Những cơn đau âm ỉ ở phía sau đùi sẽ không hoàn toàn ngăn cản bạn hoàn thành bài chạy bộ đường dài hằng ngày, nhưng bạn vẫn nên biết cách điều trị căng cơ gân kheo thật hiệu quả.
Như bạn đã biết, sở hữu cơ gân kheo khỏe mạnh là rất cần thiết để bạn có thể chạy được hàng cây số một cách nhanh nhẹn và mạnh mẽ. Bạn có thể cảm nhận được những bó cơ đó sau khi tập luyện, đặc biệt khi bạn bị đau nhức khi vượt dốc, cố gắng đi thêm một vài quãng, hoặc phải nhấc một số vật nặng. Lúc này, bạn có thể sẽ tự hỏi rằng liệu mình có đang bị căng cơ gân kheo hay không, và liệu mình có thể tiếp tục chạy được nữa không. May mắn thay, chúng tôi sẽ cho bạn những câu trả lời thật thỏa đáng.
Cơ gân kheo hay cơ đùi sau (tiếng Anh là hamstring) là một loại nhóm cơ đặc biệt, là cầu nối giữa xương đùi với xương cẳng chân, vì vậy vùng cơ này có tác dụng trong việc gập gối hay ưỡn hông về phía sau.
Trước khi chúng ta đi sâu vào vấn đề, một điều quan trọng cần phải biết là bộ cơ gân kheo bao gồm ba nhóm cơ:biceps femoris, semimembranosus, và the semitendinosus, vốn đều nằm ở mặt sau của cẳng chân. Chúng xuất phát từ phần xương ụ ngồi – ischial tuberosity (còn được gọi là xương ngồi hoặc phần xương chậu mà bạn hay cảm nhận khi ngồi xuống) và chạy dọc theo mặt sau của cẳng chân cho đến khi kết nối với phần xương ngay dưới đầu gối.
Khi bạn chạy, phần cơ gân kheo của bạn co giãn để giúp mở rộng hông và gập đầu gối. Để hình dung dễ hơn, hãy nghĩ đến dáng đi của bạn khi thực hiện chống đẩy lên khỏi mặt đất, sức mạnh và năng lượng bạn cần để có thể duỗi hông và gập đầu gối trong khi vung chân. Đó là lý do tại sao bạn cần có cơ gân kheo khỏe mạnh.
Trên thực tế, một bài đánh giá có hệ thống được công bố trên tạp chí BMC Musculoskeletal Disorders cho biết chấn thương cơ gân kheo khi chạy (thường xảy ra khi chạy tốc độ cao) có thể xảy ra ở giai đoạn vung chân lần cuối khi cơ gân kheo của bạn đang chịu áp lực. Và thật không may, như Tạp chí Strength and Conditioning đã chỉ ra trong một bài báo, căng cơ gân kheo là một trong những hiện tượng chấn thương ở chân phổ biến nhất, với tỷ lệ tái phát cao. Vì vậy, việc thấu hiểu được tại sao căng cơ đùi sau xảy ra và tìm cách ngăn ngừa là một nước đi thông minh cho bất kỳ ai đam mê bộ môn chạy bộ.
Nếu bạn bị đau ở mu bàn chân sau khi chạy bộ, bạn có thể tự hỏi rằng liệu đó có phải là một chuyện gì đó rất nghiêm trọng, hay chỉ là một cơn đau thông thường. Sự quá căng cơ gân kheo thường gặp ở những người chạy bộ, và tình trạng căng cơ gân kheo mãn tính có thể dễ dàng xảy ra ở những người có thói quen ngồi rất lâu, nên chúng tôi sẽ chia nhỏ mọi thông tin bạn cần biết về chứng đau cơ gân kheo sau khi chạy và những lựa chọn về việc bạn có thể chạy tiếp được hay không nếu bị quá tải.
Các nguyên nhân thường gặp của căng cơ gân kheo
Việc chuyển động lặp đi lặp lại như chạy bộ có thể làm cho cơ gân kheo căng cứng trong suốt quá trình chạy, đặc biệt trên địa hình ít gồ ghề hoặc có độ dốc nhỏ, chẳng hạn như trên máy chạy bộ hoặc đường xe đạp phẳng.
Khi phần bụng cơ bị rách đột ngột, chấn thương cơ gân kheo xảy ra. Chúng hiếm gặp ở người chạy đường dài nhưng lại phổ biến hơn ở người chạy nước rút. Đối với những người chạy đường dài, chấn thương cơ gân kheo thường mang tính cá biệt và bắt nguồn từ các vết rạn nhỏ dẫn đến sự hình thành sẹo, sau đó dần dần trở nên co cứng và đau nhức mãn tính. Người chạy bộ thường bị chấn thương ở phía cao hơn của cơ đùi, gần vùng xương ụ ngồi.
Những biến chứng căng cơ gân kheo này có thể khó kiểm soát vì chúng thường không diễn biến quá xấu để có thể cản trở việc chạy bộ của bạn. Trên thực tế, hầu hết những người chạy bộ bị căng cơ gân kheo đều nhận thấy rằng việc nghỉ ngơi hoàn toàn không thể giải quyết hoàn toàn vấn đề, mà thay vào đó việc chạy bộ nhẹ nhàng mới có thể thực sự làm dịu các triệu chứng trên do được tăng cường tuần hoàn máu.
Tuy nhiên, việc đặt quá nhiều áp lực lên cơ đùi của bạn sẽ gây ra chấn thương cơ, theo Jordan Metzl, M.D., bác sĩ y học thể thao tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở Thành phố New York, và là tác giả của tập sách Runner’s World’s IronStrength Workout chuyên dành cho người chạy bộ.
Lisa Mitro, D.P.T., một nhà vật lý trị liệu ở Richmond, Virginia, người đã dành nhiều thời gian điều trị cho các vận động viên trong quá trình luyện tập của mình, cho biết: “Rất nhiều trường hợp căng cơ gân kheo xuất hiện do vận động viên chạy sải chân quá dài vì họ đang kéo căng bó cơ này“.
Cô ấy nói rằng nếu bạn sải chân quá mức thì bàn chân của bạn sẽ ở quá xa phía trước trọng tâm cơ thể thay vì phải nằm ngay bên dưới nó. Điều này kéo căng gân kheo và tăng áp lực lên nó. Cơ gân kheo cũng có thể gây nhiều rắc rối nếu phần hông và mông của bạn bị kéo căng hoặc đã yếu đi. Việc này sẽ đẩy bớt áp lực từ chúng sang cơ gân kheo, có thể dẫn đến các vấn đề về quá tải bó cơ.
Làm thế nào để xác định các triệu chứng của bệnh căng cơ gân kheo
Metzl cho biết việc căng cơ gân kheo thường là kết quả của việc quá gắng sức, và quan trọng nhất là không chú tâm đầy đủ đến các dấu hiệu đau nhức. Vì vậy, quy tắc số một để xác định khả năng xảy ra căng cơ là bạn chỉ cần chú ý cảm nhận cơ thể mình — nếu bạn cảm thấy cơn đau ở đùi sau không biến mất sau khoảng 24 giờ, bạn nên đi khám bác sĩ ngay.
Cơ gân kheo khi bị đau thực chất có thể thuyên giảm khi bạn vận động, hoàn toàn không hề diễn tiến xấu hơn. Mitro cũng cho biết nếu gân kheo bị căng, cơn đau sẽ kéo dài trong vài tuần tùy thuộc vào mức độ căng cơ. Chúng ta cũng sẽ thấy đau và khó chịu hơn khi cố gắng co giãn phần cơ gân kheo bị căng, cô ấy nói thêm.
Căng cơ gân kheo cận mông (hoặc phần trên cùng gần cơ mông) — loại bệnh lý phổ biến đối với người chạy bộ, sẽ dấy lên cơn đau trong quá trình chạy, đặc biệt nếu bạn đang chạy lên dốc hoặc tập chạy tốc độ. Tuy nhiên, cơn đau thường không có xu hướng lan sang các vùng khác trên chân của bạn.
Việc chạy bộ trong khi bị căng cơ gân kheo
Liệu bạn có thể làm được điều đó với một bó cơ gân kheo căng cứng? Theo Tiến sĩ Metzel, câu trả lời sẽ phụ thuộc vào vị trí căng cơ và liệu nó có ảnh hưởng đến sải chân và dáng đi của bạn hay không. “Nhìn chung, dạng chấn thương ‘đau mông’ ở gân kheo trên cao có thời gian phục hồi chậm hơn do thiếu tuần hoàn máu ở gốc cơ gân kheo. Tôi thường trò chuyện với các bệnh nhân của mình để xem họ cảm thấy thế nào,” anh nói. Nếu đó là một cơn đau nhẹ và bạn có thể chạy bộ mà không cảm thấy đau nghiêm trọng thì có thể sẽ không sao. Nhưng nếu cơn đau trở nên tồi tệ hơn khi bạn chạy hoặc thay đổi cách chạy, hãy tạm dừng việc đó và đi kiểm tra với bác sĩ ngay.
Mitro đồng ý rằng bạn phải cần đảm bảo rằng cơn đau khá nhẹ và không diễn tiến xấu khi bạn đang chạy. Cô ấy cũng khuyên bạn nên tạm dừng các bài tập tốc độ và leo dốc khi bị căng cơ gân kheo. Trong thời gian chờ đợi, Mitro nói rằng hãy tập trung vào việc chạy chậm, vì nó dễ dàng hơn cho việc duy trì sức bền của bạn. Hãy coi đây là thời điểm lý tưởng để đánh giá năng lực chạy bộ và thói quen tập luyện chéo của bạn.
Ngăn ngừa căng cơ gân kheo
Một thói quen vận động linh hoạt thường xuyên cho gân kheo của bạn sẽ làm giảm khả năng chấn thương, dựa theo thông tin từ một bài đánh giá có hệ thống (đã đề cập trên) và được xuất bản trong tạp chí BMC Musculoskeletal Disorders. Theo nghiên cứu này, hãy thực hiện một bài tập gân kheo của người Bắc Âu, trong đó bạn bắt đầu thực hiện tư thế quỳ, chân được cố định hoặc giữ bởi đối tác tập luyện và từ từ hạ thân mình xuống sàn, cũng có thể giúp bạn tránh được chấn thương. Động tác này tác động đến sức mạnh lệch tâm của gân kheo, hoặc giai đoạn kéo căng của nó.
Một điều cực kỳ quan trọng mà Metzl khuyến nghị để ngăn ngừa chấn thương gân kheo là rèn luyện sức lực để làm cho cơ mông của bạn trở nên khỏe hơn. Cơ mông của bạn càng mạnh mẽ thì chúng càng giúp bảo vệ gân kheo và giúp bạn tránh chấn thương. Hãy thử các bài tập như deadlifts, jump squats hoặc lunges.
Mitro cũng nêu thêm rằng việc chú ý đến tư thế chạy bộ của bạn là rất quan trọng. Cô ấy nói: “Điều quan trọng mà tôi muốn nói với việc phòng ngừa là điều chỉnh tư thế chạy bộ của bạn. Tăng cường chuỗi cơ sau của bạn (các cơ bắp nằm ở phía sau cơ thể) cũng rất là quan trọng, tương tự như việc rèn luyện khả năng vận động của hông.” Để có thể tăng cường khả năng vận động của hông, Mitro khuyên bạn nên thường xuyên tập luyện tư thế ‘chim bồ câu‘.”
Điều trị căng cơ gân kheo
Metzl khuyên bạn nên chườm đá từ bốn đến sáu lần trong 15 phút mỗi ngày trong hai ngày đầu tiên. Sau khoảng thời gian đó, hãy duỗi cơ thật nhẹ nhàng vài lần một ngày, nhưng tránh kéo căng gân kheo khi chúng bị lạnh.
Theo Susan Paul, huấn luyện viên chạy bộ và nhà sinh lý học thể dục, điều quan trọng cần lưu ý là bạn nên duỗi gân kheo bằng cách nằm ngửa chứ không nên đứng lên và cố gắng chạm vào ngón chân bạn. Điều này là do động tác khi nằm ngửa không tác động mạnh nhiều đến cơ.
Để thực hiện điều đó, hãy nằm ngửa và nhấc chân lên không trung, giữ cho đầu gối hơi cong cho đến khi bạn cảm thấy cảm giác căng ở gân kheo. Nhẹ nhàng kéo chân về phía bạn nếu có thể. Tuy vậy, đừng gắng sức quá nếu bạn cảm thấy hơi đau, và phải đảm bảo được sự đồng ý của bác sĩ trước khi thực hiện động tác này.
Chứng căng cơ gân kheo thường có phản ứng dễ chịu nhất khi bạn rút ngắn quãng đường và cường độ chạy bộ cho đến khi bạn kiểm soát được tình hình. Metzl cho biết, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của sự căng cơ, thời gian chữa lành có thể kéo dài từ hai đến tám tuần. Về lâu dài, việc luyện tập gân kheo của bạn sẽ cho phép bạn quay trở lại tập luyện bình thường.
Nếu tình trạng căng cơ gân kheo của bạn không thuyên giảm sau nhiều tháng điều trị, các phương pháp điều trị mới hơn như liệu pháp huyết tương giàu tiểu cầu (PRP) có thể được sử dụng để đẩy nhanh quá trình phục hồi.
Tiến sĩ Metzl nói. “PRP là một bước tốt đáng được xem xét nếu bạn đang đối phó với một tình trạng chấn thương gân khoeo mà không hề có tiến triển tốt. Những cách này có thể sẽ hiệu quả khi vết thương kéo dài hơn vài tháng, trì trệ quá trình phục hồi, và là một trường hợp chấn thương gân kheo trên cao (ngay ngoài xương ụ ngồi)“. Quá trình này lấy máu từ cánh tay của bạn, loại bỏ các tiểu cầu và tiêm chúng vào phần gân kheo để máu tuần hoàn vào khu vực đó. (Nên nhớ rằng, thủ thuật này không hoàn toàn cần thiết trong hầu hết các trường hợp.)
Phẫu thuật gân kheo cũng rất hiếm, tuy vậy không phải là chưa từng xảy ra, và nó chỉ được sử dụng để sửa chữa những vết đứt rách đáng kể. Nếu đó là vấn đề của bạn, hãy tin tưởng chúng tôi, bạn sẽ biết ngay thôi.
