bạn đẩy được nhiều hơn. Và mặc dù không phát triển nhanh như cơ loại 2 nhưng nó vẫn có sự phát triển.
Như vậy, rút lại chúng ta sẽ tập nặng để phát triển cơ loại 2 và tập nhẹ để phát triển cơ loại 1.
Chúng ta cũng có 1 số nghiên cứu cho vấn đề này vào năm 2012 như sau.
Họ đã chia số người tham gia nghiên cứu làm 2 nhóm, 1 nhóm tập với mức tạ 80% 1RM và nhóm còn lại tập 30% 1RM thì kết quả tăng cơ là nhóm tập nhẹ tăng cơ loại 1 tới 23% so với nhóm tập nặng là chỉ 16%. Ngược lại, ở nhóm tập nặng thì mức tăng cơ loại 2 là 15% trong khi ở loại 1 là 12%.
Nhưng, nói nãy giờ mà chúng ta còn quên 1 thứ: SỨC MẠNH
Trong mọi trường hợp thì lợi ich của việc tập nặng hơn 85% 1RM luôn chiếm ưu thế hơn về mọi mặt mà nó sẽ hiển thị rõ ràng hơn khi bạn áp dụng nguyên tắc gọi là SAID (Specific, Adaptations, Impossed, Demands).
Nếu muốn mạnh hơn, bạn phải để cơ thể tập nặng hơn. Tập với sức căng cơ tối đa sẽ giúp kích thích sợi cơ loại 2 hơn và cũng cải thiện khả năng thích ứng thần kinh hơn.
SAID cũng áp dụng cho nhóm cơ loại 1, nếu bạn muốn tăng sức bền thì bạn phải tập lặp nhiều hơn điều này cũng làm tăng ngưỡng Lactate, sự trao đổi chất và khả năng chống mệt mỏi.
Từ đây giải thích cho việc tại sao khi tập phì đại cơ thì nên chọn mức lặp là 6-12 lần lặp.
Bên cạnh đó, sự tăng cơ cũng chịu ảnh hưởng của thời gian chịu áp lực (Time under tension), kĩ thuật của bạn và tránh bị quá sức.
Vậy cuối cùng nên tập tạ nặng hay nhẹ ?
Câu trả lời là nên kết hợp cả tập nặng lẫn tập nhẹ trong lịch tập gym của bạn tuy nhiên, nó cũng còn phụ thuộc vào mục tiêu bạn đang nhắm tới nữa.
- Nếu bạn muốn tăng cơ đơn thuần: Hãy kết hợp cả 2
- Nếu muốn tăng sức mạnh: Hãy tập nặng, lặp ít
- Nếu muốn tăng sức bền: Hãy tập nhẹ, lặp nhiều
Tóm lại thì tập nặng hay tập nhẹ đều có tác động tích cực lên tổng thể cơ thể của bạn. Hi vọng bài viết này đã giúp bạn giải đáp được câu hỏi nên tập tạ nặng hay nhẹ rồi. Hãy chọn cho mình 1 mục tiêu và từ đó đặt ra phương hướng tập luyện cho mình nhé.
Chúc các bạn thành công.
Nguồn nghiên cứu
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2017/03000/Skeletal_Muscle_Fatigability_and_Myosin_Heavy.4.aspx
- http://www.lookgreatnaked.com/blog/light-load-training-can-it-build-muscle/
- https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/
