Chào các bạn, thời gian dịch có thể còn kéo dài, vì vậy thì hãy cùng Thể Hình Channel thực hiện thử thách 21 ngày giảm mỡ tại nhà theo hướng dẫn sau nhé.
Cả nước bị cách ly mà bụng còn 1 rổ mỡ thì phải làm sao đây. Bao nhiêu đồ đẹp đang chờ để được mặc không lẽ lại đem cất tủ sao. Đừng lo, hãy cùng thực hiện thử thách 21 ngày giảm mỡ tại nhà dưới đây ngay để giảm mỡ dù không cần ra đường nha.
Thử thách 21 ngày giảm mỡ tại nhà sẽ có những gì ?
Chúng ta sẽ chia việc tập luyện ra làm 3 phần bao gồm
- Các ngày tập thân trên
- Các ngày tập thân dưới
- Các ngày tập Cardio
Bên cạnh đó thì sẽ có 1 gợi ý ăn uống cho việc giảm cân ở cuối bài viết
Các bạn có thể tải Ebook mình làm sẵn về theo link dưới đây (đã kèm đầy đủ hình ảnh các bài tập) về để xem trên điện thoại dễ dàng hơn nha.
[sociallocker id=16259]Tải link Google
[/sociallocker]Đầu tiên chúng ta vô phần tập luyện trước nha
Phần thân trên
Đối với các bài tập cho thân trên, mình sẽ chia làm 2 phần nhỏ là A và B mục đích để để giúp cho các bạn thay đổi bài tập nhằm đỡ bị nhàm chán cũng như là tác động được nhiều nhóm cơ hơn.
Phần thân trên A
- Bench Press 3 hiệp, 5 cái
- Dumbbell Row 3 hiệp, 5 cái
- Bicep Curl: 3 hiệp 5 cái
- Tricep Kick Back: 3 hiệp 5 cái
- Shoulder Press: 3 hiệp, 5 cái
Phần thân trên B
- Dumbbell Fly 3 hiệp, 5 cái
- Dumbbell Row 3 hiệp, 5 cái
- Seated Concentrated Curl: 3 hiệp, 5 cái
- Tricep Overhead Extensions: 3 hiệp. 5 cái
- Shoulder Side Lateral: 3 hiêp, 5 cái
Phần thân dưới
Thân dưới cũng tương tự với 2 phần là A và B
Phần thân dưới A
- Squat: 3 hiệp, 5 cái
- Lunge: 3 hiệp, 5 cái
- Glute Kickbacks: 3 hiệp, 5 cái
- Glute Bridge: 3 hiệp, 5 cái
- Calf Raise: 3 hiệp, 5 cái
Thân dưới B
- Sumo Squat: 3 hiệp, 5 cái
- Jump Squat: 3 hiệp, 5 cái
- Side Lunge: 3 hiệp, 5 cái
- Deadlift: 3 hiệp, 5 cái
- Calf Raise: 3 hiệp, 5 cái
Phần tập cơ bụng
- Crunch: 3 hiệp, 10 cái
- Plank: 20 giây
- Leg Raise: 3 hiệp: 10 cái
- Bicycle: 20 giây
- Side Plank: 20 giây
- Dead Bug: 3 hiệp 10 cái
- Bird Dog: 3 hiệp 10 cái
- Heel Touches: 3 hiệp, 10 cái
Phần tập Cardio
Nhóm 1
- Burpee: 3 hiệp, 30 giây
- Box jump: 3 hiệp, 30 giây
- Jumping Jacks: 3 hiệp, 30 giây
- Jump Lunge: 3 hiệp, 30 giây
Nhóm 2
Chú thích cách tập
- Các ngày tập thân trên và thân dưới bạn chỉ cần tập theo như trên lịch. Với những ngày có tập bụng, chọn 2-3 bài bất kỳ trong danh sách các bài tập để thực hiện.
- Ở các ngày tập Cardio, chọn nhóm 1 hoặc 1 trong 3 hình thức ở nhóm 2 đều được.
- Các bài tập theo hiệp: Bắt đầu với số hiệp và số lần lặp được nêu ở trên. Ở mỗi buổi tập tiếp theo sau đó sẽ thêm 3 lần lặp vào mỗi hiệp
- Với các bài tập tính thời gian: Lần đầu tập theo số thời gian đã yêu cầu. Các lần sau mỗi lần thêm 5-10 giây.
Dụng cụ sử dụng
Việc sử dụng dụng cụ tập sẽ giúp bạn đạt hiệu quả nhanh hơn, nếu có thể hãy sử dụng tạ tay (mua 1 vài cặp về để tập). Nếu không có tạ bạn có thể sử dụng các chai nước suối để thay thế cũng được. Có thể ban đầu dùng nước và về sau thay bằng cát để nó nặng hơn.
Cuối cùng là nếu có thể, hãy sắm 1 bộ dây Miniband, nó sẽ giúp bạn đạt hiệu quả nhanh gấp đôi đó.
Thực đơn ăn uống gợi ý trong 7 ngày
Các bạn lưu ý là do đây là lịch gợi ý sử dụng cho nhiều người cho nên mình không ghi cụ thể số lượng bạn cần phải ăn cho nên bạn sẽ cần phải tự tính TDEE ra và ăn theo TDEE của bạn.
Một số bài viết hữu ích dành cho bạn
Ok, bây giờ chúng ta sẽ vào phần thực đơn giảm cân gợi ý nha
Ngày 1
- Sáng: 2 lát Bánh mì đen, trứng ốp la, 1 muỗng Whey, 1 viên MultiVitamin
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo nhỏ
- Trưa: Cơm, ức gà luộc, bông cải xanh luộc, 1 ly nước ép
- Bữa ăn nhẹ: Các loại hạt như hạt óc chó, hạt điều, hạt bí….
- Tối: 1 chén cơm, thịt bò xào với thơm, dưa leo và hành tây, 1 muỗng Whey
Ngày 2
- Sáng: Bún hoặc phở tùy ý, 1 viên Multivitamin
- Bữa ăn nhẹ: 1 hũ sữa chua
- Trưa: Cơm, salad cá hồi, rau xanh và trứng luộc.
- Bữa lỡ: 1 muỗng Whey protein
- Tối: cơm, thịt gà nướng, rau luộc
Ngày 3:
- Sáng: 1 Ly Whey, Cháo yến mạch với chuối
- Bữa ăn nhẹ:: 1 ly sữa chua
- Trưa: Cơm, Gà kho gừng, Khổ qua xào lòng gà (hoặc trứng), 1 viên Multivitamin
- Bữa ăn nhẹ: 1 chén chè nhỏ, với Whey protein
- Tối: Cơm, thịt heo luộc, canh bí thịt heo,
Ngày 4:
- Sáng: Khoai lang, 1 quả táo nhỏ, 1 muỗng Whey protein
- Bữa ăn nhẹ: hạt óc chó, hạnh nhân
- Bữa trưa: Cơm, Thịt kho trứng cút, cánh bí đỏ thịt bằm, 1 viên Multivitamin
- Bữa ăn nhẹ: 1 ly sinh tố
- Bữa tối: Cơm, thịt kho trứng cút, rau luộc
Ngày 5:
- Sáng: Bánh mì đen với bơ đậu phộng, 1 ly Whey protein
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả bơ nhỏ
- Bữa trưa: Cơm, Ếch xào hành tây, canh rau ngót thịt bằm, 1 viên Multivitamin
- Bữa ăn nhẹ: 1 ly sinh nước ép
- Bữa tối: Cơm, Tôm rang thịt ba chỉ, rau luộc
Ngày 6:
- Sáng bún, phở, bánh canh tùy ý, muỗng Whey Protein
- Bữa lỡ: 1 quả táo
- Bữa trưa: Nuôi xào thịt bò, rau cải thìa. 1 Ly nước ép. 1 viên Multivitamin
- Bữa ăn nhẹ: sữa chua
- Bữa tối: Cơm, lòng gà xào thơm, canh rau má
Ngày 7:
- Sáng cháo yến mạch, chuối, 1 muỗng Whey protein
- Bữa lỡ: 1 ly sữa nhỏ
- Trưa: Cơm, Thịt gà nướng, salad rau trộn với trứng luộc. Nước ép trái cây, 1 viên Multivitamin
- Bữa ăn nhẹ: 1 ly sinh tố trái cây
- Bữa tối: Cơm, Gỏi ngó sen tôm thịt, canh rau đay
Hi vọng với thử thách 21 ngày giảm mỡ tại nhà này sẽ giúp ích cho những bạn không có nhiều thời gian để ra phòng tập. Chúc bạn giảm mỡ thành công và nếu cần hỗ trợ có thể truy cập Hội chị em yêu gym để được trợ giúp nhé.
