Sự khác nhau giữa 2 bài tập vai Push Press và Overhead Press

Đẩy tạ qua đầu giúp tăng sức mạnh thân trên và giúp phát triển cơ bắp phần vai cụ thể là cơ delta cũng như là khả năng di động của vai, cái này thì hầu như ai cũng biết rồi. Câu hỏi là bạn nên thực hiện bài tập Push Press hay là Overhead Press.

Có rất nhiều thứ cần phải phân tích và chúng ta sẽ đào sâu trong bài viết bên dưới, tuy nhiên có một điểm nói nhanh luôn là với Push Press, bạn sẽ dùng lực ở đầu gối hỗ trợ để đẩy được mức tạ lớn hơn. Nó khá ổn để xây dựng sức mạnh. Ngược lại với Overhead Press bạn sẽ không dùng được mức tạ nặng như vậy nhưng nó sẽ tập trung vào phần vai bạn nhiều hơn. Cả 2 đều cho kết quả tuyệt vời nhưng để bài nào hợp với bạn thì cần phải tìm hiểu cách nó hoạt động.

So sánh sự khác nhau giữa Push Press và Overhead Press

Về tư thế thực hiện

Bài Push Press yêu cầu quán tính để đẩy tạ lên, do đó bạn sẽ có thể dùng được mức tạ nặng hơn so với các bài tập vai khác. Việc nhún và chuyển động của Push Press làm  nó như một chuyển động concentric – có nghĩa là động tác đẩy càng nặng và càng nhanh thì càng tốt. Bạn hoàn toàn phải tập trung vào chuyển động lên của động tác. Đó là một chuyển động tuyệt vời để xậy dựng sức mạnh và cơ bắp.

Với Overhead press thì cũng có chuyển động tương tự nhưng không có sự tham gia của đầu gối, bạn sẽ chỉ nhờ hoàn toàn vào phần thân trên của mình để di chuyển tạ, tập trung vào vai và cơ tam đầu. Cơ bắp phát triển nhờ vào thời gian cơ bắp chịu áp lực (times under tension) khi di chuyển lên và xuống. Các vận động viên thể hình tập trung vào lực đẩy lên khi mà họ có thể kiểm soát mức tạ tốt hơn và tạo ra nhiều căng thẳng hơn cho phát triển cơ bắp.

Bài tập Push Press thực hiện như thế nào?

• Đứng 2 chân rộng bằng vai
• Nắm thanh tạ với 2 tay rộng bằng vai và đặt thanh đòn lên xương quai xanh của bạn.
• Hạ thấp người xuống một chút khoảng 10-15cm sau đó đẩy mạnh lên về tư thế đứng thẳng đồng thời di chuyển 2 tay đẩy thanh đòn qua đầu bằng vai của bạn, cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Từ từ hạ tạ xuống xương quai xanh và lặp lại động tác.

Bài tập Overhead Press thực hiện như thế nào?

• Đứng 2 chân rộng bằng vai
• Nắm thanh tạ với 2 tay rộng bằng vai và đặt thanh đòn lên xương quai xanh của bạn.
• Nâng thanh tạ qua đầu bằng vai của bạn có kiểm soát đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Từ tự hạ tạ về vị trí ban đầu.

Xem chi tiết cách tập Overhead Press tại đây

Sự khác biệt về hiệu suất 

Mặc dù cả hai đều là bài tập vai, nhưng so sanh về hiệu suất thì nó khác nhau, cụ thể

Về phát triển năng lượng

Nếu bạn muốn phát triển về khả năng bùng nổ trong tập luyện thì bạn nên thực hiện động tác càng nhanh càng tốt. Push Press là hình thức tốt nhất cho mục đích này. Đó là lý do những Strongmen thường thực hiện nó. Cái nhún chân tạo ra động lượng và động lượng đó giải phóng năng lượng để truyền vào thanh đòn.

Về Sức mạnh

Mạnh mẽ là việc có thể tăng mức tạ có thể đẩy tổng thể. Push Press cho phép bạn đẩy được mức tạ nhiều hơn. Một vận động viên phải có khả năng phát huy một lực lớn để tăng tốc một vật đang nghỉ và push press trở thành một phần quan trọng trong quá trình đó nên nó cũng giúp tăng sức mạnh tổng thể tốt hơn. Còn Overhead Press cho sức mạnh cơ vai tốt hơn.

Vậy nhìn chung thì bạn nên tập cả 2 để được tối ưu hóa về sức mạnh.

Tiềm năng thể thao

Overhead press có chuyển động là một phần của Push Press, nhưng Push Press thì hoàn chỉnh hơn như một chuyển động đặc biệt. Nó yêu cầu người thực hiện phải giữ vững phần dưới cơ thể và sử dụng hông để đẩy tạ qua đầu.

Các vận động viên cần phải khỏe, nhanh và khả năng tập trung cao như một thể thống nhất để tạo ra sức mạnh.

Khi một người thực hiện được Overhead Press thì thực hiện kỹ thuật Push Press sẽ giúp phát huy tiềm năng thể thao lớn hơn. Overhead Press vẫn quan trọng để các vận động viên thực hiện nhằm mục đích phì đại cơ hoặc như một bài khởi động làm nóng cơ vai.

Phì đại cơ

Có nhiều thứ ảnh hưởng đến phì đại cơ bắp bao gồm mức tạ, cường độ và khả năng trao đổi chất. Vì cả Push Press và Overhead Press đều cần những yêu cầu này nên tốt nhất bạn nên đưa cả 2 vào chương trình tập luyện phì đại cơ của mình.

Push Press có thể sử dụng để tăng năng lượng, khả năng nâng mức tạ trong khi Overhead Press giúp tăng sức mạnh và thời gian cơ chịu áp lực.

Nhờ kết hợp cả 2 như vậy nó sẽ giúp cơ bắp phì đại hiệu quả hơn.

Các điểm tương đồng giữa Overhead Press và Push Press

Dù cách tiếp cận bài tập có hơi khác nhưng nhìn chung 2 bài tập vai này có khá nhiều điểm tương đồng. Đầu tiên, nó đều tác động mạnh lên phần vai của bạn đặc biệt là cơ delta sau đó là cơ ngực và tay sau.

Cả 2 bài tập đều giúp tăng sức mạnh và cơ bắp, mặc dù Overhead Press cho kết quả xây dựng cơ bắp tốt hơn nhưng Push Press lại cho sức mạnh tốt hơn.

So với các bài tập vai khác thì 2 bài này cho phép bạn nâng được mức tạ nặng hơn.

Cách thực hiện 2 bài tập cũng khá giống nhau khi đẩy tạ như tay rộng bằng vai, đẩy thẳng tay qua đầu, đặt tạ ở xương quai xanh.

Khi nào thì tập Push Press hoặc Overhead Press

Quyết định khi nào tập Push Press, khi nào tập Overhead Press hoàn toàn phụ thuộc vào mục tiêu mà bạn đang thực hiện.

Nếu bạn là vận động viên Crossfitter hoặc Weightlifter thì nên tập Push Press sau khi bạn đã nắm vững Overhead Press.

Nếu bạn chơi thể thao như bóng đa hoặc môn thể thao cần sự bùng nổ nào khác thì Push Press nên là bài tập trước tiên.

Nếu bạn chỉ là người tập gym thông thường hoặc thiên về Bodybuilder và muốn có cơ bắp cơ phần vai là chủ yếu thì Overhead Press sẽ là lựa chọn dễ dàng hơn cho cơ vai của mình.

Tạm kết

Cả 2 bài tập vai Overhead Press và Push Press đều có giá trị của mình, và chúng còn bổ trợ cho nhau. Sức mạnh và năng lượng bùng nổ có thể đạt được từ Push Press sẽ giúp bạn nâng được mức tạ nhiều hơn với áp lực cao khi thực hiện Overhead Press.

Mặt khác, khả năng kiểm soát cơ thể và cơ chế thực hiện bạn học được Overhead Press sẽ giúp bạn thực hiện Push Press mạnh mẽ như một con cá phi khỏi mặt nước. Cả 2 bài đều tốt để tập, chỉ cần bạn biết rõ mục tiêu của mình để lựa chọn phù hợp.