Tập calisthenics nên ăn gì? Đây là câu hỏi mà bất kỳ người tập nào cũng quan tâm đúng không? Dinh dưỡng cho người tập calisthenics cực kỳ quan trọng. Bạn phải bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng đa lượng, vi lượng, nước lọc và xây dựng chế độ, tần suất ăn phù hợp để đáp ứng được mục tiêu tập luyện.
Sau đây, hãy cùng Thehinh.com tìm hiểu vì sao các dưỡng chất đó quan trọng và xem gợi ý món ăn cho các buổi tập nhé!
Calisthenics là gì? Ưu – nhược điểm và lợi ích của bộ môn này
Hướng dẫn tập Calisthenics cho người mới bắt đầu.
Vai trò của dinh dưỡng cho người tập calisthenics!
Tầm quan trọng của dinh dưỡng hợp lý
Dinh dưỡng cho người tập calisthenics đóng vai trò quan trọng, cung cấp năng lượng cho các bài tập, hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ, góp phần duy trì sức khỏe tổng thể. Khi có một chế độ ăn uống cân bằng, phù hợp với chế độ tập luyện, bạn có thể cải thiện đáng kể hiệu suất luyện tập.
Các chất dinh dưỡng đa lượng và chức năng của chúng
- Carbohydrate: Nguồn năng lượng chính cho các bài tập cường độ cao, giúp bổ sung năng lượng glycogen dự trữ trong cơ. Tập trung vào tiêu thụ carbohydrate phức hợp để cung cấp năng lượng ổn định và bền vững cho cơ thể.
- Protein: Protein cần thiết cho quá trình phục hồi và phát triển cơ, đặc biệt là sau các buổi tập calisthenics cường độ cao. Bổ sung Protein vào chế độ ăn để đảm bảo bạn nhận đủ các khối axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp cơ.
- Chất béo: Nguồn năng lượng tập trung hỗ trợ sản xuất hormone và sức khỏe tổng thể. Các chất béo lành mạnh cũng hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong chất béo.
1 gram carbohydrate cung cấp cho cơ thể 4 calo
1 gram protein cung cấp cho cơ thể 4 calo
1 gram chất béo cung cấp cho cơ thể 9 calo
Các chất dinh dưỡng vi lượng và tầm quan trọng của nó
Vitamin và khoáng chất cung cấp nhiều chức năng cần thiết cho cơ thể như sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch, làm chắc khỏe xương. Trong dinh dưỡng cho người tập calisthenics, cần bổ sung đẩy đủ vitamin và các khoáng chất, có thể kể đến các chất như là vitamin D, canxi, sắt, magie, các vitamin nhóm B.
Blackmores Men’s Performance Multi Vitamin
572,000vnđ
Vitamin Hammer Nutrition Premium Insurance Caps
621,000vnđ
Viên Sủi Vitamin Kudos Extra
180,000vnđ
Viên Sủi Kudos Vitamin C 1000mg
115,000vnđ
Chế độ dinh dưỡng tốt nhất cho người tập calisthenics
Nguồn carbohydrate phức hợp
- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, hạt quinoa, yến mạch và bánh mì nguyên cám.
- Trái cây và rau củ: Chuối, các loại quả mọng, khoai lang và rau lá xanh.
- Các loại đậu: Đậu lăng, đậu gà, và các loại đậu khác.
Nguồn protein chất lượng cao
- Từ động vật: Thịt gà, thịt bò, trứng và cá.
- Từ thực vật: Đậu phụ, đậu nành, hạt quinoa và các loại đậu.
Nguồn chất béo lành mạnh
- Chất béo không bão hòa: Dầu ô liu, quả bơ, quả óc chó, các loại hạt và cá như cá hồi, cá thu.
- Chất béo bão hòa: Dầu dừa và bơ từ động vật ăn cỏ.
Nước – Nguồn dinh dưỡng dễ bị lãng quên nhất
Không chỉ tập calisthenics mà trong nhiều bộ môn khác cũng vậy, người tập thường xuyên quên uống nước. Nhưng nước lại giữ vai trò vô cùng quan trọng. Mất nước có thể dẫn đến giảm sức mạnh, sức bền và tinh thần tập. Hãy lưu ý uống đủ nước trong ngày, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập.
Thời gian và tần suất ăn
Dinh dưỡng trước khi tập
Các loại thực phẩm được lựa chọn để ăn trước buổi tập calisthenics có thể ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất tập luyện của buổi tập. Cố gắng ăn một bữa hoặc một bữa ăn nhẹ vào 1 -2 giờ trước khi tập.
Gợi ý bữa ăn trước khi tập:
- Cháo yến mạch với quả mọng và bơ hạnh nhân: Cung cấp sự cân bằng giữa carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh.
- Sữa chua Hy Lạp với mật ong và chuối: Cung cấp proteien và carbohydrate, tiêu hóa nhanh để tạo năng lượng kịp thời.
- Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ và trứng: Đây là sự kết hợp tuyệt vời giữa carbohydrate phức hợp, chất béo lành mạnh và protein.
Dinh dưỡng sau khi tập
Dinh dưỡng sau khi tập cực kỳ quan trọng cho việc phục hồi và phát triển cơ bắp. Nên ăn một bữa hoặc một bữa ăn nhẹ giàu protein và carbohydrate trong vòng 30 – 60 phút sau khi tập.
Gợi ý bữa ăn sau khi tập:
- Ức gà nướng với hạt quinoa và rau củ: Món ăn này giàu protein và carbohydrate phức hợp để phục hồi cơ bắp và bổ sung glycogen.
- Sinh tố protein: Xay bột protein với chuối, rau bina (rau chân vịt hay còn gọi là cải bó xôi) và sữa hạnh nhân.
- Cá hồi với khoai lang và măng tây: Cung cấp sự cân bằng tốt giữa protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate.
Tần suất bữa ăn hàng ngày
Tần suất bữa ăn có thể khác nhau tùy theo sở thích và lịch trình cá nhân. Một số người tập thích ngày ăn 3 bữa chính trong khi một vài người khác lại lựa chọn các bữa ăn nhỏ hơn và ăn thường xuyên hơn. Điều quan trọng là phải duy trì được lượng dinh dưỡng nạp vào đầy đủ, ổn định để hỗ trợ cho cả ngày dài vận động.
Thực phẩm bổ sung cho người tập calisthenics
Bên cạnh chế độ ăn uống cân bằng, người tập có thể nạp thêm một số thực phẩm bổ sung để nâng cao hiệu suất tập luyện và khả năng phục hồi của cơ thể như:
- Protein: Bột protein whey có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày, đặc biệt nếu bạn gặp khó khăn trong việc hấp thụ protein từ thực phẩm.
- Creatine: Creatine giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và khối lượng cơ bắp. Nó cực kỳ hiệu quả đối với các hoạt động vận động mạnh, thời gian ngắn như calisthenics.
- Axit amin chuỗi nhánh (BCAA): Có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ trong các buổi tập cường độ cao.
BCAA là gì? BCAA có 20 loại axit amin khác nhau trong đó có 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra, chỉ có thể lấy từ thực phẩm. Trong số 9 axit amin thiết yếu đó, có 3 axit amin chuỗi nhánh BCAA gồm leucine, isoleucine và valine.
- Axit béo Omega-3: Bổ sung dầu cá có thể giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và cải thiện khả năng phục hồi tổng thể.
- Multivitamin: Multivitamin chất lượng cao có thể giúp bạn lấp đầy bất kỳ khoảng trống dinh dưỡng nào trong chế độ ăn uống của bạn, đảm bảo bạn nhận được tất cả các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu cần thiết cho sức khỏe.
Rule One Protein R1
1,750,000vnđ
Whey Isolate cao cấp Mutant Iso Surge
2,050,000vnđ
Mutant BCAA 9.7
650,000vnđ
Metabolic Creatine 6
590,000vnđ
Tùy chỉnh kế hoạch dinh dưỡng cho riêng bạn
Đánh giá nhu cầu dinh dưỡng của bạn: Mỗi cá nhân đều có nhu cầu dinh dưỡng riêng biệt dựa trên các yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng, mức độ hoạt động và cả mục tiêu thể chất. Hãy xem xét các yếu tố trên để điều chỉnh cho mình một chế độ ăn phù hợp nhất nhé!
Theo dõi tiến độ của bạn: Theo dõi lượng thức ăn bạn nạp vào và hiệu suất tập luyện để xem thực phẩm nào là phù hợp nhất, giúp cho quá trình luyện tập hiệu quả hơn. Đồng thời, điều chỉnh kế hoạch dinh dưỡng dựa trên tiến độ, mức năng lượng và khả năng phục hồi của bạn.
Tìm kiếm hướng dẫn chuyên nghiệp: Bạn có thể cân nhắc tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng một kế hoạch dinh dưỡng chi tiết cho mục tiêu tập calisthenics và nhu cầu sức khỏe tổng thể.
Những sai lầm dinh dưỡng cần tránh
- Ăn quá ít: Không tiêu thụ đủ lượng calo cần thiết có thể dẫn đến mệt mỏi, giảm hiệu suất và khả năng phục hồi kém.
- Quá phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung: Mặc dù thực phẩm bổ sung có thể có lợi nhưng chúng không nên thay thế hoàn toàn các thực phẩm nguyên chất.
- Bỏ qua việc uống đủ nước: Mất nước sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất và khả năng phục hồi của cơ thể nên hãy ưu tiên uống đều đặn nước suốt cả ngày nha.
- Bỏ bữa: Bỏ bữa cũng rất có hại, nó làm giảm năng lượng một cách đột ngột và tất nhiên chất lượng buổi tập cũng sẽ không được đảm bảo.
Lời khuyên thực tế khi xây dựng chế độ dinh dưỡng tốt nhất cho người tập calisthenics
- Lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng ngay cả những ngày bận rộn. Bạn có thể cân nhắc nấu số lượng lớn thức ăn chia cho nhiều bữa nhỏ để tiết kiệm thời gian.
- Lắng nghe cơ thể, xem cách phản ứng của cơ thể với các loại thực phẩm khác nhau vì nhu cầu dinh dưỡng cũng như sở thích ăn uống của mỗi người là duy nhất.
- Ăn uống lành mạnh không có nghĩa là ăn uống nhàm chán và nhạt nhẽo. hãy thử nghiệm nấu ăn với nhiều công thức và hương vị khác nhau để giữ cho bữa ăn của bạn thêm thú vị nha.
Những câu hỏi thường gặp
Là một người mới bắt đầu tập calisthenics, tôi nên ăn gì?
Đừng suy nghĩ quá nhiều ngay từ đầu, bạn chỉ cần đảm bảo nạp đủ lượng calo, carbohydrate, protein và một chút rau xanh. Đừng làm mọi thứ trở nên quá phức tạp, hãy từ từ khám phá thực đơn để phục vụ cho luyện tập calisthenics.
Tập calisthenics nên ăn gì nếu muốn xây cơ?
Bạn có thể ăn tùy theo nhu cầu miễn sao cung cấp đủ calo, carb, protein và thường xuyên luyện tập các bài tập calisthenics có khả năng tạo sức ép, kích thích sự phát triển cơ.
Chế độ dinh dưỡng tốt nhất cho người tập calisthenics là gì?
- Nguồn protein từ các loại thịt nạc, trứng, sản phẩm từ sữa và các loại đậu.
- Đảm bảo cung cấp đủ carbohydrate cho các buổi tập calisthenics cường độ cao. Khoảng 4,4 – 8,8 gram carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nguồn carbohydrate lấy từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ.
Protein có quan trọng khi tập calisthenics không?
Protein cực kỳ quan trọng vì nó tạo nền tảng cho sự phát triển cơ. Hãy nạp đủ protein vào cơ thể với khoảng 1,5 – 2,2 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Kết luận: Hy vọng bài viết trên đã giải đáp được thắc mắc “tập calisthenics nên ăn gì?” của bạn. Liệu bạn đã sẵn sàng luyện tập chưa? Đừng quá lo lắng về chế độ dinh dưỡng tốt nhất cho người tập calisthenics, bạn đã có kiến thức nền tảng về chế độ ăn rồi, chỉ cần lắng nghe cơ thể nữa thôi, chắc chắn sẽ có những điều chỉnh phù hợp.
British Nutrition Foundation. (2021). Protein.Burke, L. M., & Deakin, V. (Eds.). (2015). Clinical Sports Nutrition (5th ed.). Sydney: McGraw-Hill.
Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2018). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance (3rd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S29-S38. doi:10.1080/02640414.2011.619204
Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527. doi:10.1016/j.jada.2009.01.005
Shils, M. E., Shike, M., Ross, A. C., Caballero, B., & Cousins, R. J. (Eds.). (2006). Modern Nutrition in Health and Disease (10th ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
United States Department of Agriculture. (2021). Dietary Guidelines for Americans 2020-2025.
