Skinny Fat nên tập gì ? Đây chắc là câu hỏi của rất nhiều người vì hiện nay, hầu hết mọi người đều mắc phải tạng người Skinny fat (người ốm nhưng lại nhiều mỡ bụng) vậy chúng ta cùng xem qua những lời khuyên của Anthony Mychal – Tác giả cuốn sách The Skinny-Fat Solution để có thể có được hướng tập luyện tốt nhất nhé.
Những người có tạng Skinny Fat thường rất hay bị nhiều người chê cười vì thân hình “ốm đói” và đưa ra những lời khuyên ăn uống hoàn toàn không phù hợp với người tạng này một chút nào.
Những người không thuộc tạng người Skinny Fat tốt nhất không nên đưa ra lời khuyên khi mà bạn không từng trải qua, bởi vì bạn sinh ra vốn “đã ít mỡ rồi” thì bạn sẽ không thể hiểu được người sinh ra đã nhiều mỡ như tôi được.
Skinny Fat nên tập gì và những lời khuyên bạn nên ghi nhớ kĩ
Đừng nghĩ tới Cutting hay Bulking nữa
Cutting hay Bulking (Siết và xả cơ) thật sự không được phù hợp lắm với người tạng Skinny Fat vì khả năng phân bố dinh dưỡng không được tốt cho lắm. Đa số sẽ khiến lượng calo nạp vào bị chuyển hóa thành mỡ nhiều hơn là cơ bắp, và điều đó có nghĩa là quá trình siết cơ của bạn sau này cũng rất khó khăn và tốn nhiều thời gian hơn người khác và thậm chí là cơ bắp sẽ mất đi khi siết nếu không sử dụng các TPBS hỗ trợ.
Nhìn chung, tạng người này không phù hợp cho một chế độ ăn dư thừa calo hay thiếu hụt calo quá nhiều, nó đều gây nên những tác hại không tốt về hình thể vì thế hãy bỏ qua chuyện Cutting và Bulking đi cho nhẹ người bạn nhé.
Carb Cycle
Chế độ ăn kiêng này cũng khá là phổ biến, nhưng đối với tạng người của chúng ta thì cũng không cần phải áp dụng chế độ này.
Khi chúng ta giảm tinh bột thì có thể khiến cơ thể trở nên hoạt động kém hiệu quả hơn. Bạn nên cắt giảm calo theo cách tự nhiên và giảm từ từ.
Tập cho tăng lượng cơ nạc hơn và tạm quên 6 múi đi
Nói về cơ bụng, không ai lại không muốn mình có bụng 6 múi gợi cảm cả đúng không nào, tuy nhiên đa số đều sẽ khuyên bạn rằng cần phải bulking để giúp tăng cơ nhiều hơn và việc này sẽ làm bạn mất đi cơ bụng 6 múi của mình.
Vậy thì tạng người Skinny Fat nên tập gì thì lời khuyên cho bạn là không nên nghĩ tới xả hay siết, bạn chỉ cần giữ cho tỉ lệ mỡ trên cơ thể (body fat) trên mức 6 múi là ổn (ví dụ bạn sẽ hiện 6 múi ở mức tỉ lệ mỡ là 10% thì hãy giữ cho tỉ lệ này ở mức 12-13%) việc này vừa đảm bảo tạo được môi trường cho cơ bắp phát triển, vừa không bị dư thừa quá nhiều mỡ.
Đừng coi thường các bài tập bodyweight
Chúng ta luôn được khuyên rằng, tập càng nặng thì cơ càng to, điều đó hoàn toàn đúng nhưng không có nghĩa là các bài tập bodyweight là vô tác dụng.
Bên cạnh những bài tập với tạ như Deadlift, Squat, Bench press….thì những bài như Push up, Pull Up, Muscle Up hoặc tập chí là Handstand….cũng giúp cho việc xây dựng cơ bắp rất nhìu và ngăn ngừa tích tụ mỡ đó.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cân Mass Muscle Gainer
Sữa tăng cân Mass Muscle Gainer dành riêng cho người muốn tăng cân tăng cơ nhanh nhờ cung cấp hơn 1000 calories giúp xây cơ hiệu quả cùng với 60 grams protein với 5g BCAA và 5g Creatine, chưa hết còn có thêm 174 – 215 grams Tinh bột tinh khiết cung cấp năng lượng.
TÌM HIỂU THÊM »
Tập thêm các bài tập Isolation và đừng sử dụng thanh đòn mỏng
Tập Compound thì sẽ giúp bạn tập một lúc nhiều nhóm cơ hơn, việc này giúp xây dựng cơ bắp toàn diện hơn.
Vì thế lời khuyên cho câu hỏi tạng người Skinny Fat nên tập gì là đùng bỏ qua các bài tập Isolation được, nó sẽ giúp tăng sự sắc nét hơn cho các nhóm cơ của bạn.
Còn với vụ tập với thanh đòn mỏng, do tạng người skinny fat thường có xu hướng cẳng tay nhỏ mà việc tập với thanh đòn dày (hay còn gọi là Fat Gripz) sẽ giúp cho phần cẳng tay của bạn, bắp tay và vai phát triển hơn hẳng trước đây đó.
Tập chạy nước rút và mang vác nặng hơn
Việc chạy nước rút sẽ giúp đốt cháy calo nhiều hơn, tuy nhiên đừng làm nó giống như là 1 bài tập HIIT (xem HIIT là gì) mà hãy chạy nước rút trong khoảng 40-100m sau đó đi bộ về nơi xuất phát, nghỉ ngơi đến khi hồi phục rồi chạy lại lần nữa.
Việc mang vác nặng hơn cũng giúp gia tăng sự phát triển cơ, Farmer Walk hay Waiter Walk….là lựa chọn tuyệt vời cho bạn.
Luôn cẩn trọng với các kiểu tập tối đa sức lực (Max Effect)
Những người thuộc tạng Skinny Fat có khả năng hồi phục chậm, những người có chiều cao thấp thì tập có ROM ngắn hơn và có sức bật mạnh hơn nên có thể tập các bài tối đa sức lực rất tốt, tuy nhiên với người như chúng ta thường có chiều cao lêu ngêu nên sẽ không phù hợp lắm (bạn vẫn hoàn toàn có thể tập nặng được nếu muôn), hãy chắc chắn là luôn để ý đến khả năng hồi phục của bạn nhé.
Tập như một Bodybuilder, không phải là Powerlifter
Đây là lời khuyên thiết thực dành cho bạn, tập theo bodybuilder thì bạn đi theo hướng là mang lại lợi ích cho sức khỏe, khác với Powerlifter là tập để giành chiến thắng khi thi đấu.
Trừ khi bạn cũng đang có ý định đi thi đấu, còn không, hãy tập sao để mang lại sự tốt nhất cho cơ thể của bạn.
Tập thêm cho Vai, ngực trên, xô và lưng trên
Do tạng người Skinny Fat có dạng hình tam giác, cho nên chúng ta cần phải củng cố lại phần thân trên để cơ thể cân đối hơn. Và các nhóm cơ như Vai, ngực trên, xô, lưng trên là những khu vực bạn cần cải tạo lại nó.
Các bài tập như hít xà, Incline Bench Press, Lateral Raise…là những bài rất tốt cho các bạn, còn nhớ bài Farmer Walk không, nó cũng là 1 bài rất tốt đấy.
Thay đổi số lần lặp
Việc thay đổi số lần lặp cũng mang lại lợi ích tương đương nhưu thay đổi số lượng tạ vậy.
Ví dụ bạn đẩy tạ được 50kg với 5 lần lặp thì thay vì tăng mức tạ lên thì tạm thời bạn giữ nguyên nó, và cố gắng tăng lên khoảng 10 lần lặp ở mức 50kg.
Sau đó bạn mới tăng mức tạ lên từ 5-10kg và lặp lại chu kỳ như trên, việc thay đổi cường độ và mức tạ như vậy làm cơ thể phải thường xuyên thích nghi để phát triển niều hơn.
Tập luyện thường xuyên
Cuối cùng, dù có khuyên Skinny Fat nên tập gì đi nữa thì trong thể hình muốn thành công thì cần phải có sự thường xuyên, nếu bạn tập luyện bữa đực bữa cái, nghỉ nhiều hơn đi tập thì chắc chắn sẽ không có kết quả tốt rồi. Chính vì vậy, hãy tập luyện thường xuyên hơn để giúp cơ thể bạn tốt lên từng ngày nhé.
Trên đây là những chia sẻ về chuyện Skinny Fat nên tập gì và những lời khuyên hữu ích dành cho bạn. Hi vọng rằng qua nó bạn sẽ hình dung cách tập cho mình tốt hơn nhé. Chúc bạn thành công.
