Những người mới đi tập gym hoặc sắp đi tập luôn luôn có một câu hỏi đó là “Tập gym bao lâu thì có kết quả” có người sẽ mong chờ kết quả giảm cân, có người thì tăng cân và có người thì tăng cơ. Câu trả lời cho bạn là có thể sẽ nhanh hơn bạn nghĩ đấy.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ được tiến sĩ Jonathan Su chia sẻ nghiên cứu về thời gian cần thiết để có thể thấy được sự thay đổi của cơ thể và sức mạnh cơ bắp.
Khách hàng của tôi luôn muốn biết tập gym bao lâu thì có kết quả. Và theo tiến trình thì sự thay đổi đó nghĩa là có cải thiện đáng kể về vóc dáng và sức mạnh cơ bắp từ việc tập luyện.
Đây là một câu hỏi khá khó để trả lời một cách chính xác. Nó khó cả theo nghĩa đen lẫn nghĩa bóng.
Chúng ta sẽ bàn luận một chút ở đây. Để xây dựng vóc dáng và sức mạnh theo nghĩa đen, bạn phải sử dụng cơ thể của mình để tạo ra lực và di chuyển các vật cản (ở đây là tạ, cơ thể của bạn) trong một phạm vi chuyển động.
Giả sử chiều dài cánh tay của bạn là 40cm và đang thực hiện 40 lần chống đẩy thì có nghĩa bạn đã di chuyển cơ thể được một quãng đường dài khoảng 1200cm chỉ bằng ngực và cánh tay của mình.
Vì vậy, nếu bạn đang muốn đầu tư thời gian và năng lượng tập luyện để trở nên một phiên bản mạnh mẽ hơn, body ngon lành hơn bạn sẽ cần xem xét đầu tư sao cho đạt được hiệu quả cao nhất (ROI)
Tin tốt là nếu bạn chăm chỉ, bạn sẽ được đền đáp xứng đáng, một nghiên cứu xem xét tác động của việc tập tạ cho thấy mọi người đều có thể cải thiện cơ thể và đo lường được về khối lượng cơ nạc, kích thước cơ bắp, sức mạnh hoặc chức năng của cơ. Bạn có thể dễ dàng thấy được những sự tiến bộ này.
Tin xấu là để thấy được thì cần có thời gian, nghiên cứu cũng cho thấy, thời gian bạn thấy được hiệu quả phụ thuộc vào tần suất tập luyện của bạn. Bạn tập nhiều thì thời gian thấy được sẽ càng sớm.
Tại sao nó lại là tin xấu, bởi theo nghiên cứu thì có tới 2/3 số người từ bỏ quyết tâm của họ chỉ trong vòng 1 tháng. Nó như kiểu, sắp tết rồi và hầu hết mọi người không còn tập chăm chỉ như khi ở đầu năm nữa.
Nếu bạn cũng giống những người như vậy thì đừng lo, với nhiều năm kinh nghiệm huấn luyện thì tất cả những gì bạn cần làm là có một bảng dữ liệu và một vài lời “mật ngọt” để đưa họ trở lại luyện tập.
Tập gym bao lâu thì có kết quả cải thiện cơ bắp và vóc dáng?
Theo một nghiên cứu xem xét sự phát triển cơ bắp theo thời gian ở phụ nữ cả già và trẻ cho thấy mất 2 tuần để thấy sự thay đổi kích thước ở cơ đùi.
Trong nghiên cứu này, họ thực hiện tập luyện nâng tạ 3 lần mỗi tuần và cơ đùi tăng lên gần 3mm chỉ trong vòng 2 tuần. Nhiều người cho rằng 3mm thì chả đáng kể nhưng đó mới chỉ là 2 tuần mà thôi. Hãy tưởng tượng sự khác biệt sau 3-4 tháng.
Một nghiên cứu khác cho thấy tập 4 hiệp 10 lần Leg Press mỗi 2 lần/tuần giúp tăng sức mạnh cơ chân lên 40% ở người cao tuổi sau 10 tuần tập luyện. Điều đó khá ấn tượng và nó mang lại hy vọng cho nhiều người trong chúng ta khi nghĩ rằng mình không thể thay đổi cách di chuyển và cảm nhận.
Sự thay đổi sau khi tập gym có thể thấy qua các giai đoạn sau
Ở trên tôi đã đề cập về việc mình đã làm việc với khách hàng trong nhiều năm với tư cách là một nhà vật lý trị liệu giúp những người từ chối việc tập luyện quay trở lại tập luyện
Một trong những cách hiệu quả nhất để người tập có động lực đó chính là chỉ ra sự tiến bộ của họ.
Sự tiến bộ rõ ràng có thể nhận biết, chỉ cần bạn biết mình đang tìm nó ở đâu, có một số loại có thể tìm thấy mỗi tuần và dưới đây là những điều mà bạn có thể chứng kiến trong quá trình tập luyện của mình.
Sức bền và sức mạnh được cải thiện
Cải thiện sức bền và sức bền diễn tiến từng bước nhỏ trong hành trình tập gym của bạn. Những gì bạn có thể nhận thấy là những thay đổi rất nhỏ trong số lần lặp và bạn có thể thực hiện trước khi nghỉ mệt.
Ví dụ: Vào tuần trước bạn chỉ có thể hít đất được 8 lần là phải nghỉ, nhưng trong tuần thứ 9 và 10, bạn có thể hít được thêm 10-11 lần mới cần nghỉ, như vậy sức mạnh và sức bền của bạn đã có cải thiện.
Đây là một điều đáng ăn mừng đối với những người đang quan tâm tập gym bao lâu thì có kết quả nhưng hầu hết họ lại không nhận thấy điều này.
Từ đây bạn có thể nhận thấy tầm quan trọng của việc ghi chép kết quả tập luyện của mình. Bạn có thể ghi nó ra cuốn sổ, hoặc đơn giản là ghi chú trên ứng dụng trên điện thoại của bạn. Hãy liệt kê ngày tháng bạn tập rõ ràng, bạn tập bài gì hôm đó, tập được bao nhiêu cái, mức tạ bạn sử dụng, số lần lặp thực hiện được. Càng chi tiết bạn càng có cái nhìn rõ ràng về sự tiến bộ của mình.
Cải thiện khả năng vận động
Ngay cả khi bạn không nhận thấy sự cải thiện về sức mạnh và độ bền thì có những thay đổi khác có thể nhận thấy ở cuộc sống hằng ngày của bạn trong đó khả năng vận động động của bạn là một ví dụ.
Chất lượng vận động của bạn sẽ được hiển thị thông qua khả những thứ cụ thể như tăng phạm vi chuyển động trong khi tập thể dục, cũng như khả năng kiểm soát các chuyển động của bạn.
Ví dụ là bạn có thể ngồi xuống sâu hơn khi squat cũng được xem là tăng phạm vi chuyển động. Hoặc Squat một cách chậm rãi và có chủ đích được xem là cải thiện khả năng kiểm soát.
Cải thiện khả năng phục hồi
Cải thiện khả năng phục hồi sau khi tập cũng là một dấu hiệu để nhận thấy sự thay đổi trong tập gym. Ví dụ tuần đầu đi tập gym bạn sẽ thấy đau nhức suốt cả tuần. Nhưng sau 2 3 tuần thì thời gian đau nhức đó giảm xuống chỉ còn vài ngày dù bạn vẫn tập như vậy hoặc thậm chí là nhiều hơn.
Một lần nữa, việc ghi chép của bạn sẽ có thể giúp bạn nhận ra sự tiến bộ này mà bình thường bạn sẽ không cảm nhận được.
Thử thách tìm kiếm sự tiến bộ trong 5 ngày
Như vậy, để trả lời cho câu hỏi tập gym bao lâu thì có kết quả thì bạn chỉ cần dựa vào kiến thức được cung cấp trong bài viết này, tìm kiếm những sự thay đổi nhỏ nhất của cơ thể để có thể biết được mình có đang tiến bộ hay không bằng cách ghi chép thật chi tiết quá trình tập luyện của mình của mình trong 5 ngày để tìm ra những thay đổi nhỏ nhất.
Thời gian để nhận thấy sự thay đổi trên cơ thể mỗi người sẽ khác nhau, nhưng nó sẽ liên tục diễn ra khi bạn vẫn tiếp tục tập luyện. Vì vậy đừng vội ngừng tập luyện bạn nhé.
