Bạn có từng nghe ai nói muốn tăng cơ thì nên áp dụng Progressive Overload vô lịch tập hay chưa? Vậy Progressive Overload là gì và tại sao nó lại giúp bạn tăng cơ?
Bạn đi tập rất chăm chỉ, mỗi tuần 5 lần và mỗi lần 2 tiếng. Nhưng bạn vẫn không thấy cơ thể mình có gì thay đổi trong suốt thời gian dài?
Đây sẽ là điều khiến bạn cảm thấy vô cùng chán nản đúng không nào, khi mà mình rất cố gắng nhưng cơ thể vẫn không thay đổi. Nếu bạn muốn thay đổi, có lẽ bạn đang phải tăng sự thử thách lên bản thân bạn hơn.
Khi tập luyện, cơ xương tăng lên để đáp ứng nhu cầu tập luyện. Nhưng để tăng cơ nhiều hơn, bạn cần phải tăng nhiều áp lực hơn, nếu không cơ bắp của bạn chẳng có lý do gì để tăng thêm cả.
Định nghĩa Progressive Overload là gì ?
Progressive Overload là một hình thức tập luyện tích lũy áp lực tăng dần lên cơ thể để cơ thể bạn có thể vừa thích nghi và phát triển. Kết quả là cơ thể càng ngày càng khỏe hơn, chịu được cường độ tập luyện cao hơn.
Progressive Overload được biết đến đầu tiên là nhờ một VĐV Olympic có tên Milo. Anh là người đã 6 lần chiến thắng Olympic. Để tập luyện cho cuộc thi Olympic , anh đã vác 1 con nghé từ nhỏ và liên tục vác nó hằng ngày để tập đến khi nó trưởng thành và cũng là lúc đến thời điểm thi đấu Olympic.
Sức khỏe của Milo tăng lên từng ngày cùng áp lực từ chú nghé lớn lên hằng ngày chính là khởi điểm cho kỹ thuật Progressive Overload.
Vậy Progressive Overload thực hiện thế nào
Bình thường, bạn tập bài Bicep Curl với mức tạ khoảng 10kg. Theo thời gian thì cơ bắp của bạn sẽ to ra để đáp ứng với sức nặng này, và sau 1 thời gian bạn sẽ thấy thực hiện 8 lần với mức tạ 10kg rất nhẹ nhàng.
Lúc này là lúc mà bắp tay của bạn đã thích nghi với mức tạ 10kg rồi nên nếu bạn không thay đổi mức tạ hoặc số lần lặp thì cơ bắp tay bạn sẽ giữ nguyên như vậy mãi.
Do vậy, để bắp tay to hơn, bạn cần phải tăng mức tạ lên hoặc số lần lặp lên để đặt nhiều áp lực hơn nữa.
6 cách để bạn thực hiện kỹ thuật Progressive Overload
1. Tăng mức tạ
Cách đơn giản nhất thường được áp dụng đó là tăng mức tạ, khi bạn tập quả tạ 10kg thấy quá nhẹ rồi thì hãy thử tăng lên 12kg, rồi 15kg, 20km nhé..
Có một lưu ý là mỗi khi tăng mức tạ thì số hiệp và lần lặp của bạn sẽ bị giảm, nhưng đừng lo, theo thời gian chúng sẽ lại tăng lên và lúc đạt được số hiệp và lần lặp bạn muốn và bạn quen với nó rồi thì cũng là lúc bạn tiếp tục tăng mức tạ lên.
Trong số các cách thì tăng mức tạ là cách có thể áp dụng lâu dài được xem là hiệu quả nhất, tuy nhiên khả năng tăng mức tạ qua thời gian thường có giới hạn và bạn không thể tăng lên quá nhiều.
Ví dụ thông thường bạn tập Squat 40kg thì mỗi lần tăng sẽ khoảng 0.5-2kg chứ không thể tăng 40kg lên thẳng 50kg được. Cách để tăng mức tạ an toàn là hãy chọn ra số lần lặp bạn cần, ví dụ là từ 8-12. Bạn sẽ chọn mức tạ sao cho thực hiện được ít nhất 8 cái. Khi nào thực hiện được 12 cái dễ dàng bạn sẽ tiếp tục tăng thêm như trên sẽ đảm bảo an toàn.
Lưu ý: luôn phải đảm bảo đúng tư thế khi tăng mức tạ nhé.
2. Tăng số lần lặp
Nếu vì lý do nào đó mà bạn không thể tăng được mức tạ (không có tạ hoặc chấn thương…) thì bạn có thể thay thế bằng cách tăng số lần lặp lên.
Tuy nhiên, khoa học đã chứng minh là để tăng cơ thì số lần lặp của bạn nên ở trong mức 8-12 lần. Cho nên nếu bạn tăng số lần lặp xa hơn con số 12 thì khả năng bạn sẽ chuyển sang tăng sức bền hơn là tăng cơ.
Do vậy, khi bạn có thể tập với 12 lần lặp khá dễ dàng thì lúc này nên tăng mức tạ thay vì tăng số lần lặp sẽ tốt cho tăng cơ bắp hơn.
Lưu ý: Thêm số lần lặp với các kỹ thuật nâng cao như Forced reps cũng được tính bạn nhé.
3. Tăng Volume
Tăng Volume là bạn sẽ tăng số lần lặp + mức tạ. Bằng cách tăng số hiệp (hoặc số bài tập) bạn sẽ yêu cầu cơ thể phải chịu nhiều áp lực hơn để kích thích sự phát triển.
Cũng cũng nên nhớ là số lần lặp nên giữ trong khoảng 8-12 nên mức tạ cũng sẽ không thay đổi nhiều nên tăng số hiệp sẽ là cách tốt nhất để tăng Volume.
Điều đó có nghĩa là nếu bình thường bạn chỉ tập 3 hiệp thì lần này hãy tập nó với 4 hiệp hoặc tập thêm 1 bài khác.
4. Tăng sự thường xuyên
Tương tự như tăng Volume, bạn có thể giúp tăng cơ bằng cách tăng sự thường xuyên tập luyện lên. Ví dụ bình thường mỗi nhóm cơ bạn chỉ tập 1 lần mỗi tuần thì bây giờ hãy tăng nó lên thành 2 hoặc 3 lần mỗi tuần nhé.
Cách này thường được áp dụng cho các nhóm cơ yếu, chậm phát triển hoặc cần tập trung phát triển hơn. Ví dụ bạn muốn tập trung tăng cơ vòng 3 thì có lẽ thay vì mỗi tuần tập 1 lần thì bạn nên tập nó thành 2 lần mỗi tuần sẽ cho kết quả nhanh hơn đấy.
5. Giảm thời gian nghỉ
Một cách đơn giản để tăng cường độ tập luyện đó chính là giảm thời gian tập, nhiều người đi tập có thời gian nghỉ quá dài giữa các hiệp.
Nếu bình thường bạn nghỉ 5-10 phút mỗi hiệp, hãy cắt giảm nó thành 1-2 phút mỗi hiệp xem nhé.
6. Thay đổi thời gian của một vòng chuyển động
Cái này thường quen gọi là Tempo rep. Có nghĩa là thời gian đi lên và đi xuống của 1 chuyển động. Hãy thay đổi nó thành nhanh hơn hoặc chậm hơn cũng mang lại sự kích thích mạnh hơn.
Ví dụ, với bài Bench Press, bạn thường tập là lên 1 giây, xuống 1 giây thì bây giờ hãy thử lên 2 giây và xuống 3 giây xem. Mặc dù thay đổi khá nhỏ nhưng kết quả thì hoàn toàn đáng chờ đợi đấy.
Những điều lưu ý khi tập Progressive Overload là gì
Có nhiều cách để thực hiện ở trên mà bạn nghĩ là có lẽ tôi nên kết hợp toàn bộ chúng để mang lại kết quả nhanh nhất? Nhưng tôi khuyên bạn chỉ nên áp dụng 1 trong những cách trên mà thôi thì sẽ an toàn hơn.
Tất nhiên, toàn bộ việc ở trên là nhắm đến việc tăng cơ bắp nên nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh (bạn sẽ cần mức tạ hơn là tăng số lần lặp) hoặc tăng sức bền (tăng nhiều lần lặp hơn và mức tạ thấp hơn) thì bạn sẽ cần phải lựa chọn cho phù hợp với mục tiêu của mình.
Lưu ý là việc tăng cơ không tăng trưởng 1 cách tịnh tiến, sẽ có lúc nó bị chững lại. Do vậy bạn sẽ cần có 1 khoảng thời gian giảm mức tạ, cường độ tập xuống và sau đó lại tăng dần lên. Biểu đồ tập của bạn nên đi theo dạng sóng thay vì 1 đường thẳng.
Progressive Overload sẽ rất khó để áp dụng trong giai đoạn siết cơ (cutting) do thường xuyên bị thiếu hụt năng lượng, do vậy nếu bạn áp dụng Progressive Overload thì cần đảm bảo năng lượng đầy đủ xung quanh thời gian tập và nên tìm kiếm người hỗ trợ khi thực hiện các mức tạ nặng.
Cuối cùng, dù áp dụng cách tăng cơ nào đi nữa thì bạn vẫn luôn phải lắng nghe cơ thể bạn phản hồi như thế nào, hãy tìm cách tập phù hợp với bạn nhất và nó sẽ là cách tập tăng cơ hiệu quả nhất.
Hi vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ Progressive Overload là gì rồi. Chúc bạn thành công
