Conventional và Sumo Deadlift là 2 kiểu tập vô cùng phổ biến ở phòng tập gym, tuy nhiên liệu giữa 2 bài này có sự khác nhau nhiều hay không, bài nào tập thì tốt hơn ?. Chúng ta cùng tìm hiểu trong bài so sánh Conventional và Sumo Deadlift này nhé.
Hôm nay chúng ta sẽ quay trở lại với loạt bài viết của tiến sĩ Jim Stoppani. Ông sẽ cho chúng ta biết cách tập 2 bài này sao cho chuẩn, chúng khác nhau ra sao và khi nào thì chúng ta cần tập chúng.
Bài tập Deadlift được xem là 1 bài trùm cuối về sức mạnh tổng thể, một sự kết hợp của 2 chân để đẩy, sức khéo của thân trên. Nhìn thì Deadlift trông khá đơn giản nhưng khi thực hiện sai cách bài này thì hậu quả là vô cùng nghiêm trọng.
So sánh So sánh Conventional và Sumo Deadlift
Chúng ta sẽ bắt đầu với Conventional Deadlift trước nhé!
Cách thiết lập tư thế chuẩn bị cho Conventional Deadlift
Bước đầu tiên để làm chủ được Deadlift là phải có được 1 tư thế thực hiện thích hợp.
Đặt 2 cẳng chân của bạn sát với thanh đòn, 2 chân rộng bằng hông, mũi chân hướng tới trước. KHi thực hiện nâng tạ, về cơ bản bạn sẽ kéo thanh đòn dọc sát theo cẳng chân của bạn và đi lên theo 1 đường thẳng. Giữ cho thanh đòn ở giữa trung tâm trọng lượng của cơ thể, tránh đưa nó ra xa tới trước để bảo vệ lưng của bạn cũng như là giúp bạn sử dụng được mức tạ nặng hơn.
Với 2 chân đã vào vị trí, bắt lấy thanh đòn bằng 2 tay với chiều rộng hơn vai 1 chút. Bạn có thể sử dụng tay nắm ngược nhau hoặc cùng chiều tùy vào kiểu tay cầm bạn thấy thoải mái và bám chắc nhất. Một số người khi thực hiện nắm ngược tay có thể khiến cẳng tay bị áp lực và dẫn đến chấn thương, do vậy hãy tìm cho mình 1 kiểu cầm thích hợp nhất.
Cách thực hiện nâng tạ với Conventional Deadlift
Một khi bạn đã vào vị trí xong, bắt đầu hạ thấp người xuống , đùi của bạn không cần phải hoàn toàn song song với sàn nhà như khi làm với bài tập Squat. Nhưng bạn cần đảm bảo là lưng của bạn phải thẳng để bảo vệ cho các đĩa đệm trong cột sống. Đừng bao giờ để lưng bị cong khi thực hiện bài này. Giữ ngực của bạn cao và dồn trọng lượng về phía gót chân của bạn.
Khi kéo lên, không cần phải ngả về sau nhiều, bạn cứ để cho thanh đòn giúp bạn duy trì trọng tâm của mình.
Cách thiết lập tư thế chuẩn bị cho Sumo Deadlift
Biến thể Deadlift này được gọi là Sumo bởi đơn giản là nó bắt chước tư thế của các võ sĩ Sumo bên Nhật thôi. Sự khác biệt rõ ràng nhất giữa Sumo Deadlift và Conventional Deadlift đó chính là vị trí bàn chân của chúng ta.
Thay vì có vị trí chân rộng bằng hông thì ở bài Sumo vị trí chân sẽ rộng hơn hông tùy thuộc ào chiều cao của bạn, nhưng phải rộng hơn vai và bạn nên chú ý là xoay mũi chân ra ngoài ra 30 độ thay vì để hướng tới trước khi Conventional Deadlift nhé.
Khi 2 chân của bạn rộng hơn vai thì để có thể cầm được thanh đòn thì 2 tay của bạn phải ở vị trí nhỏ hơn và chiều rộng đó nên bằng 2 vai.
Cũng tương tự như Conventional Deadlift, bạn có thể sử dụng 2 kiểu tay cầm miến là bạn thấy thoải mái.
Cách thực hiện nâng tạ với Sumo Deadlift
Ngồi về phía sau để trọng tập của bạn được cân bằng. Với tư thế chân rộng như thế này, bạn có thể hạ thấp đùi của bạn song song hoặc thấp hơn miễn sao nó giữ cho lưng của bạn được thẳng hơn 1 chút so với bài Conventional Deadlift.
Vậy so sánh Conventional và Sumo Deadlift thì bài nào tốt hơn ?
Các nhà nghiên cứu đã sử dụng điện tâm đồ (EMG) để đo điện năng tạo ra từ các cơ xương và kết quả là với bài Sumo Deadlift thì nhóm cơ đùi trước (Quads) sử dụng nhiều hơn. Ngoài ra, các cơ bắp hình thang trong lưng cũng tham gia vô bài tập Sumo Deadlift nhiều hơn.
Như vậy có thể thấy là Sumo Deadlift đạt được sức mạnh về cơ bắp nhiều hơn so với Conventional Deadlift. Tuy nhiên cũng tương tự như bài Hip Thrust và Squat thì để tối ưu cho sự phát triển cơ bắp tổng thể thì chúng ta vẫn nên kết hợp tập luyện cả 2 bài tập này.
Nếu bạn là 1 người thi đấu nâng tạ hoặc muốn kiểm tra One Rep Max (1RM) thì hãy tập trung vào 1 kiểu tập và gắn bó với nó.
