- Đào tạo sức mạnh là một bài tập không thể thiếu đối với những vận động viên chạy bộ.
- Chúng ta có thể bắt gặp rất nhiều bài về “top 10 bài tập đào tạo sức mạnh cho người chạy” Bạn đã đọc nó? Bạn còn nhớ không?
- Vậy đào tạo sức mạnh tại sao lại quan trọng với người chạy như vậy?
- Chúng ta có cần rèn luyện các bài tập đào tạo sức mạnh không?
- Hôm nay, cùng Thể Hình Channel tìm hiểu về nó nhé!
Đầu tiên, chúng ta cần hiểu đào tạo sức mạnh (Strength training) là gì?
Đào tạo sức mạnh (Strength Training) là những là những bài tập bổ trợ rất cần thiết cho các vận động viên chạy vì nó giúp tăng cường cơ bắp, khớp xương, có thể cải thiện thời gian chạy đua giúp nâng cao thành tích và giảm nguy cơ chấn thương của bạn.
Phân loại các bài tập đào tạo sức mạnh
Chúng ta phân loại các bài tập này làm 4 loại: Thăng bằng (Balance), Sức bền (Endurance), Sức mạnh thô (Strength) và Sức mạnh bùng phát (Power). Các nhóm bài tập này được liệt kê theo thứ tự độ khó, mỗi loại phụ thuộc vào nhóm trước.
Mỗi nhóm bài tập đòi hỏi sức mạnh, sức bền và độ cân bằng tốt khác nhau. Một bài tập không nhất thiết chỉ nằm trong một loại, nó có thể là sự kết hợp giữa 2 hoặc 3 loại ví dụ 1 nhóm bài tập sẽ gồm loại Balance và Endurance chẳng hạn.
Tiếp theo, chúng ta cùng đi vào tìm hiểu mỗi loại bài của đào tạo sức mạnh này nhé
1. Thăng bằng (Balance)
- Nói đến thăng bằng có lẽ chắc bạn đã phần nào hiểu được ý nghĩa của nó. Là khả năng hỗ trợ các khớp vận động một cách tối đa, giúp ta giữ được tư thế thăng bằng trong toàn bộ quá trình chuyển động của có thể. Để cơ thể thăng bằng/ giữ ổn định là việc sử dụng đúng nhóm cơ, với lực vừa đủ, trên đúng mặt phẳng chuyển động vào đúng thời điểm cần thiết.
- Các bài tập về thăng bằng (Balance) gồm có: Các tư thế yoga cơ bản, squat một chân thực hiện với tốc độ chậm, các bài tập với quả bóng tập thăng bằng hoặc bất cứ dụng cụ nào buộc bạn phải giữ thăng bằng.
Xem thêm: 16 tư thế yoga cơ bản tăng cường sức khỏe tuyệt vời
2. Sức bền (Endurance)
- Chắc bạn đã đọc bài “Cách chạy bền không bị mất sức, chạy mãi không mệt”. Để chạy mãi không mệt, đòi hỏi vận động viên hay bất cứ người chạy nào phải rèn luyện các bài tập sức bền. Sức bền của cơ bắp là khả năng phát sinh ra lực và duy trì khả năng phát lực trong các khoảng thời gian kéo dài. Đào tạo cải thiện sức bền cơ bắp là một thành phần không thể thiếu trong mọi bài tập thể dục sức khỏe. Nâng cao sức bền sẽ giúp ta cải thiện khả năng giữ thăng bằng phần core (là khu vực cốt lõi là phần nằm ở trung tâm của cơ thể: toàn bộ phần giữa của cơ thể như Bụng, Hông, Lưng dưới) và các khớp, là nền tảng tạo ra strength và power.
- Nếu phần “Core – cốt lõi” yếu sẽ dẫn đến sự mất cân bằng nghiêm trọng giữa các bộ phận trong cơ thể, từ đó có thể dẫn đến các chấn thương không mong muốn trong quá trình tập luyện, hạn chế khả năng vận động của cơ thể, và bảo vệ “bộ đồ lòng” của bạn. Vì vậy, việc tập luyện để có phần core khỏe là cực kỳ quan trọng, và thêm một điểm nữa là, chúng sẽ giúp bạn trông đẹp và hấp dẫn hơn.
- Các bài tập về Sức bền (Endurance) gồm có: các bài tập mà bạn giữ một tư thế cố định trong một khoảng thời gian, hay còn gọi là các bài tập Isometrics, ví dụ như Plank. Trong bài tập Plank bạn sẽ phải rèn luyện để phần core có thể chịu được một mức tải liên tục, nhằm cải thiện khả năng giữ ổn định và sức bền.
3. Sức mạnh thô (Strength)
- Sức mạnh thô của cơ bắp là sức tải lớn nhất mà bạn có thể dịch chuyển từ điểm A tới B. Bạn nâng được vật có trọng lượng càng nặng thì sức mạnh thô của bạn càng lớn. Nếu bài tập yêu cầu bạn phải nâng một vật nặng với số lần lặp thấp (từ 1 đến 5 lần), với tải trọng nặng tới mức bạn phải dùng hết sức trong lần lặp cuối cùng thì đó là một bài tập Strength. Để tập được những bài tập Strength đúng cách, bạn phải có hệ thống giữ thăng bằng, khỏe và phải có sức bền cơ bắp tốt.
- Ví dụ bài tập sức mạnh thô điển hình: gánh tạ barbell squat với 3 lần lặp.
Xem thêm: Hướng dẫn bài tập đùi trước hiệu quả với Barbell Front squat
4. Sức mạnh bùng phát (Power)
- Power hay còn gọi là bài tập Plyometrics, khi có các yếu tố tốc độ trong bài tập, thì bài tập đó được xếp vào loại Power. Power là khả năng của hệ thống tiếp hợp thần kinh cơ bắp sản sinh ra lực lớn nhất có thể trong thời gian ngắn nhất có thể. Khả năng đáp ứng về Power được xây dựng trên sự đáp ứng về Balance và Strength, sau đó thực hiện ở tốc độ và lực thực tế mà ta có thể thấy trong đời sống hàng ngày cũng như các hoạt động thể thao. Khả năng bùng nổ là điều bạn đang tập luyện khi thực hiện nhóm bài tập này.
- Bài tập power điển hình gồm có, bật nhảy ngồi xổm (squat jump), bật nhảy lên bục cao (box jump), bật nhảy hai chân (hoping), chạy nâng cao gối một chân (power skipping), hít đất vỗ tay, burpee…
Chúng ta có cần đào tạo sức mạnh (strength training) không?
- Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu bạn chỉ muốn chạy cho vui, không có mục tiêu cụ thể (tức là thời gian cụ thể) thì có lẽ việc thêm các bài tập bổ trợ là không cần thiết.
- Đào tạo sức mạnh là bài tập bổ sung, nó không thay thế chạy nhưng nó bổ trợ và giúp nâng cao thành tích chạy của bạn. Chạy là một kỷ luật rất lặp đi lặp lại, bạn sử dụng nhiều hơn một nhóm cơ bắp và đó là lý do vì sao chúng ta hay gặp phải chấn thương.
- Nếu bạn muốn thực hiện hết tiềm năng của mình thì việc đào tạo sức mạnh là rất cần thiết.
- Thehinh.com khuyên bạn nên thêm các bài tập đào tạo sức mạnh không chỉ giúp cho tăng sức mạnh cơ bắp đối với người chạy mà còn giúp ngăn ngừa loãng xương, cải thiện tầm vận động của cơ, cải thiện vóc dáng, làm chậm quá trình lão hóa của tế bào, giúp cho bạn kéo dài cuộc sống và khỏe mạnh hơn.
- Tóm lại, bài tập đào tạo sức mạnh không đem lại kết quả ngay lập tức, nó sẽ mất một khoảng thời gian rất dài, hãy kiên nhẫn để thấy kết quả và những lợi ích to lớn và dài hạn của nó mang lại.
