Giữ nước trong khi tập luyện, bơi lội, hoặc một cuộc đua nước mở là điều cần thiết bạn nên biết. Nhưng bạn cần đồ uống thể thao hay nước lọc ? Đồ uống thể thao cung cấp năng lượng dưới dạng carbohydrate và thay thế chất điện giải bị mất trong mồ hôi. Hay là chỉ uống nước lọc là đủ ?
Dưới đây là một vài điều bạn cần lưu ý khi quyết định uống đồ uống thể thao hay chỉ là nước lọc trong lần bơi kế tiếp
Đổ mồ hôi
Để kéo dài (hơn một giờ) thời gian tập luyện vất vả. Bạn nên nghiêm túc cân nhắc về việc sử dụng một loại đồ uống thể thao. Bao gồm cả những loại có sẵn như Gatorade hoặc những loại bạn có thể pha chế được thiết kế dành riêng cho người bơi.
Vận động viên trung bình có thể mất 1 đến 3 lít mồ hôi mỗi giờ. Con số này phụ thuộc vào các biến số như nhiệt độ và độ khó của bài tập được thực hiện, mức độ phù hợp của vận động viên, cường độ tập luyện và thời gian hoạt động.
Khi bạn đổ mồ hôi, bạn mất nước và chất điện giải. Đồ uống thể thao giúp bạn giữ nước tốt hơn khi uống nước lọc. Vì chúng có chứa các chất điện giải quan trọng như canxi, clorua, magiê, kali và natri. Những chất điện giải này có thể giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng, ngăn ngừa chuột rút, điều chỉnh sự co cơ và điều hòa nhịp tim, huyết áp.
Một điều khác đáng để cân nhắc là bạn bị triệu chứng mồ hôi muối. Nếu bạn có xu hướng mất natri ở mức cao, đồ uống thể thao có thể giúp bạn bổ sung những mất mát đó.
Đây là cách xác định nếu bạn mắc phải chứng ra mồ hôi muối.
- Mồ hôi của bạn có vị mặn?
- Mồ hôi làm cay mắt hoặc rát khi gặp vết thương hở?
- Bạn có những đường trắng trên mặt, da hoặc quần áo sau buổi tập không?
Nếu bạn đã nói có với bất kỳ câu hỏi nào, có lẽ bạn đã mắc chứng mồ hôi muối.
Khi nào nên uống
Người bơi có thể uống đồ uống thể thao trước, trong hoặc sau khi hoạt động.
Nếu bạn dùng thức uống thể thao trước khi tập thể dục, bạn đã lấp đầy glycogen trong các cơ của bạn. Bạn cũng có thể thử trái cây hoặc rau quả như táo hoặc cà chua.
Nếu cần thiết, trong khi tập luyện hoặc thi đấu, bạn nên uống lúc khát hoặc theo lịch trình. Bắt đầu với dung dịch carbohydrate 6% (khoảng 14 gram carbs cho 236 ml) với 150 – 180 mg natri và 60 – 75 mg kali. Hầu hết các thức uống thể thao có thương hiệu đều cung cấp điều này.
Để xác định nồng độ carbohydrate của đồ uống, hãy chia số gam carb cho ml chất lỏng trong một khẩu phần và nhân với 100. Sử dụng ví dụ trên: (14 gram carbohydrate / 240 ml) x 100 = 5,83 % hoặc 6 %.
Sau khi tập thể dục, bạn sẽ muốn bổ sung lượng nước đã mất và nạp lại glycogen của bạn. Đồ uống thể thao sau khi tập thể dục nên được kết hợp với thực phẩm. Hoặc đồ uống cung cấp đầy đủ carbs, protein và các chất dinh dưỡng khác.
Đồ uống hoặc thực phẩm có lượng natri cao hơn có thể hữu ích khi cần bù nước mạnh mẽ. Nước tiểu của bạn phải tương đối trong trong vòng hai hoặc ba giờ sau khi tập thể dục.
Ngoài ra còn có đồ uống khác?
Có rất nhiều đồ uống thể thao có sẵn. Nhiều đồ uống thể thao tương tự nhau về thành phần dinh dưỡng, nhưng chúng có những điểm khác biệt. Đánh giá nhãn cho các chất dinh dưỡng và thành phần.
Bạn có thể thử tự làm với sự kết hợp của đường, muối, nước trái cây (cam, chanh, dứa,…) và nước. Các Ủy ban Olympic Mỹ và nhiều tổ chức khác có một số ví dụ trên trang web của họ. Một số sẽ ngon hơn và ngược lại, bạn cũng đừng đặt kỳ vọng của bạn quá cao. Phần lớn đồ uống tự chế sẽ không có hương vị như đồ uống được bán.
Bạn sẽ thấy nước dừa được nhắc đến như là một nước uống thay thế cho đồ uống thể thao. Nước dừa có nhiều kali, nhưng nó chứa ít natri hơn hầu hết các loại đồ uống thể thao. Các vận động viên mất nhiều natri hơn kali. Và nước dừa không thể đáp ứng nhu cầu của một vận động viên có mồ hôi muối.
Các loại nước ép trái cây khác sẽ cung cấp nhiều carbs hơn. Nhưng sẽ có số lượng chất điện giải thấp hơn so với đồ uống thể thao truyền thống.
Những gói muối hoặc chất điện giải có thể được thêm vào nước để thay cho đồ uống thể thao. Nếu bạn cần thay thế carbs, thì muối hoặc chất điện giải sẽ không phải là một lựa chọn tốt.
Đồ uống năng lượng không thể thay thế cho đồ uống thể thao. Hầu hết thức uống năng lượng có chứa đường (carbs) có thể giúp cung cấp năng lượng. Lượng đường này thường ở nồng độ cao hơn nhiều so với đồ uống thể thao truyền thống và có thể không được dung nạp tốt. Có chứa caffeine cũng có thể có lợi, nhưng hiếm khi chứa chất điện giải cần thiết.
Đối với cường độ thấp hoặc tập thể dục trong thời gian ngắn. Nước lọc vẫn có thể thích hợp với bạn.
Để duy trì sự cân bằng, các vận động viên nên uống nhiều nước. Ăn nhiều loại thực phẩm cung cấp chất điện giải trong suốt cả ngày. Lưu ý các loại hạt muối, bánh quy giòn và súp đóng hộp chứa natri; chuối, trái cây và khoai tây chứa kali; hạnh nhân, bơ đậu phộng, hạt bí ngô, đậu và rau bina cho magiê; và sữa, sữa chua, hạnh nhân và bông cải xanh chứa canxi.
Nếu bạn ra mồ hôi muối, bạn nên thêm nhiều muối vào thức ăn và đồ uống trong suốt cả ngày. Uống nước ép cà chua hoặc rau, sử dụng súp đóng gói, hoặc thêm một hoặc hai quả dưa vào bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ trong quá trình luyện tập.
Uống hay không uống (đồ uống thể thao)?
Việc bạn cần một thức uống thể thao sẽ phụ thuộc vào thời gian và cường độ luyện tập của bạn và liệu bạn có phải là mồ hôi muối hay không. Nếu bạn cần để bổ sung carbs một cách đơn giản, dễ dàng thì thức uống thể thao là một lựa chọn tuyệt vời.
Nói chung, khi tập luyện hoặc thi đấu hơn 60 phút, việc tiêu thụ đồ uống thể thao là một lợi thế. Các vận động viên nên đánh giá khả năng chịu đựng, chất dinh dưỡng, thành phần và túi tiền của họ. từ đó lựa chọn thức uống thể thao phù hợp với nhu cầu và sở thích cá nhân. Là một vận động viên, bạn nên luyện tập với đồ uống thể thao mà bạn chọn trước một cuộc đua để đảm bảo bạn giữ được nước mà không bị ảnh hưởng xấu.
Xem thêm 8 thời điểm vàng để uống nước trong 1 ngày rất tốt cho sức khỏe.
