Thực phẩm chứa các chất chống oxy hóa là những loại chứa một hóa chất giúp ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình oxy hóa của các chất khác, trung hòa các gốc tự do gây hại cho các tế bào trong cơ thể giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh. Các nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa có nhiều trong các loại thực phẩm dinh dưỡng đa phần là các nhóm trái cây và rau củ, giúp phòng ngừa bệnh ung thư hiệu quả.
Các loại thực vật này bảo vệ chúng ta bằng cách nuôi dưỡng cơ thể bằng các chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật, tránh các tác động tiêu cực của lão hóa và bệnh như ung thư và tiểu đường loại 2.
Nhưng những loại thực phẩm dinh dưỡng chứa chất chống oxy hóa nào có trong đâu nhiều nhất? Để tìm hiểu, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra điểm số ORAC (ORAC là thước đo khả năng hấp thụ gốc oxy của các loại thức ăn chứa chất chống oxy hóa trong ống nghiệm) và xác định loại chất chống oxy hóa mà con người biết đến!
Và đây là danh sách 15 loại trái cây và rau củ – thực phẩm chứa chất chống oxy hóa nhiều nhất mà bạn không nên bỏ qua.
1. Quả mâm xôi đen (Black Raspberries)
Điểm ORAC, mỗi 100 gram, 0,8 ly: 19,220
Nếu nói về những thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khỏe, thì quả mâm xôi đen đứng đầu danh sách. Chúng là loại thực phẩm dinh dưỡng chứa chất chống oxy hóa nhiều hơn hai lần so với bất kỳ thực phẩm bổ sung giàu chất chống oxy hóa nào khác!
Theo một báo cáo gần đây trên tạp chí Open Chemistry, quả mâm xôi đen có chất chống oxy hóa cao gấp ba lần quả mâm xôi đỏ. Chúng cũng là một nguồn chuyển hóa thứ cấp mạnh hơn, một loại hợp chất hữu cơ có lợi cho sức khỏe con người.
Dùng quả mâm xôi đen với mật ong, nước chanh, dừa xắt nhỏ và hạnh nhân là bạn đã có món salad trái cây giòn và ngọt. Chúng cũng có hương vị tuyệt vời khi trộn cùng quinoa dùng cho bữa ăn sáng.
2. Atiso Ocean Mist luộc
Điểm ORAC, mỗi 100 grams, 0,6 ly, ½ bông: 9,416
Atiso là nguồn chất xơ mạnh (1 cốc = 8 grams), kali và chất chống oxy hóa đánh bật các gốc tự do gây hại cho sức khỏe. Atiso là một thực phẩm dinh dưỡng chứa chất chống oxy hóa rất đáng để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn hãy tìm hiểu thêm các công thức nấu Atiso giúp chúng trở nên thơm ngon, hấp dẫn và dễ ăn hơn.
Đối với bông Atiso sau khi bạn hấp hoặc luộc chín, bạn có thể sử dụng những cánh hoa và phần thịt để tăng hàm lượng chất xơ bằng cách kết hợp chúng với trứng ốp la, bánh mì kẹp và phô mai hoặc kết hợp với mì ống.
3. Quả mận
Điểm ORAC, mỗi 100 grams, 0,6 cốc: 6.100
Mận rất giàu chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do gây hại cho tế bào. Ngoài chất chống oxy hóa, mận còn được biết đến như giống như kẹo trái cây Jolly Rancher, một loại kẹo chứa ít vitamin có thể giúp bạn loại bỏ đi mỡ bụng.
Các nghiên cứu cho thấy mận có thể giúp tránh khỏi hội chứng chuyển hóa – tên của một nhóm các yếu tố nguy cơ, trong đó mỡ bụng là yếu tố quyết định chính. Do đó bạn hãy ăn 3 – 4 quả mận mỗi ngày để có được những lợi ích tuyệt vời này nhé. Bạn sẽ thích mê vị chua chua ngọt ngọt của nó ngay thôi.
4. Quả mâm xôi (Blackberries)
Điểm ORAC, mỗi 100 grams, 0,7 ly: 5,95
Một cốc quả mâm xôi chứa gần 8 grams chất xơ và gần 50% vitamin C trong ngày, một thực phẩm dinh dưỡng chứa chất chống oxy hóa giúp giảm mức cholesterol và tăng cường sức khỏe của tim. Nhưng đó không phải là tất cả, Chuyên gia dinh dưỡng, Oz Garcia cho biết quả mâm xôi cũng rất giàu hàm lượng vitamin K và năng lượng phytonutrient đặc biệt.
Điều này rất quan trọng đối với nam giới vì những loại thức ăn chứa chất chống oxy hóa khác không có hoạt chất làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Nó cũng có hàm lượng mangan cao, giúp hỗ trợ sản xuất testosterone tối ưu.
Thêm quả mâm xôi vào cốc sinh tố hoặc salad trái cây của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng nó như một loại mứt cho món bánh pancake hoặc đơn giản nhất là thêm nó vào bữa ăn hàng ngày như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.
5. Quả việt quất
Điểm ORAC, mỗi 100 grams, 0,7 ly: 4,669
Quả việt quất có kích thước nhỏ, màu xanh, ngọt, và chúng còn được xem như là một vị cứu tinh nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe! Một nghiên cứu của Harvard với 93.600 phụ nữ tiết lộ rằng ăn quả việt quất (và dâu tây) có thể làm giảm 34% nguy cơ đau tim! Bạn có thể thêm quả việt quất vào món sinh tố của bạn hoặc kết hợp chúng cùng với các loại thức ăn giàu chất chống oxy hóa khác như thêm một ít nước cốt chanh và một ít ớt đỏ thái hạt lựu, jalapeño và hành tây để tạo ra một món salad trái cây.
6. Quả lựu
Điểm ORAC, mỗi 100 grams, 0,6 cốc: 4,478
Hạt lựu chứa ba loại polyphenol chống oxy hóa, bao gồm tannin, anthocyanin và axit ellagic, tất cả đều giúp chống lại và ngăn chặn ung thư nó sẽ hạn chế các gốc tự do (các phân tử có liên quan chặt chẽ với viêm khớp, bệnh tim, ung thư, đột quỵ và các bệnh về đường hô hấp). Một quả lựu cũng cung cấp khoảng 30 mg vitamin C, rất quan trọng cho một làn da đẹp và tăng cường miễn dịch cho sức khỏe.
7. Táo đỏ
Điểm ORAC, Mỗi 100 gram, 1 cốc, thái lát: 4.275
Táo đỏ là một trong những loại trái cây giàu chất chống oxy hóa có giá trị cao đối với sức khỏe con người. Theo một nghiên cứu của Canada, bạn nên giữ lại lớp vỏ đỏ của táo bởi vì nó có chứa tới 80% chất chống oxy hóa.
Chưa kể, đó cũng là nơi ẩn chứa các chất xơ. Ngoài tác dụng mà ai cũng biết đến đó là giúp đánh tan mỡ bụng thì chất xơ có trong táo cũng đã được chứng minh giúp loại bỏ các thành động mạch, làm giảm mức cholesterol. Bạn có thể ăn táo đỏ kèm với bơ đậu phộng để có được nhiều hơn chất xơ, carbs và protein.
8. Dâu tây
Điểm ORAC, mỗi 100 grams: 4.302
Dâu tây là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Một nghiên cứu cho thấy ăn dâu tây nhiều hơn 2 lần/tuần giúp cải thiện trí nhớ, làm chậm quá trình lão hóa nhận thức, ngăn ngừa ung thư. Các nghiên cứu còn cho thấy trong dâu tây có chứa các chất giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch như: Vitamin C, folate, kali, flavonoid và chất xơ.
9. Quả anh đào (Cherries)
Điểm ORAC, mỗi 100 grams, 12 quả: 3.747
Một cốc anh đào có khoảng 260 miligrams kali (gần bằng một quả chuối nhỏ), giúp kiểm soát huyết áp. Quả anh đào cũng là một nguồn cung cấp tốt chất chống oxy hóa, bao gồm quercetin và anthocyanin, giúp ngăn ngừa ung thư và bệnh tim mạch. Nó cũng chứa một lượng lớn chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, tránh cơn đói và sau đó, giúp giảm cân.
10. Quả sung
Điểm ORAC, mỗi 100 grams: 3,383
Quả sung cũng là 1 loại quả giàu chất chống oxy hóa được biết đến với các tác dụng điều trị rối loạn tình dục, khó tiêu, bệnh tiểu đường, hen suyễn, phòng ngừa nhồi máu cơ tim,…Trong quả sung có chứa hàm lượng cao các chất dinh dưỡng cần thiết và tốt cho sức khỏe mà bạn không thể ngờ, bao gồm: Chất xơ, omega-3, omega-6, mangan, kali và các vitamin A, B.
Mặc dù quả sung có thể được biết đến nhiều nhất khi đưa vào bánh quy Fig Newton nổi tiếng, nhưng bạn nên ăn dưới dạng trái cây thô và không có lớp phủ đường và bột mì để gặt hái những lợi ích bảo vệ sức khỏe tốt nhất.
Bạn có thể tự mình thưởng thức loại trái cây này giống như một món ăn nhẹ, thêm quả sung vào cải xoăn, hành tây và salad bơ hoặc bạn trộn quả sung với mì, quả óc chó, phô mai dê và sốt rượu vang tỏi làm tăng thêm hương vị mới lạ cho món mì ống.
11. Bắp cải tím luộc
Điểm ORAC, mỗi 100 grams: 3,145
Khi bạn ăn sống, bắp cải tím có điểm ORAC 2.496, chắc chắn là quá thấp. Tuy nhiên, chỉ bằng cách đun sôi nó, một quá trình giúp trích xuất các chất dinh dưỡng bảo vệ sức khỏe từ các tế bào thực vật, điểm số của nó lên tới 3.145.
Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ lớn của bắp cải nhưng muốn gặt hái những lợi ích sức khỏe từ loại thức ăn giàu chất chống oxy hóa này thì hãy kết hợp với một ít thịt xông khói, bởi vì nó sẽ có mùi vị ngon hơn khi nấu với thịt xông khói.
12. Xà lách lá đỏ
Điểm ORAC, mỗi 100 grams: 2,426
Loại rau xà lách có màu xanh lá cây lạ mắt này, đôi khi còn được gọi là rau diếp hoặc rau diếp đỏ. Rau diếp đỏ chứa đầy chất xơ và vitamin A, một chất dinh dưỡng giúp hình thành và duy trì làn da, răng và xương khỏe mạnh. Bạn có thể thêm rau diếp lá đỏ vào bánh sandwich của bạn cùng với một số hành tây và dưa chuột hoặc dùng nó như một loại rau chính cho món salad của bạn.
13. Chà là
Điểm ORAC, mỗi 100 grams: 2.387
Chà là cung cấp cho cơ thể bạn trung bình 1,6 grams chất xơ làm tăng cường năng lượng và một chút kali, vitamin B6, và magie. Chà là sấy khô có chứa một lượng kali tuyệt vời rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, các nghiên cứu còn chứng minh các vitamin có trong chà là rất có ích để duy trì một hệ thần kinh khỏe mạnh, giúp cho tinh thần tỉnh táo hơn. Bạn có thể dùng chà là sấy khô như một bữa ăn nhẹ và trộn nó với một ít hạnh nhân hoặc quả óc chó để hấp thu thêm protein, chất béo lành mạnh và chất xơ.
14. Bông cải tím nấu chín
Điểm ORAC, mỗi 100 grams, 0,8 ly: 2.210
Không chỉ thêm một màu sắc phong phú cho bữa ăn của bạn, món rau có vị hơi ngọt này còn có khả năng chống oxy hóa cao gấp ba lần so với bông cải trắng. Màu sắc nổi bật của nó là nhờ chất chống oxy hóa anthocyanin, được chứng minh là giúp tăng cường trí nhớ, tránh bệnh tiểu đường và bệnh tim và làm dịu hoạt động của các gen lưu trữ chất béo.
Nó cũng là một trong những thức ăn chứa chất chống oxy hóa và giàu chất xơ được đóng gói với 4 grams chất dinh dưỡng trong một cốc nấu chín có tác dụng giúp giảm cân.
15. Bông cải xanh luộc
Điểm ORAC, mỗi 100 grams: 2.160
Theo Cục Thống kê Nông nghiệp Quốc gia, trung bình một người Mỹ ăn hơn 1,8kg bông cải xanh mỗi năm, và điều này rất tốt bởi vì có bằng chứng quan trọng rằng bông cải xanh có thể hỗ trợ phòng chống và ngăn ngừa ung thư.
Các nhà nghiên cứu cho rằng các đặc tính chống ung thư của bông cải xanh chủ yếu là nhờ vào điểm ORAC cao và hàm lượng sulforaphane. Hợp chất này hoạt động ở cấp độ di truyền để chuyển đổi hiệu quả các gen gây ung thư, dẫn đến phá hủy các tế bào ung thư và làm chậm quá trình phát triển bệnh.
Kết hợp bông cải xanh luộc với những loại gia vị cay như mù tạt, cải ngựa, wasabi hoặc tiêu arugula. Những thực phẩm này có chứa enzyme myrosinase cần thiết để hình thành sulforaphane.
Trên đây là 15 loại thực phẩm dinh dưỡng chứa chất chống oxy hóa cung cấp cho cơ thể nhiều chất chống oxy hóa và ngăn ngừa ung thư. Sau khi đã biết những lợi ích tuyệt vời này thì các bạn đừng nên bỏ lỡ mà hãy nhớ thêm chúng vào thực đơn ăn uống của mình ngay nhé!
