Tập Squat đầu gối không vượt quá mũi chân có thật sự là tốt như lời đồn ?

Khi tập squat đầu không vượt quá mũi chân là câu nói rất quen thuộc, thậm chí nhiều PT ngày nay vẫn còn nói câu này nhưng bạn lại hoàn toàn không thể tập squat đầu gối không vượt quá mũi chân được. Vậy không lẽ là bạn đang tập sai ??.

Cái thời mới đi tập gym, tôi cũng bị cái “truyền thuyết” này đeo bám trong tư tưởng, nhưng mà khổ 1 cái là hồi đấy chả squat được như vậy mà tòn vượt quá mũi chân. Lúc đấy toàn đâm lo lắng vì nghe bảo tập như tôi sẽ bị ảnh hưởng lên gối rất nặng nề.

Sau 1 thời gian tập tôi nhận ra được rằng, tập squat đầu gối không vượt quá mũi chân có thể không phải hoàn toàn đúng, ít nhất là với tôi.

Tại sao tập squat đầu gối không vượt quá mũi chân là không còn chính xác ?

Không một ai biết là cái vụ này xuất hiện từ khi nào, tuy nhiên nó được rất nhiều người tin tưởng thậm chí là đến tận ngày nay và tôi nghĩ cũng phải mất một thời gian nữa thì quan niệm này mới có thể hủy bỏ được.

Nhưng thật sự, nếu bạn không thể squat với đầu gối luôn bằng mũi chân thì sao, nó có nguy hiểm tới khớp gối của chúng ta hay không ?.

Khi một người squat yếu, thường thì mắt cá chân sẽ bị di chuyển làm cho đầu gối xoay theo nó, điều này gây ra mất cân bằng và áp lực bị nhuyển sang phía bên của đầu gối (cái này thường được gọi là Knees First) và nguy cơ chấn thương tăng lên và gây nên đau nhức.

Ngoài ra, người squat với tư thế không đúng thường có xu hướng bị ngả tới trước, điều này cũng gây nên áp lực lên phía đầu gối của bạn gây ra những cơn đau. Vậy chúng ta sẽ cần giải quyết vấn đề cân bằng là sẽ giải quyết được vấn đề đúng không.

Đầu gối chúng ta chỉ đóng vai trờ như một cái bản lề, những gì xảy ra ở phần mắt cá chân và hông sẽ gây nên những vấn đề ở đầu gối, do vậy cái chúng ta cần xử lý ở đây chính là phần mắt cá chân và hông của mình khi thực hiện bài tập squat.

Một trong những điều tuyệt đối phải nhớ khi tập ngồi xổm đó chính là giữ trọng lực chính giữa bàn chân của bạn.

Việc này sẽ giúp cơ thể luôn trong trạng thái cân bằng và tăng hiệu quả của bài tập squat hơn.

Với người squat tay không (Bodyweight Squat) thì trọng tâm sẽ tính tại vị trí rốn của bạn.

Với người dùng thanh đòn thì thanh đòn sẽ là vị trí trung tâm của trọng lượng lên 2 bàn chân.

Nếu bạn di chuyển đầu gối tới trước sớm hơn khi thực hơn squat thì cơ thể có xu hướng chúi về trước và phần trước bàn chân của bạn sẽ bị dồn lực về đó. Hạn chế di chuyển đầu gối về trước là mục đích nhằm giữ sự cân bằng khi bạn thực hiện bài tập này.

Cách khắc phục tình trạng xoay mắt cá chân

Để làm việc này thì bạn sẽ cần phải để ý vị trí của lưng khi ngồi và việc đẩy hông ra sau giúp cho việc đẩy hông là việc đầu tiên chứ không phải là mắt cá chân. Giúp bạn luôn giữ được tạ ở vị trí chính giữa bàn chân.

Tuy nhiên, việc hạn chế đầu gối di chuyển về trước mới là 1 phần. Mặt khác, squat xuống đủ sâu mới chính là lúc đầu gối bạn hướng tới trước.

Bạn squat càng sâu, đầu gối bạn càng hướng về trước để giữ cân bằng.

Khi thực hiện squat đủ sâu, hông của bạn sẽ được kéo xuống dưới thân, cho phép ngực của bạn được đứng thẳng, vì đầu gối bị phục thuộc vào mắt cá chân và hông nên nó sẽ phải bắt buộc làm như vậy.

Và tất nhiên việc này có thể khiến đầu gối vượt quá mũi chân nhưng nó không mang lại nguy hiểm nào vì trọng tâm đúng vị trí chính giữa nên áp lực nên khớp gối là ổn định. Rất nhiều vận động viên thể hình có tình trạng khớp gối vượt quá mũi chân nhưng họ chẳng gặp vấn đề gì cả.

Trong Powerlifting thì các vận động viên thường sử dụng Low-bar (vị trí thanh đòn thấp đặt ở phần chính giữa của xương bả vai). Và họ sẽ đẩy hông về sau suốt quá trình squat nhằm giữ cho vị trí thanh đòn luôn ở vị trí cân bằng (chính giữa bàn chân).

Việc này cho phép phần lớn sức nặng sẽ được giữ bỏi hông và hạn chế tối đa áp lực lên đầu gối, phần hông của chúng ta thực sự rất mạnh mẽ nên vận động viên vẫn có thể nâng mức tạ trên 400kg.

Tuy nhiên, tư thế này chỉ có thể hạ xuống tới 1 điểm giới hạn. Nếu squat theo kiểu “đít chạm cỏ” (ATG) thì gần như là rất khó khăn.

Còn trong cử tạ, các vận động viên thường sẽ áp dụng cách đặt hight bar, font squat hoặc overhead squat. Những cách thực hiện này giống với các vận động viên thì năng tạ theo kiểu Snatch và Clean & Jerk. Cách thực hiện này mang lại sự cân bằng giữa hông và gối để duy trì vị trí của thanh đòn. Các vận động viên sẽ phải ngồi xuống sâu nhất để có thể nâng được lượng tạ lớn.

Bằng việc cho phép đầu gối di chuyển về trước, các vận động viên cử tạ sẽ thực hiện được các bài Clean hoặc Snatch mà không bị đổ nhào về trước.

Chính vì lý do này và các vận động viên cử tạ không thể squat như các Powerlifting được.

Kết luận

Nếu bạn không thực hiện vấn đề “knees first” và sử dụng hông của mình trước thì chuyện tập squat đầu gối không vượt quá mũi chân là hoàn toàn không cần quan tâm. Miễn là bạn kiểm soát được sự cân bằng của trọng lượng khi tập là được.

Sau này, khi thấy ai đó squat vượt quá mũi chân nhưng mắt cá họ không di chuyển và chỉ hông di chuyển thì đừng vội kết luận là họ tập sai nhé.

Tài liệu tham khảo

1) Earle RW & Baechle TR. Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL. Human Kinetics, 2008. Pp 250-351.
2) Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. JSCR. 2010;24(12):3497-3506.
3) Boyle M. “Knees over toes?” Strengthcoach.com. Web. 25 Jan. 2016.
4) Fry AC, Chadwick Smith J, & Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. JSCR. 2003; 17(4): 629-633
5) Swinton PA, Lloyd R, Keogh J WL et al. A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat. JSCR. 2012;26(7): 1805-1816.
6) Hartman H, Wirth K, & Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013;43:993-1008.