Bài tập đùi sau – Leg Curls – là một bài tập chân cho nam cực kỳ quen thuộc, hầu như các gymer tập chân thường xuyên đều biết đến nó. Nhưng do cách tập quá đơn giản cũng như là ít có bài viết nói về nó nên mọi người cũng ít chú ý đến nó khi luyện tập hơn.
Như các bạn đã biệt biết, cơ đùi sau chủ yếu là các sợ cơ co nhanh, do đó chúng ta thường tập với nó bằng các dùng tạ nặng, với số lần lặp thấp và nghỉ nhiều.
Bạn cũng từng được bảo là co duỗi mắt cá chân khi tập sẽ tăng sự kích thích hơn vào các bó cơ gân kheo (cơ đùi sau). Vì thế hầu như chúng ta ai cũng tập như vậy và nó có đem lại cho bạn kết quả vào lúc đầu.
Vấn đề chúng ta gặp phải là khi có đùi sau không phát triển thêm nữa, cho dù bạn có tập thế nào thì nó vẫn như vậy ngay cả việc tập luyện chỉ bằng 1 chân và đủ các tư thế như ngồi, nằm, quỳ….và vẫn không hề có sự thay đổi ?
Có phải do bạn đã bị chai cơ rồi hay không ?. Tôi nghĩ là không, vậy thì lý do gì ?
Nếu gặp phải, bạn hãy thử áp dụng cách tập đùi sau mới này xem.
Tập với mức tạ nhẹ hơn đúng cách
Nghe có vẻ vô lý quá nhỉ, nhưng lần sau tập, bạn hãy thử cắt bỏ 1 nửa lượng tạ mà bạn thường tập, thực hiện số lần lặp nhiều hơn nhưng tốc độ thực hiện chậm.
Ví dụ, thường ngày bạn chỉ tập 4-6 hiệp, mỗi hiệp 4-6 lần lặp và thực hiện nó khá nhanh thì bây giờ, bạn chỉ tập 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp nhưng tập với nhịp độ chậm 4-0-2-0 với trọng lượng chỉ 1 nửa.
Hãy chắc là bạn hãy tập với nhịp độ chính xác, không nhất thiết phải quá chậm nhưng đủ để bạn cảm nhận được sự phản hồi của các cơ đùi sau.
Và tất nhiên bạn cũng không cần phải có máy đếm nhịp để tập (Metronome) kiểu như là khi lên thì 1…2 và 1…..2…..3…..4 khi xuống.
Hãy canh thời gian tập bằng cách tính trong hiệp khởi động lúc đầu và khi vô hiệp chính bạn chỉ cần tập nó đúng như vậy là được.
Khi tập với phương pháp mới này, bạn sẽ thấy có sự khác biệt rõ rệt. Thông thường bạn tập luyện với sự “bùng nổ” nhất có thể nhưng đùi sau không được tác dụng nhiều vì bạn đang sử dụng lượng tạ quá nặng so với tư thế tập của mình, mông thì nâng cao khiến đường đi ngắn lại và không gì khó khăn khi bạn co duỗi mắt cá chân của mình.
Tôi cam đoạn với bạn nếu thực hiện theo cách này với mức tạ nhẹ hơn bạn vẫn thật sự cảm thấy cơ đùi sau của mình căng ra rất mạnh.
Chìa khóa bí mật cho bạn: Kể tù lúc bạn áp dụng cách tập này thì thời gian nghỉ giữa hiệp cũng phải cắt giảm đi 1 nửa và bình thường bạn tập nặng mỗi tuần 1 lần thì bây giờ hãy tập 2 lần 1 tuần với tạ nhẹ.
Tập nhẹ và chậm sẽ cho bạn biết chỗ nào bị yếu
Đừng nghĩ tập nhẹ là tập đùi sau không mang lại lợi ích gì. Đầu tiên là bạn sẽ có thể dễ dàng tăng sự kiểm soát, tuy nhiên sau đó hiệu suất tập có thể giảm đi đáng kể. Bạn có thể mất vài lần lặp vào set thứ 2 nhất là khi bạn không áp dụng hình thức tập luyện quen thuộc của mình.
Nhưng đừng lo, khi bạn tập luyện hiệp đầu, hãy ngửa các mũi chân lên (dorsiflexion), ở hiệp 2 thì duỗi mũi bàn chân ra (plantarflexion ). Ở hiệp 3-4 thì bạn hãy duỗi chân toàn tập.
Việc tập này mang lại cho bạn khả năng nhận biết được mình đang gặp yếu điểm nào, cả 2 cơ đùi sau là trái và phải đều được tập trong phạm vi chuyển động (ROM) chứ không phải là 1 phần của chuyển động nữa.
Và từ đó, bạn sẽ thấy được một bên yếu và một bên sẽ mạnh hơn. Điều đó là bình thường thôi và khi bạn biết được bên nào yếu hơn thì hãy bắt đầu tập cho bên yếu trước.
Thực hiện cách tập này trong khoảng 3-4 tuần bạn sẽ kích thích các sợi cơ không tăng trưởng. Bạn có thể bị ảnh hưởng bởi các sợi cơ 2b nhưng nó không có nghĩa là bạn sẽ không thể tăng sức mạnh cho cơ 1 và 2a.
Tin tôi đi, phương pháp luyện tập này không hề đau đơn và nếu bạn làm nó đúng cách, bạn sẽ thấy cơ đùi sau của mình lại phát triển.
Mặc dù sử dụng mức tạ nhẹ nhưng sau khi luyện tập thì bạn cũng thấy đùi sau của mình cũng ê ẩm không thua gì dùng tạ nặng cả. Tuy nhiên cũng đừng dùng với mức tạ quá nhẹ nhé.
Hi vọng qua hướng dẫn tập đùi sau này thì các bạn có thể vẫn tiếp tục phát triển được cặp đùi của mình để nó trông thật “hoành tráng” nhé.
Top các bài tập cho đùi sau tăng cơ mạnh nhất
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
