Các bài tập Cardio tại nhà là một lựa chọn hấp dẫn, đem đến sự tiện lợi cũng như cách tiết kiệm tiền bạc và thời gian cho bạn. Thêm vào đó, chúng lại không chiếm quá nhiều không gian và thiết bị.
Với một chút sáng tạo, bạn có thể kết hợp nhiều bài tập đơn giản lại với nhau thành một buổi tập hiệu quả giúp làm săn chắc cơ bắp, đốt cháy calo và đặc biệt tốt cho tim mạch.
Dưới đây là các bài tập cardio tại nhà bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi.
Jumping Jacks
Jumping Jacks là bài tập khởi động làm nóng cơ thể hoàn hảo. Không những giúp tăng nhịp tim, lưu thông máu trong cơ thể mà còn giúp người tập giảm nguy cơ rách cơ hoặc co cơ.
- Cách thực hiện: Liên tục nhảy chân rộng trong khi khoanh tay trên đầu, sau đó quay lại
- Yêu cầu: Một đôi giày tốt, tim khoẻ
- Lưu ý: Jumping Jacks có tác động cao, có thể ảnh hưởng tới các khớp
Biến thể: Có thể thay đổi bằng Plyo-jacks (ngồi xổm sau đó nhảy lên không trung) thay vì đứng nhảy, bạn bắt đầu ở tư thế squat và bật nhảy cao như jumping jacks sau đó quay lại tư thế ban đầu.
- Cách tốt nhất để kết hợp Jumping Jacks với buổi tập của mình:
Với buổi tập Cardio: Thực hiện chúng khoảng 30-60 giây và xen kẽ với các bài tập tim mạch khác như marching (diễu hành), jogging (chạy bộ), jumping rope (nhảy dây),…Hãy thử một biến thể khác nhau của Jumping Jacks mỗi lần, lặp lại vòng trong 10-30 phút nhé
Với buổi tập thể lực: Thay thế 30-60 giây của jumping jacks với các bài tập sức mạnh như squats, lunges, pushups… trong 10-30 phút.
Trong buổi tập luyện thường xuyên của bạn: Thêm một phút hoặc nhiều hơn cho Jumping Jacks trong suốt quá trình tập luyện hoặc vào cuối buổi.
Jump Rope
Đây là bài Cardio tại nhà tuyệt vời đốt cháy khoảng 220 calo trong 20 phút. Nhảy dây là bài tập không tốn kém, không yêu cầu kỹ năng đặc biệt và có thể được sử dụng bất cứ nơi nào bạn có không gian.
- Cách thực hiện: Cầm chắc sợ dây và nhảy qua nó liên tục.
Đảm bảo bạn xoay cổ tay chứ không phải cả cánh tay. Chạm đất nhẹ nhàng và chỉ nhảy đủ cao để sợi dây đi qua.
- Biến thể: Nhảy bằng một chân, xen kẽ hai chân, bắt chéo chân, nhảy bằng đầu gối cao,…
- Cách tốt nhất để kết hợp nhảy dây trong tập luyện:
Với người mới bắt đầu: Nhảy 10 – 30 giây khoảng 5 – 6 vòng. Lâu dần thì tăng thời gian lên nếu đã quen.
Với buổi tập Cardio: Thay thế 30-60 giây nhảy với các bài tập tim mạch khác như jogging, jumping jacks…
Với buổi tập thể lực: Thay thế 30-60 giây nhảy với các bài tập sức mạnh, chẳng hạn như squats, lunges, chống đẩy…
Jogging in place (chạy tại chỗ)
Chạy tại chỗ là bài tập đơn giản, tăng nhịp tim và là một cách tuyệt vời để làm nóng cơ thể cho các bài tập cường độ cao hơn.
- Biến thể: Nhấn cánh tay trên đầu, đầu gối cao, đá mông, đầu gối rộng
- Cách tốt nhất để sử dụng chạy bộ tại chỗ trong tập luyện:
Khi khởi động: Bắt đầu bằng cách diễu hành tại chỗ, sau đó từ từ thay đổi nó thành chạy bộ để cơ thể thích ứng.
Trong buổi tập Cardio: Chạy bộ xen kẽ tại chỗ với các bài tập tim mạch khác, chẳng hạn như diễu hành, chạy bộ, nhảy dây, chạm bước,…Mỗi lần thực hiện từ 30-60 giây, lặp lại một chu kỳ tập khoảng 10-30 phút.
Trong buổi tập thể lực: Thay thế 30-60 giây chạy bộ tại chỗ với các bài tập sức mạnh, chẳng hạn như squats, lunges, chống đẩy… trong 10-30 phút.
zTrong các buổi giải lao: Hãy thử chạy bộ tại chỗ khi bạn có thời gian rãnh ở nơi làm việc hoặc ở nhà.
Burpees
Một trong số bài tập cardio giết người, đốt cháy 100 calo trở lên trong 10 phút (Liệu rằng bạn có thể chịu nổi trong 10 phút không nhỉ? ^^)
- Cách thực hiện: Ngồi xổm xuống sàn, nhảy chân đến tư thế Plank, nhảy trở lại và đứng lên
- Yêu cầu: Một đôi giày tốt, kinh nghiệm với bài tập tác động cao
- Biến thể: Bước chân trở lại thay vì nhảy, nhảy lên ở cuối, chống đẩy, sử dụng thiết bị cho một thử thách bổ sung (bóng, tạ ấm hoặc đĩa trượt)
- Cách tốt nhất để sử dụng Burpees trong tập luyện:
Với Cardio: Kết hợp 30-60 giây Burpee khoảng 3-4 phút cho một vòng Cardio bao gồm các bài tập khác, chẳng hạn như diễu hành, chạy bộ, nhảy dây, chạm bước,…
Với buổi tập sức mạnh: Thêm 30-60 giây Burpees cho 3-5 bài tập sức mạnh, chẳng hạn như squats, lunges, hít đất trong 10-30 phút.
Trong buổi tập cường độ cao HIIT: Thực hiện 30-60 giây Burpees, nghỉ ngơi trong 30-60 giây và lặp lại trong 10 phút trở lên. Bạn cũng có thể sử dụng bài Burpees này cho buổi tập Tabata.
Mountain Climbers (leo núi)
Bài tập này giúp tăng nhịp tim trong khi tập luyện và tăng sức chịu đựng vùng core (vùng trọng tâm)
- Cách thực hiện: Vào tư thế chuẩn bị hít đất, gồng chặt cơ bụng và lưng thành một đường thẳng sau đó co đầu gối từng chân một lên phía trên bụng
- Yêu cầu: Cổ tay khỏe
- Lưu ý: Bài tập này tác động rất mạnh vào cổ tay, cánh tay và vai, cũng như phần core bụng.
- Biến thể: Thay thế nhảy từng chân về phía trước và sau; sử dụng đĩa trượt, đĩa giấy hoặc khăn tắm; kết hợp chúng với các bài tập khác như burpees, chống đẩy hoặc ván
Cách tốt nhất để sử dụng leo núi trong tập luyện:
Với buổi Cardio: Rủ thêm người tập cùng, thực hiện chúng trong 30-60 giây mỗi lần.
Với buổi tập sức mạnh: Kết hợp chống đẩy hoặc planks cùng với bạn của mình
Jump Squat
Jump squat là một bài tập plyometric làm tăng nhịp tim, đốt cháy calo và tăng sức mạnh ở chân.
- Cách thực hiện: Từ tư thế ngồi xổm, dùng toàn bộ bàn chân để nhảy (đừng chỉ dùng ngón chân) và tiếp đấp một cách nhẹ nhàng nhất có thể, trở lại tư thế ngồi xổm
- Yêu cầu: Đầu gối khoẻ, đã tập những bài nhảy cao tốt
- Lưu ý: Bài tập này có tác động cao và cường độ cao. Với bất kỳ bài tập Plyo, nhớ hạ cánh nhẹ nhàng để bảo vệ các khớp bạn nhé.
- Cách tốt nhất để sử dụng bài tập Squat trong tập luyện:
Trong một buổi Cardio: Kết hợp 30-60 giây Jump squat vào bài tập cardio thông thường cuả bạn hay một số bài như diễu hành, chạy bộ, nhảy dây, chạm bước,…
Vào buổi tập thân dưới: Thêm 30-60 giây Jump squat sau mỗi 3-5 bài tập thân dưới chẳng hạn như squats, lunges hoặc deadlifts để tăng cường độ và sức mạnh
Ở buổi tập HIIT: Thực hiện động tác này từ 30-60 giây, nghỉ ngơi trong 30-60 giây và lặp lại khoảng 10 phút trở lên. Bạn cũng có thể sử dụng chúng trong buổi tập Tabata.
Bear Crawls
Bài tập có tác dụng đến cơ cầu vai rất tốt
- Cách thực hiện: khác với động tác crab walks, bạn phải hướng mặt xuống đất. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, hai chân hơi co và hướng tay trái, chân phải về phía trước, theo sau đó là tay phải và chân trái. Đi được một đoạt thì di chuyển theo chiều ngược lại
- Lưu ý: Di chuyển vừa phải, tránh trường hợp bị chúi về phía trước.
- Biến thể: thay thế bằng các bài như crab walks, duck walk, monkey walk…
- Cách sử dụng Bear Crawls tốt nhất trong tập luyện:
Với các buổi tập Cardio/ Sức mạnh: Kết hợp 30-60 giây Bear crawls vào các buổi tập cardio thông thường của bạn hoặc với các bài tập khác như diễu hành, chạy bộ, nhảy dây, burpees,…
Với buổi tập thân trên: Thêm 30-60 giây cho 3-5 bài tập thân trên như chống đẩy, ấn ngực hoặc các hàng tạ để tăng cường độ và sức mạnh.
Với buổi tập HIIT: Thực hiện 30-60 giây, nghỉ 30-60 giây và lặp lại trong 10 phút trở lên hoặc xen kẽ với các bài tập cường độ cao khác như nhảy burpee hoặc squat. Bạn cũng có thể tập trong buổi tập Tabata.
Lunge and Kick
Bài tập giúp các khớp gối được bôi trơn đồng thời giúp đùi thon thả và mông nở nang hơn.
- Cách thực hiện: Đưa chân phải ra sau và thực động tác chùng chân. Sau đó đứng thẳng và đá chân trước lên cao nhất có thể
- Lưu ý: Phải mang giày tập và sàn phải có độ bám, tránh trường hợp vung chân quá cao gây trượt té.
- Cách tốt nhất để sử dụng Lunge and Kick trong tập luyện:
Tạo bài tập luyện tim mạch của riêng bạn: Nếu bạn đã quen thuộc với lunge and kick hãy thực hiện các kết hợp của riêng bạn như các bài: Lunge Jump, jump front kick, walking lunges…
Leo cầu thang
Leo cầu thang là bài tập cho tim mạch mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ nơi nào và kết hợp với nhiều bài tập khác nhau
Lưu ý: Hãy chắc chắn tay vịn của cầu thang chắc chắn
- Biến thể: Nếu không có cầu thang, bạn cũng có thể thực hiện động tác tưởng tượng thay cho cầu thang thực tế.
- Cách tốt nhất để kết hợp cầu thang vào tập luyện của bạn:
Trong buổi tập Cardio: Nếu bạn có một cầu thang dài thì hãy tập hết một vòng của nó. Hoặc thay thế 1-2 vòng lên xuống với các bài tập tim mạch khác, chẳng hạn như nhảy dây, chạy bộ tại chỗ, nhảy cầu,…
Trong buổi tập HIIT: Chạy hoặc đi lên cầu thang nhanh nhất có thể và đi bộ xuống để hồi phục, lặp lại trong 10 phút trở lên. Bạn cũng có thể sử dụng chỉ một bước: Nhảy lên bước bằng cả hai chân và bước xuống, hoặc đứng sang một bên bằng một bước trên bước và nhảy, xoay 180 độ, và hạ cánh bằng chân kia trên bước.
Để tăng sức mạnh: Sử dụng một bước cho chống đẩy, lunges, squats và nhiều hơn nữa.
Phần thưởng: Chạy, Đi bộ, Chơi
Hãy tặng cho mình một buổi ngoài trời hít thở không khí trong lành và tập luyện nhẹ nhàng.
- Yêu cầu: Kính râm và kem chống nắng
- Cách tốt nhất để tập thể dục ngoài trời:
- Đi bộ: Để giảm cân, hãy đi bộ với tốc độ nhanh
- Chạy: Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với chương trình đi bộ / chạy chậm để điều hòa cơ thể.
- Chơi: Ném đĩa, đá banh, đuổi theo chó hoặc trẻ em….
Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp các thực phẩm hỗ trợ đốt mỡ, giúp quá trình tập hiệu quả hơn rất nhiều.
