Cho tất cả những người không phải buổi sáng – Chỉ có duy nhất về đêm bạn mới có cơ hội để đổ mồ hôi, đặc biệt khi bạn làm việc nhiều giờ đồng hồ liền. Nếu như mắt vẫn còn rạng ngời và cơ thể sẵn sàng, thì hãy đi tập thôi.
Tuy nhiên, điều ngày không có nghĩa làm suy giảm khả năng ngủ hay cản trở hiệu suất trong phòng tập. Chúng tôi đã có vài chuyên gia tập luyện vào ban đêm vì vậy bạn có thể yên tâm và đạt được kết quả mà bạn trông đợi.
Cùng Thể Hình Channel mổ xẻ vài vấn đề mà nhiều người vẫn còn lo ngại về việc tập luyện vào ban đêm nhé!
Thời gian
Đây là Stan Dutton, C.P.T và là huấn luận viên cá nhân giải thích rằng nó thật sự phụ thuộc vào mỗi cá nhân. Có người cần hạn chế việc tập luyện từ 3-4 giờ trước khi ngủ bởi vì nó làm họ cảm thấy khó ngủ, nhưng số còn lại có thể vào giấc một cách nhẹ nhàng sau khi tập.
Trong lúc chọn một khoảng thời gian riêng về đêm sẽ không ảnh hưởng tốt đến buổi tập của bạn. Nếu bạn đã thức hơn 17 tiếng trước, việc tập của bạn sẽ bị kém hiệu quả tương tự như nếu bạn hết sức lực. Nhân tố quan trọng nhất đó là tổng thời gian ngủ và thức của bạn.
“Việc tập luyện sẽ làm tăng nhiệt độ thiết yếu, đẩy Adrenaline (hay còn gọi là Epinephrine, kích thích phát sinh năng lượng) và làm tăng nhịp tim” – Theo Dutton. Tuy nhiên, những cuộc nghiên cứu lại chỉ ra rằng việc tập luyện vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày cũng sẽ thật sự cải thiện chất lượng giấc ngủ của chúng ta.
Adam Perlman – Một chuyên gia về sức khoẻ và hạnh phúc tại đại học Duke đồng ý rằng: “chung quy lại, tập thể dục giúp mọi người ngủ ngon hơn”.
“Rất nhiều người nhận ra rằng tập thể dục quá sát với thời gian ngủ khoảng 1-2 tiếng có thể khiến việc chìm vào giấc ngủ khó khăn hơn do bản chất kích thích và ảnh hưởng lên nhiệt độ cơ thể” “Vì vậy hãy tự mình là một chuyên gia, thử nghiệm tập ở những thời điểm khác nhau ban ngày lẫn ban đêm và xem chúng ảnh hưởng đến giấc ngủ bạn như thế nào” – Theo Perlman.
Việc tập luyện
“Nếu bạn đang thực hiện Cardio rất nhiều, bạn có thể bị kích thích hơn và cần thêm thời gian để thư giãn” – Theo Amirr Khastoo PT
“Nếu bạn đang lên kế hoạch tập một buổi tập Cardio cường độ cao, bạn cần rất nhiều thời gian sau bởi vì việc endorphins tăng cao có thể là nguyên nhân gây mất ngủ. Trong trường hơp này, hãy cố gắng cho bản thân thoải mái khoảng 2 tiếng đồng hồ thư giãn sau buổi tập cường độ cao cho tới khi lên giường.”
Trái lại, khi tập trung vào sức mạnh hay luyện sức bền, bạn sẽ cần ít thời gian hơn, bởi vì việc cơ bắp tăng nhanh sẽ khiến bạn có cảm giác mệt mỏi hơn và sẵn sàng ngủ bất cứ lúc nào trong một giờ đồng hồ.
Ăn uống ban đêm
Nếu bạn hay tập luyện vào ban đêm, bạn sẽ cần đồ ăn vặt hoặc bữa ăn trước và trong thời gian tập. “Tôi hay nói với khách hàng của mình ăn chính xác những món ăn họ thường ăn sau buổi tập. Với mỗi bữa ăn nên có đầy đủ protein, carbohydrates (tinh bột) và chất béo tốt trong toàn bộ thức ăn, nhưng hãy ăn nhẹ thôi.”
“Tôi không khuyến khích ai ăn những đồ ăn nặng bụng vào buổi tối, ngoại trừ cá hồi và bông cải xanh hay rau củ, hoặc sữa chua và trái cây” – Theo Perlman. Số lượng và tỉ lệ chính xác được dựa trên mỗi cá nhân và chương trình tập luyện của họ, nhưng nhiều chuyên gia khuyến nghị chia tỉ lệ 3:1 cho tinh bột và đạm.
Ăn trong khoảng 30 phút sau khi tập thể dục để hấp thu lại các chất dinh dưỡng, nguồn năng lượng dự trữ đã bị mất đi và phục hồi cơ bắp. “Hãy theo dõi bữa ăn, cho phép bản thân ít nhất 45 – 60 phút để tiêu thụ đồ ăn trước khi ngủ. Nếu bạn biết không thể thức khoảng 1 tiếng sau khi ăn, hãy giảm khẩu phần xuống để tránh lượng calo rỗng.”- Theo Khastoo.
Ăn đêm làm tăng cân
“Thật lòng mà nói, một trong những điều hão huyền mà tôi từng được nghe là : “Ăn đêm sẽ tăng cân”. Sự thật rằng có các nghiên cứu đã chỉ ra người mà hay ăn đêm thì lại giảm cân” – Dutton
Perlam cũng tán thành theo quan điểm của Dutton rằng : “Có một mối lo ngại rằng việc ăn quá gần giờ đi ngủ sẽ có nguy cơ tăng cân. Tuy nhiên, những ý kiến này lại ít có bằng chứng khoa học”
Hãy ăn những gì bạn hay ăn thường ngày sau buổi tập, bất kể giờ nào. Điều đó có nghĩa là nhiều protein, carbs và một số chất béo. “Một lần nữa, khoa học sẽ chỉ ra chất lượng và số lượng thực phẩm nói chung quan trọng hơn rất nhiều so với thời gian” Dutton giải thích.
Giảm số giờ ngủ
“Chắc chắn là không”, Dutton nói. Điều này sẽ làm việc tập luyện vào ban đêm có vấn đề. Hạn chế giấc ngủ sẽ có ảnh hưởng tiêu cực tới sức khoẻ, phục hồi cơ bắp và hiệu suất tập luyên của bạn. “Giấc ngủ là điều tiên quyết” – Dutton luôn nói với khách hàng của mình.
“Quy luật duy nhất của tôi là nếu ai đó bị kiệt sức và cảm thấy quá mệt để tiếp tục tập một cách an toàn, hãy bỏ qua buổi tập và nghỉ ngơi – đó là điều quan trọng nhất.”
Một nguyên tắt nhỏ: Chỉ tập luyện ban đêm nếu bạn chắc chắn mình có 6 – 7 tiếng nghỉ ngơi sau đó.
Kết
Trên đây là 5 vấn đề mọi người hay nghi ngờ khi tập luyện vào ban đêm. Tập đêm hay tập ngày không quan trọng. Quan trọng là bạn biết cách kiểm soát lượng thức ăn và đảm bảo sức khoẻ để không bị kiệt sức thì kiểu gì cũng thành công. Hy vọng bài viết này hữu ích với bạn!
