Chúng ta đã trải qua 2 phần rồi, không biết là các anh đã quen với việc tập luyện chưa nhỉ. Nhưng hãy cố gắng lên, vì một tương lai có nhiều chị em theo mà vươn lên nha :)). Mau chóng quay lại phòng tập gym để luyện tập ngay và luôn đi nha
Tiếp theo series hôm nay, chúng ta sẽ tăng cường độ lên 15 bài nha.
Xem trong Series
Những bài tập cơ bụng giúp có 6 múi hiệu quả nhất (Phần 2)
Những bài tập cơ bụng giúp có 6 múi hiệu quả nhất (Phần 1)
Chúng ta bắt đầu xem nốt phần cuối những bài tập 6 múi còn lại nhé
Bài tập cơ bụng số 16: Tên lửa hít đất
Tạo tư thế hít đất, hai chân đặt vào hai giá đỡ, và thực hiện động tác hít đất sao cho hai tay bạn rời mặt đất và vỗ 1 cái trước khi tiếp đất lại.
Bài tập cơ bụng số 17: Gập bụng kháng lực kéo
Nằm ngửa trên sàn và đặt hai sợi dây vào gót chân. Xoắn chéo mỗi đầu sợi dây để tạo thành chữ “X” và nắm lấy mỗi đầu dây. Cong nhẹ hông và đầu gối sao cho đầu gối gần với ngực và sau đó gập thân người lại. Duỗi thẳng chân trong khi bạn nâng hai tay qua đầu – giữ cho xương bả vai không chạm đất.
Bài tập cơ bụng số 18: Lăn bóng
Tựa hai cẳng tay lên 1 trái bóng Swiss ball; duỗi thẳng hai chân phía sau. Căng cơ bụng và lăn bóng về phía bạn khi bạn duỗi tay và hông. Khi bạn cảm thấy cơ bụng không còn căng nữa thì hãy lăn người ngược về.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO – 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs – Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »
Bài tập cơ bụng số 19: Thu đầu gối với bóng tập thể lực Medicine Ball
Ngồi trên ghế tập và ép chặt bóng tập giữa hai chân. Duỗi và nâng hai chân lên, duỗi thân người sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẵng. Giữ chặt ghế tập. Gập người về phía trước và kéo đầu gối về phía ngực.
Bài tập cơ bụng số 20: Plank 1 bên
Nằm nghiêng người vể bên trái, chống cẳng tay trái lên sàn để tạo điểm tựa. Nâng hông lên sao cho cơ thể bạn tạo thành 1 đường thẳng và căng cơ bụng lên – cân nặng của bạn sẽ đè lên cẳng tay trái và mép chân trái. Giữ tư thế đó với cơ bụng căng cứng.
Bài tập cơ bụng số 21: Chạy nước rút
Đặt hai chân lên hai tay cầm và tạo tư thế hít đất với hai tay chống đất. Kéo 1 dầu gối về phía ngực trong khi chân còn lại duỗi thẳng. Tiếp theo kéo chân kia về phía ngực, chân còn lại duỗi thẳng ra. Tiếp tục như thể bạn đang chạy tại chỗ.
Bài tập cơ bụng số 22: Gập người ném bóng
Hai tay giữ bóng trên ngực và ngồi trên sàn. Kẹp hai chân vào bất kỳ vật gì cứng chắc, và nằm ngửa trên sàn cách vách tường vài chục centimet. Gập bụng và ném bóng vào tường và sau đó chụp lại khi bạn bật người lên lại. Nếu có bạn tập, bạn có thể ném bóng vào họ và họ ném ngược lại.
Bài tập cơ bụng số 23: Plank hình ngôi sao
Tạo tư thế hít đất. Giang rộng hai tay và chân càng rộng càng tốt – cơ thể bạn sẽ tạo thành hình ngôi sao. Giữ yên như thế sao cho thân người thật thẳng và cơ bụng căng cứng trong vòng 30 giây.
Bài tập cơ bụng số 24: Gập bụng với tạ đơn chân thẳng
Nằm ngửa trên sàn, hai tay giữ 1 thanh tạ nhẹ trên ngực. Hai chân duỗi thẳng ra trên sàn. Thực hiện động tác gập bụng, nâng thân người lên tạo thành đường thẳng đứng. Giữ thanh tạ qua đầu, và nó sẽ tạo ra lực ấn xuống người.
Bài tập cơ bụng số 25: Cử tạ vali
Giữ 1 thanh tạ trên sàn và đứng về phía bên trái cách khoảng chiều rộng của hông. Khuỵu hông và hạ thấp người xuống cho tới khi nào tay phải có thể nắm được giữa thanh tạ. Căng cơ bụng ra và giữ lưng dưới tạo thành khung cơ, dùng lực hai gót chân đẩy bạn đứng dậy và khóa chặt hai hông. Nắm chặt thanh tạ không cho nó bập bênh. Tập trung giữ cho xương cột sống thẳng – không được cong người về phía tạ.
Bài tập cơ bụng số 26: Plank xoay vòng với bóng Swiss Ball
Đặt 1 quả bóng Swiss ball trên sàn, hai tay tựa lên bóng như tư thế hít đất. Bây giờ bắt đầu hạ thấp cẳng tay, tựa vào bóng, giữ toàn bộ cơ thể thành 1 đường thẳng và căng cơ bụng. Dùng cùi chỏ để lăn bóng theo hình vòng tròn, theo hình kim đồng hồ, sau đó ngược lại, giống như bạn đang khuấy nước trong 1 ấm.
Bài tập cơ bụng số 27: Tư thế chữ V với bóng Swiss Ball
Nằm ngửa lưng trên sàn và giữ bóng giữa hai mắc cá chân. Duỗi hai tay ra sau đầu. Gập bụng đồng thời nâng chân lên và chuyền bóng từ chân sang tay. Hạ tay chân xuống và lặp lại, chuyền bóng từ tay sang chân. Mỗi lần chuyền là 1 động tác.
Bài tập cơ bụng số 28: Tư thế chữ V với bóng tập thể lực Medicine Ball
Nằm ngửa lưng lên sàn, giữ bóng bằng hai tay phía sau đầu. Duỗi hai chân ra. Căng cơ bụng và gập người lên. Nâng hai chân cùng lúc sao cho mũi chân chạm bóng. Cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V tại điểm cao nhất.
Bài tập cơ bụng số 29: Gập bụng cùng tạ nặng
Nằm ngửa lên sàn, hai tay giữ 1 đĩa tạ nặng trên ngực. Cong hai gối một góc 900 nhưng hai chân vẫn trên sàn. Gập cằm vào ngực và gập bụng.
Bài tập cơ bụng số 30: Kéo dây nửa quỳ gối
Động tác kéo dây nửa quỳ gối Tạo tư thế với chân trái đặt lên trước và lấy vai trái nắm lấy sợi dây. Kéo dây chéo xuống cơ thể qua bên hông phải.
Vậy là chúng ta kết thúc series 30 bài tập luyện thể hình cho body 6 múi hiệu quả nhất. Các bạn hãy tập luyện thật chăm chỉ nhé
