Stronglift 5×5 là một phương pháp tập tăng cơ rất phổ biến ở phương Tây, các bài Stronglift thường nghiêng về sức mạnh. Nếu bạn muốn tăng cơ tốt hơn thì các bài Stronglift 5×5 là phương pháp bạn cần phải biết.
Lợi ích khi tập luyện tăng cơ với phương pháp Stronglift 5×5
1. Giúp tăng sức mạnh tốt hơn
Người châu Á chúng ta thường thua người phương Tây ở sức mạnh, do vậy, chúng ta thường khó theo được các giáo án tập gym của người phương Tây đưa ra hoặc các bài cường độ cao như họ được, vì vậy tập Stronglift 5×5 sẽ giúp bạn gia tăng sức mạnh của mình lên rất nhanh chóng.
2. Tập đơn giản những vẫn hiệu quả
Một số phương pháp tập luyện tăng cơ khá là phức tạp và phải kết hợp dinh dưỡng khắt khe, tuy nhiên, khi bạn tập Stronglift thì những điều đó không phải quá bận tâm, bạn không cần phải nhớ nhiều kiến thức, chỉ cần nhớ kĩ thuật và cố gắng nâng tạ càng nặng càng tốt.
3. Không tốn nhiều thời gian
Stronglift có một lợi thế to lớn so với các phương pháp khác là nó không chiếm nhiều thời gian của bạn để tập, phù hợp cho những người bận rộn, mỗi tuần chỉ cần bạn tập 3 ngày, và khoảng 5 bài cho một buổi tập (khoảng 45 phút) nhưng cũng đủ để bạn tăng cơ bắp rồi. Bạn thậm chí vừa có thể tăng cơ nhanh, tăng sức mạnh và cả giảm cân hiệu quả nếu ăn uống đúng cách nữa.
Cách thực hiện phương pháp Stronglift 5×5 như thế nào ?
Stronglift là một phương pháp tập luyện nên các bạn đừng nhầm lẫn nó là Giáo án tập thể hình nhé. Do vậy bạn chỉ cần phải nhớ một số nguyên tắc tập luyện dưới đây mà thôi.
1. Mỗi buổi thực hiện các bài tập sau: Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press, Barbell Row
2. 5×5 là 5 hiệp, mỗi hiệp lặp 5 lần. (Trừ Deadlift là 1×5 nhé, do Deadlift yêu cầu sức mạnh rất rất lớn nên tập nhiều sẽ lâu hồi phục cho các ngày sau).
3. Ăn ít nhất 1.5g Protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
4. Cố gắng mỗi buổi tập nặng hơn buổi trước.
Mức tạ nên sử dụng bắt đầu là bao nhiêu ?
Đầu tiên nếu chưa tập bao giờ thì nên tập với mức tạ nhẹ nhất, cứ yên tâm là mức tạ của bạn nó sẽ tăng lên rất nhanh vào các buổi tiếp theo. Bạn nên bắt đầu thực hiện chỉ với 50% mức tạ bình thường bạn tập nếu đã từng tập tạ trước đây (chẳng hạn bạn có thể đẩy tạ được 45kg thì giờ chỉ cần tập 22kg là được)
Các bài bạn có thể bắt đầu với dưới 20 ký, trừ Deadlift và Pendlay Row.
Với Squat bạn có thể nâng 24kg trong 1 tháng đầu, 72 ký trong 3 tháng và vậy bạn có thể nâng được gần 90 kg trong 3 tháng đầu, một con số khá ấn tượng với các bạn mới tập đúng không nào.
Lý do gì mà Deadlift và Pendlay Row không bắt đầu với 20 ký ?
Lý do đơn giản là bạn phải cần nâng độ cao của thanh xà lên cao ít nhất là 20cm nên các bánh tạ nhẹ sẽ không đủ chiều cao. Nếu phòng tập bạn không có các bánh to, hãy kê thêm bên dưới để đảm bảo chiều cao của thanh đòn nhé, giúp bạn không bị chấn thương lưng khi tập 2 bài này. Nhưng hãy chỉ giữ mức tạ ở 20 ký mà thôi. Nếu bạn chưa biết Pendlay Row có thể thay bằng Invert Row, hoặc Barbell Row
Sau mỗi buổi tập mà bạn hoàn thành được tất cả rep cho các bài thì hôm sau hãy tăng thêm 2 ký, riêng Deadlift là 2 ký mỗi bên.
Đứng tạ (Stalling) là gì?
Không phải ai cũng có thể ngày nào cũng hoàn thành 100% chất lượng bài tập, có lúc bạn sẽ cần mất vài ngày để hoàn thành mức tạ nào đó, lúc đó gọi là đứng tạ (Stalling).
Nếu hôm nay bạn đứng tạ, hãy tiếp tục mức tạ đó cho ngày buổi tập sau của mình, nếu vẫn chưa được, tiếp tục qua buổi sau nữa, đến ngày thứ 3 vẫn không thể thì bạn sẽ giảm 10% trượng lượng tạ (Deload) và sẽ tập đến khi qua hoàn thành thì thôi .
Ví dụ cho bạn dễ hiểu như sau
Bạn thực hiện bài Squat được 30 ký và số lần lặp các hiệp như sau: 5/4/3/2/2 thì bữa sau bạn sẽ có 2 trường hợp là
1. Bạn hoàn thành tốt các hiệp, bữa sau lên 32 ký.
2. Bạn thực hiện được 5/5/4/4/3, hôm sau lại tiếp tục thực hiên lại mức tạ 30 ký. Đến khi bạn hoàn thành thì qua 32 ký. Ở buổi thứ 3 mà chưa thành công, các bạn cần giảm 10% lượng tạ (tính luôn Thanh đòn).
Nếu bạn tập 1 bài mà phải Deload 2 lần thì chuyển nó sang tập 3×5.
Mẫu tập 3 ngày 1 tuần bạn có thể tham khảo
| Thứ hai | Thứ tư | Thứ sáu |
| Squat 5×5 | Squat 5×5 | Squat 5×5 |
| Overhead Press 5×5 | Bench Press 5×5 | Overhead Press 5×5 |
| Deadlift 1×5 | Barbell Row 5×5 | Deadlift 1×5 |
