Trong tập gym chắc chắn bạn từng được nghe nhiều người nhắc đến từ Rep Tempo đúng không nào. Vậy Rep tempo là gì và nó có tác dụng gì thì chúng ta cùng tìm hiểu xem nhé.
Rep tempo là gì ?
Rep tempo là là tốc độ mà bạn đẩy tạ khi thực hiện 1 lần đẩy. Với thời gian thay đổi nhanh hay chậm tùy vào từng người. Rep tempo có tác dụng giúp cơ bắp chịu tải nhiều hơn từ đó giúp phá hủy cơ khi tập mạnh hơn để phát triển cơ nhanh hơn.
Rep Tempo áp dụng như thế nào ?
Bình thường bạn sẽ thấy dưới dạng 3 hoặc 4 con số như là 3-1-3-0 chẳng hạn. Mỗi con số thể hiện cho số giây di chuyển cụ thể trong 1 lần tập.
- Con số đầu tiên (3): Là thời gian chịu lực thường là đi xuống của chuyển động. Ví dụ trong bài Bench Press thì từ lúc thẳng tay đến lúc thanh tạ chạm ngực là 3 giây.
- Số thứ hai (1): Đại diện cho 1 điểm dính ở đỉnh hoặc cuối của lần đẩy. Ví dụ khi hạ tạ xuống đến khi chạm ngực thì giữ 1 giây ở vị trí đó.
- Số thứ ba (3): Chỉ thời gian phát lực, thường là lúc đi lên của chuyển động. Ví dụ tạ ở vị trí chạm ngực thì thời gian đẩy tạ lên đến lúc thẳng tay là 3 giây.
- Số thứ tư (0): Chỉ thời gian dừng lại ở vị trí nghỉ của động tác ví dụ khi Deadlift thời gian tạ chạm sàn là 0 giây (chạm xuống là lên liền).
Như vậy là bạn đã biết Rep Tempo là gì và cách áp dụng ra sao đúng không nào vậy khi nào thì bạn cần áp dụng cách tập này ?
Rep Tempo sử dụng khi nào ?
Kĩ thuật này bạn dùng lúc nào cũng được, tuy nhiên nó chỉ nên dùng khi bạn đã nắm rõ được kĩ thuật các bài tập, hiểu rõ mình đang tập gì và có một sức khỏe cụ thể với mỗi mức tạ đẩy được thì mới nên sử dụng kĩ thuật này.
Kĩ thuật này rất tốt cho những bạn mới tập giúp thời gian tăng trưởng cơ bắp được rút ngắn nhiều hơn
Lợi ích khi áp dụng Rep Tempo là gì ?
- Cải thiện sự phát triển của cơ bắp
- Nâng cao sự nhận thức và kiểm soát cơ thể.
- Cải thiện sự ổn định, giữ tăng bằng tốt hơn
- Tăng cường khả năng tập luyện
Lưu ý là khi tập không được sử dụng đà thì mới có hiệu quả tốt nhất được.
Môt số Rep Tempo mẫu bạn có thể tham khảo
Rep Tempo cơ bản: 2-0-2-0
- Bài tập nên áp dụng: Tất cả các bài
- Tại sao nên áp dụng: Bởi vì đây là Rep tempo cơ bản cho nên bạn có thể bắt đầu làm quen với nó, mục tiêu là giúp kiểm soát tạ tốt hơn và xây dựng hiệu suất tập luyện hiệu quả hơn.
Paused Rep: 1-3-1-1 hoặc 1-5-1-1
- Bài tập nên áp dụng: Bench Press hoặc Squat
- Tại sao nên áp dụng: Lợi ích của cách tập Paused Rep đó là tăng gấp đôi hiệu quả khi tập. Nó cho phép bạn tăng đáng kể thời gian chịu áp lực cơ (TUT – Time Under Tension), tạo nên sự phì đại cơ lớn hơn khi thực hiện đúng. Quan trọng hơn, tạm dừng ở điểm dưới của chuyển động sẽ dạy bạn cách làm sao để kiểm soát được tốt hơn ở vị trí khó khăn này nhất.
Hãy thử Squat với điểm dừng ở dưới từ 3-5 giây, bạn sẽ cảm thấy đôi chân mình như vừa chạy bộ Marathon xong vậy.
Controlled Eccentrics: 5-0-1-0
- Bài tập nên áp dụng: Bất kỳ bài nào cũng được.
- Tại sao nên áp dụng: Kĩ thuật Eccentric gây nên rất nhiều căng thẳng trên cơ bắp và các mô liên kết và nó giúp cho cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn. Nó cũng cho phép bạn kiểm soát đúng trọng lượng khi đạng hạ xuống và sẽ cải thiện kĩ thuật của bạn nhanh hơn.
Speed Work: 2-0-0-1
- Bài tập khuyên dùng: Becnh, Deadlift, Squat
- Tại sao nên áp dụng: Tập luyện với tốc độ bùng nổ giúp cho cơ thể của bạn học được cách chịu áp lực lớn. Một khi cơ thể học được cách chịu áp lực thì bạn sẽ thấy mình nhanh hơn và mạnh hơn.
- Cách này chỉ nên áp dụng khi bạn có được kĩ thuật bài tập tốt và chỉ nên sử dụng mức tạ ở 50-60% 1RM của mình.
Dành cho bài tập bổ trợ: 3-0-1-0 hoặc 2-0-1-0
Áp dụng tempo này cho các bài tập hỗ trợ, giúp tập sự kiểm soát và áp lực lên cơ. Nên dùng với các bài tập bằng tạ đơn.
Tempo cho bài tập phía sau: 2-1-1-0 hoặc 3-1-1-0
- Bài tập áp dụng: Các bài tập cho phía sau như vai sau, lưng xô.
- Tại sao nên áp dụng: Nó cho bạn biết tạ đó có quá nặng hay không. Dorian Yates là VĐV thể hình có cặp xô đẹp nhất trong lịch sử thể hình và ông cũng thường tập tempo này. Theo ông, nếu ở vị trí cuối của bài tập mà ông không giữ được tạ trong 1 giây thì mức tạ đó là quá sức. Khi tập xô, hãy giữ thanh đòn ở bụng hoặc ngực 1 giây, khi tập kéo xà thì hãy giữ 1 giây ở điểm chạm ngực, khi tập raise hãy giữ 1 giây khi đưa tạ ra xa…
Vẫn còn rất nhiều Rep Tempo khác mà bạn có thể nghĩ ra và nếu bạn đang áp dụng 1 tempo nào đó mà thấy hiệu quả thì đừng ngại chia sẻ thêm nha.
Hi vọng bài viết về Rep Tempo là gì này đã giúp bạn có thêm kĩ thuật tập mới hay ho để áp dụng giúp phát triển cơ bắp tốt hơn. Chúc các bạn thành công
Có thể bạn sẽ thích: 10 bài tập bụng từ cơ bản đến nâng cao
Theo T-Nation
