Stomach Vacuum là gì thì chắc không có nhiều người hiện nay biết bởi vì đây là 1 phương pháp gần như bị quên lãng nhưng hiện nay đang dần trở lại khi mà các Fitness Model đang bắt đầu áp dụng lại nó.
Đại đa số chúng ta khi đi tập gym thường tập trung khá nhiều vào chuyện tập bụng như là Crunch, Hanging Leg Raise….và đa số là không nhận thấy được sự cải thiện gì đáng kể và họ cảm thấy rằng “mình tập không đúng bài thì phải?“. Đó là điều tất nhiên vì nếu nó hiệu quả thì mọi người đã có bụng 6 múi hết rồi.
Stomach Vacuum là gì ?
Stomach Vacuum là kĩ thuật hít thở bằng bụng và nó có thể giúp bạn giảm bớt vòng 2 chỉ trong vòng 3 tuần khi kết hợp với các bài tập bụng đều đặn. Stomach Vacuum được sử dụng khá phổ biến ở thời kì của Arnold và Corey.
Đây là 1 điều khá thú vị, nhưng nó cần phải đi kèm với 1 chế độ ăn đúng cách, uống đủ nước và tỉ lệ mỡ phải từ thấp đến trung bình (trong khoảng 12-16%). Rất nhiều VĐV chuyên nghiệp có vòng bụng lớn, nó có thể là do xài chất kích thích hoặc đơn giản là họ bỏ qua các kĩ thuật để khiến vòng 2 nhỏ đi.
Trước khi nhảy vào chuyện tập luyện, chúng ta hãy tìm hiểu về kĩ thuật này trước cái đã nhé.
Phần bên trong và bên ngoài cơ bụng
Phần cơ bụng của chúng ta có 2 phần là bên trong (inner Abdominals) và bên ngoài (outer Abdominals).
Các cơ bên ngoài được gọi là Rectus Abdominals và External Obliques. Bài Crunch là bài tác động vào nhóm cơ Rectus Abdominals rất nhiều. Còn External Obliques sẽ được tác động khi bạn thực hiện các bài xoắn người.
Phần cơ bụng thật sự bên trong
Transversus Abdominus và Lumbar Multifidus là 2 cơ nằm ở bên trong. Những cơ này hiếm khi được nói đến khi tập luyện và gần như là bỏ quen. Những cơ này nằm bên dưới Rectus Abdominals và External Obliques.
Những cơ này hỗ trợ việc giữ đúng tư thế cũng như là hơi thở sâu trong các bài tập nặng, ví dụ như Squat.
Vì lý do chúng ít được tập cho nên chúng thường yếu hơn các nhóm cơ còn lại. Bằng cách xây dựng các cơ này mạnh mẽ hơn, bạn sẽ giúp nó chống đỡ lưng tốt hơn, giảm đau lưng khi tập luyện và tạo ra 1 sự chặt chẽ hơn khi thực hiện các bài tập nặng.
Cách thực hiện Stomach Vacuum
Stomach Vacuum là một bài tập Isometric (làm căng cơ mà không cần phải di chuyển) của cơ Transversus Abdominus. Một cơ Transversus Abdominus khỏe mạnh có thể tạo ra Valsalva Maneuver mạnh mẽ (sự thở ra mạnh mẽ cần thiết để co cơ khi thực hiện 1 bài tập khó).
Đây là 1 trong những bài tập tốt nhất để giúp bạn thu gọn vòng 2 trong thời gian ngắn. Nhiều người có thể giảm thêm 5-10cm vòng eo của mình chỉ trong 3 tuần với kĩ thuật này.
Ngoài ra, việc tập luyện này cũng giúp bạn dễ dàng kiểm soát cơ bụng hơn trong các bài tập sức mạnh.
Để thực hiện kĩ thuật thở bụng Stomach Vacuum, bạn hãy đứng thẳng lên và hơi cong lưng về phía trước, thở ra hoàn toàn hết không khí trong lồng lực, đừng chừa 1 chút khí nào trong đó cả.
Nâng cao lồng ngực và hóp bụng lại càng nhiều càng tốt sử dụng cơ hoành để siết cơ bụng lại thật chắc và giữ im ở đó. Bạn có thể hình dung bằng việc đưa lỗ rốn của bạn chạm vào cột sống của bạn vậy.
Thực hiện 3 lần/tuần theo hướng dẫn sau
- Ở tuần 1: thực hiện 3 hiệp, mỗi lần 20 giây (hoặc 10 giây nếu bạn chưa quen).
- Ở tuần 2: Thực hiện 3 hiệp, mỗi lần 40 giây
- Ở tuần 3: Thực hiện 3 hiệp, mỗi lần 60 giây.
Nếu bạn có cảm giác đau và nó ran bên trong bụng thì bạn đã tập đúng rồi đó.
Trong quá trình giữ khi hóp bụng, bạn vẫn thở bình thường nhé, sẽ cần 1 chút để luyện tập đấy
Khi đã quen, bạn có thể thực hiện nó trong tư thế đứng, ngồi, quỳ và cả nằm đều được. Và bây giờ bạn sẽ không có lý do gì để tránh tập bụng, Bạn hãy áp dụng kĩ thuật này trong các buổi tập bụng của mình.
Kĩ thuật này cực kỳ hữu ích cho những bạn gái muốn cơ vòng 2 thật phẳng và khi bạn thực hiện kĩ thuật này thường xuyên, bụng bạn sẽ phẳng hơn rất nhiều.
