Một nghiên cứu mới đã cho thấy phụ nữ tập luyện thường xuyên ở cường độ cao, gây căng thẳng lên tim mạch sẽ ít có nguy cơ bị chết do bệnh tim mạch và ung thư và các nguyên nhân khác gấp 4 lần so với những người tập luyện ở mức thấp hơn.
Không có gì lạ khi tập thể dục giúp nâng cao sức khỏe của bạn, nhưng theo nghiên cứu mới thì liệu phụ nữ nên tập các môn mang tính mạnh mẽ hơn như chạy bộ, bơi lội hay boxing, thể hình không?
Thực tế là bạn không cần phải như vậy, nhưng đối với một số chị em thì việc tập luyện ở cường độ cao hơn sẽ là một lựa chọn tốt hơn.
Khả năng tập luyện và sự liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn
Trong nghiên cứu mới thì nhóm nghiên cứu đã xem xét 2 nhóm phụ nữ với khả năng tập luyện tốt và kém hơn.
Ở những người phụ nữ có thể tập luyện tốt có cường độ tương đương mức 10 của hệ trao đổi chất (METs) hay tốt hơn trong các bài tập gây căng thẳng lên tim.
Mức METs là thước đo năng lượng được đốt cháy khi hoạt động – nó cũng đại diện cho cường độ của một hoạt động tập luyện.
Bất kỳ hoạt động nào có mức METs cao hơn 6 đều được xem là bài tập cường độ cao. Chạy một 1.6km trong 10 phút là 10 METs hoặc đạp xe leo núi là 14 METs.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, những phụ nữ có khả năng tập luyện kém hơn mức 6 METs có nguy cơ tử vong vì bệnh tim, ung thư và các nguyên nhân khác cao gấp 4 lần so với những phụ nữ có thể tập ở mức cao hơn.
Nghiên cứu được công bố vài 7/12/2019 tại EuroEcho 2019 – Một cuộc họp khoa học của Hiệp hội Tim mạch Châu Âu. Tuy nhiên kết quả công bố này chưa được công bố trên một tạp chí đánh giá ngang hàng nên bạn cần cân nhắc trước khi xem.
Hầu hết phụ nữ trong bài kiểm tra ở độ tuổi từ 50-75 và thời gian theo dõi là khoảng 5 năm.
Trong khi nghiên cứu chỉ tìm thấy khả năng tốt hơn khi tập ở mức độ cao hơn mà không cho biết những phụ nữ đó đã làm gì để đạt được khả năng như vậy.
“Mức độ METs trong nghiên cứu này chỉ đơn giản là một đánh dấu cho khả năng tối đa chứ không nhất thiết đó phải là một ‘bài tập cường độ cao’ nào cả”. Butcher nói.
Vì thế, nghiên cứu chỉ đưa ra ý tưởng về việc phụ nữ nên tập luyện thế nào chứ không cho chúng ta biết họ tập cường độ thế nào hoặc bài tập nào.
Lợi ích của tập luyện cường độ cao
Có nhiều kiểu tập luyện để giúp bạn có một cơ thể tốt hơn, và nhiều cách để nâng cao nỗ lực tập lên tối đa dù bạn chỉ tập có vài phút mỗi lần.
Kem Seldeen – Tiến sĩ, giáo sư trợ lý nghiên cứu y học tại Đại học Buffalo Buffalo Jacobs, Khoa Y học & Y sinh, cho biết cơ thể phản ứng với việc tập thể dục theo cách sẵn sàng cho những lần tập tương tự tiếp theo trong tương lai.
Việc tập luyện cường độ cao chỉ đơn giản là thách thức cơ thể nhiều hơn là tập thể dục ở cường độ vừa phải và từ đó sẵn sàng cho những thử thách khó khăn hơn sau đó.
Những phản ứng này bao gồm lượng máu chảy vào cơ bắp lớn hơn – đồng nghĩa mang dinh dưỡng và oxy tới nhiều hơn – cũng như giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp.
Chất béo trong cơ thể cũng giảm vì được chuyển hóa thành năng lượng và Insulin được cải thiện, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Tập luyện cường độ cao mang lại nhiều lợi ích đồng thời giúp bạn tiết kiệm thời gian vào việc tập luyện hơn. Nhưng nói như vậy không có nghĩa là việc tập ở cường độ vừa phải không có ích.
Tập ở mức độ vừa phải vẫn cung cấp những cải thiện tốt cho cơ thể chỉ là ít hơn mà thôi. Việc tập luyện vừa phải mang lại khả năng giảm căng thẳng và giảm viêm mãn tính.
Tập luyện cường độ cao an toàn cho mọi lứa tuổi
Nhắc tới tập luyện cường độ cao có thể khiến bạn nghĩ tới các lớp học HIIT, X-Group ở phòng tập được bán với giá vài trăm ngàn mỗi tháng và chỉ dành cho những người từ 16-50, nhưng tập cường độ cao có thể phù hợp ở mọi lứa tuổi.
Người lớn tuổi có xu hướng nhận nhiều lợi ích từ tập luyện hơn so với người trẻ tuổi.
Seldeen và đồng nghiệp đã thực hiện các nghiên cứu trên các cựu chiến binh lớn tuổi với HIIT trên một chiếc xe đạp nằm 3 lần mỗi tuần và các nghiên cứu đều có liên kết với hệ thống chăm sóc sức khỏe VA Western New York.
Các buổi tập kéo dài trong 10 phút bao gồm 3 phút khởi động và kết quả cho thấy sự giảm nguy cơ mất cơ bắp sau tuổi 30 và càng rõ rệt khi già hơn.
Điều này rất quan trọng đặc biệt là nữ giới bởi vì phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn. Tập thể dục là cách quan trọng để duy trì sức khỏe xương khớp.
Phụ nữ có xu hướng yếu hơn khi có tuổi và dễ bị bệnh, té ngã và tàn tật hơn. Tăng cường chức năng và chất lượng cơ bắp là cách tốt nhất để ngăn chặn sự yếu đuối.
Tập luyện cường độ cao có rất nhiều cách
Có nhiều cách để tập luyện khiến cho cơ bắp và tim mạch của bạn được đẩy tới giới hạn của chúng.
Một trong những cách nổi tiếng nhất là tập HIIT, một số nghiên cứu so sánh việc tập HIIT với các bài tập mang tính sức bền khác như đạp xe leo núi trong nửa tiếng thì cũng mang lại lợi ích tương tự.
Hầu hết mọi người thấy tập HIIT hấp dẫn hơn vì 2 lý do là thời gian thực hiện ngắn và có một đoạn tập cường độ ngắn đi kèm khi tập để phục hồi.
Tuy nhiên tập HIIT thường là kết hợp của nhiều động tác với nhau ví dụ như bài Burpee hoặc Jumping Jack chẳng hạn, điều này có thể gây khó khăn cho những người lớn tuổi có khớp không linh hoạt lắm hoặc bị béo phì.
Nhưng bạn vẫn có những sự lựa chọn khác!
Elise Joan là một huấn luyện viên của Beachbody đã phát triển một chương trình gọi tập luyện có tên là Barre Blend giúp bạn thực hiện tập luyện cường độ cao nhưng không cần phải thực hiện nhiều động tác.
Chương trình được thiết kế để giúp ổn định các khớp, hỗ trợ cột sống và xây dựng cơ lõi của bạn. Một nhóm những người thử nghiệm ở tuổi 50 muốn giảm cân đã cho kết quả rất tốt với chương trình này.
Họ cảm thấy vui khi tập, nhịp tim được tăng cao và đạt được cân nặng mong muốn và không cần thực hiện các bài tập cường độ cao nào.
Seldeen cho biết những bài tập ngắn và cường độ cao có thể mang lại cho mọi người cảm giác hoàn thành tốt hơn và có thể là yếu tố thúc đẩy mọi người chăm chỉ tập luyện trong suốt cuộc đời.
Tập chăm chỉ hơn nhưng phải ăn toàn
Tập luyện cường độ cao có thể mang lại nhiều lợi ích hơn nhưng nó cũng có nhược điểm đó là tăng nguy cơ bị chấn thương hơn.
Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện nó một cách thích hợp, tập luyện cường độ cao vẫn mang lại sự an toàn. Bạn nên kiểm tra sức khỏe với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện cường độ cao nào đó và nhất là lắng nghe cơ thể mình phản ứng thế nào, hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy có gì đó không ổn.
Không bắt đầu mới cường độ cao ngay lập tức mà cần tăng cường độ dần dần và cố gắng gắn bó với nó lâu dài.
Sẽ không có ích lợi gì nếu mỗi tuần chỉ tập luyện có 1 lần, bạn nên thực hiện ít nhất 3 buổi/tuần và kết hợp giữa tập cường độ cao và cường độ thấp, hoặc thời gian dài hơn và ngắn hơn….
Ngay cả khi việc tập luyện không phải là thói quen thì bạn cũng nên tìm cách để cơ thể vận động nhiều hơn ngay cả khi xem tivi.
Người tập thể dục ở mức độ bình thường cũng đừng nên nản lòng bởi vì mặc dù nó không giúp bạn nâng khả năng thể lực lên thì nó vẫn có ích cho cơ thể của bạn.
Những người bệnh tật, bị hạn chế về hoạt động vẫn có thể nhận được lợi ích chỉ với những hoạt động nhẹ nhàng.
Hầu hết chúng ta thường không đáp ứng được số lượng hoạt động thể chất hằng ngày nên có một đề xuất để bạn tiếp cận dễ dàng hơn đó là ngồi ít lại và di chuyển nhiều hơn, mỗi phút di chuyển của bạn đều sẽ mang lại lợi ích cho cơ thể.
