Rèn luyện sức bền (Strength endurance training) là một trong những hình thức tập luyện điều hòa (conditioning) ít được sử dụng nhất mặc dù đây lại là hình thức tập luyện giúp bạn đạt được nhiều mục tiêu cùng một lúc.
Bạn muốn tăng nhịp tim và cải thiện sức chịu đựng? Cần xây dựng cơ bắp nhiều hơn? Đổ mồ hôi nhiều có phải là dấu hiệu cho thấy bạn đã tập luyện đủ tốt không? Sức bền (Strength Endurance) là giai đoạn rèn luyện có thể làm được tất cả điều trên cùng một lúc.
Đây là cách mà Strength Endurance hoạt động
Sau khi bạn đã thực hiện khởi động tích cực bao gồm thực hiện lăn bọt (foam rolling), giãn cơ và một số bài tập kích hoạt cơ lõi, bạn đã sẵn sàng cho việc tập luyện sức bền.
Phong cách tập luyện này bao gồm một superset các chuyển động tương tự được thực hiện với các biến thể của bài tập sức mạnh và ổn định được thực hiện nối tiếp nhau. Nó khác với biến thể superset sức mạnh truyền thống hay tập theo kiểu sử dụng hai bài tập đối lập nhau (ví dụ: Bench Press và Cable Row).
Bằng cách kết hợp bài tập dựa trên sức mạnh với biến thể dựa trên sự ổn định, các động cơ chính được tập trước trước và sau đó các động cơ ổn định của cùng một khu vực được nhắm mục tiêu tiếp theo với phiên bản nhịp độ (tempo) chậm của cùng một chuyển động.
Hãy lấy chuyển động đẩy (push) làm ví dụ. Nếu bạn đang tham gia câu lạc bộ sức khỏe và bạn nghĩ đến việc chống đẩy, thì một bài tập khác bạn nên nghĩ đến là Bench Press (đặc biệt là đối với nam giới vào các ngày thứ Hai, được gọi là Ngày Quốc tế tập ngực). Bước tiếp theo là kết hợp bài tập Bench Press với chuyển động đẩy dựa trên sự ổn định, chẳng hạn như động tác chống đẩy trên bóng ổn định (stability ball push-up) chẳng hạn.
Khi được thực hiện đúng cách, bài tập “chống đẩy” sẽ bắt đầu với động tác Bench Press trong 8 đến 12 lần lặp lại, ngay sau đó là động tác chống đẩy trên quả bóng trong 8 đến 12 lần lặp lại khác — nhưng lần này được thực hiện với nhịp độ chậm được nhấn mạnh vào chuyển động xuống hoặc hạ thấp cơ thể.
Nghỉ ngơi trong 1 phút và lặp lại động tác 2-3 lần nữa để hoàn thành tổng cộng 3-4 hiệp.
Dưới là một bài tập sức bền toàn thân mẫu 1:
Khởi động
Thực hiện 2 hiệp với 10 lần lặp mỗi hiệp
Ball Bridge
- Nằm trên quả bóng ổn định stability ball (quả bóng nằm giữa hai bả vai) với hai tay chống hông, hai bàn chân phẳng và rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng về phía trước.
- Nâng hông cho đến khi đầu gối cong một góc 90° và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Từ từ hạ hông xuống sàn.
Ball Cobra
- Nằm trên một quả bóng ổn định với bàn chân hướng xuống sàn, chân thẳng. Mở rộng cánh tay ở phía trước. Đưa cánh tay sang hai bên cơ thể bằng cách chụm xương bả vai lại và hạ xuống.
- Nâng ngực lên khỏi bóng, giữ cho lưng và cổ thẳng hàng. Hạ thấp ngực và đưa cánh tay trở lại để bắt đầu.
Squat Jump
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hướng thẳng về phía trước, đầu gối thẳng hàng giữa bàn chân. Ngồi xổm nhẹ như thể đang ngồi trên ghế.
- Nhảy lên, dang rộng hai tay qua đầu. Đáp xuống nhẹ nhàng và giữ trong hai giây, lặp lại.
Các bài tập chính
Thực hiện 3-4 hiệp mỗi bài, thực hiện 2 bài liên tiếp, sau bài này thì thực hiện ngay bài tiếp theo. nghỉ 60 giây sau khi thực hiện 1 bài và lặp lại.
Các bài đẩy
Bench Press x8 lần lặp
- Nằm trên băng ghế phẳng, gập đầu gối, bàn chân phẳng và rộng bằng vai với các ngón chân hướng thẳng về phía trước. Giữ một quả tạ ở mỗi tay, ở ngang ngực, hơi hướng ra ngoài cơ thể với khuỷu tay uốn cong.
- Đẩy các quả tạ thẳng lên và cùng nhau, giữ im ở đỉnh động tác. Từ từ đưa tạ về phía cơ thể.
Bạn nên đọc thêm hướng dẫn tập Bench Press chuẩn ở đây nhé
Ball Push-Up x12 lần lặp
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay trên bóng.
- Siết bụng và co cơ mông. Giữ lưng phẳng, từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay. Đẩy ngược trở lại vị trí bắt đầu bằng cách mở rộng khuỷu tay và co ngực.
Các bài kéo
Seated Cable Row x8 lần lặp
- Giữ dây cáp với cánh tay mở rộng.
- Kéo cáp bằng cách gập khuỷu tay và kéo ngón tay cái về phía nách, giữ cho xương bả vai co lại và ấn xuống. Không cho phép đầu nhô về phía trước. Giữ im. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Single-Arm Row x12/lần lặp mỗi bên
- Giữ dây cáp, với cánh tay mở rộng ngang ngực, hai chân rộng bằng vai, hướng thẳng về phía trước, đầu gối thẳng qua ngón chân thứ hai và thứ ba.
- Với đầu gối hơi cong, kéo tạ bằng cách gập khuỷu tay. Đưa ngón tay cái về phía nách. Không cho phép đầu nhô về phía trước. Giữ im. Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu sau đó đổi tay.
Các bài chân
Dumbbell Squats x8 lần lặp
- Đứng hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng thẳng về phía trước, đầu gối thẳng trên ngón chân thứ hai và thứ ba.
- Từ từ bắt đầu ngồi xổm xuống, gập đầu gối và gập hông. Không cho phép bất kỳ chuyển động quay vào trong nào ở hông hoặc đầu gối. Quay trở lại tư thế bắt đầu bằng cách co cơ mông và ấn qua gót chân khi đầu gối mở rộng.
Single-Leg Squat Touchdown x12/lần lặp mỗi chân.
- Đứng trên một chân với các ngón chân hướng thẳng về phía trước, đầu gối hơi cong và thẳng trên ngón chân thứ hai và thứ ba. Giữ chân hơi co lên ngay bên cạnh cơ thể.
- Từ từ ngồi xổm xuống. Tiếp cận với bàn tay tự do về phía chân ổn định trên sàn. Đẩy qua gót chân, kích hoạt cơ mông và đứng thẳng cho đến khi hông và đầu gối được mở rộng.
Giai đoạn tập sức bền Strength Endurance
Nếu bạn còn nhớ mô hình tối ưu hiệu suất tập luyện được đề cập ở bài viết Stabilization Training – Bước đầu để tiến tới tập sức mạnh thì đây là giai đoạn tập thứ 2 trong mô hình 5 bước này.
Ở giai đoạn đầu, bạn đã cải thiện được cân bằng cơ bắp, kiểm soát cơ bắp và độ định, khả năng kiểm soát cơ lõi, đó chỉ là một trong số nhiều lợi ích của giai đoạn tập luyện nền tảng, giúp bạn sẵn sàng cho giải đoạn thứ 2 này
Tôi thường gọi đào tạo Giai đoạn 2 là giai đoạn đào tạo “cửa ngõ””. Điều này có nghĩa là người đang chuyển từ tập luyện ổn định sang tăng kích thước cơ bắp hoặc sức mạnh tổng thể có thể sử dụng giai đoạn này để thích nghi với trọng lượng nặng hơn và khối lượng tập luyện để phì đại và sức mạnh tối đa.
Nó cũng có thể phù hợp với những người không muốn từ bỏ các bài tập dựa trên sức mạnh, nhưng muốn bắt đầu kết hợp các bài tập ổn định vào quá trình luyện tập của họ mà không cần phải quay lại Giai đoạn 1.
mặc dù việc thay đổi cơ thể thông qua việc giảm mỡ không được nhấn mạnh như một trong những lợi ích chính của việc rèn luyện sức bền, nhưng phần còn lại tối thiểu trong tập superset chắc chắn giúp ích cho vấn đề đó.
Đối với những người muốn lấy lại vóc dáng chuẩn bị cho kỳ nghỉ lễ, giảm vài cm vòng 2 hoặc chỉ cần tránh tăng cỡ size quần, cách tập này thực hiện một công việc đáng kinh ngạc. Chỉ cần trải qua một lần tập luyện để xem điều này có thể thực hiện được như thế nào.
Đây là một bài tập mẫu khác sử dụng tải dọc. Sự khác biệt với động tác này là bạn đang thực hiện tất cả sáu động tác trước khi nghỉ 60 giây và lặp lại.
Đây là một bài tập mẫu khác sử dụng phương pháp tải dọc. Sự khác biệt với động tác này là bạn đang thực hiện tất cả sáu động tác trước khi nghỉ 60 giây và lặp lại.
Vertical loading (tải dọc) trong gym là một phương pháp tập luyện trong đó bạn tập trung vào một nhóm cơ nhất định trong một buổi tập và tăng dần khối lượng và cường độ của bài tập theo từng set.
“Tập luyện vòng quanh phòng tập được nhiều huấn luyện viên theo nhóm nhỏ ưa chuộng nếu có sẵn thiết bị và không gian. Khi thực hiện tất cả các bài tập được liệt kê trước khi nghỉ ngơi, bạn sẽ thử thách triệt để sức mạnh và sự ổn định đồng thời tác động đến hệ thống tim mạch và hô hấp.” Đọc thêm về Circuit Training là gì để hiểu hơn nhé.
Ưu điểm của tải dọc là các bộ phận của cơ thể sẽ được tập luân phiên từ hiệp này qua hiệp khác, bắt đầu từ phần trên và di chuyển xuống phần dưới, cho phép mỗi bộ phận có thời gian nghỉ ngơi trong khi thời gian nghỉ ngơi của bạn giảm đi.
Chương trình tập Strength Endurance mẫu 2
Khởi động
- Active Hip Flexor Stretch
- Single-Leg Floor Bridge
- Prone Ball Cobra
Các bài tập chính
- Dumbbell Chest Press x8 lần
- Ball Push-Up, feet on ball x12 lần
- Seated Lat Pull-Down x8 lần
- Single-Leg Cable Row x12/lần mỗi bên
- Dumbbell Lunges x8 lần
- Single-Leg Lunge to Balance x10/lần mỗi bên
- Nghỉ 60 giây
Mọi người đều nên thực hiện tập luyện Stabilization Training. Cho dù bạn đang tìm cách nâng cao cường độ tập luyện của mình hay kết hợp mọi thứ với chế độ Squat và Bench Press hàng tuần, tập sức bền là một quá trình chuyển đổi tuyệt vời.
