Bài tập Squat rất phổ biến với các chị em tập ở phòng gym giúp săn chắc vòng 3, mông đùi cho nữ, tăng cường sức khỏe toàn cơ thể và đặc biệt bạn có thể tập ở bất cứ đâu, không cần tạ hay phải đến phòng gym. Đây được coi là vua của các bài tập cả cho nam và nữ.
Các chị em biết sơ qua hay lần đầu nhìn thấy bài tập này đều sợ khóc thét, nào là đủ lý do sợ to chân, sợ to mông rồi đến nặng lắm làm sao mà làm được… và có đến cả 90% đàn ông VN cũng đồng tình.
Squat hay bài tập đứng lên ngồi xuống và các biến thể của bài tập sẽ đem lại cho bạn sự thay đổi lớn ở cơ đùi, cơ mông và tác dụng bổ trợ cho toàn cơ thể. Đối với nam đã có nhiều bài viết nói về bài tập này cho nam rồi. Mình muốn dành bài viết này cho các bạn nữ muốn có cơ thể gọn gàng, đùi và mông săn chắc, bạn hoàn toàn có thể tập bài tập này ở nhà, ở phòng tập thể hình hay bất cứ đâu.
Trước tiên mình nêu ra các ưu điểm và tác động của bài Squat lên cơ thể:
– Giảm mỡ: Cơ đùi và cơ mông là những cơ lớn nhất của cơ thể, để vận hành chúng, ta cần tiêu tốn rất nhiều calo. Cơ chế giảm cân là ta sử dụng nhiều năng lượng hơn năng lượng ta nạp vào cơ thể hàng ngày. Lượng calo thiếu hụt sẽ được lấy từ mỡ tích tụ trong cơ thể => giảm lượng mỡ thừa => giảm trọng lượng.
– Squat tác động lên cơ mông và cơ đùi rất nhiều, giúp cho chúng không bị chảy xệ. Một bộ mông cao và săn chắc chắc chắn là niềm mơ ước của các chị em :).
– Squat có thể tập ở mọi nơi, bạn không cần phải có tạ hay bất cứ dụng cụ gì khác mà hoàn toàn có thể chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể (body weight) của mình để thực hiện bài tập.
– Squat làm tăng tuần hoàn của cơ thể. Làn da của bạn trở nên hồng hào hơn là chuyện bình thường sau bài tập squat.
– Squat dễ hơn bạn nghĩ nhiều, đặc biệt là với chị em phụ nữ. Mình sẽ chứng minh điều này ở phần hướng dẫn tập.
HƯỚNG DẪN BÀI TẬP
I. BÀI TẬP CHUẨN: BODY-WEIGHT SQUAT
Bắt đầu: Đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với 2 chân giang rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp phân dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và hạ đầu gối xuống.
Kỹ thuật cần chú ý (Tips):
1. lưng phải thẳng tự nhiên (lưng có dạng chữ S, cong vào ở phần eo giáp mông, hãy chú ý phần này vì đây là Tips quan trọng nhất của bài tập này). Đầu ngẩng tự nhiên, không được phép cúi hoặc ngửa quá cao.
2. Đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân, không hẹp hoặc rộng hơn mũi chân. Đầu gối không vượt quá mũi chân (Chú ý này dành riêng cho phải nữ để bắp chân không bị to, tập trung hơn vào phát triển cơ mông tròn đẹp).
3. Khi hạ người thì hít vào chậm thật sâu bằng mũi trong suốt quá trình hạ người xuống. Nâng người lên, thở ra nhanh bằng miệng.
DỪNG NGAY ĐỘNG TÁC KHI BẠN CẢM THẤY HƠI ĐAU Ở lưng HAY ĐẦU GỐI.
Xem lại hướng dẫn cho đến khi bạn tập đúng như hướng dẫn. Có thể nhờ ai đó quan sát và phải đảm bảo các vị trí đầu, mông, lưng, đầu gối, mũi chân như trong hình.
II. BARBELL-SQUAT
Đây là một bài tập nâng cao, yêu cầu phải có 1 vật nặng hay 1 chiếc gậy hơi nặng để tập ở nhà
Chú ý, thanh tạ nên được đặt ở dưới cách co 2cm để đảm bào không bị đau.
Chuyển động và hít thở như bài tập BODY-WEIGHT SQUAT.
DỪNG NGAY ĐỘNG TÁC KHI BẠN CẢM THẤY HƠI ĐAU Ở lưng HAY ĐẦU GỐI.
Có thể bạn tập sai động tác hoặc cơ thể bạn chưa đủ sức để tập bài này.
III: DUMBBELL SPLIT SQUAT
Bài tập tập trung chủ yếu vào cơ mông, là một trong những bài tập tốt nhất nâng độ cao của mông (tránh mông bị xệ).
Hướng dẫn bài tập:
Bắt đầu: Hai tay giữ tạ nhỏ, lòng bàn tay hướng vào nhau. 2 chân đứng so le, hơi rộng ra để đứng cho vững. Từ từ hạ phần hông xuống. Lực tập trung chủ yếu vào cơ mông và chân trước, đảm bảo rằng cơ mông và cơ đùi của phần chân bước lên được căng hết cỡ.
Nâng người lên nhờ sử dụng cơ mông và đùi của chân đưa lên trước (sử dụng ít lực nhất có thể ở phần chân sau).
Kỹ thuật cần chú ý (Tips):
1. lưng đảm bảo thẳng, đầu ngẩng tự nhiên.
2. Vai thả lỏng cân bằng, không so le, ép về phía trước hay ra sau.
3. Cẳng chân cố gắng vuông góc với trần nhà hoặc ít nhất đầu gối không vượt qua mũi chân.
DỪNG NGAY ĐỘNG TÁC KHI BẠN CẢM THẤY HƠI ĐAU Ở lưng HAY ĐẦU GỐI.
Xem lại động tác cho chuẩn trước khi tập lại.
CHƯƠNG TRÌNH TẬP
Tôi đã giới thiệu 3 bài tập tốt nhất và dễ tập nhất cho bạn. Sau đây là chương trình tập, hãy tạo ra thử thách cho mình, khi bạn vượt qua, bạn sẽ thật tự hào về mình.
(Chú ý: Không tập theo khi bạn chưa nắm rõ kỹ thuật từng động tác, hoặc bạn có tiền sử bệnh về tim, tuần hoàn…)
Hãy bắt đầu với bài cơ bản BODY-WEIGHT SQUAT, trước mỗi lần tập, hãy ghi mục tiêu của ngày hôm nay vào lòng bàn tay và chụp lại vòng 3 của mình 1 tuần 1 lần để biết được sự thay đổi.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn – Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
