Các anh đang muốn có một tấm lưng vạm vỡ hay các chị muốn có một tấm lưng chữ S săn chắc thì chắc chắn không thể bỏ qua những buổi tập lưng được rồi và 10 bài tập lưng xô tốt nhất để xây dựng cơ bắp này chắc chắn nên xuất hiện trong lịch tập của bạn.
Xem qua chuỗi bài viết Top 10 bài tập cho các nhóm cơ
Cơ ngực | Cơ Lưng | Cơ vai | Cơ bụng |Cơ tay trước | Cơ tay sau | Cơ mông, đùi
Mỗi nhóm cơ đều có bài tập tốt nhất để giúp chúng phát triển, cơ lưng cũng như vậy và các bài tập có rất nhiều và có thể khiến bạn bối rối khi lựa chọn để đưa vào lịch tập. Vì vậy chúng tôi đã tổng hợp hợp lại các bài tập lưng xô tốt nhất không chỉ dựa vào nghiên cứu khoa học với EMG mà còn dựa trên các tiêu chí sau
- Dễ tập và thực hiện
- Khả năng kích thích phát triển cơ bắp
- Độ phổ biến
- Sự hỗ trợ của các thiết bị sẵn có tại phòng tập
Chúng ta bắt đầu xem qua 10 bài tập lưng xô tốt nhất đó là gì nào
1. Deadlift
Nếu bạn đã xem qua bài viết top 10 bài tập tốt nhất cho cơ mông đùi thì chắc chắn đã thấy bài này rồi đúng không nào. Tuy nhiên nó chỉ đứng thứ 4 mà thôi, còn đối với lưng xô thì nó thuộc top 1 đấy.
Với động tác kéo đầy mạnh mẽ, nó giúp xây dựng cơ bắp toàn bộ phần thân sau của bạn, từ chân cho đến phần cơ cầu vai (traps). Kỹ thuật tập deadlift tuy hơi khó nhưng khi bạn thành thục nó bạn có thể nâng được mức tạ rất nặng giúp tăng cơ tối đa cũng như gia tăng khả năng sản sinh testosterone tự nhiên của cơ thể để giúp cơ bắp lớn hơn.
Các biến thể của Deadlift
- Barbell deadlift
- Barbell rack pull
- Romanian deadlift
- Snatch-grip deadlift
- Trap bar deadlift
Nếu bạn muốn tập trung cho phần lưng thì hãy tập các bài ở trên, các biến thể khác như Sumo Deadlift, single-leg deadlifts và stiff-legged deadlifts sẽ tập trung nhiều hơn vào các nhóm cơ khác theo kết quả nghiên cứu của EMG.
Trong quá trình tập luyện, nếu bạn đang tập nặng (dưới 6 lần lặp) hãy thực hiện bài Deadlift đầu tiên. Nếu bạn tập với mức tạ nhẹ có thể thực hiện nó sau các bài khác. Tập nhẹ nhìn không ngầu như tập nặng nhưng nó vẫn mang lại giá trị của riêng mình các bạn nhé.
2. Bent-Over Row
bài tập lưng xô này tác động toàn bộ phần lưng của bạn bao gồm lưng trên, dưới, cơ xô, cơ cầu vai và cơ dựng gai sống (spinal erectors). Đây không chỉ là bài tập lưng dành cho nam giới mà chị em cũng nên tập.
Các biến thể của Bent-Over Row
- Overhand grip bent-over rows
- Underhand grip bent-over rows
- Pendlay rows
- Bent-over dumbbell or kettlebell rows
Thực hiện các lần lặp với tạ nặng trong khoảng 6-8 hoặc 8-10 lần lặp để an toàn cho lưng dưới của bạn. Nếu bạn đang gặp khó khăn khi tập deadlift thì hãy bỏ qua nó hoặc tập nó trong buổi tập lưng thứ 2 trong tuần của bạn.
3. Pull Up
Hít xà đơn có 2 kiểu là Chin Up (lòng bàn tay hướng vào người, thích hợp cho tay trước) và Pull Up (lòng bàn tay hướng tới trước) là bài tập cực tốt để thực hiện trong ngày tập lưng của bạn.
Mỗi biến thể của Pull up đều có ưu điểm riêng, các bài hít xà tay rộng sẽ tốt nhất cho phần cơ xô trên, trong khi các bài hít xà tay bình thường hoặc hẹp tay sẽ tốt hơn cho kéo giãn cơ và tăng phạm vi chuyển động, hãy kết hợp chúng để được kết quả tốt nhất nhé.
Các biến thể của Pull Up
- Wide-grip pull-ups
- Chin-ups
- Neutral grip pull-ups
- Behind-the-head pull-ups
- Pull-ups on gymnastic rings
- Weighted pull-ups or chins
- Machine-assisted pull-ups
- Band-assisted pull-ups
- Spotter-assisted pull-ups
Trong quá trình tập luyện, nếu bạn là một người chuyên nghiệp về hít xà có thể thực hiện một số hiệp nhẹ để khởi động. Nếu bạn thấy khó khăn, hãy thực hiện nó nhiều hơn như một bài tập tăng cường sức mạnh. Các biến thể được hỗ trợ tạo ra hiệu quả tuyệt vời khi kết thúc buổi tập lưng.
4. T-bar Row
T-bar Row nhìn có vẻ như là biến thể của bent-over row nhưng nếu bạn tập đã lâu sẽ thấy không phải vậy, với bài tập này bạn có thể nâng nặng hơn mức bình thường.
Bạn cũng có các vị trí đặt tay, với tay cầm rộng hơn sẽ tập trung nhiều hơn và cơ xô, trong khi tay cầm vị trí tự nhiên sẽ tập trung vào phần lưng giữa (rhomboids – cơ trám, teres – cơ tròn và traps – cơ cầu vai).
Các biến thể của T-bar Row
- Lying T-bar row
- Landmine row holding a wide T-handle
- Landmine row holding the bar
Thực hiện bài tập lưng xô này ở nửa đầu của buổi tập, đặc biệt là nếu bạn tập nặng. Bởi vì nó sẽ nhẹ nhàng hơn cho lưng dưới sau khi bạn tập Deadlift, nhưng hãy lưu ý kỹ thuật tập phải thật chuẩn. Nếu bạn cảm thấy mình không giữ lưng dưới thẳng được thì bài chest-supported row sẽ là lựa chọn tốt hơn cho bạn.
5. Seated Row
Khác với tập free weight (tập bằng tạ không sử dụng máy tập) thì tập với máy sẽ tạo căng thẳng liên tục lên cơ bắp của bạn. Ngoài ra, loại máy này hầu như phòng tập gym nào cũng có và có nhiều loại tay cầm khác nhau để bạn sử dụng từ tay rộng đến hẹp.
Các biến thể của Seated Row
- Cable row (rộng, vừa, hẹp, tay úp, ngửa)
- Single-arm cable row (ngồi, quỳ)
- High-cable standing row
- Machine seated row
- Plate-loaded high row
Tương tự như tập với máy, máy kéo cáp có thể giúp bạn tập nặng dễ dàng hơn. Do vậy bạn có thể tập bài này vào cuối buổi tập với mức lặp cao một chút từ 10-12 hoặc 12-15.
6. Single-Arm Smith Machine Row
Nhiều người tập gym có vẻ rất kỳ thị việc tập với máy, tuy nhiên bạn đừng như thế, tập lưng xô với 1 mặt phẳng chuyển động ổn định sẽ giúp một bài tập nặng trở nên nhẹ nhàng hơn.
Thực hiện bài tập bằng một tay với cánh tay gần thân người đặc biệt là nếu bạn đang nhắm vào phần xô.
Các biến thể của Single-Arm Smith Machine Row
- Single-arm Smith machine row
- Smith machine bent-over row
- Smith machine bodyweight inverted row
Thực hiện bài này ở phần giữa của buổi tập, sau các bài Pull nặng. Bạn có thể sử dụng các đai đeo cổ tay để hỗ trợ nhằm mục tiêu vào phần lưng nhiều hơn là tập trung vào việc nắm thanh đòn.
7. Lat Pull-Down
Với lần đầu tập bạn có thể sử dụng tay cầm rộng để tập, tuy nhiên theo nghiên cứu EMG thì tay cầm hẹp và vừa sẽ tập trung vào phần lưng hơn. Cách cầm này cũng cho phép phạm vi chuyển động dài hơn và tăng thời gian chịu lực khi tập, điều này rất tốt cho việc phát triển cơ bắp.
Thực hiện chậm trong từng lần lặp và ép mạnh ở cuối mỗi lần lặp và cho một tư thế duỗi tốt ở điểm đầu chuyển động.
Các biến thể của Lat Pull-Down
- Neutral-grip pull-down
- Overhand-grip pull-down
- Underhand-grip pull-down
- Rope handle pull-down
- Single-arm pull-down
- Half-kneeling or full-kneeling pull-down
Khi bạn thực hiện bài tập này để tăng cơ phần lưng thì hãy thực hiện nó ở giữa hoặc cuối buổi tập với 8-12 lần lặp mỗi hiệp. Nó cũng có thể thực hiện như một bài tập để giúp Pump cơ của bạn.
8. Single-Arm Dumbbell Row
Đây là một bài tập dạng Unilateral Training, nó cũng cho phép bạn di chuyển với mức tạ nặng hơn đặc biệt là khi bạn sử dụng cùng đai đeo cổ tay.
Bạn sẽ có phạm vi chuyển động tốt hơn khu thực hiện các bài tập từng bên, bạn có thể hỗ trợ lưng dưới của mình bằng cách đặt tay còn lại lên băng ghế tập hoặc giá đỡ tạ. Bạn có thể cho phép cơ thể xoay một chút khi tập và đã được chứng mình là có thể kích hoạt cơ lõi hiệu quả hơn.
Các biến thể của Single-Arm Dumbbell Row
- Single-arm row with one hand on a bench
- Single-arm row with one hand and one leg on a bench
- Single-arm arc row, reaching forward at the front of each rep
- Single-arm barbell row
- Single-arm “Meadows row”
Đây là một bài tập lưng xô rất tốt mà bạn nên có trong lịch tập gym của mình. Thực hiện nó ở phần giữa hoặc cuối buổi tập với 8-12 lần lặp mỗi hiệp.
9. Dumbbell Pull-Over
Bạn có lẽ đang rất ngạc nhiên khi mà thấy bài này lại tập cho lưng xô đúng không nào, bởi vì trong bài viết top 10 bài tập ngực cũng có bài này mà, sự khác biệt ở đây đó chính là khuỷu tay của bạn khi thực hiện nếu bạn để khuỷu tay gần nhau thì nó sẽ tác động chính lên ngực, còn để xa nhau nó sẽ chuyển sang phần xô của bạn.
Đặc biệt khi bạn tập bài này với ghế nghiêng xuống thì nó sẽ càng hiệu quả do phạm vi chuyển động dài hơn so với nằm ngang.
Các biến thể của Dumbbell Pull-Over
- Decline bench pull-over
- Flat bench pull-over
- Cable pull-over
- Straight-arm pull-down
Trong hầu hết các trường hợp thì các bài tập đơn khớp như này nên tập ở cuối buổi tập. Giữ số lần lặp cao khoảng 12-15 để mang lại hiệu quả cao nhất.
10. Chest-Supported Row
Không giống như bài T-Bar Row hoặc Bent-over Rows ở trên, bài tập này không tác động lên phần lưng dưới và đó chính là điểm hấp dẫn ở nó. Nó cho phép bạn tập được nặng hơn và không phải lo rủi ro chấn thương cho lưng dưới.
Các biến thể của Chest-Supported Row
- Incline bench chest-supported row (với tạ đơn, tạ đòn, cáp)
- Seal row (Barbell Row trên ghế ngang hoặc dốc lên)
Mặc dù nó giúp bạn tập nặng tốt hơn nhưng nó nên được sử dụng như một bài khởi động cho các bài Row khác, hãy thực hiện từ 12-15 lần lặp mỗi hiệp.
Các lịch tập lưng xô mẫu tốt nhất cho bạn
Lịch tập lưng xô nặng
Chương trình tập trung bài các bài đa khớp nặng và kết thúc với bài kéo nhẹ nhiều lần lặp. Nó hoàn hảo để áp dụng trước khi chuyển qua các bài tập tay trước.
1
Rack pull
3 Hiệp, 6-8 lần lặp. Nghỉ 2 phút
2
T-Bar Row
3 Hiệp, 6-8 lần lặp. Nghỉ 2 phút (Có thể thay thế bằng bài Chest Supported Row
3
Neutral-grip pull-up
3 Hiệp, 6-8 lần lặp. Nghỉ 90 giây (nếu bạn không thể kéo được tối thiểu 6 cái, hãy dùng máy hoặc hay kháng lực để hỗ trợ).
4
Bent-Arm Dumbbell Pull-over
3 Hiệp, 6-8 lần lặp. Nghỉ 90 giây (sử dụng ghế dốc xuống nếu có).
Lịch tập lưng xô với các bài Row
Nếu bạn muốn tăng bề ngang của lưng xô, hãy thực hiện lịch tập này vì nó rất tuyệt để phát triển bề ngang của lưng. Nếu bạn tập 2 ngày thì môt ngày thực hiện các bài kéo ngang, ngày còn lại thực hiện các bài kéo dọc.
1
Reverse-grip bent-over row
4 hiệp, 6-9 lần lặp, nghỉ 2 phút
2
Single-Arm Dumbbell Row
3 hiệp, 8-10 lần lặp mỗi bên, nghỉ 90 giây
3
Wide-Grip Seated Cable Row
3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 60 giây
Lịch tập lưng xô bằng máy
Bạn không thích tập Free Weight, vậy thì có thể tập với máy, với kiểu tập nhanh và thời gian nghỉ ngắn sẽ cho phép bạn thực hiện được mức tạ nặng cao mà không gây ra nhiều thách thức cho cơ lõi và lưng dưới.
1
Smith machine bent-over row
4 hiẹp, 10-12 lần lặp, nghỉ 1 phút. Sử dụng tay nắm hướng vào người và không đeo đai cầm tay.
2
Close-grip pull-down
4 hiẹp, 10-12 lần lặp, nghỉ 1 phút. Có thể thay thế bằng hít xà.
3
Seated Row
4 hiẹp, 10-12 lần lặp, nghỉ 1 phút.
